去年长沙马拉松结束后,我和常一起跑步的几个朋友聚餐，刚冲完全马PB的阿凯举着啤酒杯感慨：“要是早半年去昆明练那21天，我说不定早就破330了。”坐在他旁边的大刘翻了个白眼：“你可别提亚高原了，我上次去差点把命搭进去。”
两个人截然相反的态度,恰好是现在普通跑友圈对亚高原训练的真实缩影：有人把它奉为PB神药，觉得只要去海拔一两千米的地方待半个月，回来就能随便提速十几分钟；也有人把它当成洪水猛兽，觉得纯粹是专业队才玩的花活，普通人去了只会受伤，作为跑了7年马拉松、见过不下10个朋友去尝试亚高原训练的体育写作者，我今天就好好跟大家聊透这个话题，没有晦涩的学术术语，全是实打实的真实经历和掏心窝的建议。
先搞懂：我们说的亚高原到底是什么？
很多人天天把亚高原挂在嘴边,其实连它的基本定义都搞不清，我之前特意查过国内外体育科研的通用标准：海拔1000米到3000米之间的区域，就属于亚高原范畴，我们熟悉的昆明（海拔1890米）、丽江（海拔2400米）、贵阳（海拔1100米），都属于典型的亚高原城市。
和海拔3000米以上、容易引发严重高反的高原不同，亚高原的空气氧含量大概是平原的80%-90%，既不会让普通人动一动就呼吸困难需要吸氧，又能给心肺带来可控制的额外压力：在这种环境下运动，身体为了保证氧气供应，会自动生成更多的红细胞来运输氧气，同时心肺功能也会被迫得到强化，等回到平原之后，更高的红细胞载氧量会让你跑起来格外轻松，耐力提升的效果会特别明显——这就是亚高原训练最核心的原理，说穿了一点都不神秘。
也正是因为这个特点,亚高原早就成了专业运动队的常规训练手段：中国田径队的中长跑、马拉松项目常年在昆明呈贡基地集训，苏炳添之前为了提升耐力也特意去昆明封闭训练过，甚至国足、CBA球队的赛季前拉练，也常常会选在昆明海埂基地，本质上都是利用亚高原的环境来提升运动员的有氧能力。
但问题就出在：专业队有一整个团队做保障，队医、科研人员、营养师跟着，训练计划都是量身定制的，而普通跑者大多是脑子一热就买了机票过去，既没有提前做评估，也没有科学的训练安排，最后练出成绩的少，受伤生病的反而多。
我亲眼见过的两种完全不同的亚高原训练结果
我前面提到的阿凯和大刘,就是去年十一同时去昆明训练的两个跑友，两个人的基础差不多，最后的结果却天差地别。
阿凯当时已经跑了3年马拉松,全马最好成绩是4小时02分，卡在破4的瓶颈快1年了：为了提成绩，他每天早上5点起来跑10公里，周末雷打不动跑30公里长距离，间歇、力量训练都没落下，可参加了3场全马，最好成绩还是差2分钟破4，急得连觉都睡不好，后来他听专业队的一个教练说，他的基础已经够了，就是有氧能力到了瓶颈，可以试试去亚高原练21天。
阿凯出发之前特意做了全身体检,还找那个教练给他做了训练计划，到昆明的前3天，他真的是忍住了完全没跑，每天就逛翠湖、吃过桥米线，最多走个五六千步，连澡都不敢洗太勤，生怕加重缺氧，之后开始训练的日子里，他把配速放得比平时慢了30秒：平时平原有氧跑配速是5分30，在昆明就跑6分，总跑量也降到了平时的70%，21天总共只跑了180公里，强度课也只安排了3次，还是距离缩短了三分之一的间歇跑，他说刚跑的前一周，10公里跑下来比平时跑半马还累，好几次想提速都硬生生忍住了。
回到平原之后他也没急着参赛,调整了10天之后才去跑长沙马拉松，前30公里配速稳定在5分20，完全不喘，最后冲线成绩是3小时47分，不仅破了4，还PB了15分钟，他说跑的时候感觉“肺里像装了鼓风机一样，比之前跑4小时的时候轻松太多了”。
而和他同去的大刘就没那么幸运了,大刘平时全马成绩3小时50分，比阿凯基础还更好一点，但性子特别急，刚下飞机就发了个朋友圈：“昆明集训开启，这次目标PB20分钟”，放下行李就去滇池边刷了个15公里，配速还和平原一样跑5分，跑到第10公里的时候就开始头疼，还是硬撑着跑完了，当天晚上他就发烧，以为是着凉了，吃了退烧药第二天又跑了5公里，结果直接咳得喘不上气，去医院检查是肺部感染，医生说就是剧烈运动导致缺氧、免疫力下降引发的，住了5天院花了快一万，待了不到一周就飞回来了，回来之后养了3个多月才敢重新跑步，成绩还掉到了4小时以外，现在谁跟他提亚高原训练他就跟谁急。
这两个例子不是我编的,是我身边真实发生的事，说白了，亚高原训练本身是有用的，但它是“双刃剑”，用对了能帮你突破瓶颈，用错了就是在伤害自己的身体。
别被“PB神话”忽悠：90%的普通跑者根本不适合亚高原训练
现在很多跑步训练营都在吹亚高原训练的效果,动不动就说“待15天PB10分钟”，收大几千上万的集训费，忽悠了很多刚跑步没多久的小白去参加，我真的觉得特别不负责任，作为过来人，我可以明确说：90%的普通跑者，根本没必要去凑亚高原训练的热闹，它的适用人群门槛特别高。
什么样的人适合尝试亚高原训练？首先你得有至少2年的系统训练基础，全马成绩稳定在3小时30分以内，或者半马稳定在1小时30分以内，已经到了明显的瓶颈期：堆跑量、练强度都没用，连续3场比赛成绩都没有提升，这种情况下你去亚高原训练，投入产出比才是划算的，而且前提是你没有任何基础病，心肺功能正常，没有运动损伤。
而如果你是以下几类人,我劝你连想都不要想： 第一，跑步不到1年，全马还没跑进4小时30分的跑者，你连平原的基础有氧能力都没打牢，跑姿、力量都有问题，去亚高原纯粹是遭罪，你平时每周多跑两次10公里，调整下跑姿，成绩提升得比去亚高原快得多，我跑步群里有个刚跑了半年的小姑娘，半马成绩2小时10分，脑子一热报了个丽江的亚高原集训营，花了8000块待了半个月，回来之后跑半马直接抽筋，成绩掉到了2小时25分，就是因为她基础太差，在亚高原只能慢跑，肌肉都忘了比赛配速的感觉，反而退步了。 第二，有基础病的人群，高血压、心脏病、哮喘、贫血的人，绝对不要去亚高原训练，亚高原氧含量低，会给心肺带来额外的压力，很容易引发意外，真的犯不上拿自己的身体开玩笑。 第三，本来就有运动损伤的人，亚高原跑步的时候，身体为了维持平衡，落地的冲击力会比平原更大，你本来就有膝盖疼、跟腱炎的问题，去了只会伤得更重。
我自己现在全马PB3小时42分,跑了7年，从来没去过亚高原训练，也没遇到特别大的瓶颈，平时只要规律训练，每次比赛都能小幅提升成绩，对于我这种只是想健康跑步、偶尔参赛的普通爱好者来说，亚高原训练的投入产出比实在太低了：来回机票加住宿大几千，还要请十几天假，有这个钱和时间，我买个好点的跑表，或者请个靠谱的教练改改跑姿，效果好得多。
如果你真的想去亚高原训练，这几条建议一定要记牢
如果你确实符合我前面说的条件,想要尝试亚高原训练，那我给你提几条实打实的建议，都是别人踩过坑换回来的经验，能帮你少走很多弯路： 第一，出发前一定要做全面的体检，尤其要做心肺功能测试，确认自己没有隐形的心肺问题，不要脑子一热就买机票。 第二，前72小时绝对不要做剧烈运动，这是黄金适应期，前三天就慢走、休息，不要喝酒，不要洗太热的澡，不要熬夜，等身体慢慢适应低氧环境了再开始训练，阿凯就是严格遵守了这条，才没出问题，大刘就是吃了没适应的亏。 第三，训练计划一定要减量减强度，总跑量是平原的70%就够了，配速比平时慢20-30秒，强度课的次数减少一半，千万不要和平原比配速，不然你肯定会练崩，你要记住，亚高原训练练的是低氧状态下的心肺能力，不是练配速，跑得慢不丢人，练伤了才亏。 第四，一定要做好营养补充，亚高原训练身体会生成更多红细胞，对铁的需求量特别大，多吃红肉、菠菜这些补铁的食物，每天比平时多喝2000毫升的水，不要喝碳酸饮料和酒。 第五，回来之后不要马上参赛，至少调整10天再上强度，刚回平原的时候红细胞载氧量高，你会感觉跑起来特别轻松，但这时候身体还在适应期，贸然上强度很容易受伤，调整10天之后再比赛，效果才会最好。
最后说句真心话：别把亚高原当成PB的捷径
我做体育写作这么多年,见过太多跑者把“PB”当成跑步的唯一目标，为了快几分钟，什么偏方都敢试，什么苦都敢吃，反而忘了跑步的初衷是为了健康。
亚高原训练本身没有错,它是经过专业验证的科学训练方法，但它从来不是给普通爱好者准备的“捷径”，它是给已经摸到了能力天花板的高水平选手准备的“进阶武器”，对于95%的普通跑者来说，你缺的从来不是亚高原的训练环境，你缺的是规律的作息、不攀比配速的心态、科学的训练计划，你要是能做到每周固定跑3-4次，每次10公里有氧，每月跑一次长距离，不受伤，坚持一年，你的成绩肯定能提升10分钟以上，比你花几万块去亚高原瞎练有用多了。
跑步从来没有什么捷径,你跑过的每一步都算数，适合自己的训练方法，才是最好的方法，别被网上的“PB神话”忽悠，健康跑到老，比什么都重要。
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