前几天跟32岁的表哥吃饭，他拄着拐一瘸一拐进来，坐下第一句话就是：“以后谁劝我突击跑步我跟谁急。” 表哥是互联网公司的程序员，之前连续5年体检报告上都是“脂肪肝、血脂偏高、颈椎曲度变直”，医生年年让他多运动，他总说“没时间、下班太累”，每天回家往沙发上一瘫就是刷手机到半夜，直到上个月体检查出转氨酶超标，医生下了最后通牒：再不动就要发展成中度脂肪肝，以后吃药都未必能逆转。 这下他急了，当天就下了个跑步APP，买了速干衣，不管下班到几点，都要去小区操场跑够5公里，还跟朋友圈的跑友比配速，跑的时候膝盖隐隐发酸他还自我打气：“疼就是脂肪在燃烧，熬过去就好了。”就这么硬扛了18天，他早上起来下楼梯的时候膝盖“咔哒”一声，疼得直接坐在了地上，去医院拍核磁显示半月板二度损伤，关节腔积液，医生说至少半年不能做剧烈运动，好不容易减下去的3斤体重，在家躺了半个月又涨回来了，还多了个要养好几年的旧伤。 其实像表哥这样的人我见过太多了：平时久坐不动熬大夜，要么看到别人瘦了受刺激，要么体检出问题才慌，上来就搞高强度运动，最后肥没减下来，先把身体搞伤了，今天我就把这几年接触到的普通人最容易踩的运动误区都讲透，都是实实在在踩过坑的例子，看完至少能帮你避开90%的运动损伤。
“突击式运动”是把双刃剑，消耗的不是脂肪是你的关节
我之前在运动康复科做采访的时候，医生跟我说了一个特别有意思的规律：每年过完年、过完五一十一假期之后，还有高考结束后的夏天，都是运动损伤的高发期，前者是过节吃多了想突击减肥，后者是考完试想突然发泄，上来就跑半马、打一下午篮球、跳2小时帕梅拉，最后都瘸着来医院了。 中国运动医学学会之前做过调研：没有运动基础的人突然进行高强度运动，损伤风险是规律运动人群的3.5倍，其中最常见的就是半月板磨损、脚踝扭伤、肌肉拉伤，甚至还有运动过量导致的横纹肌溶解。 我之前遇到过一个00后小伙子，高考完想减肥，一天跳3小时帕梅拉，连跳3天之后小便变成了酱油色，送到医院差点肾衰竭，他说自己当时看网上说“帕梅拉燃脂效率高，一周瘦10斤”，根本没考虑过自己之前除了上体育课根本不运动，上来就搞最高强度的，等于让已经生锈的机器突然高速运转，不坏才怪。 我一直非常反对“没有痛苦就没有收获”的运动PUA，对于普通人来说，运动的第一原则不是“燃脂效率高不高”，而是“能不能持续、会不会受伤”。 你不要看到别人跑半马你也跑，别人跳3小时刘畊宏你也跳，每个人的运动基础不一样，适合的强度完全不同。 对于之前几乎不运动的人，我给的起步建议非常简单：不要跑、不要跳，先从每天快走20分钟开始，甚至不用专门抽时间，下班早下一站公交走回家，吃完饭下楼散两圈步，等你连续走两周，觉得走完之后浑身轻松，没有不舒服的感觉，再慢慢加量到30分钟，之后再尝试慢跑1公里、2公里，这个循序渐进的过程，比你突然跑一周5公里要有用100倍，就像我表哥，要是他一开始听我的先穿个舒服的跑鞋每天快走20分钟,根本不至于伤成现在这样。
跟风追“网红运动”，不看适配度等于花钱买罪受
不知道你有没有发现，这几年社交平台上的网红运动换得特别快：前两年流行帕梅拉、刘畊宏，后来流行普拉提大器械、飞盘，现在又流行力量训练、crossfit，每种运动下面都一堆博主吹“7天练出马甲线”“10天矫正腿型”“比跑步燃脂3倍”，搞得很多人跟风报课，最后钱花了不少，身体还伤了。 我闺蜜小楠就是典型的例子，她是办公室文员，坐了5年腰本来就不好，去年刷小红书看到普拉提大器械很火，说不仅能塑型还能改善腰突，她脑子一热就花8800办了年卡，第一次上课教练也没问她有没有旧伤，上来就让她做腰往下凹的核心训练动作，她当时就觉得腰扯得疼，教练还说“正常的，你核心太弱了，多练就好了”，结果当天晚上她腰就疼得动不了，去医院查是腰间盘突出急性发作，躺了整整半个月才能上班，那张年卡到现在还放在家里积灰，商家说开卡了就不能退，等于平白无故扔了小一万块钱。 其实不是这些运动不好，而是很多人根本没搞清楚自己的身体条件适配什么运动，就盲目跟风： 体重基数大、BMI超过28的人，就别跟着做跳绳、波比跳、跑步这类对下肢压力大的运动，你的膝盖每跳一下就要承受3倍体重的压力，别人跳半年瘦了，你跳半年半月板磨没了，不如去游泳、骑椭圆机，对关节友好还能燃脂； 腰颈不好、常年久坐的人，就别上来就做卷腹、平板支撑、负重深蹲，本来你的核心就弱，这些动作只会给你的腰增加更多压力，不如先从练八段锦、静态臀桥这种温和的核心激活动作开始，等核心力量上来了再慢慢加难度； 关节有旧伤的人，更不要跟风搞高强度运动，优先选太极、散步这类低强度的，动总比不动强。 我始终觉得，适合你的运动才是最好的运动，你不用逼自己去做那些看起来“高大上”的运动，也不用为了发朋友圈去凑网红运动的热闹，能让你愿意坚持、做完之后舒服的运动，才是最适合你的。 我家楼下的张阿姨之前减肥什么运动都试过，跑步嫌累，跳健身操嫌吵，都坚持不下来，后来爱上了跟小区大爷打陀螺，每天下午打1小时，半年瘦了20斤，血压都降到正常水平了,你能说打陀螺是没用的运动吗？
“运动后摆烂”，忽略拉伸和恢复，伤身程度不比运动错误低
很多人觉得，运动完就完事了，练完就拎着包走，该喝冰饮喝冰饮，该吹空调吹空调，该躺平就躺平，其实拉伸和恢复占了运动效果的40%，很多人运动了半天没效果，甚至越练体态越差，都是因为不重视恢复。 我之前的同事阿凯，健身2年，每次去健身房就只练胸肌和手臂，练完从来不拉伸，也不练背，去年开始他慢慢出现了圆肩、高低肩的问题，后来还患上了严重的网球肘，疼到连鼠标都握不住，去康复科做了2个月理疗才好转，康复师说他就是因为练完胸肌从来不拉伸，胸部肌肉长期紧张，把肩膀往前拉，才会变成圆肩，而且他只练前侧不练后侧，前后肌肉力量不平衡，才会出现体态问题和关节炎症。 还有很多人夏天运动完满头汗，立马对着空调吹，或者直接灌冰可乐，我之前就见过一个小伙子打了一下午篮球，完了直接对着空调吹冷风，当天就面瘫了，扎了半个月针才好，还有人觉得“我都运动了，肯定能瘦”，运动完就去吃烧烤喝啤酒，我身边好几个朋友跑了一个月步，每天跑完都吃夜宵，一个月下来反而胖了5斤。 我给大家的运动后恢复建议非常简单，做到这3点就行： 第一，不管你做了什么运动，花5分钟拉伸对应的肌肉，练腿就拉伸大腿前侧后侧，练上肢就拉伸肩背手臂，网上随便一搜就有拉伸教程，花不了多少时间，长期坚持不仅能避免肌肉紧张，还能减少乳酸堆积，第二天不会浑身疼； 第二，运动完1小时内不要喝冰饮，不要吹直风，出汗了就把湿衣服换掉，擦干汗再吹空调，不然寒邪很容易进身体，反而得不偿失； 第三，不要因为运动了就放纵饮食，你跑3公里消耗的热量也就等于一杯奶茶的量，要是运动完就胡吃海塞,不如不运动。
普通人怎么建立不痛苦的运动习惯？给你3个零门槛建议
现在很多人对运动有误解，觉得必须办健身卡、必须买专业装备、必须每天练1小时才叫运动，其实根本不是，运动是可以融入日常的，我自己工作也很忙，经常要写稿到半夜，这几年坚持下来的几个小习惯，分享给大家： 第一个，从“微运动”开始，不用专门抽时间，我现在每坐40分钟就站起来拉伸2分钟，接水的时候做10个扩胸运动，中午吃完饭站10分钟再坐下，下班早一站地铁下车走20分钟回家，这些看起来不起眼的小运动，累积起来比你一周突击运动2次有用多了，我之前颈椎疼到要定期去做理疗，坚持这些小习惯之后，已经半年没疼过了，体脂率还降了2%。 第二个，先找“能让你开心的运动”，而不是别人说有用的运动，你不喜欢跑步就别逼自己跑，去打羽毛球、跳广场舞、和朋友去爬山、甚至去公园遛弯都行，只要你能每周动3次，每次30分钟，就比你硬扛着跑一周然后放弃强，运动应该是让你开心的，不是让你完成任务的。 第三个，别对运动抱太功利的期待，不要指望运动一周就能瘦10斤，也不要指望练一个月就能练出马甲线，你把时间线拉长，运动给你的回报远不止瘦这么简单：你会发现爬5楼不喘气了，熬夜之后恢复得更快了，头疼颈椎疼的毛病慢慢好了，甚至连情绪都更稳定了,这些才是运动最珍贵的价值。
我一直觉得，我们这代人真的太焦虑了，焦虑身材、焦虑健康、焦虑变老，很多人运动都是抱着“快速改变”的目的去的，反而忘了运动的本质是让我们更健康、更舒服地生活，不用跟别人比配速、比肌肉量、比运动时长，你每天多走10分钟，少坐半小时，就已经赢过了很多人。 毕竟，我们运动不是为了拍朋友圈晒，不是为了穿小一码的衣服，是为了50岁的时候还能爬山逛公园不喊累，60岁的时候还能陪着孙子跑着玩，70岁的时候还能自己买菜做饭，有个舒服的身体,比什么都重要。
还没有评论，来说两句吧...