前几天跟32岁的表哥吃饭,他拄着拐一瘸一拐进来,坐下第一句话就是:“以后谁劝我突击跑步我跟谁急。” 表哥是互联网公司的程序员,之前连续5年体检报告上都是“脂肪肝、血脂偏高、颈椎曲度变直”,医生年年让他多运动,他总说“没时间、下班太累”,每天回家往沙发上一瘫就是刷手机到半夜,直到上个月体检查出转氨酶超标,医生下了最后通牒:再不动就要发展成中度脂肪肝,以后吃药都未必能逆转。 这下他急了,当天就下了个跑步APP,买了速干衣,不管下班到几点,都要去小区操场跑够5公里,还跟朋友圈的跑友比配速,跑的时候膝盖隐隐发酸他还自我打气:“疼就是脂肪在燃烧,熬过去就好了。”就这么硬扛了18天,他早上起来下楼梯的时候膝盖“咔哒”一声,疼得直接坐在了地上,去医院拍核磁显示半月板二度损伤,关节腔积液,医生说至少半年不能做剧烈运动,好不容易减下去的3斤体重,在家躺了半个月又涨回来了,还多了个要养好几年的旧伤。 其实像表哥这样的人我见过太多了:平时久坐不动熬大夜,要么看到别人瘦了受刺激,要么体检出问题才慌,上来就搞高强度运动,最后肥没减下来,先把身体搞伤了,今天我就把这几年接触到的普通人最容易踩的运动误区都讲透,都是实实在在踩过坑的例子,看完至少能帮你避开90%的运动损伤。
“突击式运动”是把双刃剑,消耗的不是脂肪是你的关节
我之前在运动康复科做采访的时候,医生跟我说了一个特别有意思的规律:每年过完年、过完五一十一假期之后,还有高考结束后的夏天,都是运动损伤的高发期,前者是过节吃多了想突击减肥,后者是考完试想突然发泄,上来就跑半马、打一下午篮球、跳2小时帕梅拉,最后都瘸着来医院了。 中国运动医学学会之前做过调研:没有运动基础的人突然进行高强度运动,损伤风险是规律运动人群的3.5倍,其中最常见的就是半月板磨损、脚踝扭伤、肌肉拉伤,甚至还有运动过量导致的横纹肌溶解。 我之前遇到过一个00后小伙子,高考完想减肥,一天跳3小时帕梅拉,连跳3天之后小便变成了酱油色,送到医院差点肾衰竭,他说自己当时看网上说“帕梅拉燃脂效率高,一周瘦10斤”,根本没考虑过自己之前除了上体育课根本不运动,上来就搞最高强度的,等于让已经生锈的机器突然高速运转,不坏才怪。 我一直非常反对“没有痛苦就没有收获”的运动PUA,对于普通人来说,运动的第一原则不是“燃脂效率高不高”,而是“能不能持续、会不会受伤”。 你不要看到别人跑半马你也跑,别人跳3小时刘畊宏你也跳,每个人的运动基础不一样,适合的强度完全不同。 对于之前几乎不运动的人,我给的起步建议非常简单:不要跑、不要跳,先从每天快走20分钟开始,甚至不用专门抽时间,下班早下一站公交走回家,吃完饭下楼散两圈步,等你连续走两周,觉得走完之后浑身轻松,没有不舒服的感觉,再慢慢加量到30分钟,之后再尝试慢跑1公里、2公里,这个循序渐进的过程,比你突然跑一周5公里要有用100倍,就像我表哥,要是他一开始听我的先穿个舒服的跑鞋每天快走20分钟,根本不至于伤成现在这样。
跟风追“网红运动”,不看适配度等于花钱买罪受
不知道你有没有发现,这几年社交平台上的网红运动换得特别快:前两年流行帕梅拉、刘畊宏,后来流行普拉提大器械、飞盘,现在又流行力量训练、crossfit,每种运动下面都一堆博主吹“7天练出马甲线”“10天矫正腿型”“比跑步燃脂3倍”,搞得很多人跟风报课,最后钱花了不少,身体还伤了。 我闺蜜小楠就是典型的例子,她是办公室文员,坐了5年腰本来就不好,去年刷小红书看到普拉提大器械很火,说不仅能塑型还能改善腰突,她脑子一热就花8800办了年卡,第一次上课教练也没问她有没有旧伤,上来就让她做腰往下凹的核心训练动作,她当时就觉得腰扯得疼,教练还说“正常的,你核心太弱了,多练就好了”,结果当天晚上她腰就疼得动不了,去医院查是腰间盘突出急性发作,躺了整整半个月才能上班,那张年卡到现在还放在家里积灰,商家说开卡了就不能退,等于平白无故扔了小一万块钱。 其实不是这些运动不好,而是很多人根本没搞清楚自己的身体条件适配什么运动,就盲目跟风: 体重基数大、BMI超过28的人,就别跟着做跳绳、波比跳、跑步这类对下肢压力大的运动,你的膝盖每跳一下就要承受3倍体重的压力,别人跳半年瘦了,你跳半年半月板磨没了,不如去游泳、骑椭圆机,对关节友好还能燃脂; 腰颈不好、常年久坐的人,就别上来就做卷腹、平板支撑、负重深蹲,本来你的核心就弱,这些动作只会给你的腰增加更多压力,不如先从练八段锦、静态臀桥这种温和的核心激活动作开始,等核心力量上来了再慢慢加难度; 关节有旧伤的人,更不要跟风搞高强度运动,优先选太极、散步这类低强度的,动总比不动强。 我始终觉得,适合你的运动才是最好的运动,你不用逼自己去做那些看起来“高大上”的运动,也不用为了发朋友圈去凑网红运动的热闹,能让你愿意坚持、做完之后舒服的运动,才是最适合你的。 我家楼下的张阿姨之前减肥什么运动都试过,跑步嫌累,跳健身操嫌吵,都坚持不下来,后来爱上了跟小区大爷打陀螺,每天下午打1小时,半年瘦了20斤,血压都降到正常水平了,你能说打陀螺是没用的运动吗?
“运动后摆烂”,忽略拉伸和恢复,伤身程度不比运动错误低
很多人觉得,运动完就完事了,练完就拎着包走,该喝冰饮喝冰饮,该吹空调吹空调,该躺平就躺平,其实拉伸和恢复占了运动效果的40%,很多人运动了半天没效果,甚至越练体态越差,都是因为不重视恢复。 我之前的同事阿凯,健身2年,每次去健身房就只练胸肌和手臂,练完从来不拉伸,也不练背,去年开始他慢慢出现了圆肩、高低肩的问题,后来还患上了严重的网球肘,疼到连鼠标都握不住,去康复科做了2个月理疗才好转,康复师说他就是因为练完胸肌从来不拉伸,胸部肌肉长期紧张,把肩膀往前拉,才会变成圆肩,而且他只练前侧不练后侧,前后肌肉力量不平衡,才会出现体态问题和关节炎症。 还有很多人夏天运动完满头汗,立马对着空调吹,或者直接灌冰可乐,我之前就见过一个小伙子打了一下午篮球,完了直接对着空调吹冷风,当天就面瘫了,扎了半个月针才好,还有人觉得“我都运动了,肯定能瘦”,运动完就去吃烧烤喝啤酒,我身边好几个朋友跑了一个月步,每天跑完都吃夜宵,一个月下来反而胖了5斤。 我给大家的运动后恢复建议非常简单,做到这3点就行: 第一,不管你做了什么运动,花5分钟拉伸对应的肌肉,练腿就拉伸大腿前侧后侧,练上肢就拉伸肩背手臂,网上随便一搜就有拉伸教程,花不了多少时间,长期坚持不仅能避免肌肉紧张,还能减少乳酸堆积,第二天不会浑身疼; 第二,运动完1小时内不要喝冰饮,不要吹直风,出汗了就把湿衣服换掉,擦干汗再吹空调,不然寒邪很容易进身体,反而得不偿失; 第三,不要因为运动了就放纵饮食,你跑3公里消耗的热量也就等于一杯奶茶的量,要是运动完就胡吃海塞,不如不运动。
普通人怎么建立不痛苦的运动习惯?给你3个零门槛建议
现在很多人对运动有误解,觉得必须办健身卡、必须买专业装备、必须每天练1小时才叫运动,其实根本不是,运动是可以融入日常的,我自己工作也很忙,经常要写稿到半夜,这几年坚持下来的几个小习惯,分享给大家: 第一个,从“微运动”开始,不用专门抽时间,我现在每坐40分钟就站起来拉伸2分钟,接水的时候做10个扩胸运动,中午吃完饭站10分钟再坐下,下班早一站地铁下车走20分钟回家,这些看起来不起眼的小运动,累积起来比你一周突击运动2次有用多了,我之前颈椎疼到要定期去做理疗,坚持这些小习惯之后,已经半年没疼过了,体脂率还降了2%。 第二个,先找“能让你开心的运动”,而不是别人说有用的运动,你不喜欢跑步就别逼自己跑,去打羽毛球、跳广场舞、和朋友去爬山、甚至去公园遛弯都行,只要你能每周动3次,每次30分钟,就比你硬扛着跑一周然后放弃强,运动应该是让你开心的,不是让你完成任务的。 第三个,别对运动抱太功利的期待,不要指望运动一周就能瘦10斤,也不要指望练一个月就能练出马甲线,你把时间线拉长,运动给你的回报远不止瘦这么简单:你会发现爬5楼不喘气了,熬夜之后恢复得更快了,头疼颈椎疼的毛病慢慢好了,甚至连情绪都更稳定了,这些才是运动最珍贵的价值。
我一直觉得,我们这代人真的太焦虑了,焦虑身材、焦虑健康、焦虑变老,很多人运动都是抱着“快速改变”的目的去的,反而忘了运动的本质是让我们更健康、更舒服地生活,不用跟别人比配速、比肌肉量、比运动时长,你每天多走10分钟,少坐半小时,就已经赢过了很多人。 毕竟,我们运动不是为了拍朋友圈晒,不是为了穿小一码的衣服,是为了50岁的时候还能爬山逛公园不喊累,60岁的时候还能陪着孙子跑着玩,70岁的时候还能自己买菜做饭,有个舒服的身体,比什么都重要。




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