去年年底第一波新冠感染高峰过去之后，我身边至少有十个常一起运动的朋友因为阳后过早运动进了医院，我自己也是踩了好几次坑，才摸清楚阳复后运动的正确节奏，今天把这些经历和经验写出来,就是不想再有爱好运动的朋友拿自己的健康开玩笑。
刚转阴就冲5公里，我成了医生眼里的“反面教材”
我从2019年开始坚持跑步，每周至少3次5公里，每年都要跑1-2次半马，平时连感冒都很少得，一直觉得自己身体素质算得上“抗打”，去年12月中旬我中招新冠，烧了3天最高到39.2度，浑身疼得连翻身都费劲，在家躺了7天终于测到抗原转阴，当时整个人飘得不行，觉得这点小病毒根本没影响到我，当天下午就换上跑鞋直奔家附近的体育场，想着先跑个5公里热热身，把这一周掉的状态补回来。 结果刚跑了不到1公里，我就喘得像个破风箱，胸口闷得像压了一块大石头，两条腿软得像踩在棉花上，眼前一阵阵发黑，赶紧扶着场边的栏杆蹲下来，缓了快20分钟才慢慢走回家，当天晚上就开始低烧到37.8度，吓得我赶紧去医院挂急诊，查了心肌酶有两项指标偏高，医生劈头盖脸给我骂了一顿：“你不要命了？刚转阴就跑，病毒对心肌的损伤是滞后的，你现在觉得没事，万一诱发心肌炎是会猝死的！” 后来我才知道，就在我去医院的前一天，我们常一起打球的球友小周，刚转阴第5天就约了朋友去打全场篮球，打了20分钟就捂着胸口倒在球场上，送进医院确诊病毒性心肌炎，住了半个月院，后来医生说他至少半年不能做剧烈运动，小周比我还小2岁，平时打满40分钟全场都不喊累，以前我们还笑他是“铁人体质”，就因为着急恢复运动，差点出大事。 我这还只是第一次踩坑，第二次是转阴后第10天，我觉得在家躺得浑身发僵，就跟着网上的教程跳了20分钟帕梅拉，跳完当天晚上就失眠，心脏突突跳了一整夜，第二天起来连爬三楼都喘，又在家老老实实歇了3天才缓过来，第三次是转阴后第15天，我觉得自己已经完全没事了，跟着朋友去爬近郊的山，爬到一半就累得走不动，下来之后浑身疼了3天，连饭都没胃口吃。 这三次踩坑之后我才终于承认：阳复真的不是“转阴就好了”，病毒对我们身体的影响，比我们想象的要久得多,也深得多。
阳复后这3个运动误区，90%的人都踩过
我后来查了不少医学资料，也咨询了做医生的朋友，发现很多人阳复后运动出问题，都是踩了这几个常见的误区： 第一个误区：转阴=完全康复，很多人以为抗原测出来一道杠就是病好了，其实并不是，北大人民医院的研究显示，超过60%的新冠感染者在转阴后2个月，仍然存在不同程度的心肺功能下降，病毒对心肌、呼吸道的损伤，往往要1-3个月才能完全修复，转阴只是说明你体内的病毒载量降到了检测不出来的水平，不代表你的身体已经恢复到了感染前的状态，我身边有个朋友是无症状感染者，转阴之后觉得自己一点事都没有，第3天就去跑了10公里，结果跑完直接胸痛进了医院，查出来心肌损伤，养了3个月才好。 第二个误区：掉的肌肉、掉的状态要赶紧补回来，很多健身爱好者、长期运动的人，阳了之后停训半个月，看着自己掉的肌肉、掉的配速就急得不行，刚转阴就急着回健身房冲重量、去跑道刷跑量，我健身房的私教大刘，阳康之后第10天就回馆里带课，自己还练卧推，以前他卧推极限是100kg，那天想着先冲80kg找找状态，刚推到第3个就眼前一黑，杠铃直接砸到了胸旁边的架子上，人也摔在地上扭了腰，养了两个多月才能正常上课，之前攒的学员跑了一半，损失了好几万，大刘后来跟我说，当时就是觉得自己年轻身体素质好，身边也有朋友阳康一周就回去健身的，觉得自己也没问题，没想到差点毁了饭碗。 第三个误区：别人能做的运动我也能做，现在网上到处都是“阳康一周恢复全马”“阳康7天回到健身巅峰”的帖子，很多人看了就觉得别人可以我也可以，完全不管自己的感染症状轻重、身体素质怎么样，我之前在跑团里见过一个姑娘，本身感染的时候烧了4天，症状比别人都重，看到别人阳康两周就跑半马，她也跟着报名，结果跑了不到3公里就晕倒在赛道上，被救护车拉走，之后连快走都喘了半个月，每个人的体质不一样，感染的毒株不一样，症状轻重也不一样，别人的恢复节奏根本不适合你,盲目跟风只会害了自己。
亲测有效的阶梯式恢复法，我用了40天回到正常状态
踩了三次坑之后，我不敢再瞎折腾了，按照医生给的建议，结合自己的身体状况，摸索出了一套阶梯式的恢复方法，我自己用这个方法，40天就回到了正常的运动状态，现在阳康快一年了，已经跑了3次半马，完全没有留下任何后遗症，身边不少朋友跟着我这个方法做，也都恢复得很好，今天分享给大家： 第一阶段是转阴后1-2周，这个阶段叫做“休养期”，不要做任何刻意的运动，最多只能做最低强度的日常活动，比如晚饭后散散步，在家做个5分钟的拉伸，练一段简化版的八段锦，每次活动时间不要超过30分钟，心率最好控制在（220-你的年龄）50%以内，我当时这个阶段每天就是陪我妈在小区里散步20分钟，走得比我妈还慢，动作都不敢太用力，一开始走10分钟就觉得累，后来慢慢就能走20、30分钟也不喘了，这个阶段的核心就是“养”，不要担心掉肌肉掉状态，养好身体才是最重要的。 第二阶段是转阴后2-4周，这个阶段叫做“低强度适应期”，可以慢慢做一些中等偏下强度的运动，比如快走、慢跑1公里、低强度瑜伽、慢骑单车，每次运动时间不要超过40分钟，心率控制在（220-你的年龄）60%以内，我当时第三周开始每次跑1公里，跑两步走两步，全程心率最高也就120，跑完之后没有任何不舒服，才慢慢把跑的距离往上加，这个阶段的核心是“试”，试一下自己的身体能接受多大的强度，一旦觉得累或者喘，就立刻停下来，不要硬撑。 第三阶段是转阴后1-2个月，这个阶段叫做“恢复期”，可以慢慢恢复到之前常规运动强度的70%左右，比如之前跑5公里配速6分，现在可以降到7-8分；之前卧推80kg，现在可以降到50-60kg；之前打全场篮球，现在可以打打半场投投篮，每次运动时间不要超过1小时，心率不要超过最大心率的70%，这个阶段要注意观察运动后的状态，如果第二天起来觉得乏力、胸闷、睡眠不好，就说明运动量太大了，要退回到上一个阶段，再休息几天。 第四阶段是转阴2个月之后，如果你这个阶段做任何运动都没有不舒服的感觉，就可以慢慢恢复到感染前的运动强度了，我当时是第40天第一次跑完了5公里，配速比之前慢了2分钟，但是跑完之后没有任何不舒服，到第3个月的时候，配速就回到了之前的水平，上个月参加半马，成绩只比之前慢了5分钟，完全没有影响。 这里要提醒大家几个绝对不能碰的红线：阳康后1个月内绝对不要做爆发力类的运动，比如短跑冲刺、冲大重量、打全场篮球、高强度间歇训练这类，这些运动对心肺的压力特别大，很容易诱发心肌损伤；如果运动过程中出现胸痛、胸闷、心慌、头晕、出冷汗的情况，立刻停下来，不要硬撑，休息10分钟还没缓解的话，立刻打120去医院,不要拿自己的命开玩笑。
别被“自律PUA”骗了，你的身体感受才是最高准则
我做体育写作这么多年，见过太多人被“运动自律”的概念绑架了，好像一天不运动就是不自律，停训半个月就是废物，阳康之后不赶紧恢复训练就是浪费生命，但我们有没有想过，我们运动的初衷到底是什么？是为了晒朋友圈的打卡截图？是为了跟别人比谁的配速快、谁的卧推重？还是为了有个好身体，能多陪家人走几年，能吃想吃的东西，能做想做的事？ 我之前提到的跑团那个姑娘，阳康之后为了完成自己年初定的“年跑量1000公里”的目标，每天硬撑着跑5公里，哪怕跑两步喘三步也要坚持，最后在一次夜跑的时候晕倒在路边，被路人送到医院，查出心肌损伤，医生说她以后最好都不要做长跑这类剧烈运动了，那个姑娘之前最大的梦想是去跑北京马拉松，就因为急着凑那点跑量，一辈子都实现不了了，你说值得吗？ 运动是为了服务我们的生活，不是反过来绑架我们的生活，阳复之后慢一点真的不丢人，留得青山在，不怕没柴烧，只要你有个好身体，以后有的是时间跑马拉松，有的是时间冲重量，有的是时间打全场，我现在每次看到身边有人刚转阴就往运动场冲，都会把我和小周的经历告诉他，很多人一开始觉得我矫情，觉得我危言耸听，等他们自己试了才知道，刚转阴的时候真的跑不动，硬撑只会受伤。 我一直觉得，真正的运动自律，不是逼着自己在身体不舒服的时候也要硬练，而是尊重自己的身体感受，在该休息的时候好好休息，在该运动的时候科学运动，阳复只是我们人生中一个小小的坎，慢一点，稳一点，你想要的状态,早晚都会回来的。
还没有评论，来说两句吧...