上周在厦门马拉松的完赛物资领取区,我一眼就认出了老周。 他穿着洗得发灰的蓝色速干衣，裤腿上还沾着半干的汗渍，正蹲在地上翻完赛包，掏出两盒椰子饼往背包里塞——那是给他上高二的女儿带的，每次去外地跑马，他都记得给女儿带当地的小零食，旁边几个刚认识的跑友正围着他拍照，有人举着手机喊：“周神！你可是稳居业余组男子积分榜全国第一三年的大神，给我签个名呗！” 老周挠着头笑，把手里剩下的半瓶电解质水递过去，说什么大神啊，我就是个跑步跑了六年的中年人，要是真说有啥经验，就是我比其他人稳一点，不瞎卷。 作为跑圈做了5年的内容作者，我见过太多拿过一次冠军就消失的“流星跑者”，也见过为了刷配速把自己跑伤的年轻人，老周的“稳居”，其实比单次跑赢所有人要难得多。
从跑崩的“成绩疯子”到稳居榜首的“闲庭信步者”，他踩过的坑90%的跑者都踩过
老周今年42岁,是杭州一家互联网公司的部门总监，开始跑步的理由特别俗：2017年体检查出来重度脂肪肝、高血压，医生说再这样下去，45岁就得放支架。 最开始跑步的那两年，老周是圈里有名的“疯子”，为了赶在2020年杭州马拉松实现“破3”（全马42.195公里跑进3小时，是业余跑者的顶尖门槛），他每天5点准时出门跑15公里，周末不管刮风下雨都要拉30公里以上的长距离，月跑量最低350公里，比很多省队的专业运动员训练量还大，膝盖疼就贴膏药，跑完腿酸就吃止疼片，甚至为了不耽误2019年的广州马拉松，他特意去医院打了封闭针，硬生生扛着半月板损伤跑了个3小时02分。 那时候他的朋友圈全是跑步截图，配速快了一秒要庆祝，跑量多了一公里要晒，只要比赛没进前10，回来就要加练10公里，结果2020年杭马，他前面30公里都按4分15秒的配速冲，眼看着破3在望，32公里直接“撞墙”，腿抽得像拧成了麻花，连站都站不起来，最后是被志愿者抬上救护车的。 住院的时候，他爸突发中风住到了隔壁病房，老周瘸着腿在医院照顾了一个月，看着躺在病床上连喝水都要人喂的父亲，突然就想通了：“我之前拼了命跑成绩，想让别人夸我厉害，可真要是把自己跑废了，别说拿奖了，我连照顾爸妈、陪女儿长大都做不到，跑步还有啥意义？” 出院之后，老周直接把手机里十几个跑团群退了一半，再也不跟别人比配速比跑量，他给自己定了新的训练规则：月跑量不超过220公里，每周必须休2天，状态不好就慢到7分配甚至走，绝对不硬撑，除了跑步，他每周加了两次核心力量训练，每次练完还要花20分钟拉伸、用泡沫轴放松肌肉。 我看过他的跑步APP记录，以前的配速波动特别大，快的时候3分半，慢的时候6分多，现在的配速稳得像设定好的机器，每公里的误差不超过5秒，2021年无锡马拉松，他轻轻松松跑了2小时49分，第一次正式破3，从那之后，不管是高温的厦门马，还是坡多的重庆马，他从来没跑崩过，每次都能稳定在业余组前3，中田协的业余选手积分，他一占就是三年第一。 去年我跟他一起跑过一次10公里训练，路上碰到个穿碳板鞋的小伙子，故意超过我们的时候还回头看了两眼，我刚想提速跟上，老周拉住我说：“别理他，他步频都乱了，撑不了2公里。”果然没跑出去1公里，那小伙子就蹲在路边扶着膝盖喘气，老周跟我说：“以前我也跟他一样，见人就想超，现在才明白，跑步是跟自己比的，你能稳着跑完全程，比超100个路人都有用。”
我见过太多跑者毁在“要赢”里，稳才是普通人运动的终极答案这么多年，我最不想看到的新闻就是“业余跑者比赛猝死”“年轻人健身练进医院”，可这样的事几乎每个月都在发生。
去年重庆马拉松,我在终点前100米亲眼看到95年的跑友小杨摔在地上，全身抽搐，意识模糊，小杨是我们跑圈小有名气的“奖金猎人”，为了拿各地马拉松的业余组奖金，他连着三个周末跑了全马，前一周刚在郑州马拉松拿了业余组第三，转天就飞重庆参赛，那次他晕倒后查出来横纹肌溶解，住了一周院，医生说他半年内不能做剧烈运动，现在我再碰到他，他连跑5公里都喘，以前能跑2小时50分的水平，现在3个半小时都跑不完，等于之前好几年的训练都白费了。 不止跑圈，我家小区的张阿姨，去年为了参加市里的广场舞比赛，每天早上练2小时，晚上再练2小时，练到膝盖疼也不敢休息，说不能拖队伍的后腿，结果比赛前一周，她下楼的时候腿一软直接摔了，去医院查是半月板二度磨损，别说比赛了，现在上下楼都得扶着栏杆，跳广场舞更是想都不敢想。 我始终觉得，现在很多人都把运动的意义搞反了，我们去跑步、去健身、去跳广场舞，本质上是为了让身体更健康，让生活更开心，而不是为了拿个奖状、赢个几百块奖金、或者朋友圈里的几十个赞，很多人总觉得“稳”是个很怂的词，不如“爆发”“逆袭”听起来酷，可你仔细想想，能一次跑4分配不难，难的是你跑10年还能稳在4分配；能一个月瘦10斤不难，难的是你瘦下来之后能稳一辈子不反弹。 运动从来不是一阵子的KPI，是一辈子的事，那些上来就把弦拉满的人，往往走不远，反而那些慢慢来、稳扎稳打的人，能笑到最后，就像老周说的：“你看那些跑了二三十年还能跑全马的人，没有一个是靠猛冲的，都是稳着跑的，我今年42，我还想跑到62岁，要是现在把身体造坏了，以后几十年我跑啥？”
不止跑步，所有的运动到最后拼的都是“稳”
其实不止是普通人的健身,就算是职业体育，“稳”也是最顶级的天赋。 去年卡塔尔世界杯，36岁的梅西拿到了大力神杯，很多人说他是天赋异禀，可你去查他的职业生涯出勤率，就会发现他比同时代的绝大多数球员都要“稳”，他从来不会为了一场比赛透支自己的身体，教练安排的轮休他从来都认真执行，就算是巅峰期，也不会为了刷数据硬扛着伤病上场，所以他才能在36岁的年纪，还保持着顶尖的竞技状态，还有国乒的马龙，35岁还能稳居世界排名前3，他的训练从来不是盲目加量，而是把每个技术动作抠到极致，伤病控制得比年轻队员还好，教练都说马龙打球，赢就赢在一个“稳”字，他很少爆冷输球，也很少发挥失常，只要他上场，大家都放心。 我身边也有很多这样的普通人例子，我同事小林，前年为了减肥，每天跑10公里，晚上只吃一个苹果，一个月瘦了15斤，结果没过多久就反弹了20斤，还得了胃病，后来她听了我的建议，改成每天跳绳20分钟，一周去两次健身房练力量，正常吃饭，不节食也不猛练，一年稳稳妥妥瘦了20斤，现在保持了两年都没反弹，胃病也好了，还有我爸，60岁，以前高血压最高能到170，每天要吃两片降压药，后来他每天吃完饭出去走5公里，走了5年，现在血压稳在130，降压药都减到了半片。 我一直有个观点：我们普通人搞运动，真的没必要拿职业选手的标准要求自己，你不需要跑赢所有人，不需要举比别人重的重量，也不需要跳比别人难的动作，你只要能稳稳地坚持下来，稳稳地保持好的身体状态，你就已经赢了99%的人。 很多人刚开始运动的时候，总想着要快点出效果，恨不得跑三天步就能瘦10斤，练一个月就能练出马甲线，可越是急功近利，越容易放弃，越容易受伤，运动这件事，真的不怕慢，就怕站，你每周稳着练3次，哪怕每次只练30分钟，一年下来也有156个小时的训练量，效果绝对比你猛练一个月就放弃好得多。
想做到“稳居”，我总结了3个普通人都能用的方法
很多人跟我说,我也想稳啊，可就是忍不住想跟别人比，忍不住想冲成绩，我结合老周的经验和这么多年接触的跑者案例，总结了3个普通人都能用的方法，不管你是跑步、健身还是跳广场舞，都能用得上。 第一个，别盯着“上限”，盯着“底线”，很多人刚开始运动，总给自己定特别高的目标：这个月要跑100公里，要破4分配，要瘦10斤，其实完全没必要，你先给自己定最低的目标：比如每周至少跑3次，每次至少30分钟，哪怕配速7分8分都没关系，哪怕走都可以，先把这个底线守住，把运动的习惯稳住，再慢慢谈提升，老周说他现在训练的第一原则就是“不硬撑”，要是当天工作累、或者身体不舒服，就直接休，绝对不会为了完成跑量勉强出门，有一次他训练的时候感觉胸口闷，直接停了下来回家休息，后来去医院查是轻微心肌缺血，医生说要是当时硬撑着跑，说不定就出大事了。 第二个，把“量化指标”换成“感受指标”，别总盯着你跑了多少公里、配速多少、举了多少重量，多问问自己：运动完是不是舒服？第二天起床是不是精神饱满？要是你运动完累得连饭都不想吃，第二天腰酸背痛连班都不想上，那肯定是过量了，不管你完成了多少量化指标，都是无效训练，就像小区的张阿姨，后来调整了训练时间，每天只跳1小时广场舞，还加了靠墙静蹲练膝盖，现在腿也不疼了，上个月还跟着队伍去省里参加老年广场舞比赛拿了银奖，比之前硬撑着练的时候开心多了。 第三个，接受“不完美”，允许自己“掉队”，很多人只要一周没运动，就有负罪感，觉得自己前功尽弃了，其实完全没必要，运动是为了让你的生活更开心，不是多一个负担，工作忙的时候就停两周，状态不好的时候就慢一点，哪怕成绩倒退了也没关系，只要你还愿意动，就永远不算晚，去年老周因为女儿中考，要陪女儿复习，停了两个月训练，恢复训练的时候配速掉了1分钟，他也不急，慢慢练，3个月就回到了原来的状态，那一年的积分榜他还是第一，因为其他对手要么受伤退赛，要么有事没参加比赛，只有他稳稳地跑完了所有报名的赛事，积分自然就上去了。 这次厦马老周拿了业余组第二，有人问他，你稳居第一三年，这次拿第二会不会不舒服？老周笑着说：“有啥不舒服的，我这次跑了2小时48分，比去年快了20秒，我自己满意就行，拿第一的小伙子才28，比我小14岁，我要是到他那个年纪，说不定比他还快呢。” 那天我们在海边走，老周说他现在的目标不是一直拿第一，是等女儿上大学了，带着老婆一起跑遍全世界的马拉松，60岁的时候还能稳稳地跑完全马。 我们总说体育的精神是更高、更快、更强，可对我们普通人来说，体育的精神其实是更稳、更久、更开心，你不需要跑赢任何人，只要你能稳居自己的节奏里，稳居健康的身体状态里，稳稳地过好每一天，你就是自己人生的冠军。
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