上周在厦门马拉松的完赛物资领取区,我一眼就认出了老周。 他穿着洗得发灰的蓝色速干衣,裤腿上还沾着半干的汗渍,正蹲在地上翻完赛包,掏出两盒椰子饼往背包里塞——那是给他上高二的女儿带的,每次去外地跑马,他都记得给女儿带当地的小零食,旁边几个刚认识的跑友正围着他拍照,有人举着手机喊:“周神!你可是稳居业余组男子积分榜全国第一三年的大神,给我签个名呗!” 老周挠着头笑,把手里剩下的半瓶电解质水递过去,说什么大神啊,我就是个跑步跑了六年的中年人,要是真说有啥经验,就是我比其他人稳一点,不瞎卷。 作为跑圈做了5年的内容作者,我见过太多拿过一次冠军就消失的“流星跑者”,也见过为了刷配速把自己跑伤的年轻人,老周的“稳居”,其实比单次跑赢所有人要难得多。
从跑崩的“成绩疯子”到稳居榜首的“闲庭信步者”,他踩过的坑90%的跑者都踩过
老周今年42岁,是杭州一家互联网公司的部门总监,开始跑步的理由特别俗:2017年体检查出来重度脂肪肝、高血压,医生说再这样下去,45岁就得放支架。 最开始跑步的那两年,老周是圈里有名的“疯子”,为了赶在2020年杭州马拉松实现“破3”(全马42.195公里跑进3小时,是业余跑者的顶尖门槛),他每天5点准时出门跑15公里,周末不管刮风下雨都要拉30公里以上的长距离,月跑量最低350公里,比很多省队的专业运动员训练量还大,膝盖疼就贴膏药,跑完腿酸就吃止疼片,甚至为了不耽误2019年的广州马拉松,他特意去医院打了封闭针,硬生生扛着半月板损伤跑了个3小时02分。 那时候他的朋友圈全是跑步截图,配速快了一秒要庆祝,跑量多了一公里要晒,只要比赛没进前10,回来就要加练10公里,结果2020年杭马,他前面30公里都按4分15秒的配速冲,眼看着破3在望,32公里直接“撞墙”,腿抽得像拧成了麻花,连站都站不起来,最后是被志愿者抬上救护车的。 住院的时候,他爸突发中风住到了隔壁病房,老周瘸着腿在医院照顾了一个月,看着躺在病床上连喝水都要人喂的父亲,突然就想通了:“我之前拼了命跑成绩,想让别人夸我厉害,可真要是把自己跑废了,别说拿奖了,我连照顾爸妈、陪女儿长大都做不到,跑步还有啥意义?” 出院之后,老周直接把手机里十几个跑团群退了一半,再也不跟别人比配速比跑量,他给自己定了新的训练规则:月跑量不超过220公里,每周必须休2天,状态不好就慢到7分配甚至走,绝对不硬撑,除了跑步,他每周加了两次核心力量训练,每次练完还要花20分钟拉伸、用泡沫轴放松肌肉。 我看过他的跑步APP记录,以前的配速波动特别大,快的时候3分半,慢的时候6分多,现在的配速稳得像设定好的机器,每公里的误差不超过5秒,2021年无锡马拉松,他轻轻松松跑了2小时49分,第一次正式破3,从那之后,不管是高温的厦门马,还是坡多的重庆马,他从来没跑崩过,每次都能稳定在业余组前3,中田协的业余选手积分,他一占就是三年第一。 去年我跟他一起跑过一次10公里训练,路上碰到个穿碳板鞋的小伙子,故意超过我们的时候还回头看了两眼,我刚想提速跟上,老周拉住我说:“别理他,他步频都乱了,撑不了2公里。”果然没跑出去1公里,那小伙子就蹲在路边扶着膝盖喘气,老周跟我说:“以前我也跟他一样,见人就想超,现在才明白,跑步是跟自己比的,你能稳着跑完全程,比超100个路人都有用。”
我见过太多跑者毁在“要赢”里,稳才是普通人运动的终极答案这么多年,我最不想看到的新闻就是“业余跑者比赛猝死”“年轻人健身练进医院”,可这样的事几乎每个月都在发生。
去年重庆马拉松,我在终点前100米亲眼看到95年的跑友小杨摔在地上,全身抽搐,意识模糊,小杨是我们跑圈小有名气的“奖金猎人”,为了拿各地马拉松的业余组奖金,他连着三个周末跑了全马,前一周刚在郑州马拉松拿了业余组第三,转天就飞重庆参赛,那次他晕倒后查出来横纹肌溶解,住了一周院,医生说他半年内不能做剧烈运动,现在我再碰到他,他连跑5公里都喘,以前能跑2小时50分的水平,现在3个半小时都跑不完,等于之前好几年的训练都白费了。 不止跑圈,我家小区的张阿姨,去年为了参加市里的广场舞比赛,每天早上练2小时,晚上再练2小时,练到膝盖疼也不敢休息,说不能拖队伍的后腿,结果比赛前一周,她下楼的时候腿一软直接摔了,去医院查是半月板二度磨损,别说比赛了,现在上下楼都得扶着栏杆,跳广场舞更是想都不敢想。 我始终觉得,现在很多人都把运动的意义搞反了,我们去跑步、去健身、去跳广场舞,本质上是为了让身体更健康,让生活更开心,而不是为了拿个奖状、赢个几百块奖金、或者朋友圈里的几十个赞,很多人总觉得“稳”是个很怂的词,不如“爆发”“逆袭”听起来酷,可你仔细想想,能一次跑4分配不难,难的是你跑10年还能稳在4分配;能一个月瘦10斤不难,难的是你瘦下来之后能稳一辈子不反弹。 运动从来不是一阵子的KPI,是一辈子的事,那些上来就把弦拉满的人,往往走不远,反而那些慢慢来、稳扎稳打的人,能笑到最后,就像老周说的:“你看那些跑了二三十年还能跑全马的人,没有一个是靠猛冲的,都是稳着跑的,我今年42,我还想跑到62岁,要是现在把身体造坏了,以后几十年我跑啥?”
不止跑步,所有的运动到最后拼的都是“稳”
其实不止是普通人的健身,就算是职业体育,“稳”也是最顶级的天赋。 去年卡塔尔世界杯,36岁的梅西拿到了大力神杯,很多人说他是天赋异禀,可你去查他的职业生涯出勤率,就会发现他比同时代的绝大多数球员都要“稳”,他从来不会为了一场比赛透支自己的身体,教练安排的轮休他从来都认真执行,就算是巅峰期,也不会为了刷数据硬扛着伤病上场,所以他才能在36岁的年纪,还保持着顶尖的竞技状态,还有国乒的马龙,35岁还能稳居世界排名前3,他的训练从来不是盲目加量,而是把每个技术动作抠到极致,伤病控制得比年轻队员还好,教练都说马龙打球,赢就赢在一个“稳”字,他很少爆冷输球,也很少发挥失常,只要他上场,大家都放心。 我身边也有很多这样的普通人例子,我同事小林,前年为了减肥,每天跑10公里,晚上只吃一个苹果,一个月瘦了15斤,结果没过多久就反弹了20斤,还得了胃病,后来她听了我的建议,改成每天跳绳20分钟,一周去两次健身房练力量,正常吃饭,不节食也不猛练,一年稳稳妥妥瘦了20斤,现在保持了两年都没反弹,胃病也好了,还有我爸,60岁,以前高血压最高能到170,每天要吃两片降压药,后来他每天吃完饭出去走5公里,走了5年,现在血压稳在130,降压药都减到了半片。 我一直有个观点:我们普通人搞运动,真的没必要拿职业选手的标准要求自己,你不需要跑赢所有人,不需要举比别人重的重量,也不需要跳比别人难的动作,你只要能稳稳地坚持下来,稳稳地保持好的身体状态,你就已经赢了99%的人。 很多人刚开始运动的时候,总想着要快点出效果,恨不得跑三天步就能瘦10斤,练一个月就能练出马甲线,可越是急功近利,越容易放弃,越容易受伤,运动这件事,真的不怕慢,就怕站,你每周稳着练3次,哪怕每次只练30分钟,一年下来也有156个小时的训练量,效果绝对比你猛练一个月就放弃好得多。
想做到“稳居”,我总结了3个普通人都能用的方法
很多人跟我说,我也想稳啊,可就是忍不住想跟别人比,忍不住想冲成绩,我结合老周的经验和这么多年接触的跑者案例,总结了3个普通人都能用的方法,不管你是跑步、健身还是跳广场舞,都能用得上。 第一个,别盯着“上限”,盯着“底线”,很多人刚开始运动,总给自己定特别高的目标:这个月要跑100公里,要破4分配,要瘦10斤,其实完全没必要,你先给自己定最低的目标:比如每周至少跑3次,每次至少30分钟,哪怕配速7分8分都没关系,哪怕走都可以,先把这个底线守住,把运动的习惯稳住,再慢慢谈提升,老周说他现在训练的第一原则就是“不硬撑”,要是当天工作累、或者身体不舒服,就直接休,绝对不会为了完成跑量勉强出门,有一次他训练的时候感觉胸口闷,直接停了下来回家休息,后来去医院查是轻微心肌缺血,医生说要是当时硬撑着跑,说不定就出大事了。 第二个,把“量化指标”换成“感受指标”,别总盯着你跑了多少公里、配速多少、举了多少重量,多问问自己:运动完是不是舒服?第二天起床是不是精神饱满?要是你运动完累得连饭都不想吃,第二天腰酸背痛连班都不想上,那肯定是过量了,不管你完成了多少量化指标,都是无效训练,就像小区的张阿姨,后来调整了训练时间,每天只跳1小时广场舞,还加了靠墙静蹲练膝盖,现在腿也不疼了,上个月还跟着队伍去省里参加老年广场舞比赛拿了银奖,比之前硬撑着练的时候开心多了。 第三个,接受“不完美”,允许自己“掉队”,很多人只要一周没运动,就有负罪感,觉得自己前功尽弃了,其实完全没必要,运动是为了让你的生活更开心,不是多一个负担,工作忙的时候就停两周,状态不好的时候就慢一点,哪怕成绩倒退了也没关系,只要你还愿意动,就永远不算晚,去年老周因为女儿中考,要陪女儿复习,停了两个月训练,恢复训练的时候配速掉了1分钟,他也不急,慢慢练,3个月就回到了原来的状态,那一年的积分榜他还是第一,因为其他对手要么受伤退赛,要么有事没参加比赛,只有他稳稳地跑完了所有报名的赛事,积分自然就上去了。 这次厦马老周拿了业余组第二,有人问他,你稳居第一三年,这次拿第二会不会不舒服?老周笑着说:“有啥不舒服的,我这次跑了2小时48分,比去年快了20秒,我自己满意就行,拿第一的小伙子才28,比我小14岁,我要是到他那个年纪,说不定比他还快呢。” 那天我们在海边走,老周说他现在的目标不是一直拿第一,是等女儿上大学了,带着老婆一起跑遍全世界的马拉松,60岁的时候还能稳稳地跑完全马。 我们总说体育的精神是更高、更快、更强,可对我们普通人来说,体育的精神其实是更稳、更久、更开心,你不需要跑赢任何人,只要你能稳居自己的节奏里,稳居健康的身体状态里,稳稳地过好每一天,你就是自己人生的冠军。




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