上周我去市运动医学科复诊老腰伤,在候诊区碰到了认识3年的球友阿凯,他拄着拐,膝盖上裹着厚厚的护具,看见我第一句话就是:“真成废人了,医生说以后连爬楼都得尽量少,更别说打球了。”
我看着他手里还攥着上个月刚晒过朋友圈的限量款进攻拍,那是他攒了3个月奖金才抢到的,还没焐热,就再也没有上场的机会了,作为一个写了6年体育科普的作者,我见过太多像阿凯这样的普通人:本来抱着减脂、解压、找乐子的目的开始运动,最后却把运动变成了伤害自己的源头,好好的爱好变成了甩不掉的健康噩梦。
谁的运动生涯,没撞过几次“无痛陷阱”
阿凯的故事说出来,几乎每个业余运动爱好者都能在里面找到自己的影子。 32岁的他是互联网公司运营,3年前体重冲到180斤,体检一堆指标飘红,听朋友说羽毛球燃脂快还好玩,就直接入了坑,那时候他干劲十足,每周一到周四晚上雷打不动泡在球馆2小时,周末还要打半天友谊赛,从来没有热身的习惯,换了鞋拎着拍上场就扣杀,为了搭球衣好看,特意买了某潮牌出的休闲运动鞋,鞋底硬邦邦的几乎没有缓震,我们劝他换专业鞋,他还笑我们太矫情:“哪那么多讲究,我年轻身体好,磨两下没事。”
打了半年左右,他偶尔会说膝盖酸,打完球要缓个一两天才能好,我们让他去医院看看,他摆摆手说“不痛就没事,肯定是最近练得太猛了,歇两天就好了”,甚至还跟新来的球友炫耀“你看我打这么久从来不用护膝,戴那玩意显得水平差”,去年年底公司内部联赛,最后一场决赛打到赛点,他跳起来扣杀的瞬间,我们在场边都听见了清晰的“咔哒”声,他落地直接跪到地上,疼得脸都白了,同事把他送到医院,检查结果出来:半月板二度损伤、髌骨重度软化、关节腔有3毫升积液,膝盖的磨损程度相当于60岁的老年人,是不可逆的永久损伤。
“我以前总觉得,运动受伤是职业运动员才会遇到的事,我们普通人随便打打球,怎么可能搞成残废?”阿凯坐在诊室门口,拿着检查报告红了眼,他本来计划今年要跟女朋友去爬武功山,还要参加全省的业余羽毛球赛,现在所有计划全泡汤了,连下雨变天膝盖都会疼得睡不着觉。
我自己也踩过一模一样的坑,前两年备赛半马,听网上的“大神”说“想要突破瓶颈就得连跑不休息”,我咬着牙每天跑10公里,连跑了21天,中途小腿胫骨酸得抬不起来,我还以为是正常的肌肉酸痛,直到后来走路都疼,去医院检查是疲劳性骨膜炎,医生说再晚来半个月就要发展成应力性骨折,以后能不能跑步都不好说,我整整停了3个月才慢慢恢复,之前攒的训练状态全白费了。
我在这里必须说一句掏心窝子的话:90%的普通人运动损伤,都是被“不痛就没事”这句话坑的,我们对运动伤害的认知实在太浅薄了,总觉得要疼到站不起来、走不了路才叫受伤,可事实上,关节的轻微酸痛、发力时的酸软、活动时的异常弹响,都是身体发给你的求救信号,你一次两次忽略它,小问题慢慢攒成大损伤,等真的感觉到剧烈疼痛的时候,往往已经是不可逆的永久伤害了,到那个时候再后悔,早就晚了。
那些被我们奉为圭臬的“运动常识”,全是坑人的双刃剑
我做体育科普这些年,见过太多人把网上碎片化的错误信息当成运动准则,最后把自己作进医院的,这些所谓的“常识”听起来特别有道理,实则全是坑普通人的双刃剑。
第一个大坑,运动时间越久、强度越大,效果越好”。 我常去的健身房有个做销售的老周,平时工作压力大,就把健身当发泄渠道,每天下班不管多累,都要在健身房泡3小时:2小时力量训练加1小时有氧,重量越加越大,练到肌肉发抖才肯停,他总说“练不够时间等于白来,不对自己狠一点怎么有效果”,结果练了一年多,上个月硬拉的时候直接站不起来,查出来腰椎间盘突出压迫神经,现在连拎重一点的东西都不敢,客户约着去爬山团建他也不敢去,业绩都受了不小的影响。 还有个00后小姑娘给我投过稿,她毕业之后想减肥,看网上说跳毽子操一个月能瘦20斤,就每天硬撑着跳2小时,有时候加班到10点回家也要跳够时长,跳了半个月落地没站稳,崴了脚去医院检查是撕脱性骨折,医药费花了小一万,还错过了新公司的入职体检,差点丢了offer。 我一直特别反感网上鼓吹的“自律人设”,好像每次运动不把自己累到虚脱就是不够努力,可你知道吗?美国运动医学会给出的健康运动标准是:每周累计150分钟中等强度运动就足够满足健康需求,单次运动最好不要超过90分钟,过量运动带来的伤害,远比不运动要大得多,你把运动当KPI打卡,为了凑时长硬撑,本质上就是在透支自己的身体。
第二个大坑,是“热身没用,浪费时间”。 我之前在球馆做过小调查,10个业余打球的人里,有8个热身时间不超过3分钟,还有2个换了鞋直接上场,很多人觉得热身就是随便扭两下,纯属浪费打球的时间,可你知道吗?热身的核心作用是唤醒肌肉、激活关节腔的滑液,让你的关节从“休眠状态”进入“工作状态”,就像你开车之前要热车一样,你不热身就直接做剧烈跑跳、负重动作,相当于冷启动一个没加机油的发动机,磨几次就报废了,我见过太多人打了没10分钟就崴脚、拉伤,一问全是没热身的。
第三个大坑,护具是弱者才用的,戴久了会产生依赖”。 我刚开始打球的时候也有这个毛病,觉得戴护膝护腕显得自己水平差,跟人打球宁愿疼着也不肯戴,直到得了骨膜炎之后才乖乖把护具戴上,总有人说戴护膝会让肌肉力量退化,可我想问一句:你膝盖都快磨坏了,还在乎那点肌肉力量的提升?对我们普通人来说,护具就是最便宜的保险,花几十块钱就能减少一半以上的关节损伤风险,这笔账怎么算都划算。 我要明确说一个我的观点:别拿你的业余爱好,去拼职业运动员的强度,职业运动员有专业的队医跟着,有康复师每天帮他们放松,有教练盯着纠正动作,还有丰厚的奖金作为回报,你什么都没有,就凭着一腔热爱硬造自己的身体,最后受伤了疼的是你自己,花钱的是你自己,耽误工作生活的也是你自己,那些所谓的“不怕疼”“够硬核”,本质上就是对自己的身体不负责任。
比起“突破极限”,我们更该学的是“及时止损”
我们这代人从小接受的教育就是“要坚持、要突破极限、不能半途而废”,可放在运动这件事上,学会及时止损,比硬撑着坚持要重要100倍。 我认识一个打了10年羽毛球的张姐,今年45岁,膝盖一点问题都没有,现在还能打老年组的比赛,她的“运动守则”说出来特别简单,我觉得每个人都应该抄下来: 第一,先学会分辨身体的信号,运动后24到48小时内的肌肉酸痛是正常的延迟性酸痛,休息一下就好,但如果是关节刺痛、弹响伴随疼痛、发力使不上劲,或者疼痛超过3天还没缓解,立刻停下来休息,必要的时候去医院检查,绝对不要硬扛,我之前有个朋友手腕疼了半个月还坚持打球,最后得了狭窄性腱鞘炎,连鼠标都握不住,歇了整整半年才好,完全是得不偿失。 第二,装备不用买最贵的,但一定要买对的,跑步就穿缓震跑鞋,不要穿帆布鞋板鞋跑;打羽毛球就穿羽毛球鞋,不要穿篮球鞋,因为羽毛球需要频繁侧向移动,篮球鞋重心高很容易崴脚;护具该戴就戴,不要觉得丢人,你健康打球10年,比你不带护具硬撑打2年就退役强得多。 第三,一定要留够恢复的时间,肌肉不是在训练的时候长大的,是在休息的时候修复的,每周至少留1到2天的休息日,不要连续高强度运动,运动之后花10分钟拉伸放松,比你多练10分钟效果好得多,张姐每次打球之前热身20分钟,打1小时就下场休息,打完还要拉伸15分钟,每周只打3次,从来不会熬夜打球,她说“我打球是为了开心,又不是为了拼命,没必要跟自己较劲”。 我一直觉得,对99%的普通人来说,运动的意义从来不是拿冠军、破纪录,不过是为了出出汗、减减压、有个好身体,能长久地享受运动的乐趣,比你短期内刷多少公里、举多大重量都重要,别把“挑战自我”变成“透支自我”,你运动的时候流的汗应该是快乐的,不是用来换医院的缴费单的。
当噩梦真的来了,别硬扛,也别放弃
如果你已经不小心受了伤,也不用太焦虑,运动损伤不是洪水猛兽,只要及时干预,大部分都能恢复到正常的生活状态。 阿凯现在每周都去做康复训练,练了3个月,已经能不用拐慢慢走路了,医生说虽然打不了高强度的比赛,但平时跟朋友打打养生球还是没问题的,他现在成了我们球馆的“义务宣传员”,看见新来的年轻人不热身、不带护具就上去劝,总说“别学我,等疼到走不了路才后悔就晚了”,我之前骨膜炎好了之后,调整了跑姿,每次跑之前都热身,每周只跑3次,现在半马还能跑进2小时,也再也没有受过伤。
现在全民健身的氛围越来越好,大家都愿意动起来,这真的是特别好的事,但我还是想给所有正在运动、或者准备开始运动的朋友提个醒:那些“不痛就没事”“越累越有效”的鬼话别信,运动之前多学点常识,多听身体的声音,别等健康的噩梦找上门才反应过来,那时候付出的代价,可比你运动得到的好处多太多了。 希望我们都能开开心心地打球、跑步、健身,到80岁还能跟老朋友一起在球馆里扣杀,在跑道上散步,别让一时的疏忽,毁了一辈子的运动乐趣。





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