上周六跑团例行聚跑后的撸串局上,刚报名了下半年城市欢乐跑的00后小姑娘佳悦蹲在我旁边撸着烤筋，一边揉自己的膝盖一边吐槽：“姐我真的不是跑步的料对吧？上周我跟着抖音博主练间歇，跑了5公里髂胫束疼到今天，下楼梯都要扶着墙，昨天去买膏药，药店老板都问我是不是去打架了。”
我听完笑出了声,掏出我那个封皮都磨得起毛的跑步训练日志，翻到2019年9月12日那页给她看，上面的字歪歪扭扭，还沾了点当时的咖啡印：“夜跑3公里，停下来吐了2次，膝盖疼了3天，校医院医生说我膝盖有积液，让我以后别瞎跑。”
4年前我是个800米体测都要考两次才能及格的体育渣,4年后我跑了12场半马、3场全马，除了刚入门那会自己作出来的小伤，从来没受过需要停跑超过1个月的伤，身边很多跑友要么受伤退圈，要么越跑越焦虑，问我有什么秘诀，我其实就总结了一套跑者Big7成长法则——7个看起来一点都不酷，甚至有点“反内卷”的准则，只要全都吃透了，不管你是想减肥跑5公里，还是想挑战全马，都能无伤、开心地跑下去，这七件事没有一个要求你配速进5，也没有要求你月跑量破200，全是我踩了无数坑、花了好几万学费攒出来的真心话：配速稳、步频对、力量足、补给顺、心态平、恢复够、社交明，这就是跑者的Big7通关密码。
Big1 配速稳：别一上来就跟大神比配速，“慢”才是新手的护身符
我刚入门跑步的时候,加的第一个跑团里有个全马330的大神，第一次跟团跑我跑了7分半的配速，他路过我旁边的时候笑着说了句“妹子你这速度，我走路都比你快”，我当时脸一下子就红了，当天回去就暗下决心要把配速提上去。
之后的一周我硬把配速拉到6分,每次跑都咬着牙喘得像拉风箱，结果跑了两次5公里之后，膝盖疼得连上下楼都费劲，去做康复花了两千多，还停跑了半个月，后来我的教练跟我说，新手的配速标准从来都不是多少分以内，而是“能完整说一句10个字的话不喘气”，如果跑的时候连话都说不利索，说明你的心率已经超出了有氧区间，这种跑法除了伤身体一点用都没有。
我后来就老老实实用7分半到8分的配速跑,跑的时候还能边跑边跟身边的人聊天，3个月之后我第一次跑半马，轻轻松松就跑进了2小时，比当时群里那些一开始猛冲配速、后来纷纷受伤停跑的新手快了不止一点，我一直觉得现在的跑步圈被带得太焦虑了，大家朋友圈晒图先晒配速再晒距离，好像跑8分配就是一件丢人的事，但你要明白：配速是长期训练的结果，从来不是你跑步的目标，你跑步是为了锻炼身体，不是为了在朋友圈赢过谁，稳得住慢速度，才能跑得更长久。
Big2 步频对：180不是黄金标准，适合自己的才是最好的
刚入门的时候我刷到过无数科普,说“步频180是跑者黄金标准，步频低了就容易伤膝盖”，我那时候刚养好膝盖，怕死得很，专门下了个节拍器，跑步的时候就戴着耳机卡180的节奏跑，结果我身高168，小腿比例偏长，硬卡180步频的时候腿都要甩飞了，落地重的像砸夯，跑一次脚疼一次，跑了一周鞋底都磨得比平时快。
后来我去做步态评估,康复师给我测了半小时，告诉我我这个身高和腿长，170到175的步频落地最稳，对关节的冲击也最小，180的步频更适合身高160以下、步幅小的跑者，我硬卡只会增加关节负担，我调整步频之后，落地声音从“咚咚咚”变成了很轻的“沙沙声”，跑10公里脚腕都不酸，后来跑全马后半程也没出现过落地不稳的情况。
我发现很多人都喜欢把网上的通用标准当圣旨,什么步频180、步幅1米才是合格跑者，拜托，每个人的身高、腿长、肌肉类型、运动基础都不一样，哪有什么放之四海而皆准的标准？你要学会听自己身体的反馈，而不是硬卡数字跟自己过不去，跑起来舒服、不疼，才是最适合你的标准。
Big3 力量足：跑步不练腿，迟早要后悔，这真不是玩笑话
跑团里的老张去年备战北马,天天堆跑量，一周跑5次，每次最少10公里，我们喊他一起练核心力量，他摆摆手说“我跑量够了就行，练力量是浪费时间，不如多跑2公里”，结果离北马还有两周的时候，他跑30公里长距离，跑到25公里跟腱直接断了，手术花了好几万，之后半年都没敢碰跑步。
我之前也有这个误区,觉得力量训练是健身房撸铁的人才需要的，跑步只要多跑就行，直到后来髂胫束疼得连走路都费劲，康复师给我列了个训练清单：每周2次力量训练，每次20分钟，就练臀桥、单腿硬拉、靠墙静蹲三个动作，我一开始练臀桥，一组15个就累得腰都酸，坚持练了一个月，髂胫束疼的毛病再也没犯过，去年跑全马最后5公里也没掉速，比之前跑半马还轻松。
很多跑友总觉得练力量是浪费时间,其实跑步是全身运动，你每跑一步，关节要承受3倍体重的冲击力，核心、下肢力量不够的话，所有的冲击力都要靠关节扛，跑量越大伤得越重，跑量提升的前提是力量匹配，不然你堆的不是跑量，是给身体埋的雷，现在花20分钟练力量，总比以后花几万做手术划算多了。
Big4 补给顺：别等渴了再喝水，别等饿了再补能量，补给是跑马的生命线
我第一次跑半马的时候,觉得自己平时跑15公里都不用喝水，就啥补给都没带，轻装上阵觉得自己特别酷，结果跑到17公里的时候，太阳晒得人发晕，我腿软得像踩棉花，连抬步子的力气都没有，最后走了3公里才到终点，完赛时间比我平时训练慢了20分钟，赛后还低烧了半天，躺了一天才缓过来。
后来我就专门摸索了适合自己的补给节奏：跑超过10公里就带腰包，每5公里补一小口水，10公里补一颗能量胶，半马开跑前半小时喝一支电解质，跑全马的话每15公里多补一粒盐丸，去年跑无锡马拉松，我旁边一个小伙子跑到30公里的时候突然抽筋倒在地上，脸都白了，就是因为没补电解质，出汗太多钠流失了，最后被医护人员抬走了，我那天按照自己的节奏补给，35公里的撞墙期也没太难受，顺顺利利完赛还PB了10分钟。
很多人觉得带补给是矫情,不就是跑个步吗还这么多讲究，我想说补给真不是矫情，是对自己的身体负责，你跑长距离的时候，身体消耗的能量比你想象的大得多，等你感觉到渴、感觉到饿的时候，身体已经严重缺东西了，提前补给永远比事后补救有用，我现在哪怕是跑5公里，腰包里都会放一颗能量胶两粒盐丸，有备无患总比半路出事强。
Big5 心态平：跑不完也没关系，退赛不丢人，安全永远比完赛牌重要
去年跑兰州马拉松的时候,气温有32度，我跑到28公里的时候，感觉心率一直飙到180以上，头有点发晕，脚步也发飘，当时离终点还有14公里，咬咬牙也能撑，毕竟我为了这场马准备了3个月，谁都不想白来一趟，但我当时转念一想，我跑步是为了开心，不是为了拿一块牌子把自己搞进医院，果断就上了收容车，当时车上的大爷还跟我说“小姑娘懂的惜命，这才是会跑步的”，我那时候还觉得有点不好意思，后来看到新闻说那天有好几个跑者中暑进了ICU，我特别庆幸自己的决定。
跑团里的小李去年跑西安马拉松,感冒了还硬撑着去跑，说报名费都交了不去可惜，跑到终点直接心肌炎住院，住了半个月，之后半年都没敢运动，现在连跑3公里都要喘半天，现在很多人把完赛、PB看得太重，好像没有几块完赛牌就不是合格跑者，为了一块牌子拿命拼，真的不值得。
我一直觉得,跑步只是我们生活的一部分，不是全部，你跑了100场马也不代表你比别人厉害，你跑不完一场5公里也不丢人，健康平安，享受跑步吹在脸上的风，比什么都重要，真的跑不动了就停下来走，身体不舒服了就退赛，没人会笑你，大家只会敬你懂得对自己负责。
Big6 恢复够：不会休息的人就不会跑步，跑休不是偷懒
去年我备战北京马拉松的时候,专门找教练给我做了训练计划：一周5跑2休，其中一天是主动恢复，就慢跑3公里或者骑半小时单车，剩下一天完全休息，我按照这个计划练了3个月，备战期间状态特别好，最后北马PB了15分钟，跑完之后也没怎么累，休息了两天就正常跑了。
我刚跑步的时候有个误区,觉得跑休就是浪费时间，曾经连续跑了10天，每天10公里，结果后来跑的时候腿沉的像灌了铅，配速掉了1分钟不说，晚上睡觉都睡不着，精神特别差，后来休息了3天才缓过来，现在很多年轻人跟我之前一样，白天上班累得要死，加班到9点还要硬撑着跑10公里，美其名曰自律，其实就是在消耗自己的身体，这种跑法除了给身体增加负担，一点用都没有，还不如早点回家睡一觉，第二天状态好的时候再跑。
你要知道,肌肉的增长、能力的提升都是在休息的时候完成的，不是在跑步的时候，跑休是训练的一部分，不是偷懒，你尊重身体的规律，身体才会给你正向的反馈，那些天天不休息硬跑的人，迟早会被身体报复。
Big7 社交明：跑团不是攀比场，找到适合自己的圈子才重要
我刚加入跑团的时候,群里几个大佬天天晒装备，晒PB，说“没有碳板鞋就别跑马，穿普通跑鞋根本出不了成绩”，我当时脑子一热，花了两千多买了双顶级碳板鞋，结果我那时候配速还在7分，根本踩不动碳板的回弹，跑了两次脚踝就疼得不行，最后那双鞋放在鞋柜里落灰，我又穿回了几百块的缓震鞋。
还有一次跑团组织长距离拉练,大家都冲5分半配速，我跟不上，硬跟了2公里就岔气了，蹲在路边缓了半天，那天之后我就退了那个卷得不行的跑团，自己找了几个配速差不多的朋友，每次跑的时候边跑边聊八卦，跑累了就停下来买杯奶茶，周末跑完还一起去吃豆浆油条，反而越跑越开心，成绩也不知不觉提升了。
现在跑步社交越来越火,好像跑者就得有一堆顶级装备，加好几个跑团，天天参加活动才叫合格，其实真的没必要，装备够穿就行，不用追求限量款，配速够自己用就行，不用硬跟大佬的节奏，跑步本来就是很私人的事情，没必要跟别人比，能让你跑的开心的圈子才是好圈子，那种天天卷配速、卷装备的圈子，趁早远离。
最后想说的话
我跟佳悦讲完这Big7法则的时候,她手里的烤筋都凉了，抱着我的训练日志翻了半天，说原来跑步还有这么多讲究，不是闷头跑就行，现在她每周跑3次，配速稳在8分，跑前热身跑后拉伸，每周跟着我练两次力量，上个月刚跑完自己的第一个5公里，发朋友圈说“原来跑步不是受罪，是吹着晚风听着歌的享受”。
其实不止是跑步,我们做任何事情都是这样，别被外界的标准绑架，别为了别人的眼光硬撑，找到自己的节奏，搞定属于自己的Big7，不管是跑步还是生活，你都能走得更久，更开心，毕竟我们跑起来，本来就是为了追上那个发光的自己，不是为了追上别人的脚步。
还没有评论，来说两句吧...