春乏秋困总提不起劲？零门槛运动方案帮你赶走疲惫，把精力焊在身上

最近后台收到好几个读者的留言,说一到春秋两季整个人就像被抽了筋：早上闹钟按八遍才能爬起来，地铁上站着都能打盹，到公司对着电脑屏幕半小时打不出一行字，咖啡灌三杯也只能清醒二十分钟，下班回家往沙发上一瘫，连以前最爱玩的剧本杀、约好的羽毛球局都提不起劲去，总说“我太困了，等我缓两天再说”，结果缓到春天结束、秋天过去，不仅困意没走，体重还涨了五六斤，肩颈疼、掉头发的毛病也找上门来。

说真的,这种感受我太懂了，我前两年做赛事编辑的时候，一到春天就进入“半冬眠模式”，最夸张的一次是三月份开选题会，我坐在角落头一点一点的，差点栽到旁边同事的笔记本上，被全部门笑了半个月，那时候我也觉得春乏秋困是正常生理现象，大家都困我凭啥特殊？直到后来认识了运动康复师朋友，才知道原来同样是春秋季，长期坚持运动的人，出现乏力犯困的概率比久坐不动的人低62%，你以为的“正常春困”，其实是身体给你发的“不动就废”的预警。

别把春乏秋困当常态，你的“懒”其实是气血堵了

先给大家掰扯清楚春乏秋困到底是咋来的：冬天温度低，我们的血管会自然收缩，减少热量散发，优先保证大脑和内脏的供血供氧，春天温度回升，血管慢慢舒张，外周血液循环量增加，大脑的供氧量就会相对减少；而秋乏则是因为夏天我们出汗多、能量消耗大，到了秋天代谢放缓、出汗减少，身体的“耗能模式”还没切换过来，自然就会出现疲惫、犯困、注意力不集中的情况。

说白了,春乏秋困本质上就是身体代谢节奏和环境变化不同步导致的，对于经常运动的人来说，代谢调节能力强，适应个三五天就缓过来了，但是对于每天久坐超过8小时、半年没动过的人来说，本身血液循环就差，大脑供氧常年处于“将将够”的状态，一到春秋季供氧再打个折，可不就整天昏昏沉沉的？

我朋友小周是做新媒体运营的,去年春天的时候困到什么程度？早上七点的闹钟要按四次延迟，刷牙的时候闭着眼睛都能打盹，坐地铁坐过站是家常便饭，开早会被领导点名三次还睁不开眼，包里常年揣着黑咖啡、功能饮料，一天灌四杯还是下午三点准时犯困，那时候他总说“我上班都累死了，哪有力气动”，直到体检查出来血脂偏高、颈椎曲度变直，医生跟他说“你不是累的，是坐的太久气血堵了，你每天抽30分钟动一动，比你喝十杯咖啡管用”。

他半信半疑的试了,第一天就是下班提前两站下地铁，走了20分钟回家，走的时候还觉得腿沉，到家一脱鞋居然发现肩颈不僵了，以前瘫在沙发上要缓半小时才能缓过来，那天居然主动去煮了饭，当天晚上11点就困的睁不开眼，倒头就睡，第二天七点居然自己醒了，醒了之后没有以前那种头重脚轻的感觉，神清气爽的，他就这么坚持了一周，早会再也没打过瞌睡，咖啡也从一天三杯减到了早上一杯，现在坚持了快一年，不仅春乏秋困的毛病没了，还瘦了12斤，颈椎疼的毛病也好多了，现在他总跟身边人说“以前以为运动是浪费时间，现在才知道运动是省时间，以前困的时候摸鱼两小时都干不完活，现在精力集中，一小时就搞定了，下班还能去打个羽毛球，比以前瘫在家里刷手机舒服多了”。

我一直都觉得,很多人对春乏秋困的误解太深了，总觉得“大家都困所以我也正常”，但你仔细观察就会发现，身边那些每周抽时间动一动的人，春秋季很少有天天喊困的，反而那些一坐就是一天、出门两步路都要打车的人，一年四季都睡不醒，困不是你懒的理由，是你该动一动的信号。

不用办卡不用跑5公里，3个零门槛方案帮你赶走困意

我知道很多人一听到“运动”两个字就头大，总觉得要办健身卡、要每天跑5公里、要练的满身大汗才叫运动，其实根本不是，对于想缓解春乏秋困的人来说，只要能让你的血液循环起来、代谢提上来，哪怕每次动5分钟都管用，给大家整理了3个我自己亲测有用、身边朋友也都在跟着做的零门槛方案，不用花一分钱，也不用占用太多时间。

碎片化“333微运动法”，坐一天也不犯困

这个方法是我自己一直在用的,特别适合久坐的上班族和学生党，核心就是“每坐30分钟，起来动3分钟，做3个动作”，我现在写稿的时候都会定个闹钟，每到30分钟就弹起来，站在窗边做20次扩胸运动，做的时候要尽量把肩胛骨往后夹，感受到肩颈的拉伸，然后慢慢左右转头各10次，注意不要猛甩，避免伤到颈椎，最后踮脚30次，踮起来的时候停2秒再放下，站不稳的话可以扶着桌子。

别小看这3分钟,我以前坐一下午，到三点就困的睁不开眼，现在用这个方法，一天下来都神清气爽，连以前到下午就水肿的小腿都细了不少，我把这个方法推荐给了公司的同事，现在整个部门一到点就集体站起来动，连领导都说最近大家的工作效率都高了不少，开会都没人打瞌睡了，还有很多人说“我上班太忙了，连3分钟都抽不出来”，其实你接水的时候、等外卖的时候、开会开累了的时候，都可以做两个扩胸、踮两下脚，碎片化的运动加起来，效果一点都不比你专门抽一小时运动差。

每周3次中等强度运动，把代谢拉回正轨

如果说微运动是“日常快充”，那每周3次的中等强度运动就是“深度充电”，不用太剧烈，快走、慢跑、打羽毛球、跳广场舞、骑自行车都算，每次40分钟左右就行，运动到后背微微出汗、心跳比平时快一点，但还能正常说话的程度就刚好。

我前两年秋困特别严重的时候,就跟着小区的阿姨们跳广场舞，每次跳40分钟，跳了半个月，不仅不困了，晚上睡眠质量也好了很多，以前躺下要翻半小时才能睡着，现在躺床上十分钟就能入睡，第二天醒了特别精神，很多人总说“我上班已经很累了，运动完更累”，其实你累的是脑子、是情绪，你的身体是僵的、是长期不动导致的“假累”，你动一会，气血通了，脑子里的混沌感反而就散了，我现在每次写不出稿子的时候，就下楼绕着小区走两圈，吹吹风，走个20分钟回来，思路立刻就通了，比我坐在电脑前抠三小时头皮管用多了。

每天10分钟轻放松运动，睡的好才不会困

很多人春乏秋困还有个重要原因：晚上睡不着，白天睡不醒，恶性循环，这种情况我推荐大家每天睡前做10分钟轻放松运动，比如八段锦、拉伸瑜伽、正念呼吸都行，不用做高难度动作，就是帮身体放松下来，提升睡眠质量。

我妈去年秋天总失眠,白天困的连菜都买错，后来跟着短视频做睡前八段锦，就几个简单的动作，每次做10分钟，坚持了不到一周，躺下就能睡着，第二天早上六点多就醒了，起来去公园遛弯、打太极，精神比年轻人都好，我自己现在睡前也会做5分钟的肩颈拉伸，以前总失眠的时候，我试过吃褪黑素、听助眠音乐，都没用，后来才知道，是我坐了一天肩颈太僵了，肌肉一直处于紧张状态，当然睡不着，拉伸完肩颈放松了，自然就睡的香了，睡的好，白天自然就不会困。

我一直都很反对现在网上那种“要运动就得每天撸铁一小时、跑5公里”的焦虑宣传，运动从来不是门槛很高的事，也不是必须完成的任务，你不用跟别人比配速、比重量，你只要动起来，比昨天的自己多走了两步、多伸了个懒腰，就是进步，春乏秋困本来就是身体代谢慢了卡壳了，你稍微给它点动力，它自然就转起来了。

避开这2个运动误区，不然越动越困反而伤身

运动是好事,但春秋天运动也有讲究，要是瞎动，不仅不能缓解困意，反而会伤身，我见过太多人踩这两个坑了。

第一个坑就是突然剧烈运动,很多人一觉得困，就想着“我去跑个10公里，累狠了就不困了”，但春秋天我们的身体还处于适应期，很久没动的人突然剧烈运动，身体负担不了，不仅会导致第二天浑身酸痛更困，还有可能拉伤、感冒，我同事小李去年春天为了减肥，突然每天跑5公里，结果跑了三天就发烧了，还把膝盖扭了，在家躺了一周，反而胖了三斤，春秋天运动一定要循序渐进，很久没动的人，一开始从10分钟快走开始，慢慢加量，你的身体需要适应的过程，一口吃不成胖子，一次也练不成马甲线。

第二个坑就是运动完立刻喝冰饮、吹空调，春天气温刚回升，秋天又转凉，运动完毛孔张开，这个时候喝冰饮、吹空调，寒邪很容易进到身体里，反而会加重湿邪，让你更困，还有可能感冒，我去年秋天打完羽毛球，一身汗，直接买了冰可乐喝，还对着空调吹，结果感冒了一周，整天昏昏沉沉的，比之前困多了，后来才知道，运动完最好先歇五分钟，喝点温的淡盐水，等汗落了再吹空调、洗澡，别图一时爽，最后遭罪的是自己。