上周和前同事小周吃饭，他撸起袖子给我看自己刚练出来的手臂线条，整个人精气神十足，完全看不出一年前他还是个因为盲目健身把膝盖练伤、三个月掉了4斤肌肉、动不动就感冒的“健身受害者”。
去年6月28岁生日那天，小周对着镜子看到自己快把衬衫扣子崩开的啤酒肚，再翻了翻刚拿到的体检报告，甘油三酯、尿酸全超标，当天就下单了跑鞋、健身垫，给自己制定了堪称“地狱级”的健身计划：每天早上6点起床跑5公里，晚上下班跟着博主做40分钟力量训练，饮食上彻底戒掉碳水，顿顿是水煮鸡胸肉拌生菜,连朋友聚餐他都带着自己的水煮菜赴约。
头一周他咬着牙硬扛，每天起床浑身疼、上班哈欠连天，还自我安慰“健身博主都说前两周是适应期，熬过去就好了”，结果第三周他跑步的时候膝盖开始隐隐作痛，后来疼到下楼梯都要扶扶手，去医院检查确诊半月板磨损+髌骨软化，医生要求他至少停跑三个月，更让他崩溃的是，整整三个月的“自律”下来，他体重只掉了2斤，体脂率反而涨了1.2%，头发一把一把掉，脸色蜡黄，连吹个空调都能感冒，他对着我吐槽的时候满脸疑惑：“我明明比谁都努力，怎么反而越练越差？”
其实像小周这样的人我见过太多了，我们总说“运动有益健康”，但前提是你用对了方法，踩错了健身的雷区，越努力反而对身体的伤害越大，这些大家习以为常的“自律行为”,恰恰是让你陷入健身不利局面的元凶。
你以为的“自律刻苦”，其实踩了最常见的不利训练雷区
我接触健身10年，见过至少上百个越练越伤的普通人，他们踩的坑几乎一模一样，很多听起来无比正确的“健身真理”，本质上都是专为专业运动员设计的标准，根本不适合普通健身爱好者。 第一个最常见的雷区，零基础强行上大强度”，就像小周，之前十几年连体育课跑步都要找借口请假，核心力量弱、跑姿完全不对，落脚的时候脚后跟直接砸地，每跑一步对膝盖的冲击相当于自身体重的3-5倍，而且他从来不热身不拉伸，穿上鞋就开始冲，跑完蹲在路边歇两分钟就直接回家，膝盖不受伤才奇怪，我还见过产后刚三个月的宝妈，跟着博主跳帕梅拉的跳跃减脂操，本来已经好转的漏尿问题反而更严重，去医院检查发现盆底肌损伤加重，就是因为完全忽略了自己腹直肌分离、盆底肌无力的身体基础，盲目跟风高强度训练。 第二个雷区，是把“节食”等同于“健身饮食”，我身边至少有7成刚开始健身的人，都觉得“健身就要吃水煮菜、断碳水”，小周当时就是连续三个月没碰过一口米饭，每天训练消耗那么大，碳水摄入严重不足，身体只能分解肌肉来供能，肌肉量掉了基础代谢自然下降，他看似吃得少，实际上每天消耗的热量也少了，自然很难瘦下来，而且长期碳水不足还会影响情绪和睡眠，他那段时间动不动就和同事吵架，每天躺到凌晨两点才能睡着，第二天还要早起跑步，完全是恶性循环。 第三个雷区，是把“不休息”当成“自律”，之前我认识一个羽毛球爱好者，每周要打6次球，每次打3个小时，朋友劝他休息他就说“年轻人这点累算什么”，结果上个月打业余比赛的时候跟腱断裂，做完手术至少要半年才能康复，以后能不能重回球场都是未知数，还有人熬夜到两三点，第二天还要硬撑着去健身房撸铁，感冒发烧也坚持跑步，美其名曰“磨练意志”，实际上身体在疲劳状态下训练，不仅训练效果大打折扣，免疫力还会快速下降，轻则感冒发烧，重则引发心肌炎,甚至有猝死的风险。
在这里我必须说一句非常实在的话：现在的健身内容太喜欢造神了，“一周瘦10斤”“30天练出马甲线”“普通人半年跑完全马”，这些标题看着振奋人心，背后要么是专业运动员的训练节奏，要么是剪辑出来的虚假效果，根本不适合99%的普通人，我们大部分人健身的目的从来不是去拿比赛奖牌，也不是要练出和健身博主一样的身材，无非是想爬楼不喘、抱孩子不累、体检报告少几个箭头，为了这些虚无的“自律标准”把自己练伤,完全是本末倒置。
避开不利影响，先搞懂“适合自己的运动”到底是什么标准
我的朋友阿美就是典型的“踩坑后调整过来”的例子，去年她产后半年想恢复身材，刷短视频看到好多博主晒“产后3个月练出马甲线”的视频，就跟着练卷腹、跳高强度减脂操，结果练了两周，本来已经好转的漏尿问题又加重了，打个喷嚏都漏尿，腰疼得连孩子都抱不动，去做产后复查的时候医生把她骂了一顿：“你腹直肌分离还有两指，盆底肌力量这么差，做卷腹、跳跃这些动作会加重腹压，只会让你的问题越来越严重。”
后来阿美听了医生的建议，根本没碰什么高强度训练，每天就花15分钟做腹式呼吸和凯格尔运动，没事就去公园慢走20分钟，一个月之后才慢慢加了坐姿的核心训练，3个月之后去复查，腹直肌分离只剩半指，漏尿的问题完全好了，腰围也从78cm降到了71cm，现在她还报了个瑜伽班，状态比怀孕前还要好，她后来和我说：“之前总觉得别人能做到的我也能做到，后来才知道人家孕前就有5年的健身经验，核心力量本来就比普通人强太多，我一个连平板支撑都撑不过10秒的人，跟着人家的计划练，不是找罪受吗？”
其实判断一项运动适不适合你，根本不用看它的燃脂效率有多高、博主吹得有多好，只要看三个标准就行： 第一，运动结束后1小时之内，身体能不能恢复到正常状态，如果运动完你浑身疼到连抬胳膊都费劲，第二天睡醒还是腰酸背痛下不了床，那这项运动的强度肯定超过了你的承受范围，不管它燃脂效率多高都要立刻降低强度，我之前带我一个从来不运动的同事入门，一开始就让她每天在园区走10分钟，等她觉得完全没负担了再加到15分钟、20分钟，后来慢慢过渡到快走、跑走结合，3个月之后她已经能轻松跑完3公里，现在还经常去参加迷你马拉松，比那些一上来就跑5公里、练了一周就伤退的人效率高太多。 第二，长期来看你的睡眠、食欲、情绪是不是越来越好，真正适合你的运动，会让你练完之后神清气爽，吃饭香、睡觉沉，平时情绪也很稳定，如果你练完之后总是失眠、食欲不振，动不动就烦躁发脾气，那说明你的训练强度已经超标了，身体已经发出了抗议的信号，别再硬扛着说“坚持就是胜利”，错误的坚持不如不练。 第三，有没有持续的小伤痛，如果你练完之后膝盖、腰、肩膀总是隐隐作痛，休息好几天也缓不过来，那肯定是你的动作不标准，或者这项运动本身就不适合你，比如膝盖不好的人就别硬撑着跑步、爬楼，去游泳、骑自行车对膝盖更友好；腰不好的人别随便做硬拉、深蹲，先从核心稳定训练开始练,不然只会把自己练得越来越伤。
破解不利困局，普通人的运动健身根本不需要“苦行僧”模式
我妈今年56岁，前两年膝盖有退行性病变，医生反复叮嘱她要少爬楼、少负重，结果她听小区里的老姐妹说“爬楼减肥最快”，就每天早上爬20层楼，爬了一周就疼得下不了楼，去医院开了好几百块钱的药，养了一个多月才好，后来我给她出主意，让她别跟着别人瞎练，就做自己觉得舒服的运动，每天晚饭后和我爸去公园走40分钟，周末和朋友去打打太极，现在半年多过去了，她的膝盖疼基本没犯过，体重掉了8斤，之前偏高的血压也稳定了，她总说“以前以为运动就是要吃苦，现在才知道动起来舒服才最重要”。
我一直都觉得，普通人的健身根本不需要什么“苦行僧”模式，你完全可以舒舒服服地获得运动的好处，只要记住三个原则就行： 第一个原则，入门阶段别追求强度，先养成习惯，很多人一开始就给自己定很高的目标，“每天练1小时”“一个月瘦10斤”，结果坚持不到一周就放弃了，反而有很强的挫败感，觉得自己不是运动的料，其实你完全可以从每天5分钟开始，今天做10个深蹲，明天走10分钟路，后天跟着音乐跳5分钟操，先让身体适应“动起来”的状态，等你觉得5分钟完全没负担了，再慢慢加量，这样循序渐进，你反而能坚持很久，效果也比硬扛着练一周就放弃好得多。 第二个原则，饮食要可持续，别搞极端，我见过太多人为了减肥顿顿吃水煮菜，坚持不到半个月就忍不住暴饮暴食，不仅体重反弹，还患上了饮食障碍，其实健身饮食根本不用这么痛苦，你爱吃的火锅、奶茶、蛋糕都可以吃，只要控制好频率就行，一周吃一次火锅、喝一杯奶茶完全不会影响你的健身进度，平时的饮食只要保证有一拳主食、一拳蛋白质、两拳蔬菜，少喝含糖饮料、少点重口味外卖，这样的饮食你可以坚持一辈子，也不会有负罪感，瘦下来也不会反弹。 第三个原则，要主动休息，别硬撑，每周至少给自己留1-2天的休息时间，这两天你可以完全不运动，也可以做做拉伸、散散步，给身体足够的恢复时间，毕竟肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候，熬夜之后、生病期间、女性生理期的时候就好好休息，别硬撑着去训练，不然不仅没效果,还会伤害身体。
别让“不利”的误区，毁掉你对运动的热爱
之前我看过一个调查，说80%的人开始运动之后，都会在3个月内放弃，大部分人放弃的原因要么是练伤了，要么是觉得太痛苦坚持不下去，要么是没看到效果失望了，其实这些都不是运动本身的问题，而是你掉进了“必须自律”“必须刻苦”的陷阱里。
运动本来就是一件快乐的事，你不用逼着自己去做讨厌的事，讨厌跑步就去跳舞、打羽毛球、骑自行车、滑板、爬山，只要你动起来，就比躺着强，我之前有个朋友特别讨厌健身房的氛围，一进去就觉得压抑，后来他买了辆山地车，周末就骑着车去周边的村子里逛、拍风景，一年下来瘦了20斤，还认识了好多骑友，他说现在骑车根本不用“坚持”，一到周末就想着往外跑,根本坐不住。
我们今天开头说的“不利”，从来不是运动本身的问题，而是我们被错误的观念引导走了弯路而已，当你遇到越练越差、越练越伤的不利局面时，别急着否定自己，也别急着灌“坚持就是胜利”的鸡汤，停下来听听身体的声音，调整训练计划，找到适合自己的节奏，你会发现，运动根本不需要你咬着牙硬扛，它会给你最正向的反馈，让你越来越舒服、越来越健康。
还没有评论，来说两句吧...