上周和之前粉丝群里的跑友阿凯聚餐,见他第一眼我差点没认出来:半年前他还是个挺着小肚腩、跑5公里要喘半小时的程序员,现在整个人瘦了一圈,精神头特别足,说上个月刚跑完人生第一个半马,成绩2小时07分,5公里最快能跑到26分钟,我问他怎么进步这么快,他挠挠头说:“还不是听你的劝练了间歇跑,之前我天天跑5公里匀速,跑了半年配速还卡6分半,体重也不动,现在每周只抽半小时练1次,俩月就突破了,太香了。”
我知道很多人一听到“间歇跑”三个字,第一反应都是“这不是专业运动员练的吗?我就是个普通跑者,跑个步减减肥而已,没必要遭这个罪吧?”我之前也是这么想的,直到自己半马卡在2小时10分快一年,靠练间歇4周就破了2小时,才真心觉得这个训练方式对普通人太友好了,今天咱们就把间歇跑讲透,不管你是想减肥还是想提成绩,看完就能直接用。
先给大家说透:间歇跑到底是什么?
其实从字面意思就能理解,间歇跑就是“快跑+慢跑/走路休息”交替进行的跑步模式,每两段高强度的快跑之间,留出一段专门的休息(也就是间歇)时间,让身体稍微恢复之后再进行下一组训练。
它和我们平时常说的“匀速跑”最核心的区别就在于心率的变化:匀速跑的时候我们的心率基本维持在一个稳定的区间,一般是最大心率的60%-70%,身体处于稳态有氧的状态;而间歇跑的时候,心率会在“高强度区间(最大心率80%-90%)”和“低强度恢复区间(最大心率60%左右)”之间来回波动,相当于给心肺和肌肉不断施加新的刺激,进步自然比一直维持同一个强度快得多。
很多人以为间歇跑是最近几年才火的新概念,其实它最早在上世纪30年代就已经被专业田径队用来提升中长跑成绩了,芬兰的中长跑名将帕沃·鲁米当年就是靠间歇跑训练,拿下了9块奥运会金牌,后来这个训练方法慢慢普及到普通健身人群,还衍生出了很多适合普通人的变种:比如特别适合新手的“法特莱克跑”,没有固定的时间和距离要求,你可以看见路边的树就快跑200米,看见路灯就慢走100米,玩着玩着就把训练完成了;还有现在很火的TABATA、HIIT,本质上也属于间歇训练的范畴,只是把跑步换成了其他健身动作而已。
我为什么劝每一个卡在瓶颈的普通跑者,一定要试试间歇跑?
我做跑步科普这么多年,见过太多跑者陷入“无效跑步”的误区:每天雷打不动跑5公里,跑了半年体重没掉、配速没涨,反而把膝盖跑伤了,归根到底就是你的身体早就适应了一成不变的运动强度,你花的时间都变成了“无效消耗”,而间歇跑刚好能解决这个问题。
燃脂效率是匀速跑的2-3倍,平台期杀手实锤
美国运动医学会(ACSM)曾经做过一项研究:把实验对象分成两组,一组每周做3次每次40分钟的匀速慢跑,另一组每周做3次每次20分钟的间歇跑,8周之后,间歇跑组的体脂下降幅度是匀速跑组的2.9倍,而且间歇跑组的人安静状态下的燃脂能力,比匀速组高了29%。
这是因为间歇跑会触发“后燃效应”:你在高强度快跑的时候,身体会处于缺氧状态,训练结束之后,身体需要消耗额外的能量来恢复到正常状态,这个过程会持续12-24小时,相当于你练完20分钟间歇,之后大半天坐着不动都在烧热量。
就拿阿凯来说,他之前每天跑5公里要花40分钟,大概消耗320大卡,练完就没后续消耗了;现在每次练25分钟间歇,训练中就能消耗350大卡,之后12小时还能多消耗100多大卡,之前卡了3个月的145斤体重,俩月就掉到了138斤,体脂从22%降到了19%,之前突出的小肚腩直接平了。
花一半的时间拿双倍效果,太适合996上班族了
现在大家都忙,尤其是上班族,每天下班到家基本都8点多了,吃完饭收拾收拾就9点,能挤出来的运动时间也就半小时,要是跑匀速的话,热身加跑步加拉伸,刚跑开就得回家了,根本达不到训练效果。
间歇跑最大的优势就是省时间:我之前备考研究生的时候,每天只能挤出来25分钟运动,就练“1分钟快跑+1分钟慢跑”的间歇,练了3个月,不仅没胖,耐力一点没掉,考完试去跑半马还是能跑到1小时58分,要是换做匀速跑,25分钟最多跑3公里,根本达不到维持耐力的效果。
说句实在话,对于我们这种不是靠跑步吃饭的普通人来说,能省时间的训练方法就是好方法,同样的效果,你花30分钟就能搞定,为什么要花1小时呢?省下来的时间多睡会、多陪会家人不好吗?
不用堆跑量也能突破瓶颈,大大降低受伤概率
我见过太多跑者为了提配速、刷PB,玩命堆跑量,每月跑150公里甚至200公里,结果配速没涨多少,先得了跑者膝、胫腓骨疲劳性骨膜炎,有的甚至伤到半月板,几个月没法跑步。
其实这种情况就是因为你一直给身体同一个强度的刺激,身体早就适应了,你再怎么加跑量,也只是在重复无效劳动,反而会因为长时间重复同一个动作,给关节造成慢性磨损,而间歇跑是通过提高训练强度来给身体新的刺激,不用堆跑量就能提升心肺能力和肌肉耐力,反而能减少你跑步的总时长,降低受伤的概率。
我粉丝群里有个52岁的王叔叔,跑了3年步,5公里一直卡35分钟,之前为了提配速,每天跑10公里,结果膝盖疼了半个月,后来听我的劝每周练1次间歇,剩下的时间只跑5公里匀速,俩月之后5公里就跑到了29分钟,膝盖也再也没疼过。
新手练间歇跑,踩这3个坑等于白练还伤身体
间歇跑好处多,但前提是你要练对,我见过太多人瞎练间歇,不仅没效果,还把自己练伤了,下面这3个坑,新手一定要避开。
坑1:上来就全力冲,强度拉满
我之前有个粉丝小敏,刚毕业想减肥,跑了1个月步,刚能连续跑3公里,刷小红书看到别人说间歇跑燃脂快,就跟着大神的计划练“100米全力冲+100米走”,结果练了两次,膝盖内侧疼得下楼梯都费劲,去医院查是髌腱炎,休息了半个月才好。
很多人以为间歇跑的快跑阶段要跑得越快越好,其实完全不是,快跑的强度只要达到“能说话但是不能唱歌”的程度就刚好,也就是你的心率维持在最大心率的80%-90%就可以(最大心率大概是220减你的年龄),不用拼尽全力冲到喘不上气,比如你平时匀速跑配速是7分,那你快跑的时候配速跑到6分10秒到6分20秒就足够了,没必要冲到5分。
坑2:休息时间不对,要么太长要么太短
我见过很多人练间歇的时候,快跑完了就蹲在路边刷手机,一休息就是5分钟,心率都掉到静息水平了,才开始下一组,这样等于白练,身体根本得不到足够的刺激;还有的人为了追求效果,休息30秒就接着跑,心率直接爆到180以上,动作都变形了还硬撑,非常容易受伤。
快跑时间和休息时间的比例维持在1:1或者1:2就刚好,比如你跑1分钟快跑,就走1到2分钟,等你呼吸平稳了,能正常和人聊天了(大概心率降到最大心率的60%左右),就可以开始下一组了,不用刻意卡时间。
坑3:练得太频繁,把间歇当日常跑
之前有个跑友,觉得间歇跑效率高,每周练4次,结果练了不到1个月,就因为肌肉疲劳崴了脚,3个月没法跑步,要知道间歇跑属于高强度训练,对肌肉、关节、心肺的压力都很大,需要足够的时间恢复,你要是天天练,身体根本恢复不过来,很容易出现运动损伤。
普通人练间歇,每周最多练1到2次就足够了,两次间歇之间至少间隔48小时,剩下的时间你可以安排匀速跑、力量训练或者休息,搭配着来效果才最好。
新手第一份零门槛间歇跑计划,照着练不受伤
我给不同阶段的跑者都整理了对应的间歇跑计划,不需要任何专业装备,照着练就可以:
入门级(跑步不到3个月,能连续跑2公里不费劲)
- 热身5分钟:做开合跳、高抬腿、弓步走,活动开膝关节、踝关节
- 训练部分:快走1.5分钟 + 慢跑1分钟,交替10组,总共25分钟,强度维持在慢跑的时候能正常聊天就行
- 冷身拉伸5分钟:重点拉伸小腿、大腿前侧后侧、髋部、脚踝
- 总时长35分钟,每周练1次就可以
进阶级(跑步3个月以上,能连续跑5公里,配速7分以内)
- 热身5分钟
- 训练部分:快跑2分钟(配速比你日常5公里配速快10-15秒)+ 慢跑1分钟,交替8组,总共24分钟,快跑的时候能说短句但是不能唱歌就刚好
- 冷身拉伸5分钟
- 总时长34分钟,每周可以练1-2次
高阶版(能跑完半马,想突破成绩)
- 热身5分钟
- 训练部分:400米快跑(配速比你5公里PB配速快5秒)+ 400米慢跑,交替10组,总共20-25分钟
- 冷身拉伸5分钟
- 总时长30-35分钟,每周练1次就足够
最后说点我的心里话这么多年,见过太多人把跑步搞得特别复杂:要么追求每个月必须跑够多少公里,要么追求买几千块的跑鞋、运动手表,其实跑步这件事从来没有什么“标准答案”,适合你自己的、能让你坚持下去、不受伤的方法就是最好的。
间歇跑不是专业运动员的专属,也不是什么洪水猛兽,如果你现在卡在减肥平台期,或者每天挤不出太多时间运动,或者跑了很久配速都没进步,真的可以花30分钟试一次,说不定你会打开跑步的新大门,当然了,如果你就喜欢慢悠悠跑匀速的感觉,也完全没问题,毕竟我们跑步的初衷,从来都是为了健康,为了开心,只要你动起来,就比坐着强。




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