上周和之前粉丝群里的跑友阿凯聚餐,见他第一眼我差点没认出来：半年前他还是个挺着小肚腩、跑5公里要喘半小时的程序员，现在整个人瘦了一圈，精神头特别足，说上个月刚跑完人生第一个半马，成绩2小时07分，5公里最快能跑到26分钟，我问他怎么进步这么快，他挠挠头说：“还不是听你的劝练了间歇跑，之前我天天跑5公里匀速，跑了半年配速还卡6分半，体重也不动，现在每周只抽半小时练1次，俩月就突破了，太香了。”
我知道很多人一听到“间歇跑”三个字，第一反应都是“这不是专业运动员练的吗？我就是个普通跑者，跑个步减减肥而已，没必要遭这个罪吧？”我之前也是这么想的，直到自己半马卡在2小时10分快一年，靠练间歇4周就破了2小时，才真心觉得这个训练方式对普通人太友好了，今天咱们就把间歇跑讲透，不管你是想减肥还是想提成绩，看完就能直接用。
先给大家说透：间歇跑到底是什么？
其实从字面意思就能理解,间歇跑就是“快跑+慢跑/走路休息”交替进行的跑步模式，每两段高强度的快跑之间，留出一段专门的休息（也就是间歇）时间，让身体稍微恢复之后再进行下一组训练。
它和我们平时常说的“匀速跑”最核心的区别就在于心率的变化：匀速跑的时候我们的心率基本维持在一个稳定的区间，一般是最大心率的60%-70%，身体处于稳态有氧的状态；而间歇跑的时候，心率会在“高强度区间（最大心率80%-90%）”和“低强度恢复区间（最大心率60%左右）”之间来回波动，相当于给心肺和肌肉不断施加新的刺激，进步自然比一直维持同一个强度快得多。
很多人以为间歇跑是最近几年才火的新概念,其实它最早在上世纪30年代就已经被专业田径队用来提升中长跑成绩了，芬兰的中长跑名将帕沃·鲁米当年就是靠间歇跑训练，拿下了9块奥运会金牌，后来这个训练方法慢慢普及到普通健身人群，还衍生出了很多适合普通人的变种：比如特别适合新手的“法特莱克跑”，没有固定的时间和距离要求，你可以看见路边的树就快跑200米，看见路灯就慢走100米，玩着玩着就把训练完成了；还有现在很火的TABATA、HIIT，本质上也属于间歇训练的范畴，只是把跑步换成了其他健身动作而已。
我为什么劝每一个卡在瓶颈的普通跑者，一定要试试间歇跑？
我做跑步科普这么多年,见过太多跑者陷入“无效跑步”的误区：每天雷打不动跑5公里，跑了半年体重没掉、配速没涨，反而把膝盖跑伤了，归根到底就是你的身体早就适应了一成不变的运动强度，你花的时间都变成了“无效消耗”，而间歇跑刚好能解决这个问题。
燃脂效率是匀速跑的2-3倍，平台期杀手实锤
美国运动医学会（ACSM）曾经做过一项研究：把实验对象分成两组，一组每周做3次每次40分钟的匀速慢跑，另一组每周做3次每次20分钟的间歇跑，8周之后，间歇跑组的体脂下降幅度是匀速跑组的2.9倍，而且间歇跑组的人安静状态下的燃脂能力，比匀速组高了29%。
这是因为间歇跑会触发“后燃效应”：你在高强度快跑的时候，身体会处于缺氧状态，训练结束之后，身体需要消耗额外的能量来恢复到正常状态，这个过程会持续12-24小时，相当于你练完20分钟间歇，之后大半天坐着不动都在烧热量。
就拿阿凯来说,他之前每天跑5公里要花40分钟，大概消耗320大卡，练完就没后续消耗了；现在每次练25分钟间歇，训练中就能消耗350大卡，之后12小时还能多消耗100多大卡，之前卡了3个月的145斤体重，俩月就掉到了138斤，体脂从22%降到了19%，之前突出的小肚腩直接平了。
花一半的时间拿双倍效果，太适合996上班族了
现在大家都忙,尤其是上班族，每天下班到家基本都8点多了，吃完饭收拾收拾就9点，能挤出来的运动时间也就半小时，要是跑匀速的话，热身加跑步加拉伸，刚跑开就得回家了，根本达不到训练效果。
间歇跑最大的优势就是省时间：我之前备考研究生的时候，每天只能挤出来25分钟运动，就练“1分钟快跑+1分钟慢跑”的间歇，练了3个月，不仅没胖，耐力一点没掉，考完试去跑半马还是能跑到1小时58分，要是换做匀速跑，25分钟最多跑3公里，根本达不到维持耐力的效果。
说句实在话,对于我们这种不是靠跑步吃饭的普通人来说，能省时间的训练方法就是好方法，同样的效果，你花30分钟就能搞定，为什么要花1小时呢？省下来的时间多睡会、多陪会家人不好吗？
不用堆跑量也能突破瓶颈，大大降低受伤概率
我见过太多跑者为了提配速、刷PB，玩命堆跑量，每月跑150公里甚至200公里，结果配速没涨多少，先得了跑者膝、胫腓骨疲劳性骨膜炎，有的甚至伤到半月板，几个月没法跑步。
其实这种情况就是因为你一直给身体同一个强度的刺激,身体早就适应了，你再怎么加跑量，也只是在重复无效劳动，反而会因为长时间重复同一个动作，给关节造成慢性磨损，而间歇跑是通过提高训练强度来给身体新的刺激，不用堆跑量就能提升心肺能力和肌肉耐力，反而能减少你跑步的总时长，降低受伤的概率。
我粉丝群里有个52岁的王叔叔,跑了3年步，5公里一直卡35分钟，之前为了提配速，每天跑10公里，结果膝盖疼了半个月，后来听我的劝每周练1次间歇，剩下的时间只跑5公里匀速，俩月之后5公里就跑到了29分钟，膝盖也再也没疼过。
新手练间歇跑，踩这3个坑等于白练还伤身体
间歇跑好处多,但前提是你要练对，我见过太多人瞎练间歇，不仅没效果，还把自己练伤了，下面这3个坑，新手一定要避开。
坑1：上来就全力冲，强度拉满
我之前有个粉丝小敏,刚毕业想减肥，跑了1个月步，刚能连续跑3公里，刷小红书看到别人说间歇跑燃脂快，就跟着大神的计划练“100米全力冲+100米走”，结果练了两次，膝盖内侧疼得下楼梯都费劲，去医院查是髌腱炎，休息了半个月才好。
很多人以为间歇跑的快跑阶段要跑得越快越好,其实完全不是，快跑的强度只要达到“能说话但是不能唱歌”的程度就刚好，也就是你的心率维持在最大心率的80%-90%就可以（最大心率大概是220减你的年龄），不用拼尽全力冲到喘不上气，比如你平时匀速跑配速是7分，那你快跑的时候配速跑到6分10秒到6分20秒就足够了，没必要冲到5分。
坑2：休息时间不对，要么太长要么太短
我见过很多人练间歇的时候,快跑完了就蹲在路边刷手机，一休息就是5分钟，心率都掉到静息水平了，才开始下一组，这样等于白练，身体根本得不到足够的刺激；还有的人为了追求效果，休息30秒就接着跑，心率直接爆到180以上，动作都变形了还硬撑，非常容易受伤。
快跑时间和休息时间的比例维持在1:1或者1:2就刚好，比如你跑1分钟快跑，就走1到2分钟，等你呼吸平稳了，能正常和人聊天了（大概心率降到最大心率的60%左右），就可以开始下一组了，不用刻意卡时间。
坑3：练得太频繁，把间歇当日常跑
之前有个跑友,觉得间歇跑效率高，每周练4次，结果练了不到1个月，就因为肌肉疲劳崴了脚，3个月没法跑步，要知道间歇跑属于高强度训练，对肌肉、关节、心肺的压力都很大，需要足够的时间恢复，你要是天天练，身体根本恢复不过来，很容易出现运动损伤。
普通人练间歇,每周最多练1到2次就足够了，两次间歇之间至少间隔48小时，剩下的时间你可以安排匀速跑、力量训练或者休息，搭配着来效果才最好。
新手第一份零门槛间歇跑计划，照着练不受伤
我给不同阶段的跑者都整理了对应的间歇跑计划,不需要任何专业装备，照着练就可以：
入门级（跑步不到3个月，能连续跑2公里不费劲）
- 热身5分钟：做开合跳、高抬腿、弓步走，活动开膝关节、踝关节
- 训练部分：快走1.5分钟 + 慢跑1分钟，交替10组，总共25分钟，强度维持在慢跑的时候能正常聊天就行
- 冷身拉伸5分钟：重点拉伸小腿、大腿前侧后侧、髋部、脚踝
- 总时长35分钟,每周练1次就可以
进阶级（跑步3个月以上，能连续跑5公里，配速7分以内）
- 热身5分钟
- 训练部分：快跑2分钟（配速比你日常5公里配速快10-15秒）+ 慢跑1分钟，交替8组，总共24分钟，快跑的时候能说短句但是不能唱歌就刚好
- 冷身拉伸5分钟
- 总时长34分钟,每周可以练1-2次
高阶版（能跑完半马，想突破成绩）
- 热身5分钟
- 训练部分：400米快跑（配速比你5公里PB配速快5秒）+ 400米慢跑，交替10组，总共20-25分钟
- 冷身拉伸5分钟
- 总时长30-35分钟，每周练1次就足够
最后说点我的心里话这么多年，见过太多人把跑步搞得特别复杂：要么追求每个月必须跑够多少公里，要么追求买几千块的跑鞋、运动手表，其实跑步这件事从来没有什么“标准答案”，适合你自己的、能让你坚持下去、不受伤的方法就是最好的。
间歇跑不是专业运动员的专属,也不是什么洪水猛兽，如果你现在卡在减肥平台期，或者每天挤不出太多时间运动，或者跑了很久配速都没进步，真的可以花30分钟试一次，说不定你会打开跑步的新大门，当然了，如果你就喜欢慢悠悠跑匀速的感觉，也完全没问题，毕竟我们跑步的初衷，从来都是为了健康，为了开心，只要你动起来，就比坐着强。
还没有评论，来说两句吧...