上周和本地跑团的老周一起约着喝早茶,他撩起运动裤给我看大腿根外侧淡淡的旧伤,笑着说:“要是早知道Bryant三角这玩意儿,我去年也不至于差点断送跑步生涯,后半辈子搞不好还要拄拐。”
老周今年42岁,是互联网公司的中层管理者,3年前因为体检查出三高、重度脂肪肝,听医生的建议开始跑步,3个月减了28斤,整个人精神头都不一样了,后来越跑越上瘾,去年年初报了半马,每天雷打不动10公里,周末还要加练20公里长距离,谁知道练了不到2个月,右边髋部开始隐隐发疼,一开始他以为是肌肉酸痛,贴了膏药、滚了泡沫轴就硬扛着继续跑,直到后来疼到爬楼梯都要扶扶手,才慌慌张张去了运动康复科。
康复师没让他先拍片子,先让他平躺在检查床上,拿软尺量了两个位置,就告诉他:“你右侧Bryant三角底边比左边短了快1厘米,大概率是髋部出问题了,先去拍核磁确认下。”结果出来果然是髋臼盂唇撕裂+股骨颈应力性水肿,再晚半个月瞎跑,很可能出现股骨颈骨折,后半辈子别说跑步,正常走路都受影响。
很多人听到Bryant三角的第一反应是:这不是外科教材里的医学概念吗?和普通人运动有什么关系?但在我做体育内容的这7年里,见过至少上百个因为忽略Bryant三角的异常,把小伤病拖成大问题的运动爱好者,甚至还有久坐的上班族、跳广场舞的中老年人,这个藏在我们髋部的小小三角区,其实是每个人都能用的“运动安全标尺”。
首先搞懂:Bryant三角到底是什么?
Bryant三角也叫髂股三角,是19世纪英国外科医生布莱恩特(Bryant)发明的检测方法,最早是用来排查髋关节脱位、股骨颈骨折这类创伤性损伤的,现在已经成了运动医学领域最常用的基础筛查手段之一。
它的构成非常简单:人仰卧在平整的硬面上,双腿自然伸直、骨盆摆正的状态下,首先找到两个标志性的骨性凸起:一个是髂前上棘,就是我们系腰带时,腹部两侧最突出的那两个硬骨头尖;另一个是股骨大转子,也就是大腿根外侧最突出的那个骨点,你侧躺着旋转大腿的时候,能明显感觉到那个位置在动,接下来我们从髂前上棘垂直向下画一条虚拟的延长线,再从股骨大转子向这条垂直线做一条水平连线,最后把髂前上棘和股骨大转子直接连起来,这三条线围成的直角三角形,就是Bryant三角。
正常人两侧的Bryant三角,底边(也就是股骨大转子到髂前上棘垂直线的水平距离)长度是基本相等的,差值不会超过0.5厘米,如果某一侧的底边明显变短,就说明这一侧的股骨大转子出现了向上移位的情况,背后的原因轻的可能是肌肉张力不平衡、髋关节对位不良,严重的就是股骨颈骨折、髋关节脱位、盂唇损伤这类需要及时干预的伤病。
我之前还遇到过一个58岁的阿姨,跳广场舞的时候摔了个屁股墩,当时觉得只是摔疼了,贴了活血膏药就没当回事,结果一周之后疼得走不了路,去医院测Bryant三角发现一侧底边短了1.2厘米,拍片子才知道是隐匿性股骨颈骨折,要是再拖两周骨头坏死,就得做髋关节置换了。
为什么跑者、健身党最容易忽略Bryant三角的异常?
我接触过的运动爱好者里,90%以上第一次听说Bryant三角,都是已经出现了明显的髋部疼痛之后,大家对运动损伤的认知往往集中在膝盖、脚踝、腰部,很少会注意到髋部的信号,更不知道有这么简单的自测方法。
就拿老周举例,他一开始髋部疼的时候,第一反应是自己得了髂胫束摩擦综合征,每天滚20分钟泡沫轴,反而越滚越疼,后来康复师告诉他,他的问题出在跑步姿势不对,落脚的时候总习惯右腿先发力,再加上平时上班久坐,右侧髂腰肌特别紧张,长期把股骨大转子往上拉,导致髋关节对位不良,盂唇长期被磨损才出现了撕裂,而Bryant三角的不对称,其实早在他出现疼痛的2个月前就已经存在了,要是他当时能自己测一下,根本不会拖到撕裂的程度。
还有很多健身爱好者,练深蹲、硬拉的时候总觉得一边发力顺、一边发力别扭,或者练完之后一侧髋部发酸,往往都以为是自己核心力量不够,其实大概率是两侧Bryant三角已经不对称了,髋关节对位出了问题,这种时候硬上重量,不仅练不到目标肌肉,还很容易把腰和髋都伤了。
我之前有个95后的读者,是做电商运营的,每天坐12小时以上,总喜欢跷二郎腿,后来总觉得腰疼,去了好几个正骨的地方,都说她是腰椎间盘突出,正了好几次骨,花了好几千块钱也没好,后来我让她自己在家测一下Bryant三角,结果发现左边底边比右边短了0.8厘米,去康复科一查是长期跷二郎腿导致的髋关节半脱位,调了不到半个月,腰疼的问题就基本消失了。
自己在家就能测的Bryant三角,这几类人必须每周查一次
Bryant三角的检测完全不需要专业设备,花2分钟在家就能完成,我建议下面这几类人,每周至少测一次,早发现问题早干预: 第一类是频繁用到髋部的运动爱好者:跑步、骑行、踢足球、打篮球、CrossFit、跳操这类需要反复屈髋、髋部发力的人群,只要最近出现过髋部弹响、运动后髋部发酸、抬腿的时候髋部有牵扯感,都要及时测。 第二类是45岁以上的中老年人:尤其是有骨质疏松、平时喜欢跳广场舞、散步的长辈,要是不小心摔了屁股墩,哪怕当时不怎么疼,也要测一下Bryant三角,排查隐匿性股骨颈骨折,很多中老年人的股骨颈骨折一开始痛感不强,很容易当成普通摔伤忽略。 第三类是每天久坐超过8小时的上班族:尤其是习惯跷二郎腿、单侧背包、坐姿歪歪扭扭的人,长期不良姿势会导致骨盆倾斜、髋部肌肉张力不平衡,很容易出现髋关节对位不良,早期没有明显痛感,但时间长了不仅会腰疼、腿麻,还会磨坏髋关节软骨。
具体的自测步骤我给大家整理得明明白白,零医学基础也能做对:
- 找个硬的瑜伽垫或者硬板床,不要在软沙发、软床上测,会影响骨盆位置,平躺之后双腿自然伸直,不要外旋也不要内扣,确保骨盆放平,不要一边高一边低。
- 先摸到自己两侧的髂前上棘,就是裤腰位置前面最突出的两个骨点,用指甲轻轻按个印做标记。
- 再摸到两侧的股骨大转子,就是大腿根外侧最突出的硬骨头,旋转一下大腿,能跟着动的那个就是,同样做个标记。
- 拿个软尺,水平测量每一侧股骨大转子到同侧髂前上棘垂直向下的直线的距离,对比两边的长度,差值在0.5厘米以内是正常的,超过0.5厘米就要警惕,超过1厘米一定要及时去医院检查。
Bryant三角异常别慌,大部分问题不用做手术
很多人一测出来两边不对称就慌,以为自己要做手术、以后都不能运动了,完全没必要,我一直坚持一个观点:运动损伤90%都是可以通过保守干预解决的,Bryant三角异常也一样,分情况处理就好。
如果你的差值在0.5-1厘米之间,没有明显的疼痛,只是运动的时候偶尔有弹响、久坐之后髋部发酸,那大概率是肌肉张力不平衡导致的,比如一侧髋屈肌太紧张、一侧臀肌太弱,把股骨大转子拉得往上移位了,这种根本不用吃药打针,只要调整日常的不良习惯,针对性做康复训练,两周左右就能调回来,我一般会建议大家做三个动作:第一个是泡沫轴放松髂腰肌,每天两次,每次每侧2分钟;第二个是蚌式练习,锻炼臀中肌,每天3组,每组15次;第三个是单腿站立平衡,练髋部稳定性,每天两次,每次每侧30秒,我之前有个跑友测出来差值0.7厘米,就坚持练这三个动作,10天之后再测,差值就降到了0.2厘米。
如果差值超过1厘米,已经出现了明显的疼痛,比如走路疼、盘腿坐的时候髋部疼、4字试验阳性(把脚踝放在另一条腿的膝盖上,往下压膝盖的时候髋部疼),那就先去拍个髋部的核磁,排查有没有盂唇损伤、股骨颈水肿、髋关节脱位的问题,如果是轻微的损伤,只要暂停跑跳这类剧烈运动,配合专业的康复训练,3-6个月基本就能恢复,好了之后照样能运动,就算是严重的盂唇撕裂,现在做关节镜微创手术也很成熟,术后恢复半年就能回到正常的运动状态,不用有太大的心理负担。
老周当时属于轻微的盂唇撕裂,没有做手术,停跑了3个月,每周去做两次康复,每天在家练臀肌,3个月之后再测Bryant三角,两边的差值已经不到0.2厘米,现在他每周跑3次5公里,每次跑前都会自己测一下Bryant三角,要是两边不对称就减量或者歇着,再也不敢凭着一股子劲瞎造了。
别把Bryant三角只当医学概念,它是普通人运动的“安全标尺”
我做体育写作这么多年,见过太多人把“自律”“拼命”当成运动的第一准则,每天跑10公里、硬拉两倍体重就觉得自己很厉害,却偏偏忽略身体给出的小信号,最后把小伤病拖成大问题,反而再也没法运动了,我一直觉得,真正的运动达人不是跑得最快、举得最重的人,而是能运动到70岁、80岁还能跑能跳、没有伤病的人。
Bryant三角其实就是我们普通人的运动安全标尺,它没有复杂的操作,不需要花一分钱,花2分钟就能测,却能帮你躲开可能终身致残的风险,之前我认识一个62岁的跑友,跑了18年马拉松,从来没受过严重的运动损伤,他说自己的秘诀就是每次跑前都要摸一摸髋部,测一下Bryant三角,要是两边不对等就当天歇着,绝对不硬扛。
其实我们的身体比我们想象的要聪明得多,它会不断给你发出信号,只是很多时候我们视而不见罢了,今天看完这篇文章,不妨花2分钟给自己测一下Bryant三角,也给家里爱运动的老人、孩子测一测,把伤病扼杀在萌芽里,才能享受运动带来的长久快乐。




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