前几天和公司的跑步爱好者聊天，有人说最近跑量上不去焦虑，有人说硬冲配速把膝盖弄伤了，还有人说每次慢跑半小时无聊到想弃坑，我听完第一反应是：你们怎么不试试法特莱克跑？
作为一个曾经被跑步虐到有心理阴影的“运动废柴”，我靠法特莱克跑坚持了10个月，没买过千元专业跑鞋，没报过跑步训练课，不仅瘦了14斤，甚至把跑步变成了每天下班最期待的放松项目，在我看来，被很多专业跑者嗤之以鼻的“不标准跑法”,才是最适合普通上班族的运动打开方式。
我曾是个看见跑步就犯怵的“配速焦虑症患者”
我之前对跑步的全部印象，都和“痛苦”两个字绑定。
去年春天我为了减肥逼自己跑步，跟着网上的“新手跑步教程”走：要求5分半配速跑3公里，跑前热身15分钟，跑后拉伸15分钟，每次出门前光做心理建设就要半小时，第一次跑我咬着牙撑了2公里，直接岔气蹲在路边吐，回家之后小腿酸了三天,上下楼都要扶着墙。
后来我硬撑了一周，配速始终在6分半晃悠，看别人晒跑量都是月跑100公里，配速进5分，我越发觉得自己是个“跑渣”，甚至每次点开运动APP都有负罪感，没过多久膝盖开始疼，去医院检查是髌骨软化，医生说我为了冲配速落地姿势不对，让我至少三个月别跑长距离，那之后我彻底对跑步PTSD，买的运动服跑鞋全塞在柜子角落落灰,减肥计划也不了了之。
第一次接触法特莱克跑，是刷到一个普通上班族的分享，那个博主和我一样朝九晚六，加班是家常便饭，他说自己跑了一年法特莱克，从来没纠结过配速，也从来没受过伤，一年下来瘦了22斤，脂肪肝都跑没了，我当时将信将疑：不看配速不看跑量的跑步,能有效果？
抱着试试的心态我第一次去家旁边的公园跑，按照博主说的，没带运动手表，也没设时间目标，想跑就跑想走就走，我那天的路线完全是随机的：看见前面有个遛狗的小姑娘，就快跑100米追上，追上了就慢走歇会；看见路边卖冰粉的小摊，就走过去蹲那看了两分钟别人加料；遇到下坡就撒开腿颠两步，遇到上坡就慢慢晃，不知不觉就晃了40分钟，结束的时候除了后背出了点薄汗，一点都不累,甚至还觉得挺有意思。
那之后我就开始固定每周跑3-4次，从来没算过自己跑了多少公里，也不知道自己的配速是多少，状态好就多冲几段，状态不好就多走会，有时候遇到一起跑步的大爷，还会跟人家比个50米，输了也无所谓，3个月之后我去称体重，发现自己从132斤降到了118斤，体脂率从28%降到了22%，之前爬5楼喘的要死，现在爬10楼脸不红心不跳,膝盖也再也没疼过。
别被“专业标准”绑架，法特莱克才是普通人的运动本命
很多人对法特莱克跑有误解，觉得这就是“瞎跑”，不专业，没效果，但其实这个跑法已经有100多年历史了，是瑞典教练发明的，本意就是“速度游戏”，核心就是没有固定规则，完全根据自己的状态调整节奏，想快就快想慢就慢，本质是有氧和无氧结合的训练模式，燃脂效率比纯慢跑高30%，对心肺功能的提升效果一点不比间歇跑差,受伤风险却低得多。
我一直觉得，现在的运动圈太爱制造焦虑了：“配速6分开外就是跑渣”“月跑量不到100等于白跑”“跑步不穿千元级跑鞋就是伤膝盖”，这些标准把太多想开始跑步的普通人拦在了门外，但我们普通人跑步的目的是什么？大多是为了减肥、为了健康、为了放松，不是为了去拿马拉松名次,为什么要拿专业运动员的标准要求自己？
法特莱克跑最戳我的地方，就是它完全反焦虑，反KPI，没有任何准入门槛： 第一，它不需要你有任何运动基础，哪怕你是200斤的大体重人群，哪怕你平时上二楼都喘，都能跑，你可以跑1分钟走3分钟，也可以走10分钟跑1分钟，完全看自己的承受能力，我有个朋友小张180斤，之前硬撑着每天跑5公里，3天就把脚崴了，养了一个月才好，后来我教他法特莱克跑，就让他每次跑20分钟，跑1分钟走2分钟，他现在坚持了半年，瘦了32斤，上周还去参加了本地迷你马拉松的5公里项目，完赛之后特别开心，说从来没想到自己也能跑完马拉松。 第二，它一点都不枯燥，我之前慢跑的时候，跑10分钟就要看三次手表，觉得时间过得特别慢，跑法特莱克的时候完全不会有这个问题，你可以给自己找各种乐子：把路边的路灯、垃圾桶、停着的车当目标，冲到第3个路灯就休息，遇到广场舞的快歌就跟着节奏快跑，慢歌就慢慢走，我有时候还会边跑边数路边开了多少朵玉兰花，不知不觉半小时就过去了，完全不觉得是在完成任务。 第三，它几乎不会受伤，我之前冲配速的时候，为了维持速度明明腿酸了也硬撑，落地的时候姿势都变形了，当然伤膝盖，跑法特莱克的时候，你累了就随时停下来走，不会强迫自己维持高心率，也不会让肌肉关节一直处于高压状态，我跑了10个月，从来没出现过肌肉拉伤、膝盖疼的问题，身边好几个之前跑步受伤的朋友,改成法特莱克之后也没再复发过。
给新手的法特莱克跑实操指南，零门槛也能直接上手
很多人问我法特莱克跑有没有什么注意事项，我都说唯一的注意事项就是“怎么开心怎么来”，但如果是完全没运动基础的新手，也可以参考这几个简单的方法，不用费脑子就能直接跑： 不用准备复杂装备，不用买几千块的专业跑鞋，不用买心率带运动手表，甚至不用穿专门的运动服，你穿普通的运动鞋、舒服的T恤就能跑，怕无聊的话带个蓝牙耳机就行，不要一上来就给看配速看心率，给自己添没必要的负担，我到现在跑步都不带手表，最多揣个手机放音乐，轻松得很。 新手初期可以用“1+2”模式入门，就是快跑1分钟，慢走2分钟，循环往复，每次跑20-30分钟就行，不用追求时间长度，觉得累了随时可以停，这里的快跑也不用冲尽全力，保持你能正常说话但不能连续唱歌的速度就行，不用跑到喘得说不出话。 等你跑了半个月适应了之后，就可以玩“随机目标法”，完全抛弃时间限制：比如你出门的时候看到前面100米有个便利店，就冲过去，到了就慢走休息；遇到上坡就快走，下坡就撒开腿跑；甚至看到路边的猫跑过去了，你也可以跟着跑两步，怎么有意思怎么来。 最后还有几个小提醒：跑前不用做太长时间的静态热身，快走2分钟，活动下脚踝膝盖就行，跑的过程中慢走的时间其实就是动态休息；不用每天跑，一周跑3-4次就行，剩下的时间想躺就躺，不用为了打卡硬撑；跑后不用非得喝蛋白粉吃健身餐，你想喝冰可乐想吃冰淇淋都没问题，运动是为了让你更开心,不是为了剥夺你吃东西的快乐。
运动的本质是取悦自己，不是完成别人给的KPI
我见过太多人把运动搞成了负担：办了几万块的健身卡，去了两次就再也不去；买了几千块的运动装备，放着落灰；每次跑步都要拍8张照片，配速慢了就重跑，就为了发朋友圈显得自己很自律，我之前有个同事就是这样，为了跑半马硬练了3个月，每次跑都要卡配速卡跑量，结果半马跑完直接膝盖积水，三个月没法正常走路,得不偿失。
在我看来，法特莱克跑之所以越来越受普通人欢迎，本质上是大家终于想明白了：运动从来不是只有“苦行”“自律”这一种打开方式，我们不需要为了别人的眼光去硬撑，不需要为了凑跑量逼自己出门,不需要因为配速比别人慢就觉得自卑。
我现在跑了快一年法特莱克，到现在都不知道自己的配速是多少，也不知道自己单次最多能跑多少公里，但我知道每次下班之后去公园晃一圈，吹着晚风，看着路边的大爷下棋，小孩追着跑，偶尔冲两步出点汗，结束之后去便利店买个冰可乐喝，那种放松的感觉,是多少健身打卡都换不来的。
运动从来没有什么“正确标准”，能让你坚持下来的，就是最好的运动，如果你现在也对跑步犯怵，也在被配速、跑量焦虑折磨，不如明天就下楼试试法特莱克跑，不用带手表，不用设目标，跑累了就走，开心了就冲，说不定你会发现：原来跑步这件事,真的可以很爽。
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