前几天和公司的跑步爱好者聊天,有人说最近跑量上不去焦虑,有人说硬冲配速把膝盖弄伤了,还有人说每次慢跑半小时无聊到想弃坑,我听完第一反应是:你们怎么不试试法特莱克跑?
作为一个曾经被跑步虐到有心理阴影的“运动废柴”,我靠法特莱克跑坚持了10个月,没买过千元专业跑鞋,没报过跑步训练课,不仅瘦了14斤,甚至把跑步变成了每天下班最期待的放松项目,在我看来,被很多专业跑者嗤之以鼻的“不标准跑法”,才是最适合普通上班族的运动打开方式。
我曾是个看见跑步就犯怵的“配速焦虑症患者”
我之前对跑步的全部印象,都和“痛苦”两个字绑定。
去年春天我为了减肥逼自己跑步,跟着网上的“新手跑步教程”走:要求5分半配速跑3公里,跑前热身15分钟,跑后拉伸15分钟,每次出门前光做心理建设就要半小时,第一次跑我咬着牙撑了2公里,直接岔气蹲在路边吐,回家之后小腿酸了三天,上下楼都要扶着墙。
后来我硬撑了一周,配速始终在6分半晃悠,看别人晒跑量都是月跑100公里,配速进5分,我越发觉得自己是个“跑渣”,甚至每次点开运动APP都有负罪感,没过多久膝盖开始疼,去医院检查是髌骨软化,医生说我为了冲配速落地姿势不对,让我至少三个月别跑长距离,那之后我彻底对跑步PTSD,买的运动服跑鞋全塞在柜子角落落灰,减肥计划也不了了之。
第一次接触法特莱克跑,是刷到一个普通上班族的分享,那个博主和我一样朝九晚六,加班是家常便饭,他说自己跑了一年法特莱克,从来没纠结过配速,也从来没受过伤,一年下来瘦了22斤,脂肪肝都跑没了,我当时将信将疑:不看配速不看跑量的跑步,能有效果?
抱着试试的心态我第一次去家旁边的公园跑,按照博主说的,没带运动手表,也没设时间目标,想跑就跑想走就走,我那天的路线完全是随机的:看见前面有个遛狗的小姑娘,就快跑100米追上,追上了就慢走歇会;看见路边卖冰粉的小摊,就走过去蹲那看了两分钟别人加料;遇到下坡就撒开腿颠两步,遇到上坡就慢慢晃,不知不觉就晃了40分钟,结束的时候除了后背出了点薄汗,一点都不累,甚至还觉得挺有意思。
那之后我就开始固定每周跑3-4次,从来没算过自己跑了多少公里,也不知道自己的配速是多少,状态好就多冲几段,状态不好就多走会,有时候遇到一起跑步的大爷,还会跟人家比个50米,输了也无所谓,3个月之后我去称体重,发现自己从132斤降到了118斤,体脂率从28%降到了22%,之前爬5楼喘的要死,现在爬10楼脸不红心不跳,膝盖也再也没疼过。
别被“专业标准”绑架,法特莱克才是普通人的运动本命
很多人对法特莱克跑有误解,觉得这就是“瞎跑”,不专业,没效果,但其实这个跑法已经有100多年历史了,是瑞典教练发明的,本意就是“速度游戏”,核心就是没有固定规则,完全根据自己的状态调整节奏,想快就快想慢就慢,本质是有氧和无氧结合的训练模式,燃脂效率比纯慢跑高30%,对心肺功能的提升效果一点不比间歇跑差,受伤风险却低得多。
我一直觉得,现在的运动圈太爱制造焦虑了:“配速6分开外就是跑渣”“月跑量不到100等于白跑”“跑步不穿千元级跑鞋就是伤膝盖”,这些标准把太多想开始跑步的普通人拦在了门外,但我们普通人跑步的目的是什么?大多是为了减肥、为了健康、为了放松,不是为了去拿马拉松名次,为什么要拿专业运动员的标准要求自己?
法特莱克跑最戳我的地方,就是它完全反焦虑,反KPI,没有任何准入门槛: 第一,它不需要你有任何运动基础,哪怕你是200斤的大体重人群,哪怕你平时上二楼都喘,都能跑,你可以跑1分钟走3分钟,也可以走10分钟跑1分钟,完全看自己的承受能力,我有个朋友小张180斤,之前硬撑着每天跑5公里,3天就把脚崴了,养了一个月才好,后来我教他法特莱克跑,就让他每次跑20分钟,跑1分钟走2分钟,他现在坚持了半年,瘦了32斤,上周还去参加了本地迷你马拉松的5公里项目,完赛之后特别开心,说从来没想到自己也能跑完马拉松。 第二,它一点都不枯燥,我之前慢跑的时候,跑10分钟就要看三次手表,觉得时间过得特别慢,跑法特莱克的时候完全不会有这个问题,你可以给自己找各种乐子:把路边的路灯、垃圾桶、停着的车当目标,冲到第3个路灯就休息,遇到广场舞的快歌就跟着节奏快跑,慢歌就慢慢走,我有时候还会边跑边数路边开了多少朵玉兰花,不知不觉半小时就过去了,完全不觉得是在完成任务。 第三,它几乎不会受伤,我之前冲配速的时候,为了维持速度明明腿酸了也硬撑,落地的时候姿势都变形了,当然伤膝盖,跑法特莱克的时候,你累了就随时停下来走,不会强迫自己维持高心率,也不会让肌肉关节一直处于高压状态,我跑了10个月,从来没出现过肌肉拉伤、膝盖疼的问题,身边好几个之前跑步受伤的朋友,改成法特莱克之后也没再复发过。
给新手的法特莱克跑实操指南,零门槛也能直接上手
很多人问我法特莱克跑有没有什么注意事项,我都说唯一的注意事项就是“怎么开心怎么来”,但如果是完全没运动基础的新手,也可以参考这几个简单的方法,不用费脑子就能直接跑: 不用准备复杂装备,不用买几千块的专业跑鞋,不用买心率带运动手表,甚至不用穿专门的运动服,你穿普通的运动鞋、舒服的T恤就能跑,怕无聊的话带个蓝牙耳机就行,不要一上来就给看配速看心率,给自己添没必要的负担,我到现在跑步都不带手表,最多揣个手机放音乐,轻松得很。 新手初期可以用“1+2”模式入门,就是快跑1分钟,慢走2分钟,循环往复,每次跑20-30分钟就行,不用追求时间长度,觉得累了随时可以停,这里的快跑也不用冲尽全力,保持你能正常说话但不能连续唱歌的速度就行,不用跑到喘得说不出话。 等你跑了半个月适应了之后,就可以玩“随机目标法”,完全抛弃时间限制:比如你出门的时候看到前面100米有个便利店,就冲过去,到了就慢走休息;遇到上坡就快走,下坡就撒开腿跑;甚至看到路边的猫跑过去了,你也可以跟着跑两步,怎么有意思怎么来。 最后还有几个小提醒:跑前不用做太长时间的静态热身,快走2分钟,活动下脚踝膝盖就行,跑的过程中慢走的时间其实就是动态休息;不用每天跑,一周跑3-4次就行,剩下的时间想躺就躺,不用为了打卡硬撑;跑后不用非得喝蛋白粉吃健身餐,你想喝冰可乐想吃冰淇淋都没问题,运动是为了让你更开心,不是为了剥夺你吃东西的快乐。
运动的本质是取悦自己,不是完成别人给的KPI
我见过太多人把运动搞成了负担:办了几万块的健身卡,去了两次就再也不去;买了几千块的运动装备,放着落灰;每次跑步都要拍8张照片,配速慢了就重跑,就为了发朋友圈显得自己很自律,我之前有个同事就是这样,为了跑半马硬练了3个月,每次跑都要卡配速卡跑量,结果半马跑完直接膝盖积水,三个月没法正常走路,得不偿失。
在我看来,法特莱克跑之所以越来越受普通人欢迎,本质上是大家终于想明白了:运动从来不是只有“苦行”“自律”这一种打开方式,我们不需要为了别人的眼光去硬撑,不需要为了凑跑量逼自己出门,不需要因为配速比别人慢就觉得自卑。
我现在跑了快一年法特莱克,到现在都不知道自己的配速是多少,也不知道自己单次最多能跑多少公里,但我知道每次下班之后去公园晃一圈,吹着晚风,看着路边的大爷下棋,小孩追着跑,偶尔冲两步出点汗,结束之后去便利店买个冰可乐喝,那种放松的感觉,是多少健身打卡都换不来的。
运动从来没有什么“正确标准”,能让你坚持下来的,就是最好的运动,如果你现在也对跑步犯怵,也在被配速、跑量焦虑折磨,不如明天就下楼试试法特莱克跑,不用带手表,不用设目标,跑累了就走,开心了就冲,说不定你会发现:原来跑步这件事,真的可以很爽。




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