明明已经把心率控制在大家说的“有氧区间”，配速也慢到比快走快不了多少，可跑个两三公里就喘得胸口发疼、嗓子发咸，甚至咳到干呕；练力量举的时候明明动作标准、重量也在自己能力范围内，可一组做下来头晕眼花，缓半天都回不过神；跳个操、爬个山，别人都好好的，只有你第二天浑身酸到下不了床，还以为是自己天生心肺差、不适合运动。
我之前就是这样的“运动废柴”，直到去年春天跟着小区跑团的退役省队教练训练，才第一次知道了brate（呼吸速率，也就是每分钟呼吸的次数）这个指标，调整了3个月之后，我不仅能轻松跑下10公里，甚至意外完赛了人生第一场半程马拉松，成绩比很多跑了大半年的爱好者都好，这么久以来我见过太多人盯着心率、配速、负重这些数据卷，却完全忽略了最基础的呼吸，今天就想把我的经历和感受分享给大家,或许能帮你少走很多运动的弯路。
我曾经的运动噩梦：跑3公里咳到肺疼，以为是心肺不行其实踩了brate的坑
去年3月我体检查出来体脂率超了30%，医生说我血压也在临界值，让我多运动减重，我脑子一热就报了小区跑团的新人营，当时大家都说新人跑步只要盯着心率就行，控制在140以下就不会受伤，我特意买了块带心率监测的运动手表，每次跑都死死盯着表盘,但凡心率超了140立马减速。
可就这么小心翼翼跑了半个月，我最多也就只能跑3公里，每次到2公里左右就开始喘，上气不接下气的，吸进来的气都凉飕飕的刮嗓子，跑到3公里必咳，有时候还会干呕，跑团里其他和我同期的新人都已经能跑5公里了，我还在3公里卡着，我当时特别沮丧，觉得自己天生心肺功能差，根本不是跑步的料,甚至已经打算放弃去办健身卡找私教了。
直到有次跑后拉伸，我咳得停不下来，跑团里的陈教练过来问我是不是呼吸特别乱，让我把手表的监测数据调给他看，他翻了半天翻到我没注意过的brate栏，指着数据说：“你跑步的时候每分钟呼吸快到42次，全是浅喘气，氧气根本到不了肺泡，跑久了不咳才怪，不是你心肺差，是你呼吸方式错了。”
我当时才第一次注意到这个叫brate的指标，我静息的时候呼吸就浅，每分钟差不多22次，比正常成年人的12-18次高了一大截，跑步的时候更是跟着步伐乱喘，1秒多就换一次气，看起来喘得厉害，其实大部分气体都停留在口腔、气管这些“死腔”里，根本没参与气体交换，喘得越快反而缺氧越严重，心脏要拼命跳给身体供氧，所以哪怕我刻意压配速，心率也降不下来,跑久了当然难受。
陈教练当时给我举了个他队里小队员的例子，之前有个18岁的小将，练中长跑的，身体素质特别好，就是成绩总是上不去，一测试就喘得厉害，队里给做了心肺检测什么问题都没有，后来才发现他呼吸节奏不对，每次跑都快频浅喘，调整了3个月呼吸之后，1500米的成绩直接提了20秒，直接拿到了省赛的名额。“你们这些普通爱好者更不用卷什么配速心率，先把呼吸调稳，比你堆多少跑量都有用。”他当时的这句话我到现在都记着。
别光盯着心率配速了：brate才是运动状态的“晴雨表”
后来我特意查了很多相关的资料，才发现brate这个指标被忽略得有多严重：现在绝大部分运动博主给新人的建议都是控心率、控配速，却很少有人提呼吸，可实际上，brate是比心率更早反映你身体状态的指标——当你运动强度上升的时候，首先变快的是呼吸，之后才会出现心率升高、肌肉发酸这些反应，要是等你觉得喘得难受了再调整,其实已经晚了。
我身边就有个特别典型的例子，我同事小周，为了减肥每天跟着视频跳帕梅拉的HIIT，每次练完都头晕恶心，有时候还会手麻，她总以为是自己强度太大扛不住，甚至觉得是“脂肪在燃烧”的正常反应，我让她下次练的时候开着手表的brate监测，结果她练的时候最高brate冲到了每分钟51次，全是用嘴大口大口快速喘气，我告诉她这根本不是强度的问题，是她呼吸太快，体内二氧化碳排出太多，出现了呼吸性碱中毒，所以才会头晕手麻，后来她跟着我学了节奏呼吸，跳HIIT的时候刻意把brate压到40以下，再也没出现过头晕的情况，反而体重掉得比之前还快，因为呼吸稳了之后她能跟完全程的动作,不用中途停下来大喘气休息。
很多人有个误区，觉得运动的时候喘得越厉害，锻炼效果就越好，其实完全不是：对于低强度的有氧训练来说，最合适的brate区间是20-30次/分钟，这个区间里你能完整说完一句话，不会喘得断句，氧气供给充足，脂肪供能的比例也最高，反而比你喘得死去活来的燃脂效果更好；要是你做力量训练，发力的时候呼气、还原的时候吸气，brate控制在15-25次/分钟就足够，要是你蹲个大重量就憋气憋到满脸通红，不仅容易头晕，还会升高血压，反而容易受伤；哪怕是做HIIT这种高强度间歇训练，brate最好也不要超过40，否则你剩下的时间都用来大喘气，根本没力气做标准动作,练了也是白练。
还有很多人不知道的是，静息brate其实比静息心率更能反映你的心肺能力：我最开始静息brate是22次/分钟，说明我平时呼吸就浅，心肺功能弱，调整了3个月之后，我的静息brate降到了16次/分钟，现在哪怕爬个5楼也不会喘得厉害，平时上班久坐也不会像之前那样动不动就胸闷、觉得累，整个人的精神状态都好了很多，我妈今年55，之前跳广场舞每次跳完都觉得累，我教她跳舞的时候有意识地用鼻子吸气、嘴呼气，不要跟着音乐节奏乱喘，现在她静息brate从24降到了18，跳2小时广场舞都不觉得累,去体检血压都稳了不少。
我调整brate的3个月：从跑3公里废柴到半马完赛的实操方法
很多人说“呼吸还用学吗？我天生就会”，其实我们大部分人平时的呼吸都是错的，调整brate听起来难，其实只要养成习惯，半个月就能看到明显的效果，我把我这3个月用的实操方法分享给大家，不管你是跑步、撸铁还是跳操都能用：
第一步，先测自己的基线brate，改掉浅呼吸的习惯，你可以现在就数一下自己1分钟的呼吸次数，要是超过18次，就说明你平时就是浅呼吸，平时坐着没事的时候就可以练腹式呼吸：手放在肚子上，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收进去，每次呼吸保持6秒以上，每分钟控制在10次左右，我当时上班摸鱼的时候就练，练了半个月，静息brate就从22降到了19,平时也不会总觉得喘不上气了。
第二步，有氧运动的时候练节奏呼吸，不用刻意追配速，最开始跑步的时候，陈教练让我练“三步一吸、三步一呼”，跑三步吸一次，再跑三步呼一次，最开始练的时候特别别扭，总觉得气不够用，我就把配速降到了8分多，比快走快不了多少，哪怕跑慢点也要保持呼吸节奏，刚开始跑步的时候brate只能降到32次左右，但是跑4公里也不会咳了，练了一个月之后，我配速升到7分，brate还是稳定在28左右,跑10公里都不觉得累。
这里要提醒大家，不用死磕“三步一吸”的节奏，你觉得四步一吸更舒服就用四步，核心是保持呼吸稳定，不要忽快忽慢，判断标准也很简单：你跑步的时候能完整说完一句话，不用喘得断句，就说明你的brate在合适的区间，要是你连说三个字都要喘，就赶紧减速调整呼吸,别硬扛。
第三步，力量训练的时候别憋气，跟着动作调整呼吸，我之前练深蹲的时候总喜欢蹲下去的时候憋气，起来的时候猛喘气，一组做下来头晕眼花，后来教练教我：离心收缩的时候（也就是下蹲、下放重量的时候）慢慢吸气，向心收缩的时候（站起、举起重量的时候）匀速呼气，不用刻意数次数，只要不憋气就行，我按这个方法练了之后，深蹲的负重直接加了5公斤，一组做15个也不会头晕,第二天也不会酸到下不了楼。
我印象特别深的是今年6月跑团组织半马测试，我本来没打算报名，陈教练说你可以试试，就按平时练的呼吸跑就行，我跑的时候全程盯着手表的brate，尽量控制在28-32之间，配速稳定在6分半，到18公里的时候本来想加速，发现brate升到了35，喘得有点难受，就立马降了点配速调整呼吸，最后2小时17分完赛，跑团里好多跑了半年的人都没跑过我，完赛之后我除了腿有点酸，连嗓子都不疼，第二天正常上班，一点影响都没有，当时所有人都问我是不是偷偷加练了，其实我真的没堆跑量，每周最多跑3次，每次5公里,就是全程盯着呼吸调整而已。
写给所有普通运动爱好者：别被专业指标绑架，舒服才是长久运动的核心
我接触运动这一年多，见过太多人陷入“指标焦虑”：跑步的卷配速、卷跑量，为了破PB跑到膝盖受伤；撸铁的卷重量、卷组数，硬拉拉到腰突；跳操的卷时长、卷消耗，每天练2小时练到月经失调，大家都在盯着那些冰冷的数字,却忘了自己运动的初衷本来是为了健康。
我一直觉得，对于我们这些不想当专业运动员、只是想锻炼身体减个肥的普通人来说，brate是最友好的运动指标，它不用你记什么最大心率、有氧阈值的复杂公式，甚至不用戴手表，你只要感受自己的呼吸，喘得难受了就慢一点，能轻松说话就可以接着动，本质上就是让你关注自己身体的感受,而不是和别人攀比数据。
我之前有个跑友，为了在30岁之前跑完马拉松，每天都跑10公里，每次都跑到喘得说不出话，brate冲到40以上也不管，结果去年冬天得了心肌炎，休养了半年才好，现在连快走都不敢太久，反而得不偿失，其实运动从来都不是一件需要“咬牙坚持”的事，你找对了自己的节奏，哪怕每天慢走30分钟,也比你硬扛着跑10公里效果好。
现在我跑步从来不会刻意追配速，有时候遇到好看的花、有意思的猫，我还会停下来拍个照，跑累了就走两步调整呼吸，体重虽然掉得不快，但是体脂率从30%降到了22%，血压也回到了正常范围，体检的时候医生说我心肺功能比很多同龄人都好，我现在也会劝身边刚开始运动的朋友，不用一上来就买一堆专业装备、报贵价私教，先试着调整自己的呼吸，把brate稳住，你会发现运动根本没有你想的那么难,坚持下来也很容易。
毕竟我们运动是为了更好地生活，而不是为了跑赢谁、举得比谁重，你身体的感受,永远比那些冰冷的数字重要得多。
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