首先要给大家辟个谣，很多人网上搜摸高世界纪录，会跳出“山羊厄尔·麦尼考尔特摸高4米1”“詹姆斯比赛中摸高3.9米”之类的说法，这些要么是街球圈的野史传闻，要么是赛事转播方的估算数据，没有经过吉尼斯官方的严格认证，目前全球公认的助跑摸高世界纪录，是2021年美国男排名将埃文·恩加佩斯在专业体能测试中创造的3.89米——当时他的身高是2.01米，站立摸高2.65米，相当于垂直弹跳高度达到了惊人的1.24米。
这个数据是什么概念？普通成年男性的平均垂直弹跳大概是30-40cm，恩加佩斯的弹跳是普通人的3倍还多，哪怕是NBA的职业球员，垂直弹跳能超过1米的都不到10%，我第一次看到这个纪录的时候也觉得离谱，甚至专门去搜了当时的测试视频：他助跑最后两步的步幅几乎接近2米，蹬地瞬间整个身体像被弹弓射出去一样，指尖碰到测量杆顶端的时候,整个场馆的工作人员都在鼓掌。
但看完视频我更关心的是：我们普通人这辈子大概率摸不到3.89米这个高度，那练摸高还有意义吗？作为和体能训练打了7年交道的体育作者，我见过太多人从“跳起来连篮板都摸不到”到“轻松完成扣篮”，也见过不少人瞎练把膝盖练伤，最后连楼梯都爬不利索，今天就和大家好好聊聊摸高这件事,别再被网上的速成计划坑了。
我见过最离谱的摸高误区：把“抄职业选手作业”当成捷径
去年我收到过一个浙江读者的私信，他是大三学生，准备考公安系统的公务员，体测要求摸高达到2.65米，他身高1.85米，站立摸高有2.35米，按理说只要弹跳达到30cm就能达标,他当时差了整整10cm。
他说自己在网上搜了“NBA弹跳训练计划”，每天早上6点起来练：100个跳箱子、1000米蛙跳、10组负重深蹲，练完还要冲10次50米短跑，每天练到腿软下楼梯都要扶墙，就这么硬扛了2个月，摸高不仅没涨1cm，膝盖反而疼得厉害，去医院检查是半月板磨损，医生说至少要休息3个月才能剧烈运动,他差点直接错过了当年的省考。
我看完他的训练计划就觉得心疼：那些所谓的“NBA一周弹跳涨10cm”计划，全是给职业球员备赛用的，人家背后有队医盯着动作、有营养师配餐、有康复师做放松，普通人核心力量本来就弱，动作模式都是错的，上来就上这么大的量,不受伤才怪。
我一直和身边的朋友说，练摸高最忌讳的就是“唯力量论”：很多人觉得跳不高就是因为腿不够有劲，蹲得越重跳得越高，这完全是错的，我见过能蹲150kg的健身爱好者，摸高还不如一个只能蹲80kg的篮球校队学生，本质原因就是发力模式不对：你把所有力气都憋在大腿上，不会用髋部发力、不会借摆臂的劲、起跳瞬间脚踝不会蹬地，就像一根被卡住的弹簧,力气再大也弹不起来。
很多人不知道，恩加佩斯自己17岁的时候垂直弹跳也才80cm，他的体能教练后来接受采访时说，他前两年的训练根本没碰过大重量深蹲，全在练动作模式：助跑的步点怎么调、最后一步怎么蹬地、摆臂和下肢发力怎么同步，这些东西练对了，哪怕你不练大重量,弹跳都能涨10cm以上。
摸高到底拼的是什么？我翻了37份职业球员体测报告，发现天赋只占30%
很多人一听到别人弹跳好，第一反应就是“人家天生天赋好”，我之前也这么觉得，直到去年我去CBA某青年队做调研，翻了他们队里37个球员的入队体测和一年后的体测数据,才发现天赋的影响真的没有我们想的那么大。
队里有个2003年出生的小球员，刚入队的时候身高1.92米，站立摸高2.48米，助跑摸高才3.1米，也就是垂直弹跳只有62cm，在同年龄段的球员里属于垫底的水平，当时教练都觉得他弹跳天赋太差，准备把他退回家，后来队里的体能教练抱着试试的心态给他改了训练计划： 第一，先改助跑步点，之前他助跑最后一步总是习惯性减速，怕冲太猛控制不住，体能教练给他画了步点标记，让他每天练20次助跑，要求最后一步的速度比之前快20%； 第二，改发力顺序，之前他起跳全靠小腿和大腿硬蹬，教练让他练“半蹲跳”，起跳前先沉髋，就像后面有个椅子要坐下去一样，用髋部的力量带着大腿、小腿、脚踝依次发力，摆臂要举到耳朵两侧，整个动作要像弹簧一样连贯，不能有停顿； 第三，把之前一周3次的大重量深蹲，改成了一周2次的轻重量快速蹲,剩下的时间全用来练核心稳定性和脚踝力量。
就这么练了8个月，这个小球员的助跑摸高直接涨到了3.32米，垂直弹跳达到了84cm，一下子就进了青年队的轮换名单，现在已经在打CBDL的比赛了，你说他是天赋突然爆发吗？根本不是,就是找对了方法而已。
我一直有个观点：对于普通人来说，弹跳的天花板大概在90cm左右，只要你没有先天性的关节问题，练到70-80cm是完全可以实现的，什么概念？1米75的男生，站立摸高大概2.2米，弹跳70cm就能摸2.9米，再练练扣篮的技巧，抓个标准球扣篮根本不是什么遥不可及的事，3.89米的世界纪录是给职业选手冲的，我们普通人完全没必要盯着那个数字焦虑，能摸到自己的目标高度,就已经赢了。
普通人练摸高，记住这3点比瞎练半年有用
我做体育作者这些年，前前后后帮过不下100个普通人调整过摸高训练计划，有考公的学生、有想扣篮的上班族、还有要考教资的女生，只要按这3点来，3个月涨15-20cm根本不是难事：
第一，先改动作模式，再练力量
很多人上来就练深蹲、跳箱子，完全不管自己动作对不对，这完全是本末倒置，你先做个测试：原地全力跳10次，如果跳完之后小腿前侧疼、膝盖疼，那你肯定是发力模式错了，正确的发力顺序应该是“沉髋→大腿蹬地→摆臂带力→脚踝蹬出”，整个动作要连贯,就像你把一个弹簧按到底再松开的感觉。
我之前有个读者是个小学老师，考教资要求摸高2.2米，她身高1.68米，差了5cm，我就让她每天练10分钟的半蹲跳，不用跳太高，重点体会髋部发力的感觉，练了2周她就告诉我，已经能轻松摸到2.25米了，一点力量训练都没加,就是动作对了而已。
第二，训练要“少次数多组数”，别搞疲劳战术
很多人练摸高喜欢一次跳100个，跳得腿软才停，这练的是耐力，根本不是爆发力，爆发力的训练逻辑是“每次都全力跳，跳完充分休息”：每组跳3-5个，用100%的力气跳，跳完休息1-2分钟，每天练5-6组就足够了，剩下的时间练核心（平板支撑、死虫）和脚踝力量（提踵），这些基础力量够了,弹跳自然会涨。
我之前有个同事30岁，1米72，之前摸高才2.4米，想陪儿子打篮球的时候能盖儿子的帽，就按这个方法练，每周练3次，每次训练时间加起来才40分钟，3个月就涨了18cm，现在能摸2.58米，上次和儿子打球真的盖了儿子一个,父子俩回家乐了好几天。
第三，恢复比训练更重要，别硬扛
很多人觉得我天天练才能涨得快，练完第二天腿酸还接着跳，这完全是错的，肌肉是在休息的时候生长的，训练只是破坏肌肉纤维，休息的时候才会修复变强，所以练摸高最好隔一天练一次，一周练3-4次就够了，平时多吃点鸡蛋、牛奶、牛肉这类蛋白质丰富的食物，别熬夜，熬夜会掉肌肉,也会影响爆发力。
之前那个半月板受伤的浙江读者，后来我给他调整了计划：每周练3次，每次先练20分钟动作，再练5组全力摸高，剩下的时间练核心和脚踝，每天睡8小时，吃2个鸡蛋，3个月就涨了21cm，从2.55米涨到了2.76米，远超考试要求，现在已经入职当地的派出所了,去年还给我寄了他的入职喜糖。
摸高的意义，从来不是破世界纪录
我之前在网上看到过一个话题：“普通人练摸高有什么用？又破不了世界纪录。”下面有个高赞回答说：“我1米73，练了1年摸高，终于扣进了第一个球，那天我在球场上喊得像个傻子，我知道我这辈子摸不到3.89米，但我摸到了自己的天花板。”
我深以为然，我见过27岁的胖子，为了减肥练摸高，半年减了40斤，脂肪肝没了，血压也正常了；见过40岁的爸爸，为了教儿子打篮球练摸高，从摸不到篮板到能扣儿童框，儿子把他当成超级英雄；见过腿有轻微残疾的高中生，练了半年摸高,终于摸到了自己喜欢的女生放在书架顶层的书。
89米的世界纪录，确实遥不可及，但它存在的意义，从来不是让我们觉得自己不行，而是告诉我们，人类的潜能到底有多大，我们普通人不需要和职业选手比，不需要和弹跳天才比，只要今天的你比昨天的你多跳了1cm，只要你摸到了自己想要的那个高度,就足够了。
说到底，摸高这件事，和我们人生里很多事都一样：你不需要跑到世界第一，只要能跑到自己的终点,就是赢了。
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