上周我去骨科探望朋友小楠的时候，她正坐在病床上刷朋友圈，看到有人晒半马奖牌的时候，她恨恨地把手机扣在了被子上，指着自己肿得像馒头的膝盖跟我吐槽：“要是早知道跑个步能把自己跑成半月板二级磨损，我打死也不凑这个‘自律’的热闹。”
小楠的事我全程看在眼里：去年春天她还是个跑800米都要喘半小时的办公室久坐族，刷朋友圈看到同事、同学都在晒运动记录、马拉松奖牌，再配上“自律给我自由”的文案，瞬间就被戳中了焦虑点，当即报了下半年的城市半程马拉松，给自己定了每天跑5公里的KPI，哪怕下班到家已经10点，也要换了衣服去楼下跑够里程,风雨无阻。
跑了两个多月，她已经能在朋友圈晒10公里的跑步记录了，评论区一片“厉害”“自律”的夸赞，她还得意地跟我说，等拿到半马奖牌，一定要发个九宫格，结果离比赛还有一周的时候，她跑着跑着突然膝盖一阵刺痛，直接蹲在了地上，去医院一查：半月板磨损+关节腔积液，医生说再晚来俩月，就得做关节镜手术,后半辈子说不定都不能剧烈运动了。
为了凑“运动KPI”，我身边已经有3个人进了骨科
小楠不是我身边第一个被“自律运动”坑的人，去年刘畊宏健身操最火的时候，我们公司有个男同事，平时连楼都懒得爬，看大家都在跳，也跟着凑起了热闹，下班回家没做热身就跟着视频跳了40分钟《本草纲目》，跳的时候就觉得膝盖有点疼，还想着“大家都能跳我凭什么不行”，硬咬着牙跟完了全程，结果当天晚上就站不起来了，去医院查是韧带撕裂，拄了两个月的拐,上班都要同事帮忙带饭。
更险的是我家远房的一个弟弟，去年上大三，为了体测能拿高分申请奖学金，平时根本不运动的他，提前一周突击练1000米和台阶试验，每次练到吐都不肯停，结果体测当天刚跑完1000米，他直接晕在了操场，送到医院查是横纹肌溶解，在ICU住了3天才转出来，医生说再晚送几个小时,说不定连肾都要坏了。
我查过中国运动医学学会发布的2023年运动损伤就诊数据：过去一年里，全国运动损伤就诊人数比2019年涨了62%，其中80%的伤者都是平时没有规律运动习惯、临时跟风做高强度运动的普通人，损伤部位集中在膝盖、腰椎、脚踝这些承重关节，很多人留下了一辈子的后遗症，阴雨天就疼,连上下楼都费劲。
说句不好听的，我觉得现在很多人搞的根本不是运动，是“运动表演”：看别人跑马拉松拿奖牌酷，自己根本没基础就去报半马；看别人晒马甲线好看，每天硬做100个卷腹做到腰突；看别人玩飞盘、桨板时髦，连热身都不会就往场上冲，最后受伤了还要怪自己“不够自律、不够坚持”。
我特别反感现在自媒体渲染的那种“运动鄙视链”：跑马拉松的看不起跑5公里的，泡健身房的看不起跳广场舞的，玩飞盘桨板的看不起散步遛弯的，好像你不搞点高强度、高门槛的运动，你就是个不自律的失败者，但这些人从来不会告诉你，那些能跑完全马的人，大部分已经有了好几年的跑步基础，那些能轻松做几十上百个波比跳的人，核心力量早就练了大半年，你只看到了他们晒出来的奖牌和照片，没看到他们背后循序渐进的训练，更没看到那些盲目跟风的人,最后都躺在了骨科的病床上。
那些被神化的“网红运动”，背后全是你没看见的风险
去年飞盘最火的时候，我家附近的体育公园，一到周末一半的场地都被飞盘局占了，我当时问过球场的老板，一场飞盘局的报名费是篮球局的3倍，商家还会打着“高端社交”“年轻潮人必备”的旗号宣传，好多人根本不是去玩的，是去拍照片发朋友圈的，连基本的接盘姿势、避让规则都不知道,就敢往场上冲。
老板跟我吐槽，那段时间每周都有人受伤，有踩了别人脚崴骨折的，有抢盘的时候撞在一起脑震荡的，还有个姑娘为了接个飞盘直接扑在地上，锁骨摔断了，后来他没办法，每次开飞盘局都要先放10分钟的安全警示视频，还要所有人签免责协议,就怕出事担责任。
不止飞盘，现在很多被捧上天的网红运动，其实都有很高的门槛，根本不适合普通人随便玩：比如火了好几年的波比跳，号称“燃脂效率最高的动作”，但你知道吗，大体重的人做波比跳，膝盖承受的压力是体重的3倍以上，本来膝盖就不好的人，做个十个八个可能就磨损了；还有最近很火的爬楼减肥，我表妹130斤，看别人说爬楼一个月瘦20斤，每天下班爬30层楼回家，爬了半个月就膝盖疼得走不了路，去医院查是髌骨软化，医生说她这个体重根本不适合爬楼,就是被网上的教程坑了。
我之前在健身房碰到过一个180斤的小伙，跟着网上的教程练Tabata，20分钟的高强度训练跟到一半，直接腰闪了站不起来，教练过去扶他的时候都无奈了，说他这个体重，刚开始运动根本不能做跑跳动作，最好先从游泳、椭圆机开始，不然体重全压在关节上,练得越狠伤得越重。
我一直觉得，运动从来没有高低贵贱之分，不是你玩的运动越贵、越时髦，你就越优秀，商家和自媒体把这些运动包装成“自律的象征”“潮人的标签”，本质上就是为了卖课、卖装备、卖报名费，收割你的焦虑而已，你要是真的信了他们的话，不管自己的身体条件盲目跟风,最后吃亏的只有你自己。
真正的运动，从来不需要“咬牙硬扛”
我爸今年58，前几年查出来高血压、中度脂肪肝，医生说让他多运动，他一开始也跟风跟小区的老头去跑长跑，跑了一次就喘得差点背过去，后来听了医生的建议，根本没搞什么高强度运动，就是每天吃完饭下楼走40分钟，绕着小区走两圈，碰到老邻居就聊两句，还跟几个老头组成了“走路小分队”，边走边捡捡小区里的垃圾,也算顺便做公益。
就这么走了半年，他体重掉了15斤，上次去体检，血压稳定了，脂肪肝也变成轻度的了，现在每天走路走得乐呵呵的,逢人就说散步是最好的运动。
我还有个朋友，160斤的微胖女孩，之前为了减肥试过跑步、跳操，每次都因为膝盖疼坚持不下来，还总怪自己意志力差，后来听了我的建议去学游泳，不用承重还能锻炼全身，她每周去3次，游了一年，现在体重掉到130斤，膝盖一点事都没有，整个人的气色也好了很多，她说以前总觉得运动是受罪，现在才知道选对了运动，每次游完都觉得浑身舒服,根本不需要咬牙坚持。
我自己之前也踩过运动的坑，前两年看别人晒马甲线好看，我也给自己定了每天做100个卷腹的KPI，做了半个月，腰突直接犯了，疼得躺了三天，后来去康复科，医生把我骂了一顿，说我核心力量本来就差，还硬做卷腹，腰椎承受的压力比平时大好几倍，不腰突才怪，后来我按照医生说的，从每天5分钟腹式呼吸开始练，慢慢加平板支撑，现在练了快一年，虽然还没有清晰的马甲线，但腰不疼了，平时抱个十斤的猫爬五楼也不费劲,我觉得这就够了。
我一直觉得，“无痛苦不运动”是最大的谎言，运动的时候肌肉有点酸胀是正常的，但如果出现关节刺痛、麻木、头晕、恶心的情况，那就是你的身体在给你发警报，告诉你该停了，这个时候别听什么“再坚持一下就赢了”的鬼话,硬扛下去只会受伤。
运动的本质是取悦自己，不是给别人看的，你运动完觉得舒服、开心，那这个运动就是适合你的，哪怕你只是每天下楼遛遛狗、跳十分钟广场舞、甚至在家收拾收拾家，只要能动起来,就比你硬扛着跑5公里把自己跑伤了强一万倍。
给普通运动爱好者的4条实在建议，我劝你记牢
作为一个踩过不少运动的坑、身边也见过太多反面案例的人，我想给所有想运动的普通人提4个非常实在的建议，真的能帮你躲开90%的运动损伤：
第一，运动前先“摸清楚自己的底”，如果你已经很久没运动、体重超过标准体重20%、有高血压心脏病等基础病、或者平时就有关节疼的毛病，千万别上来就跟着网上的教程瞎练，先去医院做个基础的运动评估，问问医生你适合什么运动，膝盖不好就选游泳、椭圆机，腰不好就练温和的瑜伽、散步,别拿自己的身体赌。
第二，永远把热身和放松放在第一位，我见过太多人，运动上来就猛练，练完直接躺着玩手机，这比不运动还伤，热身至少10分钟，把肩、膝、髋这些关节都活动开，把肌肉激活了再开始运动；运动完放松至少15分钟，该拉伸拉伸，该用泡沫轴滚就滚，不然肌肉一直紧绷着,时间长了肯定会出问题。
第三，运动的时候一定要学会“认怂”，别跟别人比速度、比时长、比强度，别人能跑10公里那是别人的事，你跑2公里觉得舒服就跑2公里，跳操觉得膝盖疼就停下来歇会，不要硬撑，我见过太多人就是好面子，觉得别人都能做到我做不到就是丢⼈，最后把自己搞进医院,才知道面子根本不如身体健康重要。
第四，别把运动当任务，运动的形式真的不重要，你喜欢散步就散步，喜欢打羽毛球就打羽毛球，喜欢跳广场舞就跳广场舞，甚至你每天多走一站地铁、多爬两层楼、在家收拾两个小时卫生，都算运动，不用非得逼着自己去做不喜欢的高强度运动，能长期坚持的、让你觉得开心的运动,才是最好的运动。
最后我想跟大家说，我们现在总是被灌输“要优秀要自律”的观念，连运动都卷得不行，好像你不跑个半马、不练出马甲线、不晒个运动记录，你就是个失败的人，但你别忘了，我们运动的初衷本来就是为了健康，为了能多吃两口爱吃的东西，为了老了之后还能自己走路去逛公园，不是为了朋友圈的几个赞,也不是为了那几块没用的奖牌。
知不知道？真正的运动，从来不需要你拼尽全力，只需要你量力而行，别为了那点虚无的“自律人设”，把好好的运动变成伤害自己的工具,真的不值当。
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