上周我去骨科探望朋友小楠的时候,她正坐在病床上刷朋友圈,看到有人晒半马奖牌的时候,她恨恨地把手机扣在了被子上,指着自己肿得像馒头的膝盖跟我吐槽:“要是早知道跑个步能把自己跑成半月板二级磨损,我打死也不凑这个‘自律’的热闹。”
小楠的事我全程看在眼里:去年春天她还是个跑800米都要喘半小时的办公室久坐族,刷朋友圈看到同事、同学都在晒运动记录、马拉松奖牌,再配上“自律给我自由”的文案,瞬间就被戳中了焦虑点,当即报了下半年的城市半程马拉松,给自己定了每天跑5公里的KPI,哪怕下班到家已经10点,也要换了衣服去楼下跑够里程,风雨无阻。
跑了两个多月,她已经能在朋友圈晒10公里的跑步记录了,评论区一片“厉害”“自律”的夸赞,她还得意地跟我说,等拿到半马奖牌,一定要发个九宫格,结果离比赛还有一周的时候,她跑着跑着突然膝盖一阵刺痛,直接蹲在了地上,去医院一查:半月板磨损+关节腔积液,医生说再晚来俩月,就得做关节镜手术,后半辈子说不定都不能剧烈运动了。
为了凑“运动KPI”,我身边已经有3个人进了骨科
小楠不是我身边第一个被“自律运动”坑的人,去年刘畊宏健身操最火的时候,我们公司有个男同事,平时连楼都懒得爬,看大家都在跳,也跟着凑起了热闹,下班回家没做热身就跟着视频跳了40分钟《本草纲目》,跳的时候就觉得膝盖有点疼,还想着“大家都能跳我凭什么不行”,硬咬着牙跟完了全程,结果当天晚上就站不起来了,去医院查是韧带撕裂,拄了两个月的拐,上班都要同事帮忙带饭。
更险的是我家远房的一个弟弟,去年上大三,为了体测能拿高分申请奖学金,平时根本不运动的他,提前一周突击练1000米和台阶试验,每次练到吐都不肯停,结果体测当天刚跑完1000米,他直接晕在了操场,送到医院查是横纹肌溶解,在ICU住了3天才转出来,医生说再晚送几个小时,说不定连肾都要坏了。
我查过中国运动医学学会发布的2023年运动损伤就诊数据:过去一年里,全国运动损伤就诊人数比2019年涨了62%,其中80%的伤者都是平时没有规律运动习惯、临时跟风做高强度运动的普通人,损伤部位集中在膝盖、腰椎、脚踝这些承重关节,很多人留下了一辈子的后遗症,阴雨天就疼,连上下楼都费劲。
说句不好听的,我觉得现在很多人搞的根本不是运动,是“运动表演”:看别人跑马拉松拿奖牌酷,自己根本没基础就去报半马;看别人晒马甲线好看,每天硬做100个卷腹做到腰突;看别人玩飞盘、桨板时髦,连热身都不会就往场上冲,最后受伤了还要怪自己“不够自律、不够坚持”。
我特别反感现在自媒体渲染的那种“运动鄙视链”:跑马拉松的看不起跑5公里的,泡健身房的看不起跳广场舞的,玩飞盘桨板的看不起散步遛弯的,好像你不搞点高强度、高门槛的运动,你就是个不自律的失败者,但这些人从来不会告诉你,那些能跑完全马的人,大部分已经有了好几年的跑步基础,那些能轻松做几十上百个波比跳的人,核心力量早就练了大半年,你只看到了他们晒出来的奖牌和照片,没看到他们背后循序渐进的训练,更没看到那些盲目跟风的人,最后都躺在了骨科的病床上。
那些被神化的“网红运动”,背后全是你没看见的风险
去年飞盘最火的时候,我家附近的体育公园,一到周末一半的场地都被飞盘局占了,我当时问过球场的老板,一场飞盘局的报名费是篮球局的3倍,商家还会打着“高端社交”“年轻潮人必备”的旗号宣传,好多人根本不是去玩的,是去拍照片发朋友圈的,连基本的接盘姿势、避让规则都不知道,就敢往场上冲。
老板跟我吐槽,那段时间每周都有人受伤,有踩了别人脚崴骨折的,有抢盘的时候撞在一起脑震荡的,还有个姑娘为了接个飞盘直接扑在地上,锁骨摔断了,后来他没办法,每次开飞盘局都要先放10分钟的安全警示视频,还要所有人签免责协议,就怕出事担责任。
不止飞盘,现在很多被捧上天的网红运动,其实都有很高的门槛,根本不适合普通人随便玩:比如火了好几年的波比跳,号称“燃脂效率最高的动作”,但你知道吗,大体重的人做波比跳,膝盖承受的压力是体重的3倍以上,本来膝盖就不好的人,做个十个八个可能就磨损了;还有最近很火的爬楼减肥,我表妹130斤,看别人说爬楼一个月瘦20斤,每天下班爬30层楼回家,爬了半个月就膝盖疼得走不了路,去医院查是髌骨软化,医生说她这个体重根本不适合爬楼,就是被网上的教程坑了。
我之前在健身房碰到过一个180斤的小伙,跟着网上的教程练Tabata,20分钟的高强度训练跟到一半,直接腰闪了站不起来,教练过去扶他的时候都无奈了,说他这个体重,刚开始运动根本不能做跑跳动作,最好先从游泳、椭圆机开始,不然体重全压在关节上,练得越狠伤得越重。
我一直觉得,运动从来没有高低贵贱之分,不是你玩的运动越贵、越时髦,你就越优秀,商家和自媒体把这些运动包装成“自律的象征”“潮人的标签”,本质上就是为了卖课、卖装备、卖报名费,收割你的焦虑而已,你要是真的信了他们的话,不管自己的身体条件盲目跟风,最后吃亏的只有你自己。
真正的运动,从来不需要“咬牙硬扛”
我爸今年58,前几年查出来高血压、中度脂肪肝,医生说让他多运动,他一开始也跟风跟小区的老头去跑长跑,跑了一次就喘得差点背过去,后来听了医生的建议,根本没搞什么高强度运动,就是每天吃完饭下楼走40分钟,绕着小区走两圈,碰到老邻居就聊两句,还跟几个老头组成了“走路小分队”,边走边捡捡小区里的垃圾,也算顺便做公益。
就这么走了半年,他体重掉了15斤,上次去体检,血压稳定了,脂肪肝也变成轻度的了,现在每天走路走得乐呵呵的,逢人就说散步是最好的运动。
我还有个朋友,160斤的微胖女孩,之前为了减肥试过跑步、跳操,每次都因为膝盖疼坚持不下来,还总怪自己意志力差,后来听了我的建议去学游泳,不用承重还能锻炼全身,她每周去3次,游了一年,现在体重掉到130斤,膝盖一点事都没有,整个人的气色也好了很多,她说以前总觉得运动是受罪,现在才知道选对了运动,每次游完都觉得浑身舒服,根本不需要咬牙坚持。
我自己之前也踩过运动的坑,前两年看别人晒马甲线好看,我也给自己定了每天做100个卷腹的KPI,做了半个月,腰突直接犯了,疼得躺了三天,后来去康复科,医生把我骂了一顿,说我核心力量本来就差,还硬做卷腹,腰椎承受的压力比平时大好几倍,不腰突才怪,后来我按照医生说的,从每天5分钟腹式呼吸开始练,慢慢加平板支撑,现在练了快一年,虽然还没有清晰的马甲线,但腰不疼了,平时抱个十斤的猫爬五楼也不费劲,我觉得这就够了。
我一直觉得,“无痛苦不运动”是最大的谎言,运动的时候肌肉有点酸胀是正常的,但如果出现关节刺痛、麻木、头晕、恶心的情况,那就是你的身体在给你发警报,告诉你该停了,这个时候别听什么“再坚持一下就赢了”的鬼话,硬扛下去只会受伤。
运动的本质是取悦自己,不是给别人看的,你运动完觉得舒服、开心,那这个运动就是适合你的,哪怕你只是每天下楼遛遛狗、跳十分钟广场舞、甚至在家收拾收拾家,只要能动起来,就比你硬扛着跑5公里把自己跑伤了强一万倍。
给普通运动爱好者的4条实在建议,我劝你记牢
作为一个踩过不少运动的坑、身边也见过太多反面案例的人,我想给所有想运动的普通人提4个非常实在的建议,真的能帮你躲开90%的运动损伤:
第一,运动前先“摸清楚自己的底”,如果你已经很久没运动、体重超过标准体重20%、有高血压心脏病等基础病、或者平时就有关节疼的毛病,千万别上来就跟着网上的教程瞎练,先去医院做个基础的运动评估,问问医生你适合什么运动,膝盖不好就选游泳、椭圆机,腰不好就练温和的瑜伽、散步,别拿自己的身体赌。
第二,永远把热身和放松放在第一位,我见过太多人,运动上来就猛练,练完直接躺着玩手机,这比不运动还伤,热身至少10分钟,把肩、膝、髋这些关节都活动开,把肌肉激活了再开始运动;运动完放松至少15分钟,该拉伸拉伸,该用泡沫轴滚就滚,不然肌肉一直紧绷着,时间长了肯定会出问题。
第三,运动的时候一定要学会“认怂”,别跟别人比速度、比时长、比强度,别人能跑10公里那是别人的事,你跑2公里觉得舒服就跑2公里,跳操觉得膝盖疼就停下来歇会,不要硬撑,我见过太多人就是好面子,觉得别人都能做到我做不到就是丢⼈,最后把自己搞进医院,才知道面子根本不如身体健康重要。
第四,别把运动当任务,运动的形式真的不重要,你喜欢散步就散步,喜欢打羽毛球就打羽毛球,喜欢跳广场舞就跳广场舞,甚至你每天多走一站地铁、多爬两层楼、在家收拾两个小时卫生,都算运动,不用非得逼着自己去做不喜欢的高强度运动,能长期坚持的、让你觉得开心的运动,才是最好的运动。
最后我想跟大家说,我们现在总是被灌输“要优秀要自律”的观念,连运动都卷得不行,好像你不跑个半马、不练出马甲线、不晒个运动记录,你就是个失败的人,但你别忘了,我们运动的初衷本来就是为了健康,为了能多吃两口爱吃的东西,为了老了之后还能自己走路去逛公园,不是为了朋友圈的几个赞,也不是为了那几块没用的奖牌。
知不知道?真正的运动,从来不需要你拼尽全力,只需要你量力而行,别为了那点虚无的“自律人设”,把好好的运动变成伤害自己的工具,真的不值当。





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