上周三晚上我接到我姐的语音电话,刚接起来就听见她在那边哭,我吓了一跳以为出了什么事,结果问了半天才知道,她那天去上健身私教课,教练说她深蹲连空杆都蹲不稳,跑5公里要40分钟,“跟你同期来的会员都能蹲一倍体重了,你这进度也太慢了,再这样下去钱都白花了”,我姐32岁,互联网公司运营,每天对着电脑坐10个小时,下班到家都快9点了,为了健身特意挤时间每周去三次健身房,已经累到连续半个月睡不够6小时,被教练这么一说直接崩了,边哭边说“我怎么这么没用,连健身都比不过别人”。
我当时就给她甩了个刚发布的文件链接,跟她说:“快别哭了,你念叨了好几年的普通人健身标准,出来了,就你现在每天下班走20分钟路,每周练两次深蹲的量,早就达标了,根本用不着跟别人比。”
别再骂自己“健身废”了,你可能早就超过了入门标准
我姐说的这个标准,就是国家体育总局前不久刚正式发布的《普通人群健身活动等级评定标准》,跟之前大家印象里“只有运动员能达到”的标准不一样,这次的标准完全是给普通人量身定做的,总共分三个等级:入门级、提高级、精英级,哪怕是平时完全不怎么动的人,稍微调整下生活习惯就能摸到入门级的门槛。
我给我姐念了入门级的要求:18到44岁的成年人,每周累计完成150分钟中等强度有氧运动,比如快走、慢跑、骑车、广场舞甚至做家务擦窗户都算,心率只要达到120-140,有点喘气但还能正常说话的程度就行;再加上每周2次肌肉力量练习,每次只要10分钟,哪怕你在家拎两个装满水的矿泉水瓶练手臂,做十几个深蹲,都算数,我姐听完愣了半天,说“就这?我每天下班从公司走到地铁站20分钟,周末跟朋友去骑一次自行车,上周我还在家跟着视频练了两次肩,我这不早就达标了?”
何止是她达标,我楼下62岁的张阿姨,知道这个标准之后乐得连跳了三天广场舞,张阿姨之前总觉得自己“不会运动”,她身边的老伙计有跑半马的,有练太极拿奖的,只有她每天就跟着小区的老姐妹跳40分钟广场舞,下午接孙子之前绕着小区走三圈,之前还被老伙计调侃“你那跳广场舞就是凑热闹,不算健身”,结果对照标准,张阿姨这个运动量,不仅够得上60岁以上人群的入门级,连提高级的要求都差不了多少,她特意把标准打印出来贴在冰箱上,每次儿子吐槽她“天天跳广场舞不着家”的时候,她就把标准指给儿子看:“你看官方都认的,我这是正规健身,比你天天在家躺平玩游戏强多了。”前两周她还拉着儿子跟着她跳了两次,她儿子170斤,有轻度脂肪肝,跳了两周之后跟她说,最近肚子胀的毛病都好了不少。
我自己也是这个标准的受益者,我跑步跑了3年,至今5公里最快也要37分钟,之前总被跑圈的人调侃“你这速度跟快走差不多,跑了也白跑”,我之前还为此郁闷过,特意硬扛着提速,结果跑了两次就膝盖疼,养了大半个月才好,现在看新标准里的说明,根本没有要求跑步配速多少,只要是中等强度,哪怕你8分配、9分配,只要心率达标,就是有效运动,上个月我去参加本地的迷你马拉松,5公里跑了40分钟,是女子组最后几名,拿到完赛奖牌的时候我比拿了冠军还开心,反正我符合标准,我健康,我跑得慢怎么了?
我一直觉得,之前我们对“健身”的定义完全被带偏了,刷短视频的时候,一刷就是“30岁女生必须练出蜜桃臀”“男生深蹲不到一倍体重就是废”“月跑量不到100公里还好意思说自己跑步”,好像不练出点成绩,不买个几千块的健身卡、几万块的装备,就不配说自己在健身,但本质上,健身的第一目的是健康,不是选拔运动员,这个新标准最棒的地方,就是把高高在上的“健身”拽回了普通人的生活里,砸烂了那些人为设置的门槛,告诉大家:你不需要跟任何人比,只要动起来,你就达标了。
太多人还没享受到运动的好处,先被错误的“标准”搞垮了身体
我在体育行业做了快5年,见过太多被错误健身观念坑了的人,之前我有个同事小周,97年的小伙子,180的个子,体重160斤,为了练出腹肌跟着网上的博主做“14天腹肌速成计划”,每天做200个卷腹,饭只吃水煮鸡胸肉和西兰花,连油盐都不敢放,结果练到第10天就直不起腰了,去医院一查是腰肌劳损,再晚来几天都要腰椎间盘突出,他在家养了三个月,好不容易才好,现在再也不敢瞎练了,每天下班骑20分钟自行车回家,周末跟朋友去打打羽毛球,没节食,该吃吃该喝喝,三个月下来体脂率掉了3%,小肚子平了不少,整个人精神多了,他跟我说,之前真的傻,为了个别人嘴里的“好身材”,差点把自己搞残废,现在这样多好,不用跟别人比,自己舒服最重要。
还有我闺蜜的妹妹,今年读大二,165的个子,120斤,其实根本不胖,但她总觉得自己腿粗,为了减肥每天去操场跑10公里,跑了半个月就膝盖疼得走不了路,去医院查是滑膜炎,医生说她体重基数不算小,之前完全没有运动基础,一上来就跑这么大的量,膝盖当然受不了,要是一开始先快走,慢慢加量,根本不会出这个问题,现在她阴雨天膝盖还会隐隐作痛,别说跑步了,连走远路都要小心,特别后悔。
说句不好听的,之前网上那些苛刻的“健身标准”,本质上就是焦虑营销,博主需要你觉得自己“不够好”“达不到标准”,才会买他的课程、买他推荐的补剂、买他带的运动装备,商家赚得盆满钵满,最后受伤的只有普通人,我们总说“健身是为了自己”,但很多人练到最后,反而变成了为了符合别人的标准,为了拍个好看的朋友圈才去运动,完全忘了自己一开始运动的目的是为了更健康、更开心,这个新标准出来,相当于官方给所有普通人吃了个定心丸:你不需要达到网红博主的标准,你只要符合自己年龄、身体状况的基础要求,就已经很棒了。
比起“练得有多狠”,“能坚持多久”才是健身的终极答案
这次的新标准里,有个特别人性化的规定:单次运动只要超过10分钟就可以计入累计时长,不需要非要凑够一次30分钟,我看到这个规定的时候第一反应就是,太懂上班族了,很多人总说“我太忙了,没时间健身”,其实根本不需要你特意抽一两个小时去健身房,碎片化的时间凑一凑就够了,比如你上班的时候,每坐40分钟站起来拉伸2分钟,做5个深蹲,一天8小时班下来就是20分钟;中午吃完饭别立刻坐下,站着聊10分钟天或者绕着公司走两圈;下班坐公交地铁提前一站下车,走10分钟回家,这加起来就快40分钟了,一周下来轻轻松松够150分钟的要求,根本用不着熬到半夜去健身房。
我外公今年87岁,身体比很多60岁的老人都硬朗,体检什么高血压高血脂都没有,去年还跟着我们全家去爬了泰山,从南天门爬到玉皇顶,走得比我还快,他的运动习惯说出来所有人都觉得不可思议:每天早上起来打20分钟太极,然后去菜市场买菜走20分钟,下午在家举两个装了米的矿泉水瓶,每只手举20下,晚上吃完饭绕着小区走15分钟,就这么点运动量,他坚持了30多年,他总跟我说:“运动就跟吃饭睡觉一样,你一天不用吃十顿饭,也不用一天练三四个小时,每天动一点,坚持一辈子,比什么都强。”
之前有个粉丝给我留言,说他之前为了减肥,每天泡在健身房两个小时,练了一个月瘦了10斤,后来实在坚持不下去了,一停就反弹了15斤,现在特别挫败,我给他的建议就是,不用逼自己去健身房,每天下班走20分钟回家,每周抽两个晚上在家做15分钟的深蹲和俯卧撑就行,不用追求速度和重量,能坚持下来就赢了,他照做了,半年之后跟我说,虽然体重只掉了8斤,但整个人精神好了很多,脂肪肝都没了,而且他完全不觉得累,打算一直坚持下去。
我一直觉得,健身最忌讳的就是“用力过猛”,很多人一开始就抱着“一个月瘦20斤”“三个月练出马甲线”的目标,一旦达不到就自暴自弃,觉得自己不是运动的料,其实根本不是,健身是一辈子的事,你能坚持每天动10分钟,坚持30年,比你一年猛练3个月然后躺9个月有用100倍,这次的新标准最有人情味的地方,就是它没有给你画一个遥不可及的饼,而是告诉所有人:你可以慢慢来,只要坚持,就有收获。
照着这个新标准做,你不用花一分钱也能越动越健康
很多人一提到健身,第一反应就是要花钱办健身卡,请私教,买昂贵的装备,其实根本不用,照着这个新标准,你一分钱不花也能达到健身的效果。
如果你是上班族,久坐不动,我给你个最省心的计划:每天上班坐公交地铁提前一站下车,走10分钟到公司;每工作40分钟站起来活动2分钟,做几个拉伸或者深蹲;中午吃完饭绕着公司走10分钟;下班再提前一站下车走回家;每周抽两个晚上,在家跟着免费的视频做15分钟的力量练习,比如靠墙静蹲、坐姿划船(用矿泉水瓶当哑铃)、平板支撑,不用追求难度,动作标准就行,这样一周下来,轻轻松松达到入门级的要求,根本不用特意抽时间去健身房。
如果你是中老年人,就更简单了:每天跳半小时广场舞,或者打太极、散步、打门球,选自己喜欢的就行,不用追求速度和难度,自己舒服最重要;每周抽两天,在家举举装满水的矿泉水瓶练手臂,或者做几个坐位体前屈拉拉筋,就完全够了,不用去跟别人比谁走得快,谁跳得好,只要你动起来,就比在家坐着强。
我姐现在已经把私教课停了,再也不逼着自己去健身房受罪了,她现在每天下班之后,沿着江边走20分钟再坐地铁回家,吹着晚风看看江景,反而觉得是一天里最放松的时间,周末有时候跟朋友去骑骑车,有时候去公园打打羽毛球,上周她跟我说,最近睡眠好了很多,之前躺床上翻一个小时才能睡着,现在沾枕头就着,也没刻意节食,体重还掉了3斤,整个人气色好了不止一点,她跟我说:“之前我总觉得健身是件特别难的事,要跟别人比,要达到什么标准才行,现在才知道,只要自己舒服,健康,比什么都强。”
其实这次的新标准出来,释放了一个特别好的信号:我们的体育事业,终于从过去只盯着竞技赛场的金牌,落到了关注每一个普通人的健康上,健身从来不是少数人的秀场,是属于所有人的生活方式,你不需要跑得比别人快,不需要练得比别人好,不需要有好看的马甲线和腹肌,只要你动起来,只要你比昨天的自己更健康一点,你就是自己的冠军。





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