上周三晚上我接到我姐的语音电话，刚接起来就听见她在那边哭，我吓了一跳以为出了什么事，结果问了半天才知道，她那天去上健身私教课，教练说她深蹲连空杆都蹲不稳，跑5公里要40分钟，“跟你同期来的会员都能蹲一倍体重了，你这进度也太慢了，再这样下去钱都白花了”，我姐32岁，互联网公司运营，每天对着电脑坐10个小时，下班到家都快9点了，为了健身特意挤时间每周去三次健身房，已经累到连续半个月睡不够6小时，被教练这么一说直接崩了，边哭边说“我怎么这么没用，连健身都比不过别人”。
我当时就给她甩了个刚发布的文件链接，跟她说：“快别哭了，你念叨了好几年的普通人健身标准，出来了，就你现在每天下班走20分钟路，每周练两次深蹲的量，早就达标了，根本用不着跟别人比。”
别再骂自己“健身废”了，你可能早就超过了入门标准
我姐说的这个标准，就是国家体育总局前不久刚正式发布的《普通人群健身活动等级评定标准》，跟之前大家印象里“只有运动员能达到”的标准不一样，这次的标准完全是给普通人量身定做的，总共分三个等级：入门级、提高级、精英级，哪怕是平时完全不怎么动的人,稍微调整下生活习惯就能摸到入门级的门槛。
我给我姐念了入门级的要求：18到44岁的成年人，每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、骑车、广场舞甚至做家务擦窗户都算，心率只要达到120-140，有点喘气但还能正常说话的程度就行；再加上每周2次肌肉力量练习，每次只要10分钟，哪怕你在家拎两个装满水的矿泉水瓶练手臂，做十几个深蹲，都算数，我姐听完愣了半天，说“就这？我每天下班从公司走到地铁站20分钟，周末跟朋友去骑一次自行车，上周我还在家跟着视频练了两次肩，我这不早就达标了？”
何止是她达标，我楼下62岁的张阿姨，知道这个标准之后乐得连跳了三天广场舞，张阿姨之前总觉得自己“不会运动”，她身边的老伙计有跑半马的，有练太极拿奖的，只有她每天就跟着小区的老姐妹跳40分钟广场舞，下午接孙子之前绕着小区走三圈，之前还被老伙计调侃“你那跳广场舞就是凑热闹，不算健身”，结果对照标准，张阿姨这个运动量，不仅够得上60岁以上人群的入门级，连提高级的要求都差不了多少，她特意把标准打印出来贴在冰箱上，每次儿子吐槽她“天天跳广场舞不着家”的时候，她就把标准指给儿子看：“你看官方都认的，我这是正规健身，比你天天在家躺平玩游戏强多了。”前两周她还拉着儿子跟着她跳了两次，她儿子170斤，有轻度脂肪肝，跳了两周之后跟她说,最近肚子胀的毛病都好了不少。
我自己也是这个标准的受益者，我跑步跑了3年，至今5公里最快也要37分钟，之前总被跑圈的人调侃“你这速度跟快走差不多，跑了也白跑”，我之前还为此郁闷过，特意硬扛着提速，结果跑了两次就膝盖疼，养了大半个月才好，现在看新标准里的说明，根本没有要求跑步配速多少，只要是中等强度，哪怕你8分配、9分配，只要心率达标，就是有效运动，上个月我去参加本地的迷你马拉松，5公里跑了40分钟，是女子组最后几名，拿到完赛奖牌的时候我比拿了冠军还开心，反正我符合标准，我健康,我跑得慢怎么了？
我一直觉得，之前我们对“健身”的定义完全被带偏了，刷短视频的时候，一刷就是“30岁女生必须练出蜜桃臀”“男生深蹲不到一倍体重就是废”“月跑量不到100公里还好意思说自己跑步”，好像不练出点成绩，不买个几千块的健身卡、几万块的装备，就不配说自己在健身，但本质上，健身的第一目的是健康，不是选拔运动员，这个新标准最棒的地方，就是把高高在上的“健身”拽回了普通人的生活里，砸烂了那些人为设置的门槛，告诉大家：你不需要跟任何人比，只要动起来,你就达标了。
太多人还没享受到运动的好处，先被错误的“标准”搞垮了身体
我在体育行业做了快5年，见过太多被错误健身观念坑了的人，之前我有个同事小周，97年的小伙子，180的个子，体重160斤，为了练出腹肌跟着网上的博主做“14天腹肌速成计划”，每天做200个卷腹，饭只吃水煮鸡胸肉和西兰花，连油盐都不敢放，结果练到第10天就直不起腰了，去医院一查是腰肌劳损，再晚来几天都要腰椎间盘突出，他在家养了三个月，好不容易才好，现在再也不敢瞎练了，每天下班骑20分钟自行车回家，周末跟朋友去打打羽毛球，没节食，该吃吃该喝喝，三个月下来体脂率掉了3%，小肚子平了不少，整个人精神多了，他跟我说，之前真的傻，为了个别人嘴里的“好身材”，差点把自己搞残废，现在这样多好，不用跟别人比,自己舒服最重要。
还有我闺蜜的妹妹，今年读大二，165的个子，120斤，其实根本不胖，但她总觉得自己腿粗，为了减肥每天去操场跑10公里，跑了半个月就膝盖疼得走不了路，去医院查是滑膜炎，医生说她体重基数不算小，之前完全没有运动基础，一上来就跑这么大的量，膝盖当然受不了，要是一开始先快走，慢慢加量，根本不会出这个问题，现在她阴雨天膝盖还会隐隐作痛，别说跑步了，连走远路都要小心,特别后悔。
说句不好听的，之前网上那些苛刻的“健身标准”，本质上就是焦虑营销，博主需要你觉得自己“不够好”“达不到标准”，才会买他的课程、买他推荐的补剂、买他带的运动装备，商家赚得盆满钵满，最后受伤的只有普通人，我们总说“健身是为了自己”，但很多人练到最后，反而变成了为了符合别人的标准，为了拍个好看的朋友圈才去运动，完全忘了自己一开始运动的目的是为了更健康、更开心，这个新标准出来，相当于官方给所有普通人吃了个定心丸：你不需要达到网红博主的标准，你只要符合自己年龄、身体状况的基础要求,就已经很棒了。
比起“练得有多狠”，“能坚持多久”才是健身的终极答案
这次的新标准里，有个特别人性化的规定：单次运动只要超过10分钟就可以计入累计时长，不需要非要凑够一次30分钟，我看到这个规定的时候第一反应就是，太懂上班族了，很多人总说“我太忙了，没时间健身”，其实根本不需要你特意抽一两个小时去健身房，碎片化的时间凑一凑就够了，比如你上班的时候，每坐40分钟站起来拉伸2分钟，做5个深蹲，一天8小时班下来就是20分钟；中午吃完饭别立刻坐下，站着聊10分钟天或者绕着公司走两圈；下班坐公交地铁提前一站下车，走10分钟回家，这加起来就快40分钟了，一周下来轻轻松松够150分钟的要求,根本用不着熬到半夜去健身房。
我外公今年87岁，身体比很多60岁的老人都硬朗，体检什么高血压高血脂都没有，去年还跟着我们全家去爬了泰山，从南天门爬到玉皇顶，走得比我还快，他的运动习惯说出来所有人都觉得不可思议：每天早上起来打20分钟太极，然后去菜市场买菜走20分钟，下午在家举两个装了米的矿泉水瓶，每只手举20下，晚上吃完饭绕着小区走15分钟，就这么点运动量，他坚持了30多年，他总跟我说：“运动就跟吃饭睡觉一样，你一天不用吃十顿饭，也不用一天练三四个小时，每天动一点，坚持一辈子，比什么都强。”
之前有个粉丝给我留言，说他之前为了减肥，每天泡在健身房两个小时，练了一个月瘦了10斤，后来实在坚持不下去了，一停就反弹了15斤，现在特别挫败，我给他的建议就是，不用逼自己去健身房，每天下班走20分钟回家，每周抽两个晚上在家做15分钟的深蹲和俯卧撑就行，不用追求速度和重量，能坚持下来就赢了，他照做了，半年之后跟我说，虽然体重只掉了8斤，但整个人精神好了很多，脂肪肝都没了，而且他完全不觉得累,打算一直坚持下去。
我一直觉得，健身最忌讳的就是“用力过猛”，很多人一开始就抱着“一个月瘦20斤”“三个月练出马甲线”的目标，一旦达不到就自暴自弃，觉得自己不是运动的料，其实根本不是，健身是一辈子的事，你能坚持每天动10分钟，坚持30年，比你一年猛练3个月然后躺9个月有用100倍，这次的新标准最有人情味的地方，就是它没有给你画一个遥不可及的饼，而是告诉所有人：你可以慢慢来，只要坚持,就有收获。
照着这个新标准做，你不用花一分钱也能越动越健康
很多人一提到健身，第一反应就是要花钱办健身卡，请私教，买昂贵的装备，其实根本不用，照着这个新标准,你一分钱不花也能达到健身的效果。
如果你是上班族，久坐不动，我给你个最省心的计划：每天上班坐公交地铁提前一站下车，走10分钟到公司；每工作40分钟站起来活动2分钟，做几个拉伸或者深蹲；中午吃完饭绕着公司走10分钟；下班再提前一站下车走回家；每周抽两个晚上，在家跟着免费的视频做15分钟的力量练习，比如靠墙静蹲、坐姿划船（用矿泉水瓶当哑铃）、平板支撑，不用追求难度，动作标准就行，这样一周下来，轻轻松松达到入门级的要求,根本不用特意抽时间去健身房。
如果你是中老年人，就更简单了：每天跳半小时广场舞，或者打太极、散步、打门球，选自己喜欢的就行，不用追求速度和难度，自己舒服最重要；每周抽两天，在家举举装满水的矿泉水瓶练手臂，或者做几个坐位体前屈拉拉筋，就完全够了，不用去跟别人比谁走得快，谁跳得好，只要你动起来,就比在家坐着强。
我姐现在已经把私教课停了，再也不逼着自己去健身房受罪了，她现在每天下班之后，沿着江边走20分钟再坐地铁回家，吹着晚风看看江景，反而觉得是一天里最放松的时间，周末有时候跟朋友去骑骑车，有时候去公园打打羽毛球，上周她跟我说，最近睡眠好了很多，之前躺床上翻一个小时才能睡着，现在沾枕头就着，也没刻意节食，体重还掉了3斤，整个人气色好了不止一点，她跟我说：“之前我总觉得健身是件特别难的事，要跟别人比，要达到什么标准才行，现在才知道，只要自己舒服，健康，比什么都强。”
其实这次的新标准出来，释放了一个特别好的信号：我们的体育事业，终于从过去只盯着竞技赛场的金牌，落到了关注每一个普通人的健康上，健身从来不是少数人的秀场，是属于所有人的生活方式，你不需要跑得比别人快，不需要练得比别人好，不需要有好看的马甲线和腹肌，只要你动起来，只要你比昨天的自己更健康一点,你就是自己的冠军。
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