如果你问一个跑过全马的人，赛道上最恐怖的体验是什么，十有八九的答案都会是“撞墙”，这两个字没有跑过的人听着玄乎，跑过的人光是想起那个感觉，都能瞬间回忆起双腿灌铅、胸口发闷、连抬眼皮的力气都没有的窒息感，我一直觉得，没经历过撞墙的跑者，不算真正踏入了长距离跑的门，这堵看不见摸不着的墙，就是跑步给所有爱好者准备的成人礼，跨过去,你才知道自己的极限远不止你以为的那样。
我见过最狼狈的跑者，都倒在35公里的“撞墙线”上
我朋友阿凯去年第一次跑北马的样子，我到现在都记得。 他是典型的“半马大神”，日常10公里配速稳定在4分40，半马最好成绩1小时42分，练了大半年飘得不行，报北马的时候跟我们放话，说首马肯定要破330（3小时30分完赛），为此还专门咬咬牙买了双最新款的碳板鞋，说要踩着新鞋冲线。 比赛当天前30公里他确实顺得离谱，配速一直稳在4分50，中途给我发语音的时候还在笑，说“全马也不过如此啊，我现在超了好多人，路边的小姑娘都给我加油呢”，我当时还提醒他，前半程别冲太快，小心后面撞墙，他满不在乎地说“我体力好着呢，半马下来都不怎么累，全马不就是两个半马吗”。 结果到35公里的时候他给我发了个定位，语气都虚了：“哥，我不行了，我在路边蹲着呢。” 我后来看他拍的照片，脸白得像纸，脑门上的汗顺着下巴往下滴，刚喝进去的功能饮料全吐在了路边的绿化带里，志愿者要给他叫医疗救助车，他攥着护栏摆手，说我不退赛，我就是歇会，他说那会的感觉太怪了，前一秒还觉得浑身是劲，下一秒腿上就像绑了两个十斤的铅块，每抬一步都要费全身的力气，胸口闷得像压了块大石头，连看路的视线都发花，脑子里只有一个念头：我为什么要不在家躺着吹空调吃西瓜，要来这里遭罪？ 最后那7公里他是走两步跑三步挪完的，冲线的时候计时器显示4小时42分17秒，比他预计的慢了一个多小时，拿到完赛奖牌的时候他蹲在终点哭了快十分钟，后来发朋友圈只写了一句话：“35公里的墙，我记住了，明年我来拆。” 其实不止是阿凯，马拉松赛道上80%的退赛都发生在32-38公里这个区间，这就是所有跑者默认的“撞墙期”，从生理上来说，撞墙的本质是你体内储备的糖原被消耗殆尽，身体没法再给肌肉提供足够的能量，同时伴随脱水、电解质紊乱，再加上连续三个多小时的运动带来的心理倦怠，生理和心理的双重压力撞在一起，就变成了那堵看不见的墙，我做赛事志愿者的时候见过太多人倒在这个区间：有坐在路边揉腿揉到掉眼泪的小姑娘，有把帽子扣在脸上躺着喘气的大叔，还有边跑边骂自己“脑子进水了才来跑马”的小伙子，狼狈是真狼狈，但眼里那股不想放弃的劲,也是真的动人。
撞墙不是能力差，是身体给你的最诚实的边界提醒
很多人第一次撞墙之后都会自我怀疑：是不是我根本就不是跑步的料？是不是我这辈子都跑不完马拉松？我想告诉你的是，别慌，哪怕是站在世界顶端的跑者，也躲不过撞墙的时刻。 2020年伦敦马拉松，基普乔格作为夺冠大热门，之前已经连续赢了10场马拉松比赛，结果跑到38公里的时候他突然掉速，最后只拿了第八名，成绩是2小时06分49秒，这是他职业生涯里少有的失利，赛后采访的时候他没有找任何借口，很坦诚地说：“我那天就是撞到墙了，身体状态不对，能量没有跟上，这很正常，跑步就是这样，你不可能永远都在最好的状态。” 你看，连马拉松世界纪录保持者都会撞墙，我们普通跑者撞到一次墙，又算什么丢人的事？ 我自己第一次撞墙是在2021年的厦马，那天赛道温度有32度，我前半程跑得太嗨，补给也没跟上，到33公里的时候直接就“撞”上了，那会我感觉肺都要炸了，每喘一口气都带着灼烧感，配速直接从5分掉到了7分，后来干脆走了起来，满脑子都是“放弃吧放弃吧，走回终点也不丢人”，路边有个大爷举着个牌子，上面写着“再熬2公里，终点有沙茶面吃”，我当时看着那个牌子突然就笑了，就给自己定了个小目标：走到前面那个垃圾桶就跑50步，跑到前面的补给站就吃半根香蕉，就这么磨磨蹭蹭到37公里的时候，我突然感觉那股堵在胸口的劲散了，腿也轻了不少，最后居然还能把配速拉回6分多冲线。 那次之后我就明白一个道理：撞墙从来不是对你能力的否定，反而是身体给你最诚实的礼物，它明明白白地告诉你：你现在触碰到的，就是你当前能力的边界，如果你从来都没有撞过墙，只能说明你从来都没有试过挑战自己的极限，永远只跑自己舒服的距离，永远只维持自己舒服的配速，那你永远都不会进步。 我很反对很多人说的“撞墙就是意志力不够”的说法，这本质上是一种毒鸡汤，意志力是建立在生理基础上的，你体内的糖原都耗尽了，再强的意志力也没法让你的肌肉凭空产生能量，硬扛的结果只会是抽筋、中暑，严重的甚至会有生命危险，每年马拉松赛事里出现的猝死案例，很多都是跑者在撞墙期硬撑着不肯减速导致的，撞墙不是考验你能不能硬扛，是提醒你：你该补能量了，该减速了,该调整自己的训练和补给策略了。
跨过撞墙期的核心，从来不是靠意志力硬扛
阿凯第二年真的回来“拆墙”了。 首马撞墙之后，他老老实实改了自己的训练计划：之前他最多只跑25公里，觉得长距离慢跑没用，后来每周固定拉一次LSD（长距离慢跑），最少30公里，最多的一次跑了37公里，专门练自己在后半程的耐力；之前他跑马从来不吃补给，觉得吃能量胶太麻烦，后来专门找了不同品牌的能量胶试吃，找自己最能接受的口味，定好了补给节奏：每5公里补一次水，每10公里吃一根能量胶，半程之后补两颗盐丸；之前他跑马总喜欢跟人比配速，看到别人超自己就忍不住追，后来他专门给自己定了前半程的配速上限，说只要超过4分50就主动减速，谁超我都不管。 第二年北马他跑了3小时28分，真的破了330，冲线之后他给我打电话，语气里全是爽：“35公里那地方我特意看了一眼，今年一点事都没有，那堵墙被我提前拆没了。” 其实很多人觉得撞墙期很难跨，只是没找对方法而已，这堵墙不是让你用头硬撞的，是可以提前拆，也可以慢慢绕过去的，我总结下来无非就是三点： 第一，提前在训练里“预演”撞墙，跑全马的人平时练长距离最少要跑到30公里以上，最好能跑到35公里，让你的身体提前适应糖原耗尽的状态，学会在脂肪供能的状态下跑步，到了赛道上自然就不会撞得那么狠，我认识的一个跑者为了适应撞墙的感觉，甚至会在拉LSD的时候故意前半程不吃补给，专门练后半程在糖原不足的状态下的跑步节奏，他现在跑全马几乎不会出现严重的撞墙反应。 第二，补给一定要提前，不要等饿了再吃，不要等渴了再喝，很多人撞墙就是因为补给太晚了，能量胶吃下去要15-20分钟才能被吸收，你等到感觉浑身没劲了再吃，根本就来不及，我自己的习惯是15公里开始吃第一根能量胶，之后每10公里吃一根，盐丸半程之后每5公里补一颗，补水每次只喝两口，不要猛灌，避免增加肠胃负担。 第三，撞墙的时候别盯着终点看，把目标拆碎，撞墙的时候你抬头一看还有10公里才到终点，只会越看越绝望，不如把目标拆成50米、100米：跑到前面的路牌就歇10秒，超过前面那个穿红衣服的跑者就奖励自己吃一口香蕉，一步一步挪，最多2公里你就能缓过来，实在难受就停下来走一走，完赛永远比PB重要,安全永远比完赛重要。
跑步的墙是35公里，人生的墙无处不在
其实不止是跑步，我们的人生里到处都是这样的“撞墙期”。 我刚做体育编辑的时候，连续三个月写的稿子都被领导打回来，最多的一篇稿子改了12版，领导当时跟我说“你要是实在写不了就换个工作吧”，那时候我每天下班都不想第二天去上班，坐在地铁上看着窗外就掉眼泪，觉得自己根本就不是吃这碗饭的料，这不就是我工作里的“撞墙期”吗？后来我每天下班回家都看3篇行业里的深度稿，写1000字的复盘笔记，不管当天工作多累都坚持写，写了三个月之后，我写的稿子终于一次就过了，后来那篇稿子还拿了行业里的一个小奖，拿到奖状的时候我就想起自己第一次跑马撞墙的感觉：熬过去，前面真的有更好的东西在等你。 我还有个朋友开健身工作室，2020年疫情的时候差点倒闭，房租交不起，会员都要退课，他把自己的车卖了凑房租，每天睡醒就愁得掉头发，那就是他创业的“撞墙期”，后来他没办法，试着给会员拍线上的居家训练视频，开直播带大家锻炼，还给会员做定制的居家饮食计划，没想到反而火了，除了留住了老会员，还吸引了很多线上的用户，现在他已经开了第二家分店了，上个月吃饭的时候他跟我说“当时觉得天都要塌了，现在回头看，那堵墙其实是帮我挡了那些走不远的路”。 你看，不管是跑步还是生活，撞墙都是常态，你考学到了瓶颈期，分数怎么都提不上去，是撞墙；你工作到了倦怠期，每天上班都觉得很累，看不到上升空间，是撞墙；你创业遇到了难关，资金链断了，客户跑了，也是撞墙，这些墙看起来坚不可摧，其实都是老天爷给你的筛选器：熬不过去的人就停在原地，抱怨自己运气不好，能力不行；熬过去的人就会发现，原来墙的后面，是你之前从来没见过的风景。 我到现在还记得第一次跑完马拉松之后，我在终点吃了一碗加了鱼丸和鸭肠的沙茶面，那是我这辈子吃过最好吃的沙茶面，如果我当时在33公里的时候就放弃了，我永远都吃不到那碗面，也永远都不会知道，我原来真的可以跑完42.195公里。 所以如果你现在正在赛道上撞墙，或者正在人生的路上撞墙，别害怕，也别硬扛，要么提前做好准备把它拆掉，要么慢慢走，一步一步绕过去，等你跨过去之后你就会发现：原来你比自己想象的，要厉害得多，那堵你曾经以为跨不过去的墙,最后都会变成你军功章上最显眼的印记。
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