如果你去过我们 city 跑团的周末例跑现场，大概率会听过有人扯着嗓子喊“ND4，等等我！”“ND4今天带什么配速组？”，很多刚入团的新人第一次听到这个代号都好奇：这是啥新出的碳板鞋型号？还是什么高端跑表的新功能？ 其实都不是，ND4是跑团里38岁的老周的网名，这个名字的由来说起来很有意思：2020年他刚下定决心跑步的时候，花200块钱买了块入门运动手表，设置第一个训练目标时他想“要是啥时候半马能稳在4分配就好了”，不知道给目标起什么名，随手敲了“ND4”三个字符，意思就是“努力冲进4分配”，没想到这个名字一用就是三年，现在整个城市的业余跑圈，没人不知道ND4是谁，反倒没几个人记得他的本名。
从180斤的“三高”预备役，到全马破三的业余大神，他只用了3年
我第一次见ND4是2020年11月的跑团新人欢迎日,那天他穿了件洗得发皱的灰色速干衣，裤脚还卷着边，3公里热身跑刚跑了一半，他就蹲在路边吐，脸白得像张纸，当时我们都以为这个人大概率跑两次就不会来了。 后来才知道，那时候他刚拿到体检报告，175的身高体重182斤，甘油三酯超标3倍，血压临界值，医生敲着报告单跟他说：“再这么熬下去，40岁之前就得吃降压药，糖尿病也得找上门。”他那天回家翻出了大学时候的跑步鞋，下楼绕着小区跑了1公里，喘了足足20分钟，就这么下定了跑步的决心。 那之后ND4就成了跑团里出勤率最高的人，没有之一，夏天38度的桑拿天，他早上5点准时出现在江边跑道，跑10公里下来汗顺着裤腿往下滴，速干衣能拧出半瓶水；冬天零下几度的寒潮天，别人都裹着羽绒服不想出门，他戴个毛线手套照样跑，鼻毛冻得结冰也没耽误过一次训练，跑团里流行的“无伤跑法”“间歇训练高效提成绩”这些技巧他也学，但他最信奉的还是“堆跑量”这个笨办法：别人每周跑3次休4次，他每周最少跑6天，就算跑休日也要走5公里凑步数；别人间歇跑跑4组就喊累，他咬着牙能跑8组，跑完连说话的力气都没有。 我印象最深的是去年夏天一起跑山上的间歇训练，我跑了3组就蹲在路边不想动，劝他说“差不多就行，又不当职业运动员”，他摇着头摆手，等跑完第8组的时候，他膝盖上旧伤复发，疼得站都站不稳，坐在路边揉了20分钟才一瘸一拐地走回家，就这么练了3年，他的总跑量破了7000公里，半马PB跑到了1小时24分，全马PB2小时57分，是我们市业余跑者里能排进前20的“破三大神”，之前超标的各项体检指标，早就全部回到了正常范围。 去年他去参加省内的业余马拉松邀请赛，拿了35-40岁组的第三名，上台领奖的时候主持人问他有什么训练秘诀，他拿着奖杯笑：“我哪有什么秘诀，就是比别人多跑点，别人跑1000公里能达到的成绩，我跑2000公里总能追到。”
“ND4”早就不是一个人的代号，成了跑团的精神符号
不知道从什么时候开始,“ND4”成了我们跑团的一个特殊标签：但凡能把配速稳定在4分以内的跑者，都会被大家开玩笑叫“ND4俱乐部成员”，刚入团的新人定目标，说的最多的也是“我要早点进ND4俱乐部”。 去年我们市举办马拉松，跑团一共有12个人全马破了3小时，其中有8个都是跟着ND4一起训练的“徒弟”，22岁的小宇就是其中一个，他刚入团的时候还是刚毕业的大学生，1公里都跑不完，跑两步就喘得要晕倒，说自己从小体育就不及格，就是想减肥才来跑步，ND4给他制定的计划没有什么高大上的训练内容，就是每天先快走3公里，走了半个月再开始跑走结合，能跑完5公里再慢慢加量，就这么练了1年半，小宇半马跑到了1小时28分，全马跑了2小时52分，比ND4的成绩还快。 小宇之前跟我聊天的时候说，他以前总觉得能跑马拉松的都是天生身体素质好的人，自己这种体育渣这辈子都不可能跑得动长距离，直到见到ND4才知道，原来普通人只要肯熬，真的能做到别人眼里不可能的事。“我有时候不想跑了就去翻ND4的朋友圈，看他3年前跑3公里都吐的照片，就觉得我还有什么理由放弃。” 现在ND4每周都会固定带新人训练，他给新人的第一堂课永远不是讲配速讲跑量，而是先给大家看他3年前的体检报告，还有那时候拍的大肚子的照片，他总说：“我38岁了，抽烟抽了15年，以前天天熬夜喝啤酒，我这种底子都能跑下来全马，你们年轻人肯定比我强，别总说自己没天赋，天赋是给职业运动员准备的，我们普通人玩体育，拼的就是谁能坚持。” 我一直觉得，业余体育圈最缺的就是ND4这样的“榜样”，现在网上随便刷到的跑步博主，不是“985高校学生半马118”00后小将全马220”，搞得很多普通人刚接触跑步就觉得“我没天赋，肯定跑不好”，反而不敢迈出第一步，但ND4的存在告诉所有人：业余跑者的世界里，根本不需要拼天赋，你只要能每天花1个小时训练，坚持个两三年，你也能成为别人眼里的“大神”。
他的“笨办法”，才是普通人接触体育的最好打开方式
ND4带新人有个规矩：刚入团的前3个月，不准碰间歇跑，不准买碳板鞋，不准攀比配速，很多新人刚进来就急着要跑半马，要冲4分配，都被他骂了回去。 他总说现在的人太急了，什么都想找捷径，反而忘了体育的本质就是慢慢来。“你想想，你之前十几年都不运动，跑了一个月就想跑半马，那不是厉害，那是找死，膝盖不疼才怪。”他给新人制定的训练计划永远是最“笨”的：第一个月先练核心，每天靠墙静蹲3组，平板支撑3组，能走完5公里再开始跑；能连续跑完10公里之前，不准追求配速，跑多慢都行，只要不受伤。 跑团里42岁的张姐就是受益者，她之前膝盖有滑膜炎，医生说她最好不要跑步，她来的时候就是想试试能不能慢慢跑，ND4让她先练了两个月的力量，每天就走3公里，两个月之后才开始慢慢跑，每次跑都控制心率在140以下，就这么练了一年，张姐现在半马能跑到1小时50分，膝盖从来没疼过，去医院复查，医生都惊讶她的滑膜炎好了大半。 我之前也踩过急于求成的坑，刚跑了3个月就去跑半马，结果跑完膝盖疼了半个月，医生说我是半月板磨损，得休息好几个月，那时候ND4跟我说：“跑步是一辈子的事，不是你今年跑了半马就赢了，你能跑到60岁70岁，还能跑5公里10公里，那才是真的厉害。” 现在我越来越认同他的话，我们身边太多人接触体育的时候，都被各种“速成”的噱头勾得太浮躁：想减肥就搜“7天瘦10斤的运动”，想学篮球就看“3天学会过人”，想跑步就找“1个月半马破2”的计划，最后要么练伤了，要么练了几天没效果就放弃了，反而ND4的笨办法看起来慢，其实是最快的：稳扎稳打，不受伤，能坚持下去，比什么都重要。 我有个玩滑板的朋友之前跟我说，现在很多小孩来学滑板，第一节课就问什么时候能跳ollie，练了一个星期跳不起来就说自己没天赋不学了。“我当年练ollie练了3个月，摔了几百次才站稳，哪有什么速成啊，所有看起来毫不费力的动作，背后都是成千上万次的重复。”其实不管是跑步还是滑板，还是别的什么体育项目，本质都是一样的，所谓的“天赋”决定的只是你的上限，而大部分普通人的努力程度，根本轮不到拼上限。
别让“精英滤镜”，挡住了你走向运动场的脚步
上个月跑团搞三周年庆,ND4上台发言，他说他现在的目标已经不是跑更快了，而是想带着更多的普通人跑起来。“我经常在江边看到有人站在跑道旁边看我们跑，看半天也不敢上来问，我就想过去跟他说，跑步没什么门槛，不用买贵的装备，不用跑得快，只要你愿意迈开腿，你就是跑者。” 我特别认同他的这句话，现在很多人对体育有个误解，总觉得要么就做到最好，要么就别做，觉得那些在运动场上的人都是身体素质好的、有天赋的，自己这种体育渣就不配运动，但其实体育从来都不是精英的专属，它最迷人的地方也从来不是站在领奖台上拿奖牌的那一刻，而是你一点点突破自己的过程：从跑1公里都喘，到能跑完5公里的开心；从跳不起来ollie，到第一次站稳的成就感；从游50米都累，到能游1000米的满足，这些才是体育给普通人最好的礼物。 我们小区有个70岁的王大爷，60岁才开始学游泳，刚开始的时候连水都不敢下，报了个老年游泳班学了3个月才会游蛙泳，现在他每天早上都去游1000米，去年还参加了省里面的老年游泳比赛，拿了70岁以上组的第二名，他总说：“我又不想当奥运冠军，游得慢怎么了，我游得开心就行。” 是啊，我们大部分人玩体育，本来就不是为了当职业运动员，不是为了拿多少奖牌，我们只是想拥有更健康的身体，想从运动里获得快乐，那为什么要被所谓的“天赋”“精英标准”困住呢？ ND4之前跟我说，他打算下半年开个免费的跑步公益课，专门给那些想跑步又不敢开始的人上课，课名就叫“ND4入门班”，不需要任何基础，只要想来都可以参加，他说：“我想让更多人知道，ND4不是什么遥不可及的配速目标，也不是只有大神才能用的代号，它就是一个普通人靠努力实现目标的证明，你只要愿意开始，你也能成为自己的ND4。” 那天散伙饭的时候，我们一群人举着饮料碰杯，有人喊“明年我们都要进ND4俱乐部！”，ND4笑着摆手：“进不进俱乐部不重要，能一直跑下去，跑得开心，比什么都强。” 我想，这才是体育最该有的样子吧，它从来都不是少数人的游戏，是属于每一个愿意为了热爱付出的普通人的，你不需要有天赋，不需要有多少钱，只要你愿意迈出第一步，愿意慢慢来，愿意下点笨功夫，你总能在运动里找到属于自己的快乐和成就感，毕竟，在业余体育的世界里，坚持到最后的人，才是真正的赢家。
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