上周打完我们城市业余篮球联赛的小组赛,队里23岁的后卫小周蹲在场边捂着膝盖脸都白了,我第一反应是他刚才突破的时候被对方防守球员撞了,结果他摇摇头喘着气说:“哥,没撞,就是最近一发力就疼,上下楼都得扶扶手,昨天去看康复师,你猜人说啥?说我这膝盖疼根本不是打球打的,是我每次打完球侧坐瘫在场边坐出来的。”
我当时还觉得挺离谱,直到康复师把他的体态评估报告发过来我才愣住:骨盆左倾2度,长短腿差了1.5厘米,左膝内侧半月板有轻微磨损,连带腰椎还有一节轻微突出,而造成这一切的元凶,真的就是他保持了五六年的侧坐习惯:每次打完球往场边地上一坐,整个人重心全压在左边屁股上,右腿蜷着搭在左腿上,刷20分钟手机才站起来,平时加班也这么侧坐歪在办公椅上,一天保持这个姿势四五个小时,铁打的膝盖和腰也扛不住造啊。
作为写了8年体育健康内容的作者,我见过太多运动爱好者把“受伤”怪到“运动量太大”“动作不标准”头上,却很少有人注意到:那些你运动完、日常里习以为常的休息姿势,才是最隐匿的健康杀手,侧坐就是其中最典型的一个。
你习以为常的侧坐,正在悄悄废掉你的运动寿命
首先要明确:我们这里说的“错误侧坐”,指的是放松状态下重心完全偏向一侧坐骨、骨盆扭转、脊柱代偿侧弯的坐姿,也是90%的人休息时会下意识选的姿势:打完球在场边侧坐瘫着、跑后在公园长椅侧坐把腿叠起来、看比赛时侧靠在沙发扶手上刷手机,甚至很多女生喜欢拍的“氛围感侧坐写真”,本质上都是错误侧坐的范畴。
我之前看过国内运动医学研究所的一项调研:国内业余运动爱好者里,有68%的人有长期单侧侧坐的习惯,其中82%的人已经出现了不同程度的骨盆倾斜、长短腿,以及膝关节内外侧受力不均的问题,这些问题带来的直接后果,就是运动损伤概率比没有侧坐习惯的人高3.7倍。
去年我接触过一个跑团的女跑者阿雅,30岁,平时每周跑3次10公里,每月跑一次半马,最好成绩能进1小时50分,本来准备冲击全马,结果突然得了髂胫束摩擦综合征,每次跑到5公里膝盖外侧就疼得抬不起来,她又是做拉伸又是滚泡沫轴,还花了两万多买康复课、做理疗,折腾了大半年都没好,直到去年年底她去做全身体态评估,才发现问题出在她的侧坐习惯上:她每次跑完步都爱坐在公园的长椅上休息,为了舒服总把重心压在左侧屁股上,右腿叠在左腿上,一坐就是半小时,时间长了骨盆左倾,右侧髂胫束一直被拉扯着处于紧张状态,哪怕做再多放松,只要这个坐姿不改,髂胫束的张力就永远降不下来,后来她听了康复师的话,彻底改了侧坐的习惯,每次跑完步要么站着拉伸,要么正坐在长椅上双脚平放地面,配合做臀中肌训练,才3个月的时间,她的髂胫束疼的问题就彻底消失了,上个月刚刚完成了自己的第一个全马。
为什么一个小小的侧坐会有这么大的杀伤力?其实原理很简单:我们正常正坐的时候,体重是均匀分散在两侧坐骨结节上的,骨盆处于中立位,脊柱也是自然的生理曲度,下肢力线是正的,但当你错误侧坐的时候,一侧坐骨要承受整个上半身70%以上的重量,骨盆会被压得向另一侧倾斜,脊柱为了维持身体平衡,就会出现代偿性的侧弯,时间长了不仅会有高低肩、长短腿,还会直接影响下肢的力线:膝盖内外侧的受力会出现明显偏差,本来运动的时候膝盖就已经承受了体重2-3倍的压力,场下再这么坐,相当于给膝盖额外加了几十斤的负担,时间长了半月板磨损、髌腱炎、髂胫束综合征自然会找上门来,如果侧坐的时候还习惯把一条腿压在另一条腿上,还会压迫一侧的腘窝,影响下肢的血液循环,本来运动完肌肉需要充足的供血来代谢乳酸,这么一压,乳酸代谢速度变慢,第二天腿酸的时间会更长,久而久之肌肉弹性下降,运动的时候拉伤的概率也会高很多。
我自己之前也有这个坏毛病,每次打完羽毛球就侧坐瘫在场边的长椅上刷战绩,去年也是腰疼了快三个月,严重的时候连发球都使不上劲,去做理疗才发现自己有轻微的脊柱侧弯,就是长期侧坐闹的,后来我强制自己改了这个习惯,每次打完球要么站着和队友聊天,要么正坐,才过了一个多月,腰疼的问题就缓解了大半,打球的时候发力都比之前顺了很多,作为一个热爱运动的写作者,我一直觉得很遗憾:很多人花几千块买专业的运动鞋、运动护具,花几万块请私教纠正动作,却偏偏忽略了侧坐这种每天都要做无数次的小事,你场上练得再科学,场下每天保持2小时错误侧坐,所有的努力都会被抵消掉,这才是最可惜的事。
侧坐不一定全是错,用对了居然是康复神器
看到这里可能很多人会问:难道侧坐就是完全不能做的“错误姿势”吗?其实不是的,人体本身就是灵活的,没有什么姿势是绝对错误的,关键是你有没有掌握正确的发力方式,以及有没有长期保持同一个错误姿势,甚至在运动康复领域,正确的侧坐还是非常好用的康复神器,对腰腹核心力量弱、骨盆倾斜、下肢力线不正的人来说,效果比很多高端康复仪器都好。
去年我陪我姐做产后康复,她生完孩子之后骨盆前倾加腹直肌分离2指,平时站久了就腰疼,跑两步就觉得膝盖晃,康复师除了给她做常规的理疗之外,教的最多的动作就是标准侧坐训练:让她侧坐在瑜伽垫上,上半身挺直,核心收紧,两侧坐骨均匀受力,双腿自然屈膝放在身体同侧,不要叠腿,不要歪腰,脊柱保持在中立位,每次保持这个姿势坐10分钟,一天做3次,同时配合侧坐转体的动作,我姐一开始还觉得这个动作太简单了,会不会没用,结果坚持了3个月,她的腹直肌分离回到了半指,骨盆前倾的问题也改善了很多,平时抱孩子逛一下午街都不腰疼。
我之前腰伤康复的时候,康复师也教过我靠墙标准侧坐的动作:侧面对着墙,背部、臀部、后脑勺都贴在墙上,核心收紧,双腿自然屈膝放在身体同侧,不要让腰和墙之间出现超过一个手掌的空隙,每次保持15秒,做10组换边,这个动作不仅能帮我调整脊柱侧弯的问题,还能放松腰腹的紧张肌肉,我每次打完球做一组,腰都要舒服很多。
其实正确侧坐和错误侧坐的区别非常好判断:错误侧坐是完全放松的,整个人是“垮”的,重心全压在一边,你会觉得特别舒服,因为不用发力,但肌肉和骨骼都在承受不正常的压力;而正确侧坐是需要核心轻微收紧的,骨盆处于中立位,脊柱没有侧弯,两侧的受力是均匀的,你不会觉得特别放松,但也不会累,身体的力线是正的。
我一直有个观点:我们没必要把“正确姿势”搞得像上学军训一样,必须坐得笔直一动不动,人体本来就需要经常变换姿势来放松肌肉,只要你不长期保持同一个错误的代偿姿势,偶尔怎么舒服怎么坐完全没问题,侧坐本身不是洪水猛兽,真正伤害你的是你一坐就是半小时、还永远只侧一边的坏习惯。
给所有运动爱好者的侧坐指南:既要舒服也要不受伤
作为一个踩过侧坐的坑、也靠正确侧坐做过康复的体育作者,我总结了3个适合所有运动爱好者的侧坐指南,不需要你花一分钱,只要照着做,就能帮你避开80%因为坐姿带来的运动损伤,甚至还能帮你提升运动表现:
第一,运动后休息尽量别侧坐,实在要坐就3分钟换一次边
不管你是打完球、跑完步还是健完身,休息的时候最好的选择是站着拉伸,或者找个高度合适的凳子正坐,双脚平放地面,不要跷二郎腿,如果实在累得不行想坐地上,尽量选择盘腿坐或者把双腿自然伸直放在前面,不要把重心压在一边,如果就是想侧坐舒服一下,那一定要记得最多3分钟就换一次边,不要永远只压一侧的坐骨,而且坐的时候尽量挺直上半身,不要歪着靠在旁边的栏杆或者台阶上,避免脊柱侧弯。
第二,日常侧坐时别拧着身子,让整个身体朝向同一个方向
很多人办公或者看比赛的时候喜欢侧坐,这本身没问题,但千万不要“拧着身子”:比如上半身侧对着电脑,下半身还是正对着桌子,骨盆不动只转上半身,这种坐姿对腰椎的伤害特别大,很容易出现腰突,如果要侧坐对着桌子,就把整个椅子转过来,让你的骨盆、肩膀、上半身都朝向同一个方向,不要拧着腰,也不要把一条腿压在另一条腿上,坐20分钟就站起来活动一下。
第三,每天10分钟侧坐训练,帮你改善下肢力线减少损伤
如果你已经有膝盖疼、腰疼、长短腿的问题,不妨每天花10分钟做侧坐抬髋的训练:侧坐在瑜伽垫上,一侧手手掌撑在身后的垫子上,指尖朝向身体外侧,另一侧手叉腰,双腿屈膝放在身体同侧,核心收紧,然后慢慢抬起髋部,让你的肩膀、髋部、膝盖成一条直线,保持5秒再慢慢放下,每组15次,做完换边,每天做3组就可以,这个动作能非常好地练到臀中肌的力量,臀中肌是负责稳定我们骨盆和下肢力线的核心肌肉,很多人走路膝盖内扣、经常崴脚、膝盖疼,本质上都是臀中肌无力导致的,我们队里有个42岁的大哥,之前左膝内侧疼了快一年,打半场球就得下场休息,我教他练这个动作,他坚持了2个月,膝盖疼的毛病好了80%,现在打完全场都没问题。 这么多年,见过太多人因为一点小伤病不得不放弃自己热爱的运动,其实很多时候伤害我们的都不是什么剧烈的撞击,而是那些我们根本注意不到的小习惯,侧坐这件事看起来微不足道,却藏着运动健康最朴素的道理:你的身体从来不会骗人,你每一次歪着坐的两分钟、每一次对小疼痛的忽略,最终都会变成你运动路上的障碍。
我们热爱运动,本来就是为了拥有更健康的身体、更自由的生活,别让侧坐这种小事,毁掉了你坚持了很久的热爱,下次打完球在场边准备瘫着侧坐的时候,不妨提醒自己一句:要么站起来,要么坐正,要么3分钟就换个边,你对身体多一点耐心,身体就会陪你在热爱的赛场上跑更久。




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