去年深秋陪发小大刘去北医三院找林剑浩主任看诊的经历,我到现在都记得清清楚楚,当时42岁的大刘拄着拐,裤腿挽起来能看到右膝盖肿得像个小馒头,进诊室的时候额头上还冒冷汗——他之前是朋友圈里有名的“跑圈大神”,3个月的时间从跑3公里都喘,练到每天固定10公里打卡,周末还会报线上半马拿奖牌,结果爬了一次香山之后膝盖直接“罢工”,贴了半个月膏药没见好,反而疼得连蹲厕所都费劲,托了3个朋友才挂上林剑浩的号。
那天林剑浩主任看完他的核磁片子,指著屏幕上磨损的软骨和撕裂的半月板给他看:“你这个损伤已经不可逆了,以后长距离跑步肯定是不行,再瞎造就得做关节置换。”大刘当时脸就白了,念叨着“我就是想减个脂肪肝,怎么还减成残疾了”,林剑浩叹了口气,翻出他的挂号本给我们看:“一上午30个号,22个是你们这种30到50岁的中年人,要么跑马跑坏的,要么硬扛着疼练力量练坏的,总觉得运动越多越健康,膝盖是消耗品,不是永动机啊。”
那天从诊室出来,我特意找了林剑浩主任所有公开的科普内容看了一遍,再回头看身边不少朋友的运动习惯,才发现他反复提醒的那些运动误区,90%的人都在踩。
林剑浩反复说的“运动常识”,为什么90%的人都没听进去
作为国内运动医学领域的顶级专家,林剑浩做了几十年的关节诊疗,见过太多把“运动”变成“伤身”的案例,他说过最多的三句话,恰恰是现在很多人最不愿意听的常识。
第一句:“根本没有什么‘标配运动量’,适合别人的,说不定就是你的健康杀手。” 现在很多人张口就是“日行万步”“每周三次半马”,好像没达到这个标准就不算自律,林剑浩早就科普过,每个人的关节条件、肌肉力量、体重基数天差地别,根本不存在通用的运动标准,我家楼下的张阿姨就是典型的受害者,去年看小区里的姐妹每天走两万步,她也跟着走,还穿着软底布鞋,走了三个月膝盖疼得抬不起来,找林剑浩看的时候,软骨已经磨掉了三分之一,林剑浩当时给她算过一笔账:张阿姨体重150斤,每走一步膝盖承受的压力是体重的3倍,走两万步相当于膝盖被砸了几百万次,“你这个体重,每天走6000步都嫌多,还走两万步,不是给自己找罪受吗?” 我之前也踩过这个坑,看身边的朋友每周踢三次球,我也跟着去,每次踢完膝盖都疼好几天,后来才知道我天生髌骨位置比普通人高,本身就不适合跑跳类的剧烈运动,别人踢十几年都没事,我踢半年可能就要动手术,就像林剑浩说的,运动前先搞清楚自己的身体条件,比盲目跟风练重要100倍。
第二句:“疼是身体给你的警报,不是考验你意志力的试题。” 林剑浩在很多科普里都提到,现在很多人把“运动疼”当成“有效果”,觉得疼了就是在燃脂、在长肌肉,咬咬牙就过去了,这种想法最害人,大刘当时膝盖刚疼的时候,跑群里的人还跟他说“这是疲劳期,跑开了就好了”,他就真的忍着疼接着跑,本来只是轻微的滑膜炎,硬生生磨成了半月板撕裂,林剑浩说,运动中如果出现尖锐的刺痛、关节弹响、过后持续疼超过24小时,就必须立刻停下,不要硬扛,“你扛过去的不是疲劳期,是最佳治疗期,等磨到软骨,那是长不回来的,一辈子都要受影响。” 我之前练深蹲的时候,总觉得蹲得越深效果越好,每次膝盖疼得咔咔响也坚持,后来看了林剑浩的科普才停,去检查的时候已经有轻微的髌骨软化,要是再晚几个月,说不定就要做手术了,现在我身边还有不少朋友,健身的时候疼到出汗还硬撑,美其名曰“自律”,其实根本是对自己的身体不负责任。
第三句:“运动是为了好好生活,不是为了晒朋友圈。” 林剑浩之前做过一个统计,40岁以下的运动损伤患者里,有近60%的人运动的初衷不是为了健康,是为了“打卡”“晒奖牌”“比跑量”,现在的运动圈早就变了味,朋友圈里比谁的跑量多,比谁的马拉松奖牌多,比谁的健身照好看,很多人为了凑够朋友圈的10公里打卡,下雨天也要出去跑,发烧刚好也要去健身房撸铁,本质上根本不是爱运动,是想给别人看自己“很自律”。 我之前在跑群里见过一个男生,为了拿全马的奖牌,赛前感冒发烧还坚持训练,跑到30公里的时候直接摔倒,膝盖摔破了不说,还引发了心肌炎,差点出事,就像林剑浩说的:“你跑了多少步、拿了多少奖牌,别人看一眼就忘了,但是膝盖坏了,疼的是你自己,后半辈子连路都走不了,要那些奖牌有什么用?”
跟着林剑浩学“聪明运动”,我靠3个方法保住了膝盖还减了20斤
看完林剑浩的科普之后,我彻底改掉了之前瞎运动的习惯,按照他说的方法调整了半年,不仅之前膝盖疼的毛病好了,还轻轻松松减了20斤,脂肪肝都没了,连体检医生都问我是不是找了专业的健身教练,其实说穿了就是林剑浩反复强调的三个原则,一点都不复杂。
第一个原则:先练“保护能力”,再选运动项目。 林剑浩说,很多人一上来就跑步、撸铁,根本不管自己的肌肉能不能保护关节,不出问题才怪,我之前去做运动评估的时候,医生说我的股四头肌力量特别弱,根本兜不住膝盖,跑步的时候所有冲击力都压在关节上,当然会疼,后来我按照林剑浩说的方法,每天练静蹲,后背贴墙,膝盖不超过脚尖,每次1分钟,每天3组,练了2个月,再跑步的时候膝盖再也没疼过。 林剑浩还特别提醒,体重超过标准体重10%的人,最好不要选跑跳类的运动,先从游泳、骑车这种对膝盖压力小的运动开始,等体重降下来,肌肉力量练上去了,再慢慢尝试跑步之类的运动,不然就是给自己的关节找罪受。
第二个原则:运动永远留30%的余量,不要透支。 之前我运动总喜欢往“累到吐”了练,觉得只有累到极限才是有效果,林剑浩说这种运动方式最伤身体,尤其是中年人,身体恢复能力本来就不如年轻人,每次运动到筋疲力尽,免疫力会下降,关节磨损也会翻倍,他建议普通人运动,永远留30%的力气,比如你最多能跑5公里,就跑3.5公里,你最多能举20公斤的哑铃,就举15公斤,不用追求极限。 我现在跑步每次最多跑3公里,跑完之后还能轻轻松松走回家,一点都不觉得累,之前跑5公里要缓一天,现在跑3公里第二天一点感觉都没有,体重掉得反而比之前更快,就像林剑浩说的,运动是一辈子的事,不是一阵子的事,你今天透支了30%的力气,说不定就要少运动好几年,这笔账怎么算都不划算。
第三个原则:把运动融入生活,不要当成任务。 之前我为了凑够每天一万步,下班特意走3公里回家,累得半死,到家连饭都不想做,坚持了半个月就放弃了,后来按照林剑浩说的,把运动拆到生活里,每天提前两站地铁下车走回家,上下班的时候走楼梯不坐电梯,晚饭后陪家人散20分钟步,周末去骑骑车、打打羽毛球,根本不用特意抽时间“打卡”,每天的活动量也够了,还特别容易坚持。 我现在已经半年多没有发过运动打卡的朋友圈了,也不会和别人比跑量,但是身边的朋友都说我状态比之前好太多,之前爬个三楼都喘,现在爬六楼都不费劲,体检报告的所有指标都正常,这才是运动真正的意义对吧。
林剑浩的提醒:中年人的运动,从来不是比谁更拼
这两年我见过太多人把运动搞成了“内卷赛道”,30岁的人比谁的全马成绩好,40岁的人比谁每天走的步数多,50岁的人比谁能爬更高的山,好像运动不够猛就是不够自律,不够优秀,但是林剑浩早就说过:“运动的本质是为了让你更舒服的生活,不是为了让你遭罪。” 我们小区有个58岁的王叔叔,之前也是每天跑10公里,总说自己比年轻人身体还好,后来听了林剑浩的科普,改成每天快走40分钟,加练20分钟太极,现在血压稳了,之前经常疼的膝盖也不疼了,上次小区组织爬香山,他比那些天天跑步的年轻人爬得还快,他总说:“之前傻,总觉得跑得多才厉害,现在才明白,能健健康康走到80岁,才是真的厉害。” 我特别认同这个观点,我们这代人总是太喜欢“拼”,拼加班,拼学历,拼孩子,现在连运动都要拼,但是你拼来的跑量、拼来的奖牌,在健康面前根本一文不值,林剑浩做了一辈子关节手术,见过太多人40岁的时候猛造膝盖,50岁的时候就要拄拐,连送孙子上学都费劲,那时候你就算有再多的奖牌,又有什么用呢?
最后想和大家说,林剑浩主任的所有科普,从来不是让大家不要运动,而是让大家“会运动”,我们运动不是为了和别人比,不是为了晒朋友圈,是为了60岁的时候还能陪老伴逛公园,70岁的时候还能带孙子去游乐场,80岁的时候还能自己下楼买菜,运动是一辈子的事,慢一点,稳一点,比什么都强,毕竟,能健健康康运动到80岁,才是真正的“运动大神”。




还没有评论,来说两句吧...