前段时间整理跑友私信，10条里有8条都是要半马配速表的，还有个刚跑了1个月的小姑娘上来就问我破130的配速表怎么用，给我吓了一跳，赶紧劝她先把5公里跑顺了再说，刚好借着这个机会，把我跑了7年半马、带过20多个新手完赛半马攒的配速表经验全给你们捋清楚，从首马完赛到破130，不管你是什么水平，看完都能找到适合自己的配速方案,少走至少1年的弯路。
先给你们说个我发小阿凯的真事，去年他报了杭州半马，当时才跑了4个月，每周就抽3天晚上跑5公里，最多跑过12公里，赛前拍着胸脯跟我说“我年轻体力好，肯定能2小时完赛”，结果枪响之后他跟着大部队往前冲，前5公里平均配速6分20，比他平时慢跑快了整整1分钟，跑到12公里的时候就岔气了，腿软得像踩在棉花上，后面9公里几乎是走跑结合，最后完赛成绩2小时37分，冲过终点的时候腿直接抽筋，坐地上缓了20分钟才站起来，连完赛包都是志愿者帮他拎的，后来他找我要配速表，我给他做了2小时15分完赛的版本，要求他前2公里必须压到7分以内，中间1-15公里稳在6分20左右，最后6公里能跑多少跑多少，他老老实实练了2个月，第二次跑无锡半马严格按配速来，前2公里跑了7分02和6分58，中间13公里都稳在6分15到6分25之间，最后3公里还提了点速，最终完赛2小时09分，冲线的时候还能笑着比耶,一点都不难受。
你看，同样的人，有没有合理用配速表，结果天差地别，但我也见过太多人把配速表用成了“受伤指南”，所以在给你们放具体配速表之前,咱们得先把配速表的本质说清楚。
别光存配速表，先搞懂半马配速表到底是给你用的还是给你添负担的
我跑团里有个99年的小伙子小周，刚毕业体力好，刚开始跑步5公里就能跑到20分钟，觉得自己天赋异禀，报了半马之后直接搜了个“破130半马配速表”，每天按4分15秒的配速练10公里，练了不到2周就喊膝盖疼，去医院查是髂胫束综合征，医生让他至少停跑3个月，本来准备好的半马也只能退赛，后来他养好了之后，老老实实从6分配开始练，现在半马成绩2小时02，虽然没破130，但跑了两年从来没受过伤，周末还经常带着爸妈一起慢跑,过得特别开心。
我一直觉得，很多人对配速表的理解从根上就错了：配速表不是拿来攀比的“成绩标尺”，而是帮你平稳完赛、避免受伤的“导航仪”，它的核心作用是“控速”，不是“冲速”，我见过太多新手刚跑两三个月，看到别人半马跑140、130，就硬拿大神的配速表往自己身上套，最后要么跑崩要么受伤，完全忘了自己当初跑步是为了锻炼身体,不是为了发朋友圈装逼。
我有个很明确的观点：适合你的配速表，才是最好的配速表，别人的配速表再好看，和你的能力不匹配，那就是废纸一张，判断配速表适不适合你，核心看两点：第一，你按这个配速跑15公里，还能正常说话不喘得说不出完整句子；第二，跑完之后第二天没有明显的膝盖疼、腿疼，休息一天就能正常跑步，满足这两个条件,这个配速表才是对你有用的。
不同水平跑者专属配速表，附我实测的调整技巧
我把半马跑者分成了4个等级，每个等级都配了我实测过、带跑友用过的配速表，还留了2-3分钟的余量，应对岔气、补给站排队、上坡等突发情况,你们可以对号入座：
第一档：首马完赛组（目标2:15-2:30完赛，配速区间6分20秒-7分07秒/公里）
适合人群：跑龄3个月以上，月跑量50-80公里，能轻松跑完10公里，第一次跑半马的新手。 具体配速表： | 公里数 | 建议配速 | 注意事项 | |--------|----------|----------| | 1-2 | 7:15-7:20 | 起跑别冲，慢慢热身，不管身边的人跑多快都别跟 | | 3-15 | 7:00-7:05 | 稳住节奏，遇到上坡慢10秒，下坡也别加速冲 | | 16-19 | 7:10左右 | 这个阶段是半马的“撞墙期”，觉得累就慢一点，别硬撑 | | 20-终点 | 7:00以内 | 最后一公里稍微提提速，冲线的时候记得笑 | 总耗时大概2小时28分，完全能满足完赛需求，哪怕中间出现1-2分钟的突发情况也不影响。 阿凯当时就是用的这个配速表，他说前两公里压速度的时候特别难受，总觉得别人都在超他，但是跑到10公里之后就舒服了，之前跑12公里就累得不行，那次跑到15公里还能跟路边的志愿者打招呼,体验感比第一次好太多了。
第二档：进阶大众组（目标1:45-2:15完赛，配速区间4分59秒-6分20秒/公里）
适合人群：跑龄1年以上，月跑量80-120公里，10公里最好成绩能跑到55分钟以内，已经跑完过至少1次半马，想PB的跑者。 具体配速表（以大众最常用的“破2”目标为例）： | 公里数 | 建议配速 | 注意事项 | |--------|----------|----------| | 1-2 | 5:45-5:50 | 热身阶段，别着急提速，把心率控制在最大心率的70%以内 | | 3-17 | 5:35-5:40 | 稳节奏的核心阶段，配速波动别超过10秒，10公里和15公里各补1个能量胶 | | 18-20 | 5:30-5:35 | 这个阶段腿会开始沉，加大摆臂幅度，别降速太多 | | 20-终点 | 5:20以内 | 最后一公里冲起来，只要腿不疼就放开跑 | 总耗时大概1小时58分，留了2分钟余量，基本都能稳稳破2。 我跑团的李姐42岁，跑了1年半，之前最好成绩是2小时17分，就按这个配速表练了3个月，去年天津半马跑出了1小时59分的成绩，当时她冲过终点抱着我哭，说自己从来没想到40多岁还能跑进2小时，现在她已经成了我们跑团的新手陪跑员,专门带刚入门的大姐跑半马。
第三档：精英大众组（目标1:30-1:45完赛，配速区间4分16秒-4分59秒/公里）
适合人群：跑龄3年以上，月跑量150公里以上，10公里最好成绩能跑到45分钟以内，有间歇跑、 LSD长距离拉练基础的跑者。 具体配速表（以大家最想冲的“破130”目标为例）： | 公里数 | 建议配速 | 注意事项 | |--------|----------|----------| | 1-2 | 4:20-4:25 | 热身阶段，别猛冲，避免一开始心率爆了后面崩 | | 3-18 | 4:10-4:15 | 稳节奏阶段，配速波动别超过5秒，10公里补1个能量胶1粒盐丸，16公里再补1个能量胶 | | 19-20 | 4:05-4:10 | 最后两公里咬咬牙，加大摆臂，步幅别乱 | | 20-终点 | 3:55以内 | 全力冲刺，别留力气 | 总耗时大概1小时28分，只要正常发挥就能破130，我自己去年北京半马PB1小时27分，就是按这个配速表跑的，当天风有点大，前两公里我压到了4分28秒，中间全程稳在4分12秒左右，最后一公里冲了3分50秒,最终成绩比我预期的还好1分钟。
第四档：专业级（目标1:30以内完赛）
这个水平的跑者基本都有自己的教练和专属训练计划，不用我给配速表了,大家按需调整就行。
配速表用对了事半功倍，这3个坑我劝你别踩
我带跑友跑了这么多年半马，见过太多人明明有合适的配速表，最后还是跑崩或者受伤，基本都是踩了这3个坑： 第一个坑：死卡配速，完全不看身体状态，我有个朋友去年跑北京半马，前一天加班到2点，本来应该弃赛或者降速跑，他非要按平时破2的配速硬跑，跑到16公里直接晕倒，被救护车拉去了医院，查出来是电解质紊乱，养了半个月才好，我一直说，配速表是死的，人是活的，如果你当天感冒、熬夜、或者跑的时候膝盖疼、胸口闷，该降速就降速，该弃赛就弃赛，马拉松年年有，命只有一条。 第二个坑：硬套别人的配速表，之前有个跑友私信我，说他月跑量才60，看同事半马跑130，就拿同事的配速表练，练了1个月膝盖就废了，每个人的基础、跑龄、体重都不一样，你160斤和120斤的配速肯定不一样，刚跑3个月和跑3年的配速也肯定不一样，别拿别人的标准要求自己，适合自己的才是最好的。 第三个坑：忽略赛场变量，死卡训练配速，去年厦门半马当天温度32度，很多人按平时路跑的配速跑，跑到10公里就崩了，我那天主动把配速降了10秒，最后成绩只比平时慢了2分钟，还没受伤，比赛的时候有高温、坡、补给站排队、人流拥挤等各种变量，你的比赛配速一定要比平时训练配速慢5-10秒，留够余量，不然前半程冲太快,后半程肯定崩。
除了配速表，这2件事才是半马完赛PB的核心
我一直跟新手说，不要把配速表当成神，它只是个工具，想要顺利完赛甚至PB，核心还得看这两件事： 第一件事是有氧基础，配速表是建立在你有足够有氧基础的前提下的，你平时连10公里都跑不下来，给你再好的配速表也没用，新手想要跑半马，我建议至少先练3个月，每周至少3次有氧跑，每次40分钟以上，月跑量到80以上再报名半马，不然不仅跑不完，还特别容易受伤，有氧基础打牢了，你不用特意练速度，半马成绩自然会涨。 第二件事是补给策略，配速表要和补给策略搭配用才有用，很多人跑半马从来不补补给，跑到15公里就撞墙，配速再准也没用，我跑半马的补给习惯是：10公里补1个能量胶1粒盐丸，17公里再补1个能量胶，如果温度超过25度，每到一个补给站都喝两小口运动饮料，不要喝太多，避免岔气，你可以平时练LSD的时候就试试补给，找到适合自己的补给节奏,比赛的时候就不会出问题。
最后我想跟大家说，跑步的本质是为了开心和健康，不是为了配速，我见过7分配的跑者每天跑5公里，身体倍儿棒，也见过4分配的跑者天天练间歇，浑身是伤，你跑多快不重要，重要的是你能一直跑下去，配速表只是帮你更轻松实现目标的工具，别被配速绑架，只要你跑的开心，就算是走下来半马，也是自己的英雄。 如果大家不知道自己适合什么配速表，可以在评论区留你的月跑量和10公里最好成绩,我免费给你量身定制专属配速表。
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