上周三我刚到公司，就听见部门里乱作一团，说销售组的大刘中午出去跑半马，刚跑了5公里就晕在路边，还是路过的环卫工人给打了120送的急诊，等我们下班去医院看他的时候，他正躺在病床上输生理盐水，脸白得像张纸，看见我们第一句话就是“亏大了，今天的运动打卡断了，还扣了全勤”。
我当时又好气又好笑，38度的大正午，柏油路都能煎鸡蛋，他为了凑“三伏天跑量翻倍”的flag，连防晒都没涂就往外冲，没出大事已经是万幸，这段时间刷短视频，总能刷到各种“夏练三伏燃脂效率翻三倍”“三伏天瘦10斤的秘密”的内容，评论区里一堆人跟着晒自己正午跑步、穿暴汗服跳操的打卡照，看得我后背发凉，作为写了快5年体育科普的人，我今天想掏心窝子和大家聊一聊：普通人夏天运动,真的没必要和自己较劲。
先搞懂：你到底为什么要“夏练三伏”？
很多人对夏天运动的执念，本质上是被营销出来的焦虑绑架了，我前阵子在健身房碰到个00后的小姑娘，穿了两层暴汗服在跑步机上跑，跑了20分钟就蹲在地上吐，我过去扶她的时候，她手里还攥着手机，屏幕上是某博主的文案“三伏天穿暴汗服跑1小时，等于平时跑3小时，半个月就能练出马甲线”。
我当时就给她算过一笔账：大家觉得夏天运动瘦得快，无非是因为出汗多，可你运动初期掉的体重，90%都是水分，喝两瓶水就补回来了，和脂肪消耗半毛钱关系都没有，所谓的“夏练三伏燃脂效率高”，确实有一点科学依据：气温高的时候，身体基础代谢会比冬天高5%-10%左右，但这点差距，你多吃两口冰淇淋就全补回来了，根本不可能达到“一天抵七天”的效果。
更别说很多人追求的“出汗排毒”，本来就是个伪概念，我们的汗液里99%都是水，剩下的1%是尿素、无机盐之类的代谢废物，人体排毒的主要器官是肝肾和肠道，要是出汗就能排毒，那肾病患者都不用做透析了，去桑拿房待着就行了，我朋友小周上个月为了“排毒”，每天穿暴汗服跳1小时帕梅拉，不到一周就因为低钾血症进了急诊，医生说再晚来两天,心脏都可能出问题。
我一直以来的观点是：夏练的核心从来不是“熬苦”，而是“顺时”，老祖宗说“夏练三伏”，前提是练的人本身就有长期运动的习惯，懂得根据气温调整运动强度，目的是为了适应季节变化，提升身体耐受力，不是让你啥基础都没有，就硬顶着大太阳折磨自己，那不叫健身,叫自残。
去年我也踩过这个坑，跟风报了个户外减脂营，每天早上9点到11点在太阳底下跳操、做波比跳，教练还不让多喝水，说“多喝水就燃不了脂了”，结果第三天我就头晕恶心，站都站不稳，去医院检查是轻度中暑，两千多的报名费打了水漂不说，在家躺了三天才缓过来，后来我就想开了，我运动本来就是为了舒服，为了健康，何必为了别人嘴里的“燃脂快”跟自己过不去？
夏练第一原则：选对时间比选对项目重要10倍
我家楼下公园有个打了20年羽毛球的张叔，以前雷打不动每天上午10点去球场打球，入夏之后他直接把运动时间改到了早上6点和晚上8点半，早上打完球顺路买个菜回家，晚上吃完饭和老伴散散步再去打一小时，上个月体检，他的高血压比去年还稳了,体重也轻了3斤。
张叔说的一句话我特别认同：“人不能跟天较劲，太阳最毒的时候你往外面跑，那不是运动，是找病。”对于普通人来说，夏天运动的第一要务，永远是避开高温时段，上午10点到下午4点之间，紫外线强度是一天里最高的，气温也基本都在35度以上，除非你是专业运动员要备赛,否则这个时间段真的别往户外跑。
我更推荐大家把运动时间放到早上6点到8点，或者晚上7点到9点，早上空气好，气温也低，跑跑步、打打太极都很舒服；晚上吃完晚饭歇半小时，出去散散步、打打羽毛球，既能消食，也不会太热，如果实在只能在白天运动，就选室内场馆：游泳馆、健身房、室内羽毛球馆都可以,别硬扛着晒太阳。
说到这里我必须多提一句：夏天户外运动，防晒真的不是小事，我去年夏天傍晚去打球，觉得太阳快落山了就没涂防晒，打了两个小时回家，脖子后面晒得通红，第二天直接脱了一层皮，疼了整整一周，连穿T恤都磨得慌，大家夏天出门运动，一定要涂SPF50+的防水防晒霜，戴遮阳帽、穿速干衣，尽量不要把皮肤直接暴露在太阳底下，晒伤还是小事,长期晒出皮肤问题才是大麻烦。
还有最近特别火的夜跑，我也想提醒大家几句：尽量去人多、路灯亮的公园或者跑道，别去偏僻的小路，女生最好结伴跑，随身带个防狼喷雾之类的东西，还有不要穿深色的衣服，最好穿带反光条的运动服，不然晚上司机看不见，很容易出危险，前阵子我家附近就有个小伙子夜跑的时候穿了一身黑，被电动车刮倒了，摔得满脸是血，本来是去健身的，最后反而进了医院,得不偿失。
哦对了，还有游泳，夏天最舒服的运动就是游泳，但大家一定要去正规的游泳馆，千万不要去野湖、水库、河里游，我去年暑假回老家，隔壁村有个19岁的小伙子，觉得自己游泳技术好，去水库里游泳，结果脚被水草缠住了，人再也没上来，每年夏天这种事都要发生好多起,真的别拿自己的生命开玩笑。
这些细节没做好，还不如不动
很多人觉得夏天运动只要选对时间就够了，其实不然，运动前后的小细节，才是最容易出问题的地方，我大学同学阿凯，上个月和朋友去打球，打了两个小时满头大汗，下场直接拿起冰可乐就灌，喝了不到两分钟就捂着肚子蹲在地上，疼得满头是汗，送到医院检查是胃痉挛,养了快半个月才好。
夏天运动，补水是头等大事，但很多人补水的方式都错了，首先不要等渴了再喝水，渴的时候身体已经缺水2%了，运动前15分钟可以先喝200ml左右的温水，运动过程中每20分钟补100-150ml的水，不要一次喝太多，还有不要喝冰的饮品，运动的时候我们的肠胃血管是扩张的，突然喝冰的东西，会刺激血管收缩，很容易引发胃痉挛、腹痛，严重的还会诱发心脏问题，如果出汗特别多，可以在水里加一点盐，或者喝低糖的运动饮料，补充电解质，不要只喝纯净水,不然很容易低钾低钠。
还有很多人运动完一身汗，回家第一件事就是开空调对着吹，或者洗冷水澡，这种习惯也非常危险，我同事小李，上个月每天晚上在家跳刘畊宏，跳完一身汗就站在空调风口对着吹，上周起来突然嘴歪了，去医院检查是面瘫，请假了半个月在家扎针灸，到现在还没完全好，运动完我们的毛孔是张开的，突然遇冷会导致毛孔快速收缩，热量散不出去，不仅容易感冒，还可能引发面部神经麻痹、关节疼痛之类的问题，正确的做法是，运动完先把汗擦干，换一身干的衣服，等体温降下来之后再开空调或者洗澡，水温最好控制在37度左右,和人体体温差不多就行。
我还有个建议：夏天普通人的运动时长，控制在30-45分钟就足够了，没必要追求一两个小时的运动量，夏天本来消耗就大，运动时间太长，很容易导致体力不支、脱水，反而对身体不好，也不要盲目追求高强度运动，平时不怎么运动的人，夏天就从快走、慢跑、打太极这种低强度的运动开始，循序渐进，不要一上来就跑半马、做一小时波比跳,你的身体根本扛不住。
夏天最棒的运动，从来不是咬牙坚持的苦差事
前阵子我和朋友去郊区的正规桨板营地玩了一下午，本来以为会很累，结果我们几个人在水里划桨板、打水仗，玩了三个多小时都没觉得累，晚上回家称体重，掉了两斤，除了胳膊有点酸之外，整个人都特别舒服，我当时就觉得，这才是夏天运动该有的样子啊，为什么非要逼着自己在太阳底下硬跑,把运动弄得像受刑一样？
我一直觉得，运动本来就是为了给生活加分的，不是给自己上枷锁，夏天本来就热，你没必要非要逼自己完成多少跑量、做多少组力量训练，找个你喜欢的、舒服的方式动起来，比什么都强，喜欢热闹的，可以约上朋友去玩飞盘、腰旗橄榄球，在室内场馆玩，既能出汗又能社交；喜欢安静的，可以在家跟着博主做20分钟垫上瑜伽、核心训练，或者去游泳馆游半个小时，凉快又舒服；就算不想做剧烈运动，吃完饭和家人去公园散散步、打打羽毛球,也是很好的运动啊。
上周我去医院看大刘的时候，他说自己现在已经想通了，出院之后再也不搞那种“三伏天跑半马”的噱头了，现在每天晚上吃完饭，和老婆去公园快走半小时，回来再跟着视频做15分钟拉伸，这周称体重，已经轻了两斤，睡眠也好了很多,比之前硬扛着晒太阳舒服太多了。
其实我们普通人运动，本来就不需要追求什么“自律人设”，也不需要和别人比跑量、比肌肉线条，夏天你愿意动，就找个舒服的方式动一动，不想动，在家吹空调吃西瓜也没什么丢人的，千万别被那些“三伏天不运动你就胖死了”的焦虑裹挟，为了朋友圈的几张打卡图，为了所谓的“燃脂效率”，把自己的身体搞垮,那才是真的得不偿失。
毕竟，我们运动的终极目的，从来不是瘦成别人喜欢的样子，而是拥有一个健康的身体，能舒舒服服地吃想吃的东西，能开开心心地去想去的地方，不是吗？这个夏天，希望大家都能放下运动执念，找到让自己舒服的生活方式,健健康康地过完三伏天。
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