上周三我刚到公司,就听见部门里乱作一团,说销售组的大刘中午出去跑半马,刚跑了5公里就晕在路边,还是路过的环卫工人给打了120送的急诊,等我们下班去医院看他的时候,他正躺在病床上输生理盐水,脸白得像张纸,看见我们第一句话就是“亏大了,今天的运动打卡断了,还扣了全勤”。
我当时又好气又好笑,38度的大正午,柏油路都能煎鸡蛋,他为了凑“三伏天跑量翻倍”的flag,连防晒都没涂就往外冲,没出大事已经是万幸,这段时间刷短视频,总能刷到各种“夏练三伏燃脂效率翻三倍”“三伏天瘦10斤的秘密”的内容,评论区里一堆人跟着晒自己正午跑步、穿暴汗服跳操的打卡照,看得我后背发凉,作为写了快5年体育科普的人,我今天想掏心窝子和大家聊一聊:普通人夏天运动,真的没必要和自己较劲。
先搞懂:你到底为什么要“夏练三伏”?
很多人对夏天运动的执念,本质上是被营销出来的焦虑绑架了,我前阵子在健身房碰到个00后的小姑娘,穿了两层暴汗服在跑步机上跑,跑了20分钟就蹲在地上吐,我过去扶她的时候,她手里还攥着手机,屏幕上是某博主的文案“三伏天穿暴汗服跑1小时,等于平时跑3小时,半个月就能练出马甲线”。
我当时就给她算过一笔账:大家觉得夏天运动瘦得快,无非是因为出汗多,可你运动初期掉的体重,90%都是水分,喝两瓶水就补回来了,和脂肪消耗半毛钱关系都没有,所谓的“夏练三伏燃脂效率高”,确实有一点科学依据:气温高的时候,身体基础代谢会比冬天高5%-10%左右,但这点差距,你多吃两口冰淇淋就全补回来了,根本不可能达到“一天抵七天”的效果。
更别说很多人追求的“出汗排毒”,本来就是个伪概念,我们的汗液里99%都是水,剩下的1%是尿素、无机盐之类的代谢废物,人体排毒的主要器官是肝肾和肠道,要是出汗就能排毒,那肾病患者都不用做透析了,去桑拿房待着就行了,我朋友小周上个月为了“排毒”,每天穿暴汗服跳1小时帕梅拉,不到一周就因为低钾血症进了急诊,医生说再晚来两天,心脏都可能出问题。
我一直以来的观点是:夏练的核心从来不是“熬苦”,而是“顺时”,老祖宗说“夏练三伏”,前提是练的人本身就有长期运动的习惯,懂得根据气温调整运动强度,目的是为了适应季节变化,提升身体耐受力,不是让你啥基础都没有,就硬顶着大太阳折磨自己,那不叫健身,叫自残。
去年我也踩过这个坑,跟风报了个户外减脂营,每天早上9点到11点在太阳底下跳操、做波比跳,教练还不让多喝水,说“多喝水就燃不了脂了”,结果第三天我就头晕恶心,站都站不稳,去医院检查是轻度中暑,两千多的报名费打了水漂不说,在家躺了三天才缓过来,后来我就想开了,我运动本来就是为了舒服,为了健康,何必为了别人嘴里的“燃脂快”跟自己过不去?
夏练第一原则:选对时间比选对项目重要10倍
我家楼下公园有个打了20年羽毛球的张叔,以前雷打不动每天上午10点去球场打球,入夏之后他直接把运动时间改到了早上6点和晚上8点半,早上打完球顺路买个菜回家,晚上吃完饭和老伴散散步再去打一小时,上个月体检,他的高血压比去年还稳了,体重也轻了3斤。
张叔说的一句话我特别认同:“人不能跟天较劲,太阳最毒的时候你往外面跑,那不是运动,是找病。”对于普通人来说,夏天运动的第一要务,永远是避开高温时段,上午10点到下午4点之间,紫外线强度是一天里最高的,气温也基本都在35度以上,除非你是专业运动员要备赛,否则这个时间段真的别往户外跑。
我更推荐大家把运动时间放到早上6点到8点,或者晚上7点到9点,早上空气好,气温也低,跑跑步、打打太极都很舒服;晚上吃完晚饭歇半小时,出去散散步、打打羽毛球,既能消食,也不会太热,如果实在只能在白天运动,就选室内场馆:游泳馆、健身房、室内羽毛球馆都可以,别硬扛着晒太阳。
说到这里我必须多提一句:夏天户外运动,防晒真的不是小事,我去年夏天傍晚去打球,觉得太阳快落山了就没涂防晒,打了两个小时回家,脖子后面晒得通红,第二天直接脱了一层皮,疼了整整一周,连穿T恤都磨得慌,大家夏天出门运动,一定要涂SPF50+的防水防晒霜,戴遮阳帽、穿速干衣,尽量不要把皮肤直接暴露在太阳底下,晒伤还是小事,长期晒出皮肤问题才是大麻烦。
还有最近特别火的夜跑,我也想提醒大家几句:尽量去人多、路灯亮的公园或者跑道,别去偏僻的小路,女生最好结伴跑,随身带个防狼喷雾之类的东西,还有不要穿深色的衣服,最好穿带反光条的运动服,不然晚上司机看不见,很容易出危险,前阵子我家附近就有个小伙子夜跑的时候穿了一身黑,被电动车刮倒了,摔得满脸是血,本来是去健身的,最后反而进了医院,得不偿失。
哦对了,还有游泳,夏天最舒服的运动就是游泳,但大家一定要去正规的游泳馆,千万不要去野湖、水库、河里游,我去年暑假回老家,隔壁村有个19岁的小伙子,觉得自己游泳技术好,去水库里游泳,结果脚被水草缠住了,人再也没上来,每年夏天这种事都要发生好多起,真的别拿自己的生命开玩笑。
这些细节没做好,还不如不动
很多人觉得夏天运动只要选对时间就够了,其实不然,运动前后的小细节,才是最容易出问题的地方,我大学同学阿凯,上个月和朋友去打球,打了两个小时满头大汗,下场直接拿起冰可乐就灌,喝了不到两分钟就捂着肚子蹲在地上,疼得满头是汗,送到医院检查是胃痉挛,养了快半个月才好。
夏天运动,补水是头等大事,但很多人补水的方式都错了,首先不要等渴了再喝水,渴的时候身体已经缺水2%了,运动前15分钟可以先喝200ml左右的温水,运动过程中每20分钟补100-150ml的水,不要一次喝太多,还有不要喝冰的饮品,运动的时候我们的肠胃血管是扩张的,突然喝冰的东西,会刺激血管收缩,很容易引发胃痉挛、腹痛,严重的还会诱发心脏问题,如果出汗特别多,可以在水里加一点盐,或者喝低糖的运动饮料,补充电解质,不要只喝纯净水,不然很容易低钾低钠。
还有很多人运动完一身汗,回家第一件事就是开空调对着吹,或者洗冷水澡,这种习惯也非常危险,我同事小李,上个月每天晚上在家跳刘畊宏,跳完一身汗就站在空调风口对着吹,上周起来突然嘴歪了,去医院检查是面瘫,请假了半个月在家扎针灸,到现在还没完全好,运动完我们的毛孔是张开的,突然遇冷会导致毛孔快速收缩,热量散不出去,不仅容易感冒,还可能引发面部神经麻痹、关节疼痛之类的问题,正确的做法是,运动完先把汗擦干,换一身干的衣服,等体温降下来之后再开空调或者洗澡,水温最好控制在37度左右,和人体体温差不多就行。
我还有个建议:夏天普通人的运动时长,控制在30-45分钟就足够了,没必要追求一两个小时的运动量,夏天本来消耗就大,运动时间太长,很容易导致体力不支、脱水,反而对身体不好,也不要盲目追求高强度运动,平时不怎么运动的人,夏天就从快走、慢跑、打太极这种低强度的运动开始,循序渐进,不要一上来就跑半马、做一小时波比跳,你的身体根本扛不住。
夏天最棒的运动,从来不是咬牙坚持的苦差事
前阵子我和朋友去郊区的正规桨板营地玩了一下午,本来以为会很累,结果我们几个人在水里划桨板、打水仗,玩了三个多小时都没觉得累,晚上回家称体重,掉了两斤,除了胳膊有点酸之外,整个人都特别舒服,我当时就觉得,这才是夏天运动该有的样子啊,为什么非要逼着自己在太阳底下硬跑,把运动弄得像受刑一样?
我一直觉得,运动本来就是为了给生活加分的,不是给自己上枷锁,夏天本来就热,你没必要非要逼自己完成多少跑量、做多少组力量训练,找个你喜欢的、舒服的方式动起来,比什么都强,喜欢热闹的,可以约上朋友去玩飞盘、腰旗橄榄球,在室内场馆玩,既能出汗又能社交;喜欢安静的,可以在家跟着博主做20分钟垫上瑜伽、核心训练,或者去游泳馆游半个小时,凉快又舒服;就算不想做剧烈运动,吃完饭和家人去公园散散步、打打羽毛球,也是很好的运动啊。
上周我去医院看大刘的时候,他说自己现在已经想通了,出院之后再也不搞那种“三伏天跑半马”的噱头了,现在每天晚上吃完饭,和老婆去公园快走半小时,回来再跟着视频做15分钟拉伸,这周称体重,已经轻了两斤,睡眠也好了很多,比之前硬扛着晒太阳舒服太多了。
其实我们普通人运动,本来就不需要追求什么“自律人设”,也不需要和别人比跑量、比肌肉线条,夏天你愿意动,就找个舒服的方式动一动,不想动,在家吹空调吃西瓜也没什么丢人的,千万别被那些“三伏天不运动你就胖死了”的焦虑裹挟,为了朋友圈的几张打卡图,为了所谓的“燃脂效率”,把自己的身体搞垮,那才是真的得不偿失。
毕竟,我们运动的终极目的,从来不是瘦成别人喜欢的样子,而是拥有一个健康的身体,能舒舒服服地吃想吃的东西,能开开心心地去想去的地方,不是吗?这个夏天,希望大家都能放下运动执念,找到让自己舒服的生活方式,健健康康地过完三伏天。



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