平时在上海跑半马稳稳1小时45分,自认体能还算不错，去年去昆明出差，忍不住约了当地跑友刷滇池10公里，结果刚跑3公里就喘得像拉风箱，配速直接掉到6分开外，被身边50岁的阿姨套圈的时候，我满脸通红地停下来叉腰喘气，阿姨笑着递了瓶水说：“小伙子第一次来亚高原跑吧？正常，我们去平原跑，也能把你们年轻人套得找不到北。”就是那次经历，让我对“亚高原”这三个字的印象，从地理课本上的冰冷概念，变成了和我们每个运动爱好者息息相关的“黄金训练密码”。
先搞懂：到底什么是亚高原？
很多人对亚高原的认知还停留在“比高原矮一点的地方”，但在体育训练的语境里，亚高原的定义其实非常明确：海拔1500米到2500米的区间，才是符合运动训练标准的亚高原地带。 这个区间的神奇之处在于，它的氧分压刚好比平原低20%-30%，你动起来的时候会明显觉得“比在家累一点”，但又不会像3000米以上的高海拔地区那样，动辄出现头疼、肺水肿、失眠等严重高反症状，对身体的刺激刚好卡在“有效且安全”的阈值里。 我当时遇到的那位张阿姨，已经在昆明住了12年，跑龄8年，她在昆明跑半马的最好成绩是1小时50分，去年去厦门参加马拉松，半马直接跑了1小时38分，PB了12分钟，她自己都说“跑的时候感觉肺里全是氧气，脚步轻得像踩了云，要不是最后怕撞墙收了点速度，说不定能跑进1小时35分”。 我一直觉得，亚高原之所以能成为近些年运动圈的热门概念，本质上就是它踩中了大众运动的核心需求：不用承担高海拔的风险，又能获得比平原训练更明显的提升效果，门槛极低，上限却很高。
职业体育圈的“公开秘密”：亚高原练3个月，顶平原练半年
亚高原训练的效果,职业体育圈早就验证了几十年，最有名的就是昆明海埂训练基地，海拔1888米，刚好卡在亚高原的黄金区间，从甲A时代开始，就是全国所有足球队的冬训圣地，老球迷应该都记得当年的“12分钟跑”体测：要求球员12分钟跑完3100米才算及格，不及格不能参加联赛，很多在平原能轻松跑3300米的球员，到海埂连3000米都跑不完，每年冬训都有球员因为体测不及格痛哭的新闻。 但苦归苦，效果也是真的好：当年的大连万达队每次海埂冬训结束回平原打联赛，前3轮的体能优势特别明显，经常最后10分钟还能全场紧逼，压得对手喘不过气，这就是亚高原训练的红利——在低氧环境下练出来的红细胞携氧能力，到了氧气充足的平原，相当于给身体开了“无限体能buff”。 不止足球、中长跑这类耐力项目，哪怕是靠爆发力的短跑、靠对抗的篮球，亚高原训练的效果也同样明显，2021年东京奥运会之前，苏炳添就跟着团队在云南呈贡基地（海拔1900米）练了2个月，他后来在采访里说，亚高原训练让他的后程耐力提升了不少，百米跑最后20米的掉速比之前少了0.03秒，别小看这0.03秒，对百米运动员来说，这就是奖牌和前八的差距，当年CBA的云南红河队，主场设在昆明，曾经连续两个赛季主场胜率超过70%，很多强队去了都栽跟头，不是云南队球员实力有多强，是客队球员跑两节就喘得抬不起腿，技术动作完全变形，根本发挥不出正常水平。 我始终认为，亚高原训练是职业体育里最“公平”的红利：它不需要什么高科技设备，也不需要天价投入，只要你能吃得了苦，耐得住寂寞在亚高原待上两三个月，回来一定能看到实打实的提升，这也是为什么很多没钱请外教、买高科技设备的队伍，会把亚高原训练当成逆袭的最大筹码。
普通爱好者怎么蹭亚高原的“红利”？不用进专业队也能实现进阶
很多人觉得亚高原训练是职业运动员的专属,和普通人没关系，其实完全不是，我身边就有不少普通运动爱好者，靠亚高原实现了运动能力的突破。 我认识的跑友大刘是个32岁的程序员，跑龄5年，全马最好成绩3小时17分，卡在瓶颈快1年了，不管怎么加训练量，成绩就是纹丝不动，去年他攒了20天年假，专门去昆明住了大半个月，跟着当地跑团训练：前一周每天只慢跑5公里适应海拔，第二周开始加间歇跑和节奏跑，第三周跑了一次30公里长距离，结束之后回上海参加北马，直接跑了2小时58分，顺利破3，他说最明显的变化是之前跑全马30公里就会撞墙，配速直接掉到5分开外，这次北马跑到35公里还能维持4分20秒的配速，冲线的时候一点都不觉得累，后来去测最大摄氧量，从之前的58涨到了62，整整提升了4个点。 对于普通爱好者来说，完全不用像专业运动员那样一待就是三四个月，两种方式就能轻松蹭到亚高原的红利： 第一种是专门抽1-2个月去亚高原城市训练，适合有PB需求的跑者、铁三爱好者，国内适合的地方特别多：昆明、大理、贵阳、丽江、西宁市区，海拔都在1500-2300米之间，运动氛围也很好，不用找专业队，跟着当地跑团练就行，只要记住前一周别上强度，慢慢适应海拔，就不会出问题。 第二种是去亚高原旅游的时候顺便运动，适合只是想提升心肺功能、没有PB需求的普通人，比如去大理旅游，别一落地就租个车环洱海，前三天先慢慢散步，每天跑个3公里适应一下，后面再租个自行车慢慢骑，玩半个月回来，你会发现自己爬5楼都不喘气，平时通勤骑10公里车也不会出一身汗，心肺功能的提升是实打实的。 当然也不是所有人都适合去亚高原运动，有严重心肺疾病、高血压、孕妇，就不建议去凑这个热闹，普通人去的时候如果出现头疼、恶心的症状，别硬扛，停下来休息，实在不行吸点氧，往下走个几百米海拔，症状很快就会缓解，千万不要硬撑着运动，反而会伤身体。
关于亚高原运动的3个误区，别再被坑了
这些年我见过不少人对亚高原运动有误解,很多人本来能享受到它的好处，最后因为误区不敢尝试，或者盲目尝试伤了身体，这里也给大家捋清楚： 第一个误区：亚高原运动只有累，没有好处，很多人去亚高原跑了一次步，觉得喘得要死，就觉得这地方不适合运动，其实完全搞反了：“累”本身就是训练效果的一部分，你在亚高原用6分配速跑10公里，心肺受到的刺激相当于在平原用5分配速跑12公里，只要控制好强度，训练效率比平原高得多，我去年从昆明回来之后，连续两个月没怎么认真训练，半马成绩还稳定在1小时48分，要是在平原，半个月不跑成绩就得掉，这就是亚高原训练的残留效果。 第二个误区：亚高原只能提升耐力，对力量、爆发力没用，之前有个健身博主朋友和我杠，说亚高原训练都是练跑步的，和健身的没关系，去年他去丽江住了2个月，顺便练力量，同样80公斤的卧推，在上海他能推12个力竭，在丽江推10个就不行了，回来之后再推，直接能推18个，他自己都惊了，本质上亚高原能提升肌肉的耐乳酸能力，你练力量的时候，肌肉缺氧的状态会被放大，训练效果自然更好，现在很多职业健美运动员也会去亚高原训练，就是这个原因。 第三个误区：普通人去亚高原运动一定会高反，我见过不少人还没去昆明，就先买好氧气瓶，吓得不敢动，其实2500米以下的亚高原，90%的健康人都不会有严重高反，我有个朋友有轻度哮喘，平时在平原跑步都要带喷雾，去昆明待了半个月，每天跑3公里，一点事都没有，很多人的高反都是自己作出来的：一落地就喝酒、熬夜、跑半马、爬高山，哪怕在平原这么造身体也会不舒服，更别说亚高原了，只要循序渐进，别作，基本不会有问题。
其实这些年亚高原慢慢走进大众视野,本质上是大家的运动需求越来越多元了：以前我们运动就是为了强身健体，现在很多人会追求成绩突破、追求更好的运动体验，亚高原刚好给我们提供了一个低成本的提升路径，它从来不是职业运动员的专属，你可以专门抽一个月去昆明训练破全马，也可以去大理旅游的时候慢悠悠跑个5公里看洱海，甚至可以去贵阳参加个马拉松，体验一下在亚高原跑马的感觉。 我始终觉得，运动的魅力就在于不断探索自己的边界，亚高原就是我们探索边界的一个很好的工具，只要遵循科学的方法，不盲目冒进，它一定能给你带来意想不到的惊喜。
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