平时在上海跑半马稳稳1小时45分,自认体能还算不错,去年去昆明出差,忍不住约了当地跑友刷滇池10公里,结果刚跑3公里就喘得像拉风箱,配速直接掉到6分开外,被身边50岁的阿姨套圈的时候,我满脸通红地停下来叉腰喘气,阿姨笑着递了瓶水说:“小伙子第一次来亚高原跑吧?正常,我们去平原跑,也能把你们年轻人套得找不到北。”就是那次经历,让我对“亚高原”这三个字的印象,从地理课本上的冰冷概念,变成了和我们每个运动爱好者息息相关的“黄金训练密码”。
先搞懂:到底什么是亚高原?
很多人对亚高原的认知还停留在“比高原矮一点的地方”,但在体育训练的语境里,亚高原的定义其实非常明确:海拔1500米到2500米的区间,才是符合运动训练标准的亚高原地带。 这个区间的神奇之处在于,它的氧分压刚好比平原低20%-30%,你动起来的时候会明显觉得“比在家累一点”,但又不会像3000米以上的高海拔地区那样,动辄出现头疼、肺水肿、失眠等严重高反症状,对身体的刺激刚好卡在“有效且安全”的阈值里。 我当时遇到的那位张阿姨,已经在昆明住了12年,跑龄8年,她在昆明跑半马的最好成绩是1小时50分,去年去厦门参加马拉松,半马直接跑了1小时38分,PB了12分钟,她自己都说“跑的时候感觉肺里全是氧气,脚步轻得像踩了云,要不是最后怕撞墙收了点速度,说不定能跑进1小时35分”。 我一直觉得,亚高原之所以能成为近些年运动圈的热门概念,本质上就是它踩中了大众运动的核心需求:不用承担高海拔的风险,又能获得比平原训练更明显的提升效果,门槛极低,上限却很高。
职业体育圈的“公开秘密”:亚高原练3个月,顶平原练半年
亚高原训练的效果,职业体育圈早就验证了几十年,最有名的就是昆明海埂训练基地,海拔1888米,刚好卡在亚高原的黄金区间,从甲A时代开始,就是全国所有足球队的冬训圣地,老球迷应该都记得当年的“12分钟跑”体测:要求球员12分钟跑完3100米才算及格,不及格不能参加联赛,很多在平原能轻松跑3300米的球员,到海埂连3000米都跑不完,每年冬训都有球员因为体测不及格痛哭的新闻。 但苦归苦,效果也是真的好:当年的大连万达队每次海埂冬训结束回平原打联赛,前3轮的体能优势特别明显,经常最后10分钟还能全场紧逼,压得对手喘不过气,这就是亚高原训练的红利——在低氧环境下练出来的红细胞携氧能力,到了氧气充足的平原,相当于给身体开了“无限体能buff”。 不止足球、中长跑这类耐力项目,哪怕是靠爆发力的短跑、靠对抗的篮球,亚高原训练的效果也同样明显,2021年东京奥运会之前,苏炳添就跟着团队在云南呈贡基地(海拔1900米)练了2个月,他后来在采访里说,亚高原训练让他的后程耐力提升了不少,百米跑最后20米的掉速比之前少了0.03秒,别小看这0.03秒,对百米运动员来说,这就是奖牌和前八的差距,当年CBA的云南红河队,主场设在昆明,曾经连续两个赛季主场胜率超过70%,很多强队去了都栽跟头,不是云南队球员实力有多强,是客队球员跑两节就喘得抬不起腿,技术动作完全变形,根本发挥不出正常水平。 我始终认为,亚高原训练是职业体育里最“公平”的红利:它不需要什么高科技设备,也不需要天价投入,只要你能吃得了苦,耐得住寂寞在亚高原待上两三个月,回来一定能看到实打实的提升,这也是为什么很多没钱请外教、买高科技设备的队伍,会把亚高原训练当成逆袭的最大筹码。
普通爱好者怎么蹭亚高原的“红利”?不用进专业队也能实现进阶
很多人觉得亚高原训练是职业运动员的专属,和普通人没关系,其实完全不是,我身边就有不少普通运动爱好者,靠亚高原实现了运动能力的突破。 我认识的跑友大刘是个32岁的程序员,跑龄5年,全马最好成绩3小时17分,卡在瓶颈快1年了,不管怎么加训练量,成绩就是纹丝不动,去年他攒了20天年假,专门去昆明住了大半个月,跟着当地跑团训练:前一周每天只慢跑5公里适应海拔,第二周开始加间歇跑和节奏跑,第三周跑了一次30公里长距离,结束之后回上海参加北马,直接跑了2小时58分,顺利破3,他说最明显的变化是之前跑全马30公里就会撞墙,配速直接掉到5分开外,这次北马跑到35公里还能维持4分20秒的配速,冲线的时候一点都不觉得累,后来去测最大摄氧量,从之前的58涨到了62,整整提升了4个点。 对于普通爱好者来说,完全不用像专业运动员那样一待就是三四个月,两种方式就能轻松蹭到亚高原的红利: 第一种是专门抽1-2个月去亚高原城市训练,适合有PB需求的跑者、铁三爱好者,国内适合的地方特别多:昆明、大理、贵阳、丽江、西宁市区,海拔都在1500-2300米之间,运动氛围也很好,不用找专业队,跟着当地跑团练就行,只要记住前一周别上强度,慢慢适应海拔,就不会出问题。 第二种是去亚高原旅游的时候顺便运动,适合只是想提升心肺功能、没有PB需求的普通人,比如去大理旅游,别一落地就租个车环洱海,前三天先慢慢散步,每天跑个3公里适应一下,后面再租个自行车慢慢骑,玩半个月回来,你会发现自己爬5楼都不喘气,平时通勤骑10公里车也不会出一身汗,心肺功能的提升是实打实的。 当然也不是所有人都适合去亚高原运动,有严重心肺疾病、高血压、孕妇,就不建议去凑这个热闹,普通人去的时候如果出现头疼、恶心的症状,别硬扛,停下来休息,实在不行吸点氧,往下走个几百米海拔,症状很快就会缓解,千万不要硬撑着运动,反而会伤身体。
关于亚高原运动的3个误区,别再被坑了
这些年我见过不少人对亚高原运动有误解,很多人本来能享受到它的好处,最后因为误区不敢尝试,或者盲目尝试伤了身体,这里也给大家捋清楚: 第一个误区:亚高原运动只有累,没有好处,很多人去亚高原跑了一次步,觉得喘得要死,就觉得这地方不适合运动,其实完全搞反了:“累”本身就是训练效果的一部分,你在亚高原用6分配速跑10公里,心肺受到的刺激相当于在平原用5分配速跑12公里,只要控制好强度,训练效率比平原高得多,我去年从昆明回来之后,连续两个月没怎么认真训练,半马成绩还稳定在1小时48分,要是在平原,半个月不跑成绩就得掉,这就是亚高原训练的残留效果。 第二个误区:亚高原只能提升耐力,对力量、爆发力没用,之前有个健身博主朋友和我杠,说亚高原训练都是练跑步的,和健身的没关系,去年他去丽江住了2个月,顺便练力量,同样80公斤的卧推,在上海他能推12个力竭,在丽江推10个就不行了,回来之后再推,直接能推18个,他自己都惊了,本质上亚高原能提升肌肉的耐乳酸能力,你练力量的时候,肌肉缺氧的状态会被放大,训练效果自然更好,现在很多职业健美运动员也会去亚高原训练,就是这个原因。 第三个误区:普通人去亚高原运动一定会高反,我见过不少人还没去昆明,就先买好氧气瓶,吓得不敢动,其实2500米以下的亚高原,90%的健康人都不会有严重高反,我有个朋友有轻度哮喘,平时在平原跑步都要带喷雾,去昆明待了半个月,每天跑3公里,一点事都没有,很多人的高反都是自己作出来的:一落地就喝酒、熬夜、跑半马、爬高山,哪怕在平原这么造身体也会不舒服,更别说亚高原了,只要循序渐进,别作,基本不会有问题。
其实这些年亚高原慢慢走进大众视野,本质上是大家的运动需求越来越多元了:以前我们运动就是为了强身健体,现在很多人会追求成绩突破、追求更好的运动体验,亚高原刚好给我们提供了一个低成本的提升路径,它从来不是职业运动员的专属,你可以专门抽一个月去昆明训练破全马,也可以去大理旅游的时候慢悠悠跑个5公里看洱海,甚至可以去贵阳参加个马拉松,体验一下在亚高原跑马的感觉。 我始终觉得,运动的魅力就在于不断探索自己的边界,亚高原就是我们探索边界的一个很好的工具,只要遵循科学的方法,不盲目冒进,它一定能给你带来意想不到的惊喜。





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