上周降温到零下3度,我早上六点出门买热豆浆,看见楼下跑团的老李头穿着亮黄色的运动服,呼着白气从我身边跑过,还抬手跟我打招呼:“小周啊,今天怎么没跑?”我瞅了瞅他身后,夏天浩浩荡荡二三十人的队伍,现在只剩三四个人缩着脖子往前跑,忍不住笑:这就是冬跑最狠的“筛选机制”,能扛过入冬前三次冷风考验留下来的,全是真真切切尝到甜头的人。
去年这个时候我还和90%的普通人一样,一想到“冬天跑步”四个字头摇得像拨浪鼓:放着暖乎乎的被窝不钻,出去吹冷风冻得脸疼,搞不好还得感冒,这不是给自己找罪受吗?直到被体检查出血脂偏高的闺蜜小楠硬拽着跑了一次,我才发现,之前我对冬跑的误解,真的太深了。
别被“冬跑伤身体”的谣言吓退,你怕的其实只是出门第一步
我身边太多人一提冬跑第一反应就是“冬天跑步伤膝盖、冻感冒,对身体不好”,我闺蜜小楠以前就是这话的忠实拥趸,她去年之前连续五六年冬天都处于“半冬眠”状态,下班就窝在沙发上吃火锅追剧,连下楼扔垃圾都嫌冷,去年体检查出甘油三酯超标,医生再三叮嘱她必须动起来,不然再过两年就得吃药,她才磨磨蹭蹭跟着我出门。
第一次跑她裹得像个粽子,穿了加绒毛衣加厚羽绒服,跑了不到1公里就满头大汗,风一吹打了个寒颤,回家就连打三个喷嚏,第二天发朋友圈骂我:“就说冬跑害人吧,果然感冒了!”我又好气又好笑,问她是不是穿了纯棉内衣,她点头如捣蒜,我才给她掰扯明白:不是冬跑本身伤身体,是你方法错了才会出问题。
我自己第一次冬跑也踩过这个坑,穿了件加绒纯棉卫衣就往外冲,跑了两公里汗把衣服浸透了,风一吹凉得像贴了块冰在背上,回家躺了三天才好,后来跟着跑团的老跑友学才知道,冬天跑步最忌讳穿纯棉贴身衣物,吸了汗干不了,冷风一吹百分百着凉,正确的穿法是三层叠穿:内层穿速干排汗的运动内衣和速干衣,出汗了能马上导出去不贴皮肤;中层穿摇粒绒或者薄抓绒保暖,外层穿一件防风的运动外套就行,不用裹得像熊,跑起来身体会产热,穿太多反而出汗多更容易感冒。
我真的特别想纠正一个流传很久的误区:很多人说“冬天主藏,不能动”,这话的意思是不要做太剧烈的、出大汗的运动,不是让你整个冬天躺着不动,你夏天正午在太阳底下跑10公里还会中暑呢,难道就能说“夏天跑步伤身体”?冬跑只要找对方法,不仅不伤身,反而比其他季节运动的收益更高,我后来给小楠买了套几十块钱的速干衣,给她配了个5块钱的魔术头巾围在嘴上,让她刚开始跑的时候走跑结合,不用追求速度,她跑了半个月就跟我说,以前一到冬天就冰凉的脚,现在晚上睡觉不用放暖水袋也能热一整夜,整个冬天除了那次穿错衣服感冒,之后连喷嚏都没打几个。
你看,冬跑哪有那么可怕,你怕的从来不是冷风,是要从被窝里爬起来的那第一步而已。
能坚持冬跑的人都不是靠毅力死扛,全靠“小狡猾”省力气
很多人觉得能坚持冬跑的都是狠人,靠强大的意志力硬扛冷风,我认识的跑友里坚持冬跑5年以上的,没有一个是靠“熬”坚持下来的,全是会给自己找舒服的“聪明人”。
我们跑团的张叔今年58岁,跑了8年冬跑,从来没因为跑步感冒过,他常说“跟冬天较劲的都是傻子,顺着冬天的脾气来才舒服”,他的冬跑“小狡猾”说出来特别好笑:首先绝对不早起跑,他以前也跟着大家六点跑,后来发现零下的天早晨风最硬,吹得头疼,干脆改成上午十点太阳出来了再跑,那时候气温升上来了,阳光晒在身上暖乎乎的,风也小,跑起来特别舒服;其次跑步路线提前一周踩好,专挑有建筑物挡风的路跑,绝对不碰江边、桥头这种大风口,跑的时候鼻子吸气嘴巴呼气,实在冷就把魔术头巾拉上来挡住嘴,吸进去的空气都是温的,根本不会剌嗓子;最关键的是他从来不跟年轻人比配速,夏天他跑5分配,冬天直接降到6分半7分配,跑的时候身上微微发热就行,从来不让自己出大汗,跑完立刻回家,把湿衣服脱了换干爽的家居服,先喝一杯温的姜枣茶,再做10分钟拉伸,一套流程下来舒服得直叹气。
还有我们团里95后的小姑娘阿美,以前冬跑总冻手冻耳朵,跑两公里就冻得想往回跑,后来她给自己搞了一堆“冬跑神器”:十几块钱的加绒运动耳罩、可以触屏的加绒运动手套,跑前还会在口袋里放两个暖宝宝,跑不动了就把手插口袋里焐一会儿,她还给自己定了个“冬跑奖励机制”:每次跑够3公里,就可以去买一杯热芋泥奶茶,跑够5公里就可以买一个种草很久的小玩意儿,现在她一到冬天比夏天还爱跑步,说跑完喝热奶茶的快乐,是夏天喝冰奶茶的两倍都不止。
我自己这两年冬跑也总结出了不少小技巧:比如出门前先在家做10分钟动态热身,高抬腿、后踢腿、关节环绕,把身体活动开了再出门,不用在冷风里热身冻得发抖;比如跑的时候尽量不戴N95口罩,太闷了喘不上气,戴个普通的医用口罩或者魔术头巾就行;比如下雪天路滑就不出去跑,在家爬20分钟楼梯或者跳15分钟帕梅拉也算完成当天的运动任务,绝不跟天气硬扛。
我一直觉得,运动从来不是苦行僧式的自我感动,尤其是冬跑,没必要零下二十度还出去跑半马证明自己厉害,也没必要跟别人比配速比距离,你怎么舒服怎么来,把冬跑变成一件开心的事,而不是每天要完成的任务,你自然就能坚持下来。
冬跑给你的回报,根本不止瘦几斤那么简单
很多人跑步的初衷都是减肥,我之前也以为冬跑的好处就是能多消耗点热量,冬天不贴膘,直到自己坚持了两年冬跑,又看了身边太多跑友的变化,才发现冬跑给你的回报,真的比你想的多得多。
我自己以前是典型的“季节性emo”,一到冬天日照少,就总觉得情绪低落,干什么都提不起劲,下班就想躺着刷手机,刷到凌晨又睡不着,第二天起来昏昏沉沉,恶性循环,自从开始冬跑之后,每次出去跑个3公里,冷风一吹,脑子瞬间就清醒了,出点汗之后心里的郁闷好像也跟着汗一起排出去了,回去洗个热水澡,躺床上沾枕头就睡着,第二天起来精神特别好,去年年底我负责的项目出了大问题,被领导骂完还要赔客户损失,那段时间我每天下班都去跑5公里,零下三度的天风刮在脸上疼,跑的时候我就想,这么冷的风我都能扛得住,这点破事算什么?跑了一周我就调整好了状态,重新改方案跟客户对接,最后不仅把项目救了回来,还拿了季度奖金,现在我遇到什么难事,就会想起冬天跑步的时候冷风灌进领口的感觉,连这种苦都能吃,生活里还有什么坎是过不去的?
张叔以前高血压最高到过160,冬天一冷血压就往上飘,常年吃降压药,自从跑了冬跑之后,他的血压慢慢稳定了,去年去体检,医生说他的血管状态比很多40岁的中年人还好,现在降压药已经减了一半的量,还有我闺蜜小楠,去年坚持跑了一冬天,不仅血脂降到了正常水平,开春的时候我们一起去买衣服,她发现自己之前穿不上的牛仔裤居然松了一大圈,整个人的气色也好了很多,以前蜡黄的脸现在透亮,今年还报了春天的半马,整个人自信得不行。
我常跟身边想尝试冬跑的朋友说,冬跑其实是在给你的身体“攒能量”:冬天我们的代谢本来就慢,你每天跑20分钟,气血通了,手脚不凉了,整个冬天都不会犯懒犯困;你坚持跑三个月,免疫力提上来了,别人换季感冒的时候你活蹦乱跳;更重要的是,冬跑是最锻炼人意志力的事,你连冬天的被窝都能战胜,连零下的冷风都能扛过去,生活里那些鸡毛蒜皮的小事,根本就打不倒你,等来年开春,别人都胖了三五斤,春困犯得睁不开眼的时候,你身材紧致,精力充沛,走在路上都带风,那种成就感,是多少杯奶茶多少顿火锅都换不来的。
给第一次尝试冬跑的普通人,4个掏心窝子的建议
我知道很多人看完已经蠢蠢欲动想下楼跑两圈了,作为一个踩过无数坑的过来人,给第一次尝试冬跑的普通人4个建议,全是我花钱买的教训,看完能帮你少走90%的弯路: 第一,别搞装备焦虑,但必要的装备不能省,不用买几千块的羽绒服、大几百的运动手表,新手入门一套速干衣(几十块钱就能买)、一双舒服的跑鞋、一个5块钱的魔术头巾、一副加绒手套加个耳罩,加起来不到200块钱就能跑一整个冬天,记住绝对不要穿纯棉的贴身衣物,出汗了贴在身上真的会感冒。 第二,热身和拉伸比跑步本身重要100倍,冬天关节和肌肉都很僵硬,千万别一出门就猛冲,在家先做10分钟动态热身把身体活动开了再出门,跑的时候慢一点没关系,走跑结合都可以,跑完别在外面吹风逗留,立刻回家换干衣服,再做10分钟拉伸,不然很容易拉伤。 第三,别给自己定太高的目标,能坚持下来就是赢,第一次跑哪怕只跑1公里、走2公里都算完成任务,不用跟别人比配速比距离,冬跑的核心是“坚持”不是“厉害”,你每周跑3次,一次20分钟,坚持三个月,效果比你周末突击跑10公里好得多。 第四,极端天气千万别硬扛,雾霾天、零下10度以上的大风天、下雪路滑的时候就别出去跑了,在家跳个操、爬个楼梯、甚至做几组家务都可以,运动的方式有很多种,没必要跟天气较劲,安全永远是第一位的。
其实写这篇文章的时候,我窗外正刮着北风,我刷到跑团群里大家正在晒今天的跑步轨迹,老李头跑了5公里,配速6分半,说今天太阳好,跑着特别舒服,我看着群里的照片,突然想起去年冬天我第一次坚持跑完一整个冬天,开春的时候去公园跑步,看见路边的树都长出了新芽,风一吹暖乎乎的,我摸了摸自己腰上少了的一圈赘肉,心里特别踏实:我冬天攒的每一步,都在春天给了我回报。
如果你现在还在犹豫要不要开始冬跑,我劝你明天如果天气好,就穿上舒服的衣服,下楼跑10分钟试试,你会发现,冬季跑步根本没有你想的那么难,熬得过零下的风,你总能遇见那个更有力量、更鲜活的自己。




还没有评论,来说两句吧...