上周陪发小阿凯去骨科复查,医生翻着他的核磁报告慢悠悠说:“恢复得还行,以后打个养生球、散散步没问题,半马、大重量力量训练就别碰了,再作真要换半月板。”阿凯攥着报告站在医院走廊里,半天憋出来一句:“前前后后搭进去3万,拄了俩月拐,合着我这半年是花钱找罪受?”
看着他一瘸一拐的背影,我实在是感慨:现在太多人把运动当“政治正确”,跟着网上的博主瞎练,听着半懂不懂的“运动常识”硬扛,最后钱花了、罪受了、身体垮了,才反应过来自己早就踩进了坑里,遭重的只有自己。
从“励志减肥达人”到拄拐上班,我只用了半年
阿凯是互联网公司运营,996熬了3年,身高175的他体重飙到182斤,去年体检不仅血脂、尿酸全超标,还有轻度脂肪肝,医生拍着他的肚子说:“小伙子再不动,30岁就要吃降压药了。”
被吓住的阿凯当场就制定了“半年蜕变计划”:工作日每天下班夜跑5公里,周末再加10公里长距离,隔一天去健身房练力量,还要跟着同事打半场篮球练体能,一开始他还拍跑步打卡截图发朋友圈,收获了满屏的“自律”“厉害”,阿凯飘得不行,跑了俩月就报了本地的半程马拉松,放话要“跑完全马就去告白”。
我那时候提醒过他:“你大体重一开始别跑这么多,先换个专业跑鞋,改快走或者游泳也行,不然膝盖扛不住。”他满不在乎地挥挥手:“没事,博主都说了,疼就是脂肪在燃烧,熬过去就好了。”结果半马跑到17公里的时候,他就觉得膝盖内侧针扎一样疼,咬着牙冲过终点线之后,直接蹲在地上站不起来,还是志愿者把他扶到休息区的。
歇了俩礼拜,他觉得膝盖不疼了,又跟着同事去打野球,抢篮板落地的时候踩在别人脚面上,当时就听见膝盖里“咔嚓”一声,他蹲在地上缓了两分钟,觉得能站起来,喷了点云南白药又接着打,打完还跟同事去吃了烤串喝了冰啤酒,结果第二天醒过来,膝盖肿得像个馒头,连床都下不了。
去医院拍核磁,结果出来:前交叉韧带部分撕裂,半月板二度磨损,伴随滑膜炎,医生说再晚来俩月,就得做关节镜手术,以后阴雨天膝盖疼都是轻的,搞不好还会跛,阿凯傻了,之前为了减肥,他花1万8买了36节私教课,还跟着私教买了蛋白粉、氮泵、肌酸一堆补剂,花了小1万,这下私教课还剩20多节,补剂都没拆封,自己先躺平了。
更惨的是他刚买的私教没多久就离职了,健身房说“课程是跟教练签的,我们不负责”,他拄了俩月拐上班,每个周还要花200多做理疗,前前后后算下来花了快3万,罪受了一箩筐,体重不仅没稳住,养伤期间还反弹了10斤。
我自己其实也吃过类似的亏,上大学的时候打野球,崴了脚觉得不是大事,喷点药就接着打,结果搞得习惯性崴脚,后来稍微跑两步就容易扭到,足足养了快一年才好,现在每次打球都必戴护踝,人家笑我“打个养生球还搞得这么专业”,我只能苦笑:你们是没遭过这个罪,等伤了就晚了。
那些你深信不疑的“运动常识”,全是让你遭重的陷阱
我混了五六年的跑步群、健身群,见过太多像阿凯这样的人,明明是想通过运动变健康,最后反而把自己搞进医院,追根究底,都是被网上那些半真半假的“运动常识”给坑了,这几个误区,90%的运动新手都踩过。
第一个坑就是“运动疼是正常的,咬咬牙熬过去就好了”,这句话不知道害了多少人,很多人把“痛苦”和“有效”划等号,觉得练到疼、练到吐才叫练到位了,实际上疼痛是身体给你发的警告信号,根本不是什么“脂肪燃烧”“肌肉生长”。
我之前健身群里有个姑娘,看小红书上的“7天练出蜜桃臀”计划,每天跟着做100个负重臀推,腰不舒服了还硬扛,私教还说“疼就是核心弱,多练就好了”,结果练了不到俩周,腰突了,连坐都坐不了,上班只能站着,前前后后做理疗花了快2万,现在连拎重东西都不敢,实际上正常的肌肉酸痛是延迟性的,一般运动后24-72小时最明显,是酸胀痛,缓两天就好了,但如果是关节的刺痛、弹响、麻木,或者疼到影响正常走路、活动,那就是受伤了,再硬扛只会越来越严重。
第二个坑是“练得越多进步越快,每天必须练够2小时才叫有效”,现在很多人把运动当成内卷的工具,朋友圈比跑量、比健身时长、比举铁的重量,好像一天不练2小时就是不自律,实际上对于普通人来说,过量运动比不运动危害还大。
阿凯那时候就是,每天下班已经累得要死了,还要硬撑着跑5公里,周末跑10公里,一周七天连轴转,根本不给肌肉和关节休息的时间,肌肉长期处于疲劳状态,根本没法缓冲对关节的压力,膝盖自然越磨越坏,我之前练卧推也是,急于冲重量,天天练胸,结果搞成肩峰撞击,抬胳膊都疼,养了半年才好,后来才知道,肌肉生长就是在休息的时候,你不给它恢复的时间,不仅练不出效果,还很容易受伤,普通人每周运动3-5次,每次40分钟到1小时就足够了,没必要跟专业运动员比训练量。
第三个坑是“别人的计划照搬就行,他能练成我也能”,现在网上随便一搜就是“30天练出马甲线”“7天瘦10斤”“新手马拉松训练计划”,很多人不管自己的基础,拿过来就用,最后不受伤才怪,你想想,人家博主可能已经练了三四年,体脂率本来就低,人家的训练计划是适合他的,你一个平时连楼梯都懒得爬的新手,上来就跟着做100个波比跳、100个开合跳,大体重的人膝盖承受的压力是体重的3-5倍,这不是练身体,这是毁关节。
我之前见过一个200斤的小伙子,跟着网上的减肥计划跳绳,跳了半个月就把膝盖跳坏了,去医院医生说他这个体重,一开始根本不能做跑、跳这种对膝盖压力大的运动,应该先从游泳、椭圆机、快走开始,等体重降下来再慢慢加量,别人的蜜糖可能是你的砒霜,适合自己的才是最好的。
第四个坑是“热身拉伸都是浪费时间,上去直接练才有效”,很多打野球的朋友应该都有这个习惯,到了球场投两个篮就开始打,根本不热身,运动完也不拉伸,拎着包就走,这其实是最容易受伤的,我之前单位打篮球赛,一个30岁的同事,上去第一个球突破,直接把跟腱拉断了,后来他说自己好久没运动了,当天连热身都没做,上来就猛跑,直接就伤了,休了小半年才正常上班。
热身是为了让肌肉、关节、韧带都活动开,提升身体的韧性,拉伸是为了放松紧张的肌肉,避免长期紧张导致的劳损,这两个步骤加起来也就10分钟,但是能帮你规避80%的运动损伤,真的不是浪费时间。
普通人运动,首先要学的不是“怎么练”,而是“怎么不受伤”这么多年,见过太多人对运动有误解:觉得不练出八块腹肌、不跑个全马就不算运动,觉得花大价钱买补剂、买私教课就一定有效果,觉得运动就必须“苦其心志劳其筋骨”,实际上这些想法全错了,对于我们绝大多数普通人来说,运动的本质是为了健康,是为了让自己活得更舒服,不是为了跟别人比,也不是为了晒朋友圈,比起“练得好”,“不受伤”才是第一位的。
我给所有运动新手的第一个建议,就是先评估自己的身体状况,再选适合自己的运动,大体重的人不要一开始就跑、跳,选游泳、椭圆机、快走这种对关节压力小的;膝盖不好的人就不要去爬山、爬楼梯;腰不好的人不要瞎练负重深蹲、硬拉,先从核心稳定训练开始,如果你有旧伤,或者有高血压、心脏病之类的基础病,最好先咨询医生的意见再运动,不要瞎练。
第二个建议,就是学会听身体的话,疼了就停,不要硬撑,不要信什么“没有痛苦就没有收获”,那是专业运动员要拿成绩才说的话,我们普通人运动,追求的是“没有痛苦还有收获”,如果运动中出现关节刺痛、弹响、麻木,或者运动后疼痛超过3天还没缓解,就赶紧停,不要硬扛,实在不放心就去医院拍个核磁,不要拖着拖着把小伤拖成大伤,最后遭重的还是自己。
第三个建议,循序渐进,量力而行,不要急于求成,不要想着一周瘦10斤,一个月练出马甲线,这不现实,就算你短时间做到了,也很容易反弹,还会伤身体,健康的减肥速度是一个月瘦2-3斤,跑步的话每周加量不要超过10%,举铁的话重量慢慢加,给身体一个适应的时间,慢慢来反而比较快。
第四个建议,该花的钱要花,但是不要乱花,一双适合自己足型的跑鞋,比你买10罐蛋白粉有用;一个合格的护膝、护踝,比你买花里胡哨的运动服有用,如果你要请私教,一定要看他的资质,不要找那种上来就给你卖课、让你冲大重量、练到你疼还说你不行的私教,那种私教就是赚快钱的,根本不管你的身体,遇到了赶紧跑。
比起“自律人设”,能开开心心运动到80岁才是真的赢
我家小区有个68岁的张大爷,每天早上打半小时太极,晚饭后绕着小区走半小时,不跑马也不健身,体重维持了十几年都很稳定,血压血脂都正常,上次单位体检,他的身体指标比好多30岁的年轻人都好,张大爷常说:“运动不是任务,是一辈子的事,你年轻的时候猛造,把关节都造坏了,老了走不动路,那不是得不偿失吗?”
我之前特别不理解这句话,总觉得要练出点成绩才算厉害,直到身边接二连三有朋友因为运动受伤,阿凯拄着拐上班的样子给了我很大的冲击,我才明白:我们大多数人都只是普通人,运动不是为了当运动员拿奖牌,就是为了少生病、多活几年,老了还能到处逛、想吃啥吃啥,就够了。
现在阿凯也想通了,剩下的私教课他低价转卖了,没拆封的补剂也送给了健身的朋友,每天下班就去游泳馆游半小时,周末跟朋友去钓钓鱼、爬个不高的小山,半年下来体重稳稳降到了140斤,膝盖也不怎么疼了,上次复查医生都说他恢复得比预期好,他说现在再也不发什么运动打卡朋友圈了,也不执着于跑马、练肌肉了,能舒舒服服运动,健健康康生活,比啥都强。
其实现在整个体育内容环境都很浮躁,大家都在晒极致的身材、极致的成绩,贩卖“不运动就是不自律”的焦虑,但是很少有人告诉普通人,你不需要和别人比,你只要比昨天的自己健康一点就好;你不需要练到疼,舒服的运动一样能有效果;你甚至不需要特意花时间去健身房,每天饭后散散步、多站少坐,也是运动。
我做体育写作这么多年,最想告诉大家的一句话就是:运动从来不是什么需要咬牙坚持的苦差事,更不是让你受伤遭重的理由,要是为了运动把身体搞坏了,那才是真的本末倒置,比起人人羡慕的自律人设,能开开心心、健健康康运动到80岁,才是真的赢。



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