前几天翻跑友群的聊天记录,看到刚跑完北马的大刘晒了自己的完赛证书：2小时57分，又PB了3分钟，底下一群人起哄问他最近是不是偷偷把月跑量冲到400了，大刘发了个哭笑不得的表情：“现在月跑量稳在200出头，上次伤怕了，再也不敢拿命堆跑量了。”
我认识大刘5年,看着他从一个跑3公里都喘的新手，到如今全马破3的大众精英跑者，最感慨的不是他的成绩有多亮眼，而是他这几年踩过的坑、绕的弯路，刚好戳中了现在90%想冲PB的大众跑者的误区：总觉得PB靠的是堆跑量、拼狠劲，却忘了跑步这件事，从来都是“磨刀不误砍柴工”，蛮干的人永远跑不过会动脑子的人。
别被PB绑架：我见过太多跑者，赢了成绩输了身体
大刘第一次对PB产生执念是2021年的厦马,那是他第三次跑全马，净成绩3小时32分，离大众跑者圈公认的“入门精英线”330只差2分钟，冲线的时候他拍着大腿跟我说：“明年我肯定把这2分钟找回来。”
为了这2分钟,他几乎把所有业余时间都砸在了跑步上：每天早上5点准时出门跑10公里，有时候前一天加班到10点，也要下楼跑够5公里凑当月跑量；周末的长距离拉练从原来的25公里直接提到35公里，有时候跑嗨了甚至跑过42公里全马距离；月跑量从原来的150公里，硬生生冲到了350公里，比很多省队的业余运动员跑量还高，我劝过他好几次，说你一个程序员每天坐10个小时，本来膝盖压力就大，别这么拼，他总摆摆手说：“跑量到了成绩自然就涨，你看那些破3的人哪个月跑量低于300？”
结果现实给了他狠狠一巴掌,离2022年厦马还有两周的时候，他早上跑完15公里之后膝盖外侧疼得走不了路，去医院检查是髂胫束严重磨损，伴随轻度半月板损伤，医生说至少三个月不能跑长距离，要是再硬撑可能要动手术，那段时间大刘整个人都蔫了，本来跑步是他逃开工作KPI、家庭琐事的出口，结果反而成了新的压力源：他为了备赛推了好几次带女儿去游乐园的约定，老婆跟他吵了好几次，最后比赛没去成，身体还出了问题，他说那段时间看着别人打卡跑步，自己连下楼买烟都一瘸一拐，差点就想彻底弃跑了。 这么多年，见过太多像大刘这样的跑者：刚跑完两次全马就想冲PB，别人月跑量200，他就冲300，别人跑30公里拉练，他就跑35公里，好像跑得越多越努力，PB了就是人生赢家，没PB就是白跑，但大家都忘了一个最基本的事实：我们绝大多数人都不是靠跑步吃饭的专业运动员，我们不用靠成绩拿奖金、评职称，跑步的初衷本来就是为了健康、为了开心，为了全马快那几分钟，把自己搞的膝盖积液、跟腱断裂、髂胫束磨损，连正常走路都费劲，到底是图什么呢？
我一直有个观点：马拉松PB本质上是你身体状态提升的自然结果，不是你靠透支硬换来的勋章，很多人搞反了因果，觉得我先堆够跑量、拼够强度，PB就一定会来，却忽略了自己的身体能不能扛得住这份消耗，最后往往是成绩没拿到，身体先垮了，得不偿失。
想PB真的不用堆跑量：破3的普通人，都做对了这3件事
大刘养伤的那三个月,没闲着，找了个省队退役的马拉松教练上课，从头开始学怎么科学训练，2023年锡马，他复出的第一场全马就跑了2小时58分，成功破3，完赛之后第二天就正常上班了，一点酸痛感都没有，而他那时候的月跑量，才刚到220公里，比他之前冲330的时候少了130公里。
他跟我复盘的时候说,之前总觉得PB是靠“熬”出来的，后来才知道，真正聪明的跑者，拼的不是跑量，是训练的精准度，他能破3，其实就是做对了三件事。
第一件：把“盲目堆跑量”换成“分强度训练”
大刘之前的跑量里,90%都是“瞎跑”：有时候冲得很快，有时候慢得像散步，看起来跑了很多，其实有效训练占比不到一半，教练给他调整的计划里，严格区分了三种训练强度：70%的有氧慢跑（配速比全马配速慢30-40秒，心率控制在最大心率的60%-70%），20%的强度训练（间歇跑、节奏跑，配速比全马配速快10-20秒），10%的恢复跑（配速随意，怎么舒服怎么来）。
比如他之前每周二随便跑10公里,现在改成每周二固定跑间歇：400米*10组，组间休息2分钟，配速控制在4分20秒；周四跑12公里节奏跑，配速稳定在4分40秒，刚好是他全马的目标配速；周末长距离最多跑30公里，前20公里有氧配速，最后10公里慢慢提到目标配速，再也不会硬拉35公里以上的距离，算下来他每个月的跑量降了三分之一，但有效训练的时间反而多了，心肺能力提升得比之前快得多。
第二件：把“只练跑步”换成“力量训练占三分之一”
大刘之前最排斥的就是力量训练,觉得“跑步的人练力量没用”，直到教练告诉他：大众跑者90%的运动损伤，都是因为肌肉力量跟不上心肺能力导致的，你心肺能扛住30公里，但是你的核心、臀腿、脚踝力量不够，跑到最后姿势变形，肯定会磨膝盖、伤脚踝。
现在大刘每周一、三、五晚上都会在家练40分钟力量：平板支撑、侧平板练核心，保加利亚蹲、蚌式练臀腿，提踵练脚踝力量，有时候还会加10分钟的泡沫轴放松，他说练了三个月力量之后最明显的变化是，之前跑全马到35公里之后就晃得不行，配速直接掉1分钟，现在跑完全程，最后5公里还能保持目标配速，之前犯过的髂胫束问题，再也没出现过。
我之前看中国田协发布的大众马拉松训练指南里也提到,普通跑者的力量训练占比不能低于总训练时间的20%，很多人觉得跑得多就跑得快，其实力量才是PB的基础，你肌肉关节扛得住，才能把心肺的能力发挥出来，不然就算你心肺能破3，跑到30公里就伤了，也是白搭。
第三件：把“赛前猛冲”换成“重恢复重补给”
大刘之前备赛还有个坏习惯：赛前两周还要拉35公里的长距离美其名曰“找状态”，赛前一天还在吃火锅喝冰饮，比赛的时候补给想起来才吃，经常跑到30公里就撞墙，教练跟他说，赛前的恢复比训练更重要，你练得再好，恢复不好等于白练。
现在他备赛的时候,赛前三周就开始减量，赛前一周跑量降到平时的40%，每天尽量睡够7小时，再也不会熬夜刷手机；赛前3天开始吃高碳水的食物，米饭、面条、香蕉换着吃，把糖原储备拉满；比赛的时候严格按照计划补给：每5公里补一次能量胶，每10公里吃一颗盐丸，哪怕不渴也要喝两口水，再也不会等到累了饿了才补，2023年锡马他跑完全程，连撞墙的感觉都没有，最后一公里还能加速冲线，比之前跑330的时候轻松太多。
我一直觉得,真正的自律从来不是靠蛮力自我感动，而是精准地做对每一件小事，你花时间研究怎么把训练效率提上去，怎么把力量练到位，怎么把补给和恢复做好，比你每天多跑5公里、每个月多跑100公里有用得多，PB从来不是比谁更能吃苦，是比谁更会动脑子。
比PB更重要的，是你能跑一辈子
前几天跟跑圈的老前辈王哥一起跑本地的半马,王哥今年62岁，跑了18年马拉松，最好的PB是3小时12分，是他48岁的时候跑出来的，现在他跑全马都保持在4小时30分左右，从来不拼成绩，每次比赛都背着个小相机，边跑边给路边的观众、身边的跑友拍照，好多年轻人去外地比赛都要特意找他合影，说“王哥你要是不跑了，比赛都少了一半乐趣”。
王哥说他年轻的时候也跟现在的年轻人一样,疯了一样拼PB，为了破310，冬天零下5度都出去跑间歇，过年走亲戚都要带着跑鞋抽时间跑10公里，直到2015年，身边一个跟他一起跑了五六年的跑友，为了破3硬撑着跑完比赛，最后跟腱断裂，动完手术之后再也不能跑长距离了，他才彻底想明白：“跑步是一辈子的事，不是一两年的比赛，你30岁跑个230，40岁就跑不了步了，有什么用？我现在62岁还能每年跑10场比赛，吃嘛嘛香，爬个山比小伙子还快，哪个更值？”
我特别认同王哥的话,现在跑圈的风气真的太浮躁了：大家聚在一起聊的不是跑步开不开心，而是你PB多少、月跑量多少、配速多少，你跑了330，别人就说你怎么还没破3，你破3了，别人又说你怎么没跑进250，好像跑得慢就是原罪，不PB就是白跑，很多人跑着跑着就忘了自己一开始为什么跑步：有的人是为了减肥，有的人是为了缓解压力，有的人只是觉得出门跑两步心情好，结果跑着跑着就被PB绑架了，为了多快那几分钟，推了朋友的聚会，错过了孩子的成长，甚至把身体搞出了伤，最后就算PB了，开心了没两天，又陷入了下一轮的焦虑。
我之前收到过一个读者的留言,他说他为了破330，连续三个月周末都去拉长距离，答应了儿子好几次去游乐园都没兑现，老婆跟他吵了好几次，说他“跑步跑魔怔了”，后来他终于PB了，拿着完赛证书回家，儿子问他“爸爸你这次跑赢了，能不能下次陪我去游乐园”，他那一刻突然觉得特别空虚：他为了PB付出了这么多，好像得到了什么，又好像失去了更重要的东西。
我一直有个观点：马拉松PB只是跑步路上的意外之喜，从来不是终极目标，你能跑到80岁，还能慢悠悠地跑个5公里，能跟自己的老伴一起去参加个迷你马，能跑完步回家吃两大碗饭不闹毛病，比你30岁跑个230，然后一辈子再也跑不了步强一万倍。
给想PB的普通跑者3个最实在的建议
如果你现在也在冲PB的路上,我根据自己这么多年的观察，给你三个最实在的建议，不一定能让你马上破3，但至少能让你跑得更健康、更长久。 第一，永远不要拿专业运动员的计划套自己，人家专业运动员每天除了训练就是吃饭睡觉恢复，你每天要上8小时班，要带娃要做家务，精力本来就不一样，人家月跑量400能恢复过来，你跑300可能就会受伤，找到适合自己的节奏最重要，月跑量能稳定在150就别硬冲300，循序渐进永远比突飞猛进靠谱。 第二，PB之前先学会倾听自己身体的声音，跑步的时候如果膝盖疼、脚踝疼、胸口闷，别硬扛着说“再坚持一下就到了”，马上停下来休息，你少跑这一次不会影响你的PB进度，但你硬扛着跑伤了，可能三个月都跑不了，永远不要跟别人比谁更能扛疼，每个人的身体条件不一样，对自己的身体负责，才是对PB最大的尊重。 第三，接受自己的极限，不是每个人都能破3，也不是每个人都能跑330，很多人努力一辈子，可能全马的极限就是4小时，这也没什么丢人的，你能站在马拉松的起跑线上，就已经打败了99%的普通人，不要跟别人比成绩，跟过去的自己比就好：你第一次跑完5公里是PB，第一次跑完半马是PB，今年比去年快了1分钟也是PB，哪怕你今年成绩没涨，但是你跑完没有受伤，比去年更轻松，也是另一种意义上的PB。
大刘现在破3之后,也不再拼成绩了，每周固定跑3次，每次10公里，周末有时候陪老婆跑个5公里，偶尔报个外地的比赛，就当去旅游，他说之前为了PB，跑的每一步都在算配速，根本没注意过路边的桂花香，没看过晨练的大爷大妈打太极，现在跑步的时候慢悠悠的，反而觉得比之前拼PB的时候有意思多了。
其实马拉松PB从来没有什么标准答案,也从来不是用来炫耀的资本，它更像一个里程碑，记录着你这段时间的自律和努力：那些你早起的清晨，那些你忍住没喝的奶茶，那些你跑不动的时候咬着牙坚持的脚步，最终都会变成你更好的身体状态，更积极的生活态度，这才是PB真正的意义。
毕竟,跑得快不如跑得久，能一辈子开开心心跑下去，才是跑步最棒的成绩。
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