前几天翻私信,看到个00后小姑娘发了好几张存了好久的蜜桃臀图片问我:“姐,我每天做150个深蹲,已经坚持1个月了,为啥臀没翘,反而腿粗了2厘米?我是不是天生就没长蜜桃臀的命啊?” 我看着那几张P得腰快细成蚂蚁、臀峰快翘到后背的网红摆拍图,突然就想起了我闺蜜小棠3年前的样子——那时候她为了练出同款蜜桃臀,踩过的坑能绕我家小区三圈,钱花了小两万,膝盖蹲出了髌腱炎,最后臀没翘多少,腰还疼了大半年。
作为一个在健身圈摸爬滚打了5年、亲眼见过上百个普通人练臀的体育写作者,我今天不想给你们灌“7天练出蜜桃臀”的毒鸡汤,就想认认真真跟大家聊聊:普通人想要好看又健康的臀部,到底要避开多少坑,要怎么练才能少走弯路。
我见过90%想练蜜桃臀的人,第一步就错了
先给你们说说小棠的“血泪史”吧,她是互联网运营,每天坐在工位上10小时起步,28岁的人臀比我50岁的姨妈还塌,穿牛仔裤永远垮裆,假胯宽凸出来一块,显得腿只有1米长,3年前她刷小红书看到博主晒的蜜桃臀图片,瞬间就上头了,当天就给自己制定了“100天蜜桃臀计划”。 她踩的第一个坑,就是把深蹲当万能药,每天下班回家雷打不动100个自重深蹲,有时候加练50个箭步蹲,练了不到两个月,臀没见翘,膝盖先疼了,上下楼梯都打颤,去医院一查是髌腱炎,医生说她蹲的时候膝盖内扣、重心往前倾,发力全靠腿和膝盖,臀肌根本没启动,等于白练还伤关节。 后来她不死心,花8000块报了个私教课,结果遇到个半吊子教练,一上来就让她扛20公斤的杠铃练深蹲,说“重量不够臀不涨”,她咬着牙蹲了三次,第二天疼得下不了床,连坐马桶都费劲,后来才知道那个教练连资格证都没有,之前是卖健身卡的,培训了半个月就上岗了。 她踩的第二个坑,就是信了“懒人翘臀”的智商税,深蹲练不动了,她就开始买各种网红产品:399的硅胶翘臀垫,夏天穿闷得屁股长湿疹,摘了还是塌的;299一瓶的“翘臀精油”,每天睡前揉半小时,揉了一个月臀围没涨,屁股上的汗毛倒是长了不少;甚至还差点花两万去打丰臀针,最后是我硬拉着她去问了医美行业的朋友,知道填充的脂肪成活率只有30%,弄不好还会坏死留疤,她才作罢。 我这些年见过太多想练蜜桃臀的人,上来就抱着一堆P到失真的蜜桃臀图片当模板,要么往死里蹲,要么乱买智商税,90%的人连第一步都没走对:你连自己的臀肌会不会发力都不知道,连正常的骨骼结构都不了解,练出来的只能是伤,不是翘臀。 我在这里明确说一个我的观点:网上那些腰细得夸张、臀翘得能放杯子的蜜桃臀图片,95%都是P的,剩下的5%要么是打了针填了假体,要么是职业健美选手备赛期的状态,普通人根本不可能靠自然训练达到那个程度,一开始就把这种图当目标,你除了焦虑啥也得不到。
练蜜桃臀到底图啥?我从3个普通人身上找到了答案
很多人对练臀的认知特别窄,觉得就是为了穿衣服好看,取悦别人,我之前也这么想,直到我见了三个完全不同的练臀的人,才彻底改变了想法。 第一个还是小棠,她膝盖养好之后,我给她介绍了个靠谱的教练,先从“找臀发力感”开始练,不蹲大重量,就先做蚌式、臀桥这种基础动作,每次练完都要感受臀部酸、腿不酸才算到位,练了半年,她的臀围只涨了2厘米,但是臀线提高了2厘米,假胯宽收进去了,之前穿27码的牛仔裤胯那里卡得死死的,现在穿26码的都能松快塞下一个手指,最明显的变化是她之前久坐一天腰就疼得直不起来,现在连续加班3天腰都不酸,上周我们去爬泰山,她爬了6个小时全程走在最前面,下来之后腿一点都不酸,她说以前爬个小山都要缓三天,现在全靠臀肌发力带,腿根本不累。 第二个是我在健身房认识的张姨,今年52岁,刚退休,她一开始练臀根本不是为了好看,是因为生完孩子之后漏尿,打喷嚏、跳广场舞的时候都不敢用力,出门永远要垫护垫,特别尴尬,医生说她是盆底肌松弛,让她多练臀部和核心力量,她跟着教练练了一年,从来没碰过大重量,就练臀桥、侧步走这些轻重量动作,现在漏尿的毛病完全好了,上个月还报了老年模特队,穿旗袍的时候腰臀比特别好看,整个人气质比之前好太多了,她跟我说:“我这年纪哪追求什么蜜桃臀啊,只要身体舒服,穿衣服不塌腰塌屁股,我就满足了。” 第三个是我的一个男读者,29岁的程序员,久坐了7年,骨盆前倾特别严重,站着的时候肚子往前凸,臀往下塌,假胯宽特别明显,178的个子穿裤子看起来只有170,他练了8个月臀,骨盆回正了,臀线提了之后,视觉上腿长了至少3厘米,之前穿工装裤永远显得胯宽腿短,现在随便穿个运动裤都特别好看,他跟我说,之前总被同事调侃“没屁股的男生显矮”,现在再也没人说过这话,最重要的是他之前每年都要犯两次腰疼,现在已经快一年没疼过了。 我一直都觉得,我们普通人练臀,真的没必要盯着网红的蜜桃臀图片死磕,蜜桃臀本质上是健康的臀部肌肉状态,是我们核心力量的重要组成部分,练臀的收益从来不止是好看:它能帮我们减少腰和膝盖的代偿,改善漏尿、骨盆前倾、假胯宽这些问题,甚至能提高你的运动表现,让你走路、爬山都不费劲,哪怕你根本不在意外形,练臀都是稳赚不赔的事,真的没必要被“爱美”这两个字框死。
普通人练出自然蜜桃臀,我整理了3年踩坑出来的实操指南
很多人总觉得练臀很难,要去健身房、要请私教、要花很多钱,其实真的不是,我见过太多人在家跟着视频练,3个月就有明显变化的,我把这几年总结的经验,整理成了普通人能直接照着做的指南,不用你有任何基础,看完就能用。 首先第一步,先搞懂自己的臀型,不要瞎练,我们普通人的臀型基本分三种:第一种是久坐导致的上臀凹陷,就是臀峰上面有两个坑,穿紧身裤特别明显;第二种是下垂型,一般是生完孩子或者年龄大了,下臀松垮,臀线低显得腿短;第三种是假胯宽型,臀中肌无力,胯的位置凸出来一块,显得腿特别短,不同的臀型练的重点完全不一样,比如上臀凹陷要多练上臀的动作,假胯宽要先练臀中肌,你啥都不知道上来就瞎蹲,肯定没用。 第二步,也是最重要的一步:先学会找臀发力的感觉,再上重量,很多人练臀练到腿粗,就是因为不会用臀发力,全靠腿和腰使劲,给你们说两个我常用的找发力感的动作:第一个是蚌式,侧躺在床上,腿弯成90度,脚后跟贴在一起,慢慢把上面的膝盖打开,像河蚌开壳一样,打开的时候感受臀外侧那块肌肉收缩,停留2秒再放下,15个一组,做3组,做完你会觉得臀中肌特别酸,腿一点都不酸,就对了,第二个是臀桥,平躺在床上,脚踩床,膝盖弯曲和肩同宽,慢慢把胯抬起来,抬到肩、胯、膝盖成一条直线,夹紧屁股停留2秒,再慢慢放下,注意抬的时候不要塌腰,要把尾骨往内卷,感受臀部发力,不是腰发力,20个一组,做3组,你把这两个动作练明白,能准确找到臀发力的感觉,再练其他动作效率会高10倍。 第三步,对应你的臀型选动作,不用练太多,有效就行,如果是上臀凹陷,就多练保加利亚分腿蹲、硬拉,不用大重量,空手或者拿个2公斤的哑铃就行;如果是假胯宽,就多练蚌式、侧步走,侧步走的时候可以套个弹力带,感受臀中肌发力;如果是下臀下垂,就多练单腿臀桥、后踢腿,还有要注意,臀是大肌群,不用天天练,一周练2-3次,每次40分钟足够了,练完要给肌肉留48小时的休息时间,天天练反而不长肌肉。 第四步,别节食,要吃够蛋白质,很多姑娘减肥节食,每天只吃水煮菜,蛋白质摄入严重不足,练多久臀都不会涨,因为肌肉的生长需要蛋白质,不用你吃什么蛋白粉,每天多吃一个鸡蛋、喝一盒牛奶,吃点鸡肉、鱼肉,蛋白质就够了,小棠之前节食减肥,练了3个月臀一点变化都没有,后来每天加了一个鸡蛋一盒牛奶,体重没涨,臀围3个月就涨了2厘米。 我这里要明确说我的观点:别信什么“7天练出蜜桃臀”“14天臀围涨3厘米”的鬼话,肌肉生长是有周期的,普通人坚持3个月能看到明显变化就已经非常好了,你不用跟别人比,跟之前的自己比就行:臀线提了一点,穿衣服好看了,久坐不腰疼了,这就是赢了。
别被“完美蜜桃臀”PUA了,你的屁股本身就很美
前几天我跟一个做穿搭博主的朋友吃饭,她手机里存了几百张蜜桃臀图片,都是用来P图的模板,她跟我说,每次发穿紧身裙的照片,都要把腰P细2厘米,臀拉高3厘米,再把臀凹陷的地方P平,才有粉丝夸“身材好”,很多人问她怎么练的,她就说“每天100个深蹲”,根本不敢说自己P了图,还打了丰臀针。 你看,你天天存的那些完美蜜桃臀图片,大部分都是精心加工出来的商业产物,就是为了让你焦虑,让你买课、买产品、甚至去做医美,我见过太多姑娘因为自己有臀凹陷、臀不够翘、臀不够大就自卑,觉得自己身材不好,其实我想告诉你们:正常人的臀部本来就有一点凹陷,那是骨骼结构决定的,那些完全没有凹陷的屁股,要么是P的,要么是填了假体,根本不是自然状态。 我之前有个读者,158的个子,臀围90,腰臀比0.7,特别标准的沙漏身材,可她总觉得自己臀太大,穿衣服不好看,每次都要穿特别宽松的上衣把屁股遮起来,后来我劝她试试穿包臀裙,她穿去公司那天,好几个同事夸她身材好,她才慢慢接受自己的身材,现在还经常穿辣妹装出门。 我一直都觉得,健身的意义从来不是把你变成某个统一模板的样子,而是让你更健康、更自信,你喜欢翘一点的屁股,就慢慢练,练多久都没关系;你觉得自己现在的屁股就挺好,不想练也完全没问题,没有人有资格评判你的屁股好不好看,身体是你自己的,你舒服、你喜欢,才是最重要的。 现在小棠已经不会再存那些网红的蜜桃臀图片当目标了,她一周练两次臀,每次40分钟,剩下的时间该喝奶茶喝奶茶,该吃火锅吃火锅,她的臀没有特别翘,也没有特别大,但是穿牛仔裤好看,爬山不费劲,腰疼的毛病再也没犯过,她跟我说:“我现在觉得,我自己的屁股,比网上那些P出来的蜜桃臀好看100倍。” 是啊,那些被精心修出来的、没有任何生活痕迹的蜜桃臀图片,再好看也只是别人的商业产品,你自己一点点练出来的,带着汗水、带着生活气息,能帮你扛住加班的疲惫、能陪你爬完一座又一座山的屁股,才是这个世界上最好看的“蜜桃臀”。





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