前几天翻私信，看到个00后小姑娘发了好几张存了好久的蜜桃臀图片问我：“姐，我每天做150个深蹲，已经坚持1个月了，为啥臀没翘，反而腿粗了2厘米？我是不是天生就没长蜜桃臀的命啊？” 我看着那几张P得腰快细成蚂蚁、臀峰快翘到后背的网红摆拍图，突然就想起了我闺蜜小棠3年前的样子——那时候她为了练出同款蜜桃臀，踩过的坑能绕我家小区三圈，钱花了小两万，膝盖蹲出了髌腱炎，最后臀没翘多少,腰还疼了大半年。
作为一个在健身圈摸爬滚打了5年、亲眼见过上百个普通人练臀的体育写作者，我今天不想给你们灌“7天练出蜜桃臀”的毒鸡汤，就想认认真真跟大家聊聊：普通人想要好看又健康的臀部，到底要避开多少坑,要怎么练才能少走弯路。
我见过90%想练蜜桃臀的人，第一步就错了
先给你们说说小棠的“血泪史”吧，她是互联网运营，每天坐在工位上10小时起步，28岁的人臀比我50岁的姨妈还塌，穿牛仔裤永远垮裆，假胯宽凸出来一块，显得腿只有1米长，3年前她刷小红书看到博主晒的蜜桃臀图片，瞬间就上头了，当天就给自己制定了“100天蜜桃臀计划”。 她踩的第一个坑，就是把深蹲当万能药，每天下班回家雷打不动100个自重深蹲，有时候加练50个箭步蹲，练了不到两个月，臀没见翘，膝盖先疼了，上下楼梯都打颤，去医院一查是髌腱炎，医生说她蹲的时候膝盖内扣、重心往前倾，发力全靠腿和膝盖，臀肌根本没启动，等于白练还伤关节。 后来她不死心，花8000块报了个私教课，结果遇到个半吊子教练，一上来就让她扛20公斤的杠铃练深蹲，说“重量不够臀不涨”，她咬着牙蹲了三次，第二天疼得下不了床，连坐马桶都费劲，后来才知道那个教练连资格证都没有，之前是卖健身卡的，培训了半个月就上岗了。 她踩的第二个坑，就是信了“懒人翘臀”的智商税，深蹲练不动了，她就开始买各种网红产品：399的硅胶翘臀垫，夏天穿闷得屁股长湿疹，摘了还是塌的；299一瓶的“翘臀精油”，每天睡前揉半小时，揉了一个月臀围没涨，屁股上的汗毛倒是长了不少；甚至还差点花两万去打丰臀针，最后是我硬拉着她去问了医美行业的朋友，知道填充的脂肪成活率只有30%，弄不好还会坏死留疤，她才作罢。 我这些年见过太多想练蜜桃臀的人，上来就抱着一堆P到失真的蜜桃臀图片当模板，要么往死里蹲，要么乱买智商税，90%的人连第一步都没走对：你连自己的臀肌会不会发力都不知道，连正常的骨骼结构都不了解，练出来的只能是伤，不是翘臀。 我在这里明确说一个我的观点：网上那些腰细得夸张、臀翘得能放杯子的蜜桃臀图片，95%都是P的，剩下的5%要么是打了针填了假体，要么是职业健美选手备赛期的状态，普通人根本不可能靠自然训练达到那个程度，一开始就把这种图当目标,你除了焦虑啥也得不到。
练蜜桃臀到底图啥？我从3个普通人身上找到了答案
很多人对练臀的认知特别窄，觉得就是为了穿衣服好看，取悦别人，我之前也这么想，直到我见了三个完全不同的练臀的人，才彻底改变了想法。 第一个还是小棠，她膝盖养好之后，我给她介绍了个靠谱的教练，先从“找臀发力感”开始练，不蹲大重量，就先做蚌式、臀桥这种基础动作，每次练完都要感受臀部酸、腿不酸才算到位，练了半年，她的臀围只涨了2厘米，但是臀线提高了2厘米，假胯宽收进去了，之前穿27码的牛仔裤胯那里卡得死死的，现在穿26码的都能松快塞下一个手指，最明显的变化是她之前久坐一天腰就疼得直不起来，现在连续加班3天腰都不酸，上周我们去爬泰山，她爬了6个小时全程走在最前面，下来之后腿一点都不酸，她说以前爬个小山都要缓三天，现在全靠臀肌发力带，腿根本不累。 第二个是我在健身房认识的张姨，今年52岁，刚退休，她一开始练臀根本不是为了好看，是因为生完孩子之后漏尿，打喷嚏、跳广场舞的时候都不敢用力，出门永远要垫护垫，特别尴尬，医生说她是盆底肌松弛，让她多练臀部和核心力量，她跟着教练练了一年，从来没碰过大重量，就练臀桥、侧步走这些轻重量动作，现在漏尿的毛病完全好了，上个月还报了老年模特队，穿旗袍的时候腰臀比特别好看，整个人气质比之前好太多了，她跟我说：“我这年纪哪追求什么蜜桃臀啊，只要身体舒服，穿衣服不塌腰塌屁股，我就满足了。” 第三个是我的一个男读者，29岁的程序员，久坐了7年，骨盆前倾特别严重，站着的时候肚子往前凸，臀往下塌，假胯宽特别明显，178的个子穿裤子看起来只有170，他练了8个月臀，骨盆回正了，臀线提了之后，视觉上腿长了至少3厘米，之前穿工装裤永远显得胯宽腿短，现在随便穿个运动裤都特别好看，他跟我说，之前总被同事调侃“没屁股的男生显矮”，现在再也没人说过这话，最重要的是他之前每年都要犯两次腰疼，现在已经快一年没疼过了。 我一直都觉得，我们普通人练臀，真的没必要盯着网红的蜜桃臀图片死磕，蜜桃臀本质上是健康的臀部肌肉状态，是我们核心力量的重要组成部分，练臀的收益从来不止是好看：它能帮我们减少腰和膝盖的代偿，改善漏尿、骨盆前倾、假胯宽这些问题，甚至能提高你的运动表现，让你走路、爬山都不费劲，哪怕你根本不在意外形，练臀都是稳赚不赔的事，真的没必要被“爱美”这两个字框死。
普通人练出自然蜜桃臀，我整理了3年踩坑出来的实操指南
很多人总觉得练臀很难，要去健身房、要请私教、要花很多钱，其实真的不是，我见过太多人在家跟着视频练，3个月就有明显变化的，我把这几年总结的经验，整理成了普通人能直接照着做的指南，不用你有任何基础，看完就能用。 首先第一步，先搞懂自己的臀型，不要瞎练，我们普通人的臀型基本分三种：第一种是久坐导致的上臀凹陷，就是臀峰上面有两个坑，穿紧身裤特别明显；第二种是下垂型，一般是生完孩子或者年龄大了，下臀松垮，臀线低显得腿短；第三种是假胯宽型，臀中肌无力，胯的位置凸出来一块，显得腿特别短，不同的臀型练的重点完全不一样，比如上臀凹陷要多练上臀的动作，假胯宽要先练臀中肌，你啥都不知道上来就瞎蹲，肯定没用。 第二步，也是最重要的一步：先学会找臀发力的感觉，再上重量，很多人练臀练到腿粗，就是因为不会用臀发力，全靠腿和腰使劲，给你们说两个我常用的找发力感的动作：第一个是蚌式，侧躺在床上，腿弯成90度，脚后跟贴在一起，慢慢把上面的膝盖打开，像河蚌开壳一样，打开的时候感受臀外侧那块肌肉收缩，停留2秒再放下，15个一组，做3组，做完你会觉得臀中肌特别酸，腿一点都不酸，就对了，第二个是臀桥，平躺在床上，脚踩床，膝盖弯曲和肩同宽，慢慢把胯抬起来，抬到肩、胯、膝盖成一条直线，夹紧屁股停留2秒，再慢慢放下，注意抬的时候不要塌腰，要把尾骨往内卷，感受臀部发力，不是腰发力，20个一组，做3组，你把这两个动作练明白，能准确找到臀发力的感觉，再练其他动作效率会高10倍。 第三步，对应你的臀型选动作，不用练太多，有效就行，如果是上臀凹陷，就多练保加利亚分腿蹲、硬拉，不用大重量，空手或者拿个2公斤的哑铃就行；如果是假胯宽，就多练蚌式、侧步走，侧步走的时候可以套个弹力带，感受臀中肌发力；如果是下臀下垂，就多练单腿臀桥、后踢腿，还有要注意，臀是大肌群，不用天天练，一周练2-3次，每次40分钟足够了，练完要给肌肉留48小时的休息时间，天天练反而不长肌肉。 第四步，别节食，要吃够蛋白质，很多姑娘减肥节食，每天只吃水煮菜，蛋白质摄入严重不足，练多久臀都不会涨，因为肌肉的生长需要蛋白质，不用你吃什么蛋白粉，每天多吃一个鸡蛋、喝一盒牛奶，吃点鸡肉、鱼肉，蛋白质就够了，小棠之前节食减肥，练了3个月臀一点变化都没有，后来每天加了一个鸡蛋一盒牛奶，体重没涨，臀围3个月就涨了2厘米。 我这里要明确说我的观点：别信什么“7天练出蜜桃臀”“14天臀围涨3厘米”的鬼话，肌肉生长是有周期的，普通人坚持3个月能看到明显变化就已经非常好了，你不用跟别人比，跟之前的自己比就行：臀线提了一点，穿衣服好看了，久坐不腰疼了,这就是赢了。
别被“完美蜜桃臀”PUA了，你的屁股本身就很美
前几天我跟一个做穿搭博主的朋友吃饭，她手机里存了几百张蜜桃臀图片，都是用来P图的模板，她跟我说，每次发穿紧身裙的照片，都要把腰P细2厘米，臀拉高3厘米，再把臀凹陷的地方P平，才有粉丝夸“身材好”，很多人问她怎么练的，她就说“每天100个深蹲”，根本不敢说自己P了图，还打了丰臀针。 你看，你天天存的那些完美蜜桃臀图片，大部分都是精心加工出来的商业产物，就是为了让你焦虑，让你买课、买产品、甚至去做医美，我见过太多姑娘因为自己有臀凹陷、臀不够翘、臀不够大就自卑，觉得自己身材不好，其实我想告诉你们：正常人的臀部本来就有一点凹陷，那是骨骼结构决定的，那些完全没有凹陷的屁股，要么是P的，要么是填了假体，根本不是自然状态。 我之前有个读者，158的个子，臀围90，腰臀比0.7，特别标准的沙漏身材，可她总觉得自己臀太大，穿衣服不好看，每次都要穿特别宽松的上衣把屁股遮起来，后来我劝她试试穿包臀裙，她穿去公司那天，好几个同事夸她身材好，她才慢慢接受自己的身材，现在还经常穿辣妹装出门。 我一直都觉得，健身的意义从来不是把你变成某个统一模板的样子，而是让你更健康、更自信，你喜欢翘一点的屁股，就慢慢练，练多久都没关系；你觉得自己现在的屁股就挺好，不想练也完全没问题，没有人有资格评判你的屁股好不好看，身体是你自己的，你舒服、你喜欢，才是最重要的。 现在小棠已经不会再存那些网红的蜜桃臀图片当目标了，她一周练两次臀，每次40分钟，剩下的时间该喝奶茶喝奶茶，该吃火锅吃火锅，她的臀没有特别翘，也没有特别大，但是穿牛仔裤好看，爬山不费劲，腰疼的毛病再也没犯过，她跟我说：“我现在觉得，我自己的屁股，比网上那些P出来的蜜桃臀好看100倍。” 是啊，那些被精心修出来的、没有任何生活痕迹的蜜桃臀图片，再好看也只是别人的商业产品，你自己一点点练出来的，带着汗水、带着生活气息，能帮你扛住加班的疲惫、能陪你爬完一座又一座山的屁股，才是这个世界上最好看的“蜜桃臀”。
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