你有本事，就别把没时间运动当挡箭牌

上周约发小阿哲出来吃火锅，刚坐下他就把体检报告拍在桌上，32岁的人，脂肪肝中度、血压临界值、尿酸超标，医生给他下了最后通牒：再不动，下次来就不是体检，是开药住院。 他皱着眉跟我抱怨：“我哪有时间动啊？每天9点到公司，下班最早都10点，回去洗个澡就12点了，周末还要陪客户，连睡个整觉都难，更别说运动了。” 我盯着他手机屏幕上亮着的短视频APP后台时长统计：上周日均使用2小时17分钟，没忍住怼了他一句：“你有本事每天刷俩小时短视频哈哈笑，就没本事抽15分钟动两下？少拿没时间当挡箭牌行不行？”这么多年，听过太多类似的借口，好像“忙”就成了不照顾自己身体的免死金牌，但实际上，那些喊着没时间运动的人，不是真的抽不出10分钟,只是压根没把运动放在优先级里而已。

那些年我们找过的“没法运动”的借口，其实一戳就破

我知道有人看到这肯定要骂我站着说话不腰疼，“你不用996不用带娃，当然站着说话不腰疼”，但我见过的忙人多了去了，真没几个是挤不出10分钟运动的。 前两年我采访过一个在互联网公司做后端开发的男生阿凯，比阿哲还忙，项目上线的时候连续一周睡公司，工位底下铺个折叠床，醒了就写代码，困了就躺半小时，28岁那年腰突发作，疼到连站都站不起来，医生说再恶化下去就要做手术，搞不好还会影响走路。 他被逼得没办法，给自己定了几个特别“没追求”的运动规则：第一，每天通勤地铁提前两站下车，快走20分钟到公司，权当热身；第二，中午吃完饭不立刻坐回工位，绕着园区的人工湖走15分钟，顺便晒晒太阳；第三，每隔一小时定个闹钟，起来做30秒的拉伸，顺便接杯水；第四，晚上下班回家，哪怕再累，也要在瑜伽垫上做10分钟的核心激活，就是臀桥、死虫那种躺着就能做的动作，不用动地方。 就这么点运动量，加起来每天都不到1小时，他硬生生坚持了8个月，去年我再见到他，腰突的症状基本消失了，去复查医生说恢复得特别好，体脂率从原来的28%降到了22%，原来体检飘红的指标基本全回来了，他跟我说，最开始也觉得没时间，后来才发现，原来把摸鱼刷手机的时间挤出来十分钟，就够做一组核心了，原来觉得“没时间”，不过是自己懒得动的借口而已。 还有我远房表姐，两个娃的妈妈，大的上三年级，每天要辅导作业，小的刚上幼儿园，还要接送，老公长期出差，家里家外都是她一个人扛，之前她130多斤，多囊，月经不调，医生让她运动，她也喊没时间，后来她自己想了个办法：每天早上送完大儿子上学，推着小儿子在小区周边的绿道快走30分钟，小儿子坐在推车里看风景，她边听书边走，两不耽误；晚上陪大儿子写作业的时候，她不坐沙发，就在旁边站着，时不时做几个靠墙静蹲、坐姿收腿，大儿子写作业的40分钟，她能做三组动作；周末带娃去公园玩，她也不坐在旁边刷手机，跟着娃一起跑跳，就当运动了。 就这么坚持了一年，她瘦了22斤，去复查多囊的症状基本消失了，连姨妈都规律了，她跟我说，原来总觉得运动必须专门找时间，换衣服去健身房，现在才发现，带娃的间隙就能把运动做了，哪有什么没时间，不过是没把这事放在心上而已。 我始终觉得，当你觉得一件事“没时间做”，本质上是你觉得这件事不重要，你愿意花2小时刷短视频看别人的生活，愿意花1小时跟朋友吐槽工作，愿意花半小时刷淘宝凑满减，却不愿意花15分钟动一动，不是没时间,是你还没被身体发出的警告逼到墙角而已。

“你有本事动起来”，从来不是让你立刻去跑马拉松

很多人迟迟不肯开始运动，还有一个原因：对运动的误解太深了，总觉得必须办几千块的健身卡，必须买专业的运动装备，必须练够1小时，必须跑5公里，不然就不算运动，动了也没用。 我家楼下的张叔，62岁，退休前是机关的司机，常年坐办公室，体重最高的时候180斤，糖尿病，膝盖还有退行性病变，医生说他不能跑不能跳，连快走都要悠着点，他也没去办健身卡，也没买什么专业装备，就穿家里的旧T恤旧运动鞋，每天吃完饭下楼遛弯，一开始走10分钟就喘得不行，要歇两三次，后来慢慢加到每天走1小时，走了半年，又跟着小区里的老年太极队学打太极，就这么坚持了3年，现在体重140斤，空腹血糖稳定在6左右，比吃药控制得还好，去年社区开运动会，他还拿了老年组太极的第三名，领奖的时候笑得眼睛都眯成了一条缝，他跟我说：“我这把年纪了，也不追求练出肌肉，能动一动，少生病，不给孩子添麻烦就行，哪需要那么多讲究？” 我小姨家的表妹，上大二的时候140斤，特别自卑，想减肥又不敢去健身房，怕别人笑话她胖还来运动，怕自己动作不标准被人看，她就自己在宿舍跟着B站的低强度减脂操做，每天晚上下了晚自习，回宿舍换个睡衣就能跟着跳15分钟，周六周日没课的时候，就去学校操场慢走40分钟，边听音乐边走，也不跟别人比速度，就这么坚持了一年，她瘦了30斤，现在整个人自信多了，还主动报名了学校的健身社，专门学了健身相关的知识，现在还当社里的入门助教，带跟她原来一样不敢动的新生做运动，她跟我说，最开始觉得运动是特别难的事，后来才发现，就算在宿舍，就算穿睡衣，只要你愿意动，都能有效果，最怕的就是你还没开始，就被“我没条件”给吓退了。 我始终觉得，运动从来没有什么门槛，更不需要什么“仪式感”，你在家里站着刷手机的时候做几个后踢腿，上班摸鱼的时候做几个颈部拉伸，坐公交的时候不坐站几站，吃完饭站着消化10分钟，这些都是运动，你不需要一开始就给自己定“每周去三次健身房，每次跑5公里”的目标，那样的目标除了打击你的自信心之外，没有任何用，先从每天动5分钟开始，先动起来,比什么都重要。

运动给你的回报，从来都不只是瘦这么简单

很多人坚持不下来运动，还有一个原因：太急了，练了三天就去称体重，发现没瘦，就觉得运动没用，立刻放弃，但实际上，运动给你的回报，从来都不是立刻就能看到的，更不只是瘦这么简单。 我自己做体育编辑这五年，前三年根本不运动，总觉得我天天写运动相关的内容，难道还要自己动？那时候赶稿经常熬大夜，作息颠倒，最夸张的时候连续一周每天只睡3小时，那段时间整个人的状态特别差，一点小事就发脾气，跟朋友吵架，跟家人闹别扭，还经常失眠，躺床上翻来覆去到两三点都睡不着，去看心理医生，说我是轻度焦虑，给我开了助眠的药，还特意跟我说，不用吃太多，每天抽20分钟出去走一走，比吃药管用。 我一开始还不屑，觉得我哪有空走啊，稿子都写不完，后来失眠实在太难受了，就抱着试试的心态，每天晚上写完稿，下楼绕着小区走20分钟，什么也不想，就看看路边的猫，看看跳广场舞的阿姨，吹吹风，走了两个礼拜，首先失眠就好了，躺床上20分钟就能睡着，情绪也稳定了很多，不会再一点就炸，后来我慢慢加量，偶尔跑个两公里，周末去爬个山，到现在坚持了快两年，我已经很久没有过情绪崩溃的时候了，哪怕遇到交稿期压力大，出去跑两圈，出一身汗，就觉得什么事都能解决，原来每个月都要犯一次的颈椎病，现在也基本没再疼过。 之前我粉丝群里有个姑娘，刚毕业的时候被公司裁员，谈了三年的男朋友也分手了，租的房子还被房东收回去，那段时间她得了中度抑郁，每天在家躺着，连饭都不想吃，后来她看了我写的文章，就试着每天出门跑3公里，跑不动就走，走不动就歇会，就这么坚持了半年，她跟我说，跑步的时候脑子是空的，不用想被裁员的事，不用想分手的事，就听着自己的脚步声，感受风从耳边吹过，跑完出一身汗，就觉得什么坎都能过去，现在她已经找到了新的工作，也有了新的感情，她说，要是没有那段跑步的日子，她可能真的撑不下来。 你看，运动的作用从来都不只是减重，你坚持一周，可能体重没什么变化，但你的睡眠会变好，不会再翻来覆去睡不着；你坚持一个月，可能体重只掉了两三斤，但你的精力会变充沛，不会再上个楼就喘；你坚持一年，可能你没有练出马甲线，但你很少会生病，情绪也会更稳定，遇到事不会再动不动就崩溃，这些隐形的回报，比你瘦个三五斤，比你练出马甲线,要值钱得多。

你有本事，就跟自己赌一把，坚持30天再说

我知道很多人会说，我也想动啊，但我就是坚持不下来，那我给你几个特别实用的小建议，你照着做，保证你能坚持下来。 第一，不要一开始就定太高的目标，不要第一天就想着跑5公里，练1小时，那样你第二天肯定浑身疼，不想动，第一周就给自己定个最低目标：每天动5分钟就行，哪怕是做几个拉伸，哪怕是下楼扔个垃圾多走两圈，哪怕是做家务擦桌子拖地，只要你动了，就算完成目标，先养成动的习惯，再慢慢加量。 第二，把运动融入你的日常生活，不要专门抽大块时间，比如你上班的时候，每隔一小时起来拉伸30秒，去接个水，去趟卫生间；比如你通勤的时候，提前一站下车，走10分钟；比如你看电视的时候，不要瘫在沙发上，站着做几个深蹲，做几个后踢腿；比如你陪孩子玩的时候，跟着孩子一起跑跳，这些时间都是挤出来的，根本不需要你专门抽一两个小时。 第三，找个搭子一起打卡，或者加个打卡群，我去年建了个运动打卡群，里面都是上班族、宝妈，大家每天在群里打卡，谁没打卡就发个5块钱的小红包，大家互相监督，互相鼓励，很多人原来最多坚持3天，现在都跟着群里的小伙伴坚持了半年多了，群里经常有人晒自己的体检报告，晒自己的体重变化，那种氛围，你看着大家都在动，你自己也不好意思躺着。 第四，不要有负罪感，如果今天加班太晚了，或者今天实在太累了，不想动，那就不动，没关系，不要觉得“我今天没运动，我太失败了”，运动是为了让你更健康，更开心，不是给你增加负担的，你今天休息一天，明天再动就行，没必要因为一次没做到就完全放弃。 很多时候你不是做不到，你只是不敢开始，你怕自己坚持不下来，怕没用，那你就跟自己赌一把，就30天，每天抽10分钟动一动，不用跑，不用跳，就走走路，做做拉伸，30天之后你再来看,你肯定会发现变化。

再说回我那个发小阿哲，上次吃完火锅回去之后，他照着我给他说的方法，每天中午吃完饭绕着公司走15分钟，晚上回家做10分钟的拉伸，上周他给我发消息，说最近头不晕了，体重也掉了3斤，原来爬五楼都喘，现在爬上去气都不怎么喘，还说原来运动真的没那么难，之前是自己吓自己。 其实我们这代人，压力大，忙，是真的，我们要拼事业，要照顾家庭，要还房贷车贷，要应付各种各样的糟心事，每天的时间都被拆得七零八落，但这不是我们糟践自己身体的理由啊，你有本事拼到年入百万，有本事把家庭照顾得井井有条，有本事搞定工作上各种各样的难题，你就有本事每天抽10分钟动一动，对不对？ 毕竟身体才是你所有的底气，你拼到最后，拼的从来不是钱，是健康，你现在少抽10分钟的时间运动，将来就可能要花10个月的时间去住院治病，这笔账，怎么算都不划算。 别再拿“没时间”当挡箭牌了，你有本事,就今天下楼走10分钟试试？