创作这6年，听过最多的一句话就是“我也想运动啊，可是实在没时间”。 上班996，下班要接娃做饭，回家还要处理工作消息，躺到床上都已经11点了，哪还有精力换衣服出门跑步、去健身房撸铁？听起来好像每个借口都天经地义，可你有没有算过：你每天刷短视频、蹲直播间抢福利、刷社交平台看八卦的时间，加起来最少也有一两个小时？你愿意把时间花在那些看完就忘的碎片化娱乐上，却不肯抽10分钟给你的身体，说到底，“没时间”不过是你懒得改变的遮羞布而已。
32岁程序员的逆袭：从爬三楼喘到半马完赛，他每周运动时间不到4小时
我认识张凯的时候，他是互联网公司的后端程序员，典型的“996钉子户”，每天的轨迹就是家-地铁-公司，三餐靠外卖解决，下班到家往沙发上一瘫就能睡到第二天早上，30岁那年体检，他的报告上飘了12个异常项：中度脂肪肝、高血压临界值、腰椎间盘突出、尿酸超标，医生拿着报告跟他说“小伙子，你再这么熬下去，35岁之前就要吃降压药、痛风发作下不了床”。 那时候他儿子刚上幼儿园，上次学校组织亲子爬山活动，他背着儿子爬了不到100米就喘得直不起腰，最后还是别的家长帮忙把孩子抱上了山，儿子回家跟他说“爸爸，浩浩的爸爸能扛着他爬全程，你怎么这么弱呀”，那句话戳得他一晚上没睡着。 他也想过办健身卡，可算了算自己的作息，每周能抽出2个小时去健身房都算多，一年几千块的卡办了也是浪费，后来他查了很多科普，发现运动根本不需要整块时间，碎片化的时间凑起来就足够用，他把地铁到家原本要骑共享单车的2公里改成了慢跑，刚开始跑500米就要停下来走三分钟，2公里的路要花20多分钟；中午吃完饭别人都趴在桌子上睡午觉，他买了个站立办公架，站着回半小时工作消息，再花15分钟做几组平板支撑、臀桥、靠墙静蹲，不需要任何器材，站在工位旁边就能做；晚上陪儿子在客厅玩积木的时候，他就蹲在旁边陪着，顺便做几组深蹲，儿子追着玩具跑的时候，他也跟着一起跑，就当陪娃玩了。 就这么零零碎碎凑时间，他每周花在运动上的时间加起来不到4小时，三个月之后去复查，脂肪肝变成了轻度，血压降到了130以下，尿酸也回到了正常区间，去年秋天他报名了本地的半程马拉松，2小时18分完赛，当天给我发的照片里，他晒得满脸通红，脖子上挂着完赛奖牌，儿子骑在他脖子上举着小旗子笑得特别开心，他跟我说“以前我总觉得我要拼命赚钱养家，没时间顾及身体，现在才知道，我有个好身体，才是对老婆孩子最大的负责”。 我特别认同这句话，很多人对运动的误解就是“必须穿专业装备、去健身房、花一两个小时才叫运动”，但其实不是的，你下班早下一站地铁走回家，是运动；午休的时候别趴着睡觉，站起来走两圈做几组拉伸，是运动；陪孩子玩的时候跟着跑两步，是运动，运动的门槛从来不是时间，是你要不要开始的念头，你连10分钟都不肯抽给身体,就别怪身体提前给你亮红灯。
27岁二胎妈妈：产后胖到140斤被嘲“黄脸婆”，她靠居家健身成了小区宝妈的运动KOL
林晓是我大学同学，生二胎之前她是公司的行政，165的身高98斤，衣柜里全是小裙子，周末总拉着我去逛商场买衣服，生二胎之后婆婆身体不好没法帮忙带娃，老公常年在外出差，她成了全职宝妈，每天的生活就是围着两个孩子转：早上6点起来给老大做早饭送幼儿园，回来要给老二喂辅食、换尿布、哄睡，中午随便啃两口孩子剩下的零食，下午要接老大放学辅导作业，晚上哄完两个孩子睡觉都已经10点多了，累得连洗脸的力气都没有。 一年时间她胖到了140斤，之前的裙子拉链拉到胸口就卡住，有次老公出差回家，盯着她看了半天开玩笑说“你现在怎么胖成这样，我都快认不出来了”，她没说什么，等老公睡了之后翻出来结婚时穿婚纱的照片，躲在厕所哭了半宿，更让她难受的是老大幼儿园开亲子运动会，她本来想报名亲子赛跑，结果老大拉着她的手说“妈妈你别报名了，你跑不动，别的小朋友会笑我的”，那句话直接把她戳醒了：她才27岁，不能就这么当个别人眼里的“黄脸婆”。 可她确实抽不出时间去健身房，老二每隔两个小时就要喝一次奶，根本离不开人，她就找那些10-15分钟的居家产后修复视频，老大去幼儿园、老二上午睡小觉的时候，她就跟着视频练腹直肌、盆底肌；下午老二在爬爬垫上玩玩具的时候，她就在旁边做平板支撑、深蹲，老二爬她就跟着爬，就当陪孩子玩了；晚上带两个孩子下楼遛弯的时候，她就跟着小区的阿姨跳20分钟广场舞，孩子在旁边跟小伙伴玩，她就在队伍里跟着跳。 就这么坚持了半年，她的体重回到了100斤，肚子上的赘肉基本消了，之前穿不上的裙子全都能穿了，她平时会把自己带娃时碎片化运动的视频发到小红书上，没想到引来了很多同款宝妈的关注，现在她已经有12万粉丝，上个月接了一个运动服的推广，赚了8000块，比她之前上班的工资还高，现在她还在小区建了个宝妈运动群，每天带着几十位宝妈利用带娃的空闲时间运动，成了小区里有名的运动KOL。 她跟我说的一句话我特别认同：“很多人都说当了妈就要把所有时间都给孩子给家庭，我以前也觉得抽时间运动是自私，是浪费照顾孩子的时间，可后来我才发现，我状态好的时候，对孩子更有耐心，跟老公说话也更平和，那十几分钟的运动时间不是偷来的，是我给整个家攒的好心情。” 我见过太多女性被“妈妈”“妻子”的身份绑架，连为自己花10分钟都有负罪感，可你首先是你自己，其次才是妈妈、是妻子，你花10分钟运动流的汗，比你买几千块的护肤品都管用，你有个好状态,才有余力照顾好你爱的人。
56岁退休阿姨：糖尿病前期被医生下最后通牒，她把广场舞跳成了全市金奖项目
王阿姨是我妈的老同事，之前是中学语文老师，退休之后儿子女儿都在外地工作，她一个人在家没事干，天天约着老伙伴打麻将，一打就是一整天，有时候连饭都忘了吃，去年体检的时候她查出来空腹血糖7.2，已经是糖尿病前期，医生跟她说“你再天天坐着打麻将，不出一年肯定要得糖尿病，到时候就得终身打胰岛素”。 她当时就吓出了一身冷汗，她老伴就是糖尿病并发症走的，她知道这个病有多遭罪，不仅要忌口，后期并发症发作连路都走不了，还要拖累外地的孩子回来照顾她，我妈拉她去跳广场舞，她刚开始还扭扭捏捏的，说自己手脚不协调，跳得不好看被人笑话，去了两次就不想去了，我妈劝她“你就当去散步，能站着就比坐着强，跳得不好没人笑你”，她才硬着头皮又去了。 跳了半个月她就爱上了广场舞，毕竟当了一辈子老师，本来就喜欢组织活动，她还特意上网搜适合中老年人的健身操动作，把动作简化之后加到广场舞里，编了一套40分钟的“降糖操”，专门适合有高血压、糖尿病的老年人跳，她组织了小区里20多个有慢性病的阿姨一起练，每天早上7点跳40分钟，晚上7点半再跳40分钟，跳累了就坐下来聊聊天，比之前在家打麻将开心多了。 坚持了半年之后她去复查，空腹血糖降到了5.8，完全回到了正常区间，血压也稳定了，之前爬三楼都喘，现在跟着她们队出去演出，扛着音响走一公里都不费劲，去年她们队报名了全市中老年广场舞大赛，王阿姨编的“降糖操”拿了金奖，领奖的时候她给儿子女儿打视频，两个孩子都惊讶得不行，说“妈你现在状态比我们年轻人还好”，现在王阿姨还被社区老年大学聘为了运动讲师，每周都去给社区的老年人讲怎么科学运动，日子过得比退休之前还充实。 她经常跟我们说“以前我总觉得退休了，人生就没什么奔头了，就等着养老等生病，现在才知道，什么时候开始运动都不晚，我身体好，不给孩子添麻烦，还能做自己喜欢的事，这才是真的享福”。 很多人都觉得运动是年轻人的事，年纪大了就该在家躺着享清福，可你看看身边那些八九十岁还身体硬朗的老人，没有一个是天天在家坐着不动的，运动从来不分年龄，你50岁开始运动，你的身体状态就会停在50岁，你60岁开始运动，你就比同龄天天坐着的人年轻10岁，别总说“我一把年纪动不了”，你不动,身体只会老得更快。
别再拿“没时间”当借口了，运动是性价比最高的自我投资
我做体育行业这么多年，见过太多人把“没时间”“没钱”“年纪大”当不愿意运动的借口，可你仔细想想： 你每周抽3个小时运动，也就占你一周168小时的1.7%，你刷短视频、打游戏的时间都不止这个数； 你不需要花几千块办健身卡，不需要买几千块的专业跑鞋，一双几十块的运动鞋就能跑步，一张几十块的瑜伽垫就能在家做运动，哪怕你什么都不买，下楼散步、跳广场舞一分钱都不用花，跟你生病去医院一次花几千块比起来，运动的成本几乎可以忽略不计； 你也不用怕年纪大了动不了，就像王阿姨说的，什么时候开始都不晚，你70岁开始运动，也比天天坐着不动强。 我之前也是个不爱运动的人，刚入行的时候天天赶稿，最长连续3天坐在电脑前不动，后来颈椎疼得抬不起来，去医院做理疗一次200块，花了好几千还是反反复复，医生跟我说“你每天抽20分钟动一动，比做什么理疗都管用”，我那时候才开始运动，每天早上起来绕着小区跑20分钟，晚上写稿写累了就站起来做10分钟肩颈操，刚开始跑500米就喘得不行，现在已经坚持了3年，颈椎问题基本没再犯过，每年体检所有指标都正常，而且我发现运动之后我的工作效率更高了，之前写一篇2000字的稿子要熬3个小时，现在思路清晰2个小时就能写完，省出来的时间我还能看个电影逛个街，反而比之前的空闲时间更多了。 我知道现在大家压力都大，上班累，下班要顾家庭，躺着刷手机确实很爽，可那种爽是短暂的，刷完之后你只会觉得更空虚更累，你不如每天抽10分钟起来动一动，哪怕只是下楼走5分钟，哪怕只是做5个深蹲，都是好的开始。 你却总把“等我有空了再运动”挂在嘴边，可你不知道，你的身体不会等你有空了才生病，你今天在运动上偷的懒，未来都会变成医院的缴费单，运动是这个世界上最公平的事，你付出多少就会得到多少回报，你坚持一个月，会发现睡眠好了、精神不垮了；坚持三个月，会发现身材变好了、体检指标正常了；坚持一年，你会发现你已经和同龄人拉开了差距，别人爬楼喘你一口气上五楼不费劲，别人天天跑医院你一年都感冒不了一次。 从今天开始，别再找借口了，站起来动一动，你流的每一滴汗,都不会骗你。
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