创作快8年，接触过的健身爱好者、普通运动人群没有一千也有八百，最常听到的吐槽就是“练腿太苦了”“我又不打健美，练什么股四”“上次蹲完大重量膝盖疼了半个月，再也不练腿了”，前阵子我发小阿凯还跟我吐槽，去年为了练出“男友力大腿”，刚办健身卡就跟着网上的教程冲100kg深蹲，蹲了俩月膝盖疼得上下楼都要扶栏杆，去医院拍核磁显示髌骨软化，医生说再晚来半年，就得做关节镜手术清理磨损的软骨，罪魁祸首就是股四发力完全不对,所有重量都压在了膝盖上。
很多人对股四的认知还停留在“健身人士用来炫的肌肉”，仿佛只有想穿短裤显腿壮的人才需要练它，但我想告诉大家：股四是你全身上下最重要的“功能肌肉”之一，你走路上楼、跑跳搬东西，甚至老了能不能自己出门买菜、不用人扶着逛公园,全靠它的状态撑着。
别拿“腿粗”当股四练到位的标准，它的作用你真的不懂
先给大家做个最简单的科普：你摸自己大腿前侧，从胯骨到膝盖的这一大块肌肉，就是股四头肌，之所以叫“四”，是因为它由四块肌肉组成：最表层连接胯骨的股直肌、膝盖上方像个小馒头的股内侧肌、大腿外侧突出的股外侧肌，还有藏在深处的股中间肌，这四块肌肉拧成一股绳，控制着膝盖伸直的动作,是整个下肢的核心发力源。
我见过太多人对股四的误解深到离谱：女生觉得练股四会让腿变粗，拼命躲着练腿的动作；男生觉得股四练得越粗越牛，上来就冲大重量，完全不管发力对不对，但其实股四的核心作用根本不是好看，而是给你的膝盖“兜底”，我妈前两年跳广场舞，总说膝盖疼，走两步就觉得膝盖里面发沉，去医院查说没啥大问题，就是肌肉力量不够，膝盖自己扛了太多压力，我让她每天在家练10分钟靠墙静蹲，专门练股四，练了一个月她就跟我说，现在跳俩小时广场舞膝盖都不酸,上下五楼也不用歇了。
我查过相关的研究数据：人从30岁开始，每年会自然流失1%-2%的肌肉，其中股四头肌是流失速度最快的肌群之一，到60岁的时候，如果你从来不锻炼，股四的力量可能只剩下30岁时的一半，这就是为什么大家总说“人老腿先老”，本质上不是腿骨头老了，是股四头肌萎缩了，撑不住你的体重，走路自然晃，也容易摔，很多老人摔完骨折,根源就是股四力量不够。
我的个人观点是：股四根本不是健身人的专属肌肉，是每个普通人都必须重视的“健康承重墙”，你练不练健美、喜不喜欢运动，都得练它，这不是为了穿衣服好看，是为了40岁爬楼不喘，60岁能自己逛菜市场，80岁不用人扶着走路，这才是锻炼的终极意义。
90%的人练股四都踩过这3个坑，我亲眼见过有人练到做手术
我这些年见过太多练股四练伤的人，总结下来，大家踩的坑几乎都离不开这三个，轻则疼半个月,重则真的要做手术：
第一个坑：盲目冲大重量，把发力感扔在一边
我前年在健身房见过一个20出头的小伙子，刚练了3个月深蹲，就跟人打赌要蹲140kg，蹲的时候膝盖内扣得快拧成麻花了，腰也弯得像个虾米，起来的时候脸憋得通红，刚放下杠铃就捂着膝盖蹲地上了，后来叫了120去医院，查出来十字韧带部分撕裂，养了小半年才好。 就拿我发小阿凯来说，他当时蹲100kg的时候，每次蹲完都觉得膝盖里面有“沙沙响”的声音，他还以为是新手的正常反应，直到后来疼得蹲厕所都费劲才去医院，康复师给他做测试的时候，让他躺着伸直腿用力，他大腿前侧的肌肉软得像面团，力量还不如康复室里60岁做康复的大爷，说白了他那深蹲根本不是股四在发力，全靠膝盖和腰硬扛，重量越大，伤得越重。 我一直很反对健身房里“重量至上”的风气，很多人比谁蹲得重、谁推得沉，比到最后一身伤。我始终认为：重量是训练的结果，不是训练的目的，你连空杆蹲的时候都找不到股四发酸胀的感觉，冲再大的重量都是给自己找罪受。
第二个坑：只练深蹲，忽略孤立训练和薄弱部位
很多人信奉“无深蹲不练腿”，觉得只要练深蹲就够了，其实完全不对，深蹲是复合动作，发力的地方太多了，腰、臀、大腿后侧都会参与，很多人深蹲蹲了半天，股四的薄弱部位根本没练到，最典型的就是膝盖上方的股内侧肌，这块肌肉是控制髌骨不跑偏的关键，它要是弱，你不管做什么动作，髌骨都会磨膝盖，疼是迟早的事。 我自己之前就踩过这个坑，前两年备战全马的时候，每次跑10公里膝盖内侧就疼，去做康复评估，才知道我股内侧肌的力量比外侧弱30%，深蹲的时候根本没练到这块，后来康复师让我加坐姿腿屈伸的动作，每次练腿的时候做4组，腿举的时候脚尖外展30度，专门刺激股内侧肌，练了俩月，后来我跑完全马42公里，膝盖一点事都没有。 这里要告诉大家一个误区：复合动作固然效率高，但如果你已经出现了发力不平衡、膝盖疼的问题，一定要加孤立动作补薄弱部位，不然练得越久，问题越严重。
第三个坑：只练不拉伸，肌肉紧成“石头”反而连累膝盖
我之前有个女同事，为了瘦腿，每天跟着网上的教程做100个深蹲，做完就躺平刷手机，从来不拉伸也不放松，练了半个月跟我说，大腿前侧突得更明显了，走路总觉得腿沉得抬不起来，去做筋膜放松，按摩师说她的股四头肌紧得像石头，都快粘在筋膜上了，后来我让她每次练完腿，用泡沫轴滚10分钟大腿前侧，再做3组股四拉伸，每组30秒，半个月她就说腿轻松多了，突出的大腿前侧也平了不少。 很多人觉得拉伸是可有可无的步骤，其实不然：股四天天被你练得紧绷着，弹性会越来越差，走路的时候肌肉拉不开，就会拽着你的髌骨往前顶，时间长了膝盖自然疼，而且紧绷的肌肉看起来也会更突出，很多女生说自己“腿粗”，其实根本不是肌肉多，是肌肉太紧张了,松开来腿围能小个一两厘米。
普通人练股四，不用冲大重量，这4个动作安全有效，新手也能做
很多人一听说要练股四，第一反应就是“我不想去健身房，也不想蹲大重量，有没有在家就能做的动作？”当然有，我给大家推荐4个我自己和身边人都试过的，安全、对膝盖压力小，新手、老人都能做：
靠墙静蹲
这个动作不用任何器械，在家贴墙就能做，特别适合新手和膝盖本来就疼的人，要点是后背完全贴在墙上，膝盖和脚尖方向一致，不要内扣，膝盖不要超过脚尖，刚开始可以从30度的浅蹲开始，每次30秒一组，做5组，适应了之后再慢慢增加时间和角度。 我奶奶今年72，前两年膝盖疼得不敢出门，我教她练这个动作，现在每天早晚各练5组，每次能蹲1分钟，现在自己逛菜市场走两公里都不费劲,上周还跟老姐妹去周边玩了两天。
坐姿腿屈伸
这个是健身房里最适合新手的股四孤立动作，要点是后背贴住靠背，双手抓住把手，蹬的时候不要锁死膝盖，上去的时候用2秒，下落的时候控制速度用3秒，不要让重量砸下来，新手刚开始从2-5kg的重量开始练，找大腿前侧发酸发胀的感觉，不要盲目加重量。 我之前带过一个0基础的女学员，刚开始做2kg的腿屈伸都晃，练了3周，她跟我说现在爬公司6楼不用等电梯,气都不喘。
反向哈克深蹲
很多人做自由深蹲腰疼、膝盖疼，一定要试试反向哈克深蹲，后背靠在器械上，对腰和膝盖的压力特别小，要点是脚往踏板前方放，重心放在脚后跟，蹲的时候膝盖和脚尖同方向，蹲到大腿和地面平行就可以，不用蹲太深，这个动作的股四发力感特别明显,新手也能很快找到感觉。
保加利亚分腿蹲
这个单腿动作特别适合纠正左右腿力量不平衡的问题，很多人深蹲的时候总往一边歪，就是因为两边腿力量差太多，要点是后脚放在凳子上，重心放在前腿的脚后跟，蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖，上身保持挺直，每侧12次一组，做4组。 我之前左腿比右腿力量弱很多，围度差了2cm，练了一个月保加利亚分腿蹲，现在两边围度差只有0.5cm,跑步的时候也不会总往一边偏了。
我的观点是：从来没有什么“必须练的动作”，适合你的才是最好的，不要跟风去练什么高难度的颈前蹲、大重量自由蹲，你先从低负荷、能控制的动作开始，能找到股四的发力感，练完不疼，比什么都强。
练股四的终极目的，不是为了好看，是为了活得更自由
我去年接触过一个50岁的大叔，之前中风过，左边腿的股四头肌几乎萎缩了，刚开始站5分钟都费劲，后来跟着康复师练了半年股四，现在能自己接送孙子上学，上周还跟我说，五一的时候带孙子去游乐园玩了一整天，都没觉得累，他说之前以为自己后半辈子就要靠人照顾了，没想到练了几块肌肉,生活完全不一样了。
我身边还有很多年轻人，久坐办公室，爬个三楼就喘，走两步就觉得腿累，总觉得是自己体质差，其实本质就是股四头肌太弱了，你每天花10分钟练几个简单的动作,比你吃多少保健品都有用。
再说回我发小阿凯，他现在已经改了训练习惯，从空杆开始练，每次蹲之前先做坐姿腿屈伸找股四的发力感，现在蹲60kg都特别稳，膝盖也不疼了，上个月还去跑了5公里迷你马，成绩还不错，他跟我说，之前觉得练腿就是为了装X，现在才知道，练出一个不疼的膝盖，能随便跑随便跳，比什么都强。 这么多年，一直跟大家说一个观点：健身从来不是为了比谁的肌肉大、谁的重量大，也不是为了拍朋友圈晒身材，本质上是为了让你有一个好的身体，能扛得住生活的琐碎，能享受你想过的生活，而股四就是你生活质量的“兜底肌肉”，把它练强了，你才能真的活得自由、活得舒服。
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