去年我妈体检查出轻度滑膜炎,外加骨密度T值只有-1.6，医生千叮咛万嘱咐：别跳广场舞了，别爬楼梯，跑步更是想都不要想，省得膝盖磨损更严重，那阵子我妈闲得在家打转，连买菜都提不起精神，直到同小区的老姐妹拉她去练“持杖走路”，也就是越野行走，我还调侃她：“人家年轻人玩滑雪玩徒步，你这是提前步入老年拄拐阶段啊？”
结果三个月过去,脸疼的是我，周末全家去爬香山，我背着包喘得像个风箱，走两步就得歇三分钟，我妈扛着两根越野行走杖，大步流星走在前面，还时不时回头催我：“你这年轻人体力还不如我，快跟上。”晚上回家她给我看体检报告，体重掉了7斤，骨密度居然还涨了0.1，连之前犯了大半年的肩周炎，疼到抬胳膊穿衣服都费劲，现在居然能举着杖做拉伸了，也就是从那时候起，我才对这个之前被我贴上“老年运动”标签的项目，彻底改观。
被我妈带火的“持杖走路”，藏着被忽略的运动红利
我妈所在的小区越野行走队,现在已经有30多个人，最小的42岁，最大的已经76岁，这群人里有膝盖不好的，有腰突的，还有得过脑梗之后康复的，之前要么不敢运动，要么运动两次就受伤，练了越野行走之后，个个状态都好了不少。
队里的王阿姨之前为了减肥,每天早上绕着小区跑3公里，跑了半个月膝盖疼得下不了楼，去医院拍片子说半月板磨损，在家养了三个多月，后来跟着我妈走越野行走，走了半年，体重掉了12斤，膝盖再也没疼过，她跟我说：“之前总觉得要跑得出汗喘得厉害才叫运动，现在才知道，拿俩杖走路，看上去慢悠悠的，走半个小时后背全湿了，比跑三公里还爽，关键腿不疼啊。”
我之前也对越野行走有偏见,觉得不就是拿两根杖走路吗？能有什么用？直到我自己跟着我妈走了一次5公里，才发现真的不一样，普通走路的时候，我总不自觉含胸驼背，走久了腰也疼腿也酸，拿上越野行走杖之后，不得不挺胸沉肩，手臂跟着摆动发力，走完全程居然没觉得累，甚至腰还比平时舒服，回家测了下消耗的热量，比我平时散步多了快40%。
后来我查资料才知道,越野行走最早是芬兰越野滑雪运动员的夏季训练项目，1997年才正式推广成大众运动，本质上就是借助专门的行走杖，让上肢也参与到走路的过程里，相当于把普通的下肢运动，变成了全身运动，和普通走路比，它能调动全身90%以上的肌肉，肩背、手臂、核心都能练到，热量消耗能提升30%-46%，和跑步比，两根杖能分担30%左右的下肢压力，对膝盖、脚踝的冲击力只有跑步的1/5，几乎没有运动损伤的风险。
别把越野行走当“拄拐走路”，这3个误区90%的人都踩过
我身边不少人听说越野行走好,随便买两根登山杖就出门走，走了两次觉得没用，就说这个项目是智商税，其实大部分人都是踩了误区，根本没走对。
用普通登山杖代替专业越野行走杖
我之前也犯过这个错,把我徒步用的登山杖拿出来陪我妈走，走了10分钟手腕就磨红了，还总觉得杖使不上劲，后来我妈给我科普，普通登山杖和越野行走杖根本不是一回事：登山杖的作用是下坡借力，腕带只是用来固定杖，你不用发力推，所以一般是套在手腕上就行；但越野行走的腕带是半掌式的，要把手掌从下往上穿进去，腕带压在虎口位置，走路的时候靠手掌推腕带带动杖发力，根本不用攥紧杖柄，完全不会磨手腕，而且专业越野行走杖一般用碳纤维材质，一根只有200多克，比登山杖轻很多，走久了也不会觉得胳膊酸。
我个人的观点是,如果你只是想偶尔体验下，用登山杖也不是不行，但如果想长期练，还是得买专业的越野行走杖，不然不仅达不到锻炼效果，还可能因为发力不对伤到手腕和肩膀，得不偿失。
走路的时候把杖拖着走，只点一下地面
我见过不少人走越野行走,两根杖在地上拖得哗哗响，或者只是在脚边轻轻点一下，摆个样子，这样走其实和普通走路没区别，等于白拿两根杖，正确的发力方式是：迈左腿的时候出右杖，杖落在脚的侧后方，不要超过脚尖，然后手臂往后用力推，推到手臂完全伸直的时候，手掌可以松开杖柄，靠腕带带着杖往前摆，这样整个上肢的肌肉都能调动起来，走的时候能明显感觉到后背和手臂在发力，走10分钟就能感觉到后背微微发热。
我那个有腰突的程序员同事,一开始就是总把杖往前面伸，走的时候弓着腰，走了半个月说腰更疼了，后来调整了动作，杖往后放，核心收紧挺胸走，才走了一周，腰就舒服多了，现在他每天下班都要在公园走40分钟，已经快半年没犯过腰突了。
越野行走是老年人的运动，年轻人没必要练
这是我听过最多的偏见,之前我把越野行走推荐给身边的朋友，不少人都翻个白眼说：“我才二十多岁，跟大爷大妈凑什么热闹？”我只能说，有这种想法的人，真的错过了最适合上班族的运动。
我自己练了三个月越野行走,之前我每周跑三次5公里，有时候跑快了膝盖会疼，后来改成每周两次越野行走，一次慢跑，体脂率掉了2%，手臂上的拜拜肉明显少了，之前穿紧一点的T恤胳膊勒得慌，现在居然松快了不少，而且我之前总伏案工作，圆肩驼背很严重，练了越野行走之后，平时走路也不自觉会挺胸沉肩，上周去拍颈椎X光，之前的生理曲度变直居然好了不少。
在我看来,越野行走根本不是什么“老年专属运动”，恰恰是为没时间、没运动基础、怕受伤的年轻人量身定做的：你不用特意抽一两个小时去健身房，下班回家提前两站下车，拿着杖走20分钟就够；不用学复杂的动作，练个两三次就能熟练；不用怕练完浑身疼第二天上不了班，走完全程只会觉得浑身舒展，不会有强烈的酸痛感，说它是“轻运动天花板”，真的一点都不夸张。
新手第一次越野行走，照着做零门槛上手
很多人想尝试越野行走,但不知道该怎么入门，我结合自己和我妈的经验，整理了一份新手指南，照着做就行，完全没有门槛。
第一步：选对装备，不用买太贵的
行走杖,新手不用买上千的专业款，选300左右的碳纤维可调节款就足够，长度按照“身高×0.68”来算，比如身高160cm，杖的长度调到109cm左右就刚好，可调款的话，上下浮动2cm都没问题，其次是鞋子，不用买专业登山鞋，普通的缓震跑鞋就可以，鞋底不要太薄，不然走久了脚疼，衣服穿速干的就行，别穿纯棉的，出汗贴在身上容易感冒，如果是夏天走，记得戴帽子和涂防晒，别晒伤。
第二步：掌握核心动作，练三次就熟练
动作其实非常简单,记住三个要点就行：
- 腕带穿戴要对：手掌从下往上穿进腕带，腕带压在虎口位置，不用攥紧杖柄，自然搭在上面就行，推的时候靠手掌压腕带发力；
- 手脚反向摆动：迈左腿的时候出右杖，迈右腿的时候出左杖，和平时走路摆臂的节奏一样，不用刻意加快；
- 发力点在侧后方：杖落在脚的侧面，和脚踝平行的位置，不要超过脚尖，然后手臂往后推，推到手臂伸直再往前摆，不要把杖往前面戳。
新手一开始不用追求速度,就按平时散步的速度走就行，能正常和人聊天的强度就刚好，走30分钟左右就能有明显的锻炼效果。
第三步：选对场地，循序渐进
一开始练的时候,尽量选平坦的柏油路或者公园步道，不要一开始就去爬陡坡或者走土路，等熟练之后，可以选有缓坡的地方走，锻炼效果会更好，频率的话，新手每周走3-4次，每次30-45分钟就足够，等身体适应了，可以加到每次1小时，每周5次，不用天天走，给身体留休息的时间。
越野行走的本质，是让普通人也能享受到运动的快乐
我之前参加过一次城市越野行走的活动,现场有200多个人，有背着书包的学生，有抱着孩子的宝妈，还有头发全白的老人，大家走得都不快，边走边聊天，看见路边的花还能停下来拍两张照，完全没有马拉松那种你追我赶的紧张感，也没有健身房里要练出多少肌肉的焦虑，大家的目的都很简单：动一动，舒服就行。
不知道从什么时候开始,我们对运动的要求变得越来越高：要练出马甲线才算厉害，要跑完全马才算厉害，要心率拉到150以上才算有效运动，很多人还没开始动，就被这些标准吓退了，觉得自己没天赋、没时间，根本不适合运动，但在我看来，运动本来就不该有那么多门槛，不是一定要累到虚脱才算运动，不是一定要练出完美身材才算运动，只要你动起来，比之前的自己更健康，就是好的运动。
这也是我为什么这么喜欢越野行走的原因：它不要求你有任何运动基础，不要求你买昂贵的装备，不要求你花大量的时间，哪怕你膝盖不好，哪怕你很久没动过，哪怕你只能走20分钟，都能参与进来，你可以拿着杖去江边遛弯，也可以拿着杖去郊外徒步，不用跟别人比速度，不用跟别人比距离，走累了就停下来歇会，看看风景吹吹风，运动本来就该是件让人开心的事，不是吗？
我现在办公室也放了一对越野行走杖,中午午休的时候，就拿着杖去楼下公园走20分钟，走完全程整个人都舒展了，下午上班也不会昏昏沉沉的，如果你很久没运动，不知道选什么项目，或者膝盖不好不敢跑跳，不妨试试越野行走，不用有任何压力，就当拿着杖去散个步，走着走着你就会发现，腰酸背痛的毛病缓解了，体重慢慢降下来了，连心情都变得更舒畅了——毕竟最好的运动，永远是你能坚持下来的运动。
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