我见过的3个健身踩坑实例，每一个都疼到刻骨铭心
我一直觉得，比起那些动辄“百万收藏”的完美教程，普通人踩过的真实坑，才是最有用的健身教材，下面这三个事,全是我身边最近一年发生的：
第一个：26岁运营练“腰椎康复操”，练到腰突急性发作打120
小吴是我之前公司运营部的同事，去年双11的时候连续加了14天班，每天坐在工位上12个小时起步，腰动不动就发僵发酸，刷抖音的时候刷到一个百万粉的健身博主，拍的视频就是站在办公桌前，大幅度左右转腰，胳膊甩得跟风车似的，配文写着“上班族必练！每天10分钟，腰突都能练回去，再也不用跑医院”。 他当时觉得这个动作简直是为自己量身定做的，每天下午摸鱼的时候就跟着练10分钟，练到第三天的时候觉得腰有点扯着疼，还傻乎乎觉得是“经络通了，有效果了”，硬扛着又练了4天，第七天早上起来穿袜子的时候，腰突然动不了了，疼得直冒冷汗，还是室友打120把他拉去的医院。 拍CT显示是腰4/5椎间盘突出急性发作，已经压迫了坐骨神经，医生说他本来就有腰椎膨出的老问题，这种大幅度转腰的动作，腰椎是旋转发力的，本来已经磨损的椎间盘被他这么一甩，髓核直接挤出来压到了神经，住了一周院，回家又躺了半个月才能慢慢走路，后来他跟我说，现在再也不敢随便跟着视频练腰了，每天就花5分钟做腹式呼吸,腰反而比之前舒服多了。
第二个：大二女生练“7天瘦腿教程”，练出髌骨软化3个月没法跑跳
我表妹去年放暑假在家，天天刷小红书看别人晒的漫画腿，羡慕得不行，找了个收藏量10w+的“7天快速瘦腿教程”，里面的安排是每天30分钟帕梅拉瘦腿操，再加100个深蹲跳，她本来就是不爱运动的体质，上学的时候体测800米都跑不及格，165的身高130斤，属于微胖，腿上肌肉量很少，全是软乎乎的脂肪。 练到第5天她就跟我说膝盖疼，我当时就让她别练了，她还反驳我说“评论区大家都说疼是正常的，说明脂肪在燃烧”，硬扛着又练了10天，最后疼到上下楼得扶着栏杆，蹲下去上厕所都费劲，去医院骨科拍片子，医生说是髌骨软化，就是膝盖前面的髌骨反复摩擦，软骨已经出现磨损了，给开了药，让她三个月不能做任何跑跳的动作。 她当时还哭，说腿没瘦下来，反而把膝盖搞坏了，后来我让她每天练5组靠墙静蹲，每次1分钟，再加上每天晚饭后快走40分钟，三个月下来腿围掉了3cm,膝盖也再也没疼过。
第三个：52岁退休大叔学硬拉，练到腰椎压缩性骨折躺了3个月
楼下的张叔去年刚退休，之前上班的时候天天坐办公室，肚子大，血压也有点高，说退休了想练练力量减减肥，刷视频的时候看到人家说硬拉是“动作之王”，练一次能用到全身肌肉，燃脂效率高还能练腰背，他就自己在拼多多买了个杠铃，照着视频学动作。 第一次练就装了40kg的片，弯腰弓背往上拉，拉到第二个的时候就听见腰“咔哒”一声，直接疼得站不起来，家里人赶紧给送医院，拍片子显示是腰椎压缩性骨折，幸好不算严重，但是得绝对卧床两个月，张叔说那段时间躺得浑身难受，本来计划退休了跟老伴去云南玩，结果旅游计划直接推迟了大半年，现在他也不碰杠铃了，每天早上打打太极拳，晚上散散步，血压反而稳了,肚子也小了一圈。
为什么网红健身动作，到你身上就成了“伤身利器”？这么多年，见过太多普通人因为盲目跟风练坏了身体，在我看来，根本不是那些动作本身有多差，而是这三个问题，从一开始就被所有人忽略了：
第一，博主永远不会告诉你动作的“禁忌症”。 你刷到的所有网红健身教程，为了流量、为了更高的收藏量，都会打着“所有人都能练”“零基础友好”的标签，绝不会主动告诉你这个动作不适合什么人，就拿小吴练的那个转腰动作来说，它本身是给完全健康的年轻人热身用的，但是对有腰椎膨出、腰突的人来说，就是实打实的“伤腰动作”，但博主不会说,说了就没人收藏了。
第二，普通人根本没有动作纠错能力。 你对着视频学动作，学的永远只是个“样子”，你不知道核心要收紧到什么程度，不知道膝盖要和脚尖保持同一方向，不知道硬拉的时候要腰背挺直用腿发力，你以为你做的是深蹲，实际上你膝盖内扣、弓背塌腰，每做一次都在磨你的膝盖、扯你的腰，练得多错得多，最后不受伤才怪，我之前碰到过一个姑娘，跟着视频练了3个月卷腹，马甲线没练出来，反而把脖子练出了颈椎曲度变直，因为她每次卷腹都拽着脖子使劲,核心一点力都没出。
第三，急于求成的心态，把你往坑里推。 我发现很多人健身的第一诉求就是“快”，7天练出马甲线、30天瘦20斤，只要看到“快速见效”这几个字，不管适不适合自己就往上冲，根本不管自己的身体能不能承受，你平时连楼梯都懒得爬，上来就每天跳1小时帕梅拉，膝盖能受得了才怪？你平时连矿泉水瓶都很少提，上来就拉几十斤的杠铃，腰能不受伤吗？那些“快速见效”的教程，本质上就是拿捏了你想走捷径的心理,最后吃亏的还是你自己。
普通人健身的3个底层逻辑，比囤100个教程有用100倍
我自己健身快5年了，身边也有好多健身十几年的老炮，这么多年我总结出一个道理：健身从来没有什么“普适的完美动作”，只有适合不适合自己的动作，记住下面这三个底层逻辑,你基本就不会踩大的坑：
第一，先做“身体评估”，再选动作，不要上来就跟风
我一直建议所有刚开始健身的普通人，先花点时间搞清楚自己的身体情况：有没有旧伤？体重基数大不大？平时有没有运动习惯？如果有条件可以去医院做个全面的体态评估，或者找靠谱的健身教练帮你看看，再决定你适合练什么。 比如体重基数大的人，一开始就不要做跑跳的动作，先从快走、游泳、椭圆机这些低冲击的运动开始，不然膝盖分分钟磨坏；比如有腰椎问题的人，就不要做卷腹、大幅度转腰、硬拉这些动作，先从腹式呼吸、死虫式这些练核心稳定性的动作开始；比如有膝盖问题的人，就不要做深蹲跳、箭步蹲这些动作，先练靠墙静蹲增强大腿肌肉力量，肌肉够了才能保护你的膝盖。 我之前有个读者，腰突了两年，之前跟着视频练卷腹越练越疼，后来听了我的建议，先练了两个月的腹式呼吸和死虫式，腰酸的情况缓解了80%，现在慢慢加了游泳的习惯,腰突再也没急性发作过。
第二，动作质量永远比数量、重量重要
很多人健身喜欢攀比，攀比谁练的时间长，攀比谁举的重量大，攀比谁做的数量多，实际上这些都是最没用的，你做100个弓背、膝盖内扣的深蹲，不如做10个标准的深蹲效果好，标准的深蹲核心收紧，膝盖和脚尖方向一致，臀部往后坐，发力感全在臀部和大腿后侧，根本不会磨膝盖。 我自己刚开始练硬拉的时候，也追求重量，一开始就拉60kg，动作不对每次练完腰都疼好几天，后来我主动把重量降到20kg，对着镜子练了一个月的动作，每次拉都感受腰背挺直、腿发力的感觉，动作标准之后，现在我拉70kg腰也一点都不疼，发力感全在背部和腿上，练完第二天背和腿酸,腰一点感觉都没有。
第三，接受“慢”，健身是一辈子的事，不是7天的事
我现在最反感的就是各种“7天见效”“30天逆袭”的健身宣传，这些东西除了给你制造焦虑，没有任何用，你想想，你胖了好几年，坐了好几年，怎么可能7天就练出马甲线、把腰突练好了？那些7天练出来的马甲线，要么是脱水饿出来的，要么是吸肚子吸出来的，一吃就回去，还把你的代谢搞坏了。 我自己健身3年才练出清晰的马甲线，这三年我没有节食，正常吃火锅喝奶茶，每周练3次，体脂从28%降到了20%，体重没变但是围度小了两个码，之前换季就感冒，现在一年最多感冒一次，精力比之前好太多，之前加班到10点就累得睁不开眼，现在加班到12点也不会觉得特别累。 在我看来，健身的终极目的不是练出多么完美的身材，而是让你有一个健康的身体，能吃想吃的东西，能去想去的地方，老了之后不用天天跑医院，能自己照顾自己,这才是健身最实在的意义。
给刚开始健身的普通人的4个落地建议，看完就能用
最后给大家几个非常落地的建议，不需要你花多少钱，也不需要你抽多少时间，只要坚持做,效果比你瞎练半年好：
第一，如果预算够，第一次健身优先找靠谱的私教带你入个门，哪怕只买3节课，找私教的时候不要找那种一上来就说你胖、说你体态差，催你买几十节课包你瘦20斤的，要找那种先问你有没有旧伤，给你做体测做评估，前几节课先教你呼吸、核心收紧、基础动作模式的，这几节课花的钱,能帮你省掉后面好多看病的钱。
第二，如果不想花钱，就先从“生活运动”开始，不要上来就撸铁跳操，能走路就不要坐车，能爬楼梯就不要坐电梯，每坐1小时就站起来拉伸5分钟肩颈腰，吃完饭站15分钟再坐，每天晚饭后出去走30分钟，这些小习惯坚持一个月，你会发现你的精神状态、体重、体态都会有改善，比你偶尔练一次2小时的操有用多了，我妈今年62岁，之前膝盖疼得上下楼都费劲，我让她每天走30分钟，坐着的时候多勾脚练大腿肌肉，现在她逛公园逛2小时都不觉得累,膝盖疼的毛病好了大半。
第三，每次运动前花5分钟热身，运动后花5分钟拉伸，能减少80%的运动损伤，很多人上来就直接练，肌肉都是紧的，很容易拉伤，热身就是把关节活动开，把肌肉激活，比如练腿之前先做高抬腿、侧步走，练肩之前先转肩膀、做扩胸运动，练完之后再拉伸对应部位的肌肉，这样第二天不会酸疼,也不容易受伤。
第四，学会听身体的声音，疼就停，酸是正常的，疼是不正常的，很多人被“没有痛苦就没有收获”这句话洗脑，运动的时候疼了还硬扛，觉得疼就是有效果，最后把小毛病扛成了永久性损伤，如果运动的时候出现刺痛、麻、放射性的疼，马上停下来，休息两天如果还疼，就赶紧去医院检查,不要硬扛。
说了这么多，其实就是想告诉大家，健身从来不是什么高大上的事，也不需要你跟着网红跟风赶时髦，找到适合自己的节奏，慢慢来，比什么都强，毕竟我们的身体,只能我们自己负责。
还没有评论，来说两句吧...