我见过的3个健身踩坑实例,每一个都疼到刻骨铭心
我一直觉得,比起那些动辄“百万收藏”的完美教程,普通人踩过的真实坑,才是最有用的健身教材,下面这三个事,全是我身边最近一年发生的:
第一个:26岁运营练“腰椎康复操”,练到腰突急性发作打120
小吴是我之前公司运营部的同事,去年双11的时候连续加了14天班,每天坐在工位上12个小时起步,腰动不动就发僵发酸,刷抖音的时候刷到一个百万粉的健身博主,拍的视频就是站在办公桌前,大幅度左右转腰,胳膊甩得跟风车似的,配文写着“上班族必练!每天10分钟,腰突都能练回去,再也不用跑医院”。 他当时觉得这个动作简直是为自己量身定做的,每天下午摸鱼的时候就跟着练10分钟,练到第三天的时候觉得腰有点扯着疼,还傻乎乎觉得是“经络通了,有效果了”,硬扛着又练了4天,第七天早上起来穿袜子的时候,腰突然动不了了,疼得直冒冷汗,还是室友打120把他拉去的医院。 拍CT显示是腰4/5椎间盘突出急性发作,已经压迫了坐骨神经,医生说他本来就有腰椎膨出的老问题,这种大幅度转腰的动作,腰椎是旋转发力的,本来已经磨损的椎间盘被他这么一甩,髓核直接挤出来压到了神经,住了一周院,回家又躺了半个月才能慢慢走路,后来他跟我说,现在再也不敢随便跟着视频练腰了,每天就花5分钟做腹式呼吸,腰反而比之前舒服多了。
第二个:大二女生练“7天瘦腿教程”,练出髌骨软化3个月没法跑跳
我表妹去年放暑假在家,天天刷小红书看别人晒的漫画腿,羡慕得不行,找了个收藏量10w+的“7天快速瘦腿教程”,里面的安排是每天30分钟帕梅拉瘦腿操,再加100个深蹲跳,她本来就是不爱运动的体质,上学的时候体测800米都跑不及格,165的身高130斤,属于微胖,腿上肌肉量很少,全是软乎乎的脂肪。 练到第5天她就跟我说膝盖疼,我当时就让她别练了,她还反驳我说“评论区大家都说疼是正常的,说明脂肪在燃烧”,硬扛着又练了10天,最后疼到上下楼得扶着栏杆,蹲下去上厕所都费劲,去医院骨科拍片子,医生说是髌骨软化,就是膝盖前面的髌骨反复摩擦,软骨已经出现磨损了,给开了药,让她三个月不能做任何跑跳的动作。 她当时还哭,说腿没瘦下来,反而把膝盖搞坏了,后来我让她每天练5组靠墙静蹲,每次1分钟,再加上每天晚饭后快走40分钟,三个月下来腿围掉了3cm,膝盖也再也没疼过。
第三个:52岁退休大叔学硬拉,练到腰椎压缩性骨折躺了3个月
楼下的张叔去年刚退休,之前上班的时候天天坐办公室,肚子大,血压也有点高,说退休了想练练力量减减肥,刷视频的时候看到人家说硬拉是“动作之王”,练一次能用到全身肌肉,燃脂效率高还能练腰背,他就自己在拼多多买了个杠铃,照着视频学动作。 第一次练就装了40kg的片,弯腰弓背往上拉,拉到第二个的时候就听见腰“咔哒”一声,直接疼得站不起来,家里人赶紧给送医院,拍片子显示是腰椎压缩性骨折,幸好不算严重,但是得绝对卧床两个月,张叔说那段时间躺得浑身难受,本来计划退休了跟老伴去云南玩,结果旅游计划直接推迟了大半年,现在他也不碰杠铃了,每天早上打打太极拳,晚上散散步,血压反而稳了,肚子也小了一圈。
为什么网红健身动作,到你身上就成了“伤身利器”?这么多年,见过太多普通人因为盲目跟风练坏了身体,在我看来,根本不是那些动作本身有多差,而是这三个问题,从一开始就被所有人忽略了:
第一,博主永远不会告诉你动作的“禁忌症”。 你刷到的所有网红健身教程,为了流量、为了更高的收藏量,都会打着“所有人都能练”“零基础友好”的标签,绝不会主动告诉你这个动作不适合什么人,就拿小吴练的那个转腰动作来说,它本身是给完全健康的年轻人热身用的,但是对有腰椎膨出、腰突的人来说,就是实打实的“伤腰动作”,但博主不会说,说了就没人收藏了。
第二,普通人根本没有动作纠错能力。 你对着视频学动作,学的永远只是个“样子”,你不知道核心要收紧到什么程度,不知道膝盖要和脚尖保持同一方向,不知道硬拉的时候要腰背挺直用腿发力,你以为你做的是深蹲,实际上你膝盖内扣、弓背塌腰,每做一次都在磨你的膝盖、扯你的腰,练得多错得多,最后不受伤才怪,我之前碰到过一个姑娘,跟着视频练了3个月卷腹,马甲线没练出来,反而把脖子练出了颈椎曲度变直,因为她每次卷腹都拽着脖子使劲,核心一点力都没出。
第三,急于求成的心态,把你往坑里推。 我发现很多人健身的第一诉求就是“快”,7天练出马甲线、30天瘦20斤,只要看到“快速见效”这几个字,不管适不适合自己就往上冲,根本不管自己的身体能不能承受,你平时连楼梯都懒得爬,上来就每天跳1小时帕梅拉,膝盖能受得了才怪?你平时连矿泉水瓶都很少提,上来就拉几十斤的杠铃,腰能不受伤吗?那些“快速见效”的教程,本质上就是拿捏了你想走捷径的心理,最后吃亏的还是你自己。
普通人健身的3个底层逻辑,比囤100个教程有用100倍
我自己健身快5年了,身边也有好多健身十几年的老炮,这么多年我总结出一个道理:健身从来没有什么“普适的完美动作”,只有适合不适合自己的动作,记住下面这三个底层逻辑,你基本就不会踩大的坑:
第一,先做“身体评估”,再选动作,不要上来就跟风
我一直建议所有刚开始健身的普通人,先花点时间搞清楚自己的身体情况:有没有旧伤?体重基数大不大?平时有没有运动习惯?如果有条件可以去医院做个全面的体态评估,或者找靠谱的健身教练帮你看看,再决定你适合练什么。 比如体重基数大的人,一开始就不要做跑跳的动作,先从快走、游泳、椭圆机这些低冲击的运动开始,不然膝盖分分钟磨坏;比如有腰椎问题的人,就不要做卷腹、大幅度转腰、硬拉这些动作,先从腹式呼吸、死虫式这些练核心稳定性的动作开始;比如有膝盖问题的人,就不要做深蹲跳、箭步蹲这些动作,先练靠墙静蹲增强大腿肌肉力量,肌肉够了才能保护你的膝盖。 我之前有个读者,腰突了两年,之前跟着视频练卷腹越练越疼,后来听了我的建议,先练了两个月的腹式呼吸和死虫式,腰酸的情况缓解了80%,现在慢慢加了游泳的习惯,腰突再也没急性发作过。
第二,动作质量永远比数量、重量重要
很多人健身喜欢攀比,攀比谁练的时间长,攀比谁举的重量大,攀比谁做的数量多,实际上这些都是最没用的,你做100个弓背、膝盖内扣的深蹲,不如做10个标准的深蹲效果好,标准的深蹲核心收紧,膝盖和脚尖方向一致,臀部往后坐,发力感全在臀部和大腿后侧,根本不会磨膝盖。 我自己刚开始练硬拉的时候,也追求重量,一开始就拉60kg,动作不对每次练完腰都疼好几天,后来我主动把重量降到20kg,对着镜子练了一个月的动作,每次拉都感受腰背挺直、腿发力的感觉,动作标准之后,现在我拉70kg腰也一点都不疼,发力感全在背部和腿上,练完第二天背和腿酸,腰一点感觉都没有。
第三,接受“慢”,健身是一辈子的事,不是7天的事
我现在最反感的就是各种“7天见效”“30天逆袭”的健身宣传,这些东西除了给你制造焦虑,没有任何用,你想想,你胖了好几年,坐了好几年,怎么可能7天就练出马甲线、把腰突练好了?那些7天练出来的马甲线,要么是脱水饿出来的,要么是吸肚子吸出来的,一吃就回去,还把你的代谢搞坏了。 我自己健身3年才练出清晰的马甲线,这三年我没有节食,正常吃火锅喝奶茶,每周练3次,体脂从28%降到了20%,体重没变但是围度小了两个码,之前换季就感冒,现在一年最多感冒一次,精力比之前好太多,之前加班到10点就累得睁不开眼,现在加班到12点也不会觉得特别累。 在我看来,健身的终极目的不是练出多么完美的身材,而是让你有一个健康的身体,能吃想吃的东西,能去想去的地方,老了之后不用天天跑医院,能自己照顾自己,这才是健身最实在的意义。
给刚开始健身的普通人的4个落地建议,看完就能用
最后给大家几个非常落地的建议,不需要你花多少钱,也不需要你抽多少时间,只要坚持做,效果比你瞎练半年好:
第一,如果预算够,第一次健身优先找靠谱的私教带你入个门,哪怕只买3节课,找私教的时候不要找那种一上来就说你胖、说你体态差,催你买几十节课包你瘦20斤的,要找那种先问你有没有旧伤,给你做体测做评估,前几节课先教你呼吸、核心收紧、基础动作模式的,这几节课花的钱,能帮你省掉后面好多看病的钱。
第二,如果不想花钱,就先从“生活运动”开始,不要上来就撸铁跳操,能走路就不要坐车,能爬楼梯就不要坐电梯,每坐1小时就站起来拉伸5分钟肩颈腰,吃完饭站15分钟再坐,每天晚饭后出去走30分钟,这些小习惯坚持一个月,你会发现你的精神状态、体重、体态都会有改善,比你偶尔练一次2小时的操有用多了,我妈今年62岁,之前膝盖疼得上下楼都费劲,我让她每天走30分钟,坐着的时候多勾脚练大腿肌肉,现在她逛公园逛2小时都不觉得累,膝盖疼的毛病好了大半。
第三,每次运动前花5分钟热身,运动后花5分钟拉伸,能减少80%的运动损伤,很多人上来就直接练,肌肉都是紧的,很容易拉伤,热身就是把关节活动开,把肌肉激活,比如练腿之前先做高抬腿、侧步走,练肩之前先转肩膀、做扩胸运动,练完之后再拉伸对应部位的肌肉,这样第二天不会酸疼,也不容易受伤。
第四,学会听身体的声音,疼就停,酸是正常的,疼是不正常的,很多人被“没有痛苦就没有收获”这句话洗脑,运动的时候疼了还硬扛,觉得疼就是有效果,最后把小毛病扛成了永久性损伤,如果运动的时候出现刺痛、麻、放射性的疼,马上停下来,休息两天如果还疼,就赶紧去医院检查,不要硬扛。
说了这么多,其实就是想告诉大家,健身从来不是什么高大上的事,也不需要你跟着网红跟风赶时髦,找到适合自己的节奏,慢慢来,比什么都强,毕竟我们的身体,只能我们自己负责。



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