2019年深秋的那场院赛半决赛，我到现在都记得清清楚楚，最后30秒我们队领先1分，对面投了个三分弹框而出，我跳起来抢篮板，落地的时候结结实实踩在了对方防守球员的脚背上，“咔哒”一声脆响，我整个人直接倒在了场边，脚踝瞬间麻了，紧接着就是钻心的疼，队友围过来第一反应就是伸手要揉我的脚踝，还有人掏出了包里常备的红花油，往我脚踝上倒了一大坨就开始搓，我当时疼得直抽气，还觉得大家真热心，现在想想，那简直是在我的伤口上“撒盐”。
那次崴脚之后的两年里，我又接连崴了两次，最夸张的一次是走路上踩了个小石子，直接就摔在了路边，肿了整整一周，前前后后跑了8次医院，挂过骨科也做过康复训练，前前后后花了快两万块钱，才终于把“习惯性崴脚”的帽子摘了，现在身边只要有人崴了脚，我第一反应不是说“歇两天就好”，而是拉着他讲半小时注意事项——我踩过的坑,真的不想让任何人再踩一遍。
第一次崴脚我踩的3个致命坑，现在想想都后怕
很多人觉得崴脚是“小到不能再小的伤”，十个人里有九个都崴过，歇两天就能正常走路，有什么好大惊小怪的？但我查过运动医学的资料，第一次崴脚之后，有40%的人会发展成习惯性崴脚，其中90%的人都是因为急性期处理错了，我第一次崴脚,就把最常见的三个坑踩了个遍。
第一个坑就是“崴了就揉，活血药使劲擦”，当时队友给我揉了快十分钟，红花油搓得脚踝发烫，我回到宿舍之后还自己又擦了两次，结果当天晚上脚踝肿得比拳头还大，穿了两年的运动袜剪了半天才脱下来，疼得我一晚上没睡着，第二天去校医院，医生劈头盖脸把我骂了一顿：“刚崴完72小时是急性期，皮下毛细血管还在出血，你揉它、用活血的药，不是让血出得更多吗？本来一周就能好，你这最少得半个月。”我当时还不服气，说我爸妈以前崴脚都是这么处理的，直到我同寝室的室友隔了三天也崴了脚，人家没揉，第一时间找冰袋敷了20分钟，三天就一瘸一拐能去上课了，我整整歇了14天才能正常走路，对比之下我才知道，“传统经验”有时候真的会害人。
第二个坑是“能走路就没骨折，不用去拍片子”，第一次崴脚之后，我试着扶着墙能慢慢挪，就觉得肯定没骨折，没必要花那几百块钱拍片子，直到过了一个月，脚踝还是隐隐疼，跑两步就疼得受不了，才去大医院拍了CT，结果查出来有撕脱性骨折，一小块骨片被拉掉了卡在韧带里，医生说再晚来两个月，骨片长死了就得开刀取出来，后来我才知道，崴脚之后的撕脱性骨折特别常见，尤其是脚踝外侧的小骨片，很多人觉得能走路就没事，其实骨折已经发生了，拖得越久后遗症越严重，我去年遇到一个球友，崴脚之后硬扛了三个月才去拍片子，骨片已经长成了骨刺，一打球就疼,现在已经彻底告别篮球了。
第三个坑是“不疼了就是好了，立刻就能恢复运动”，第一次崴脚歇了一个月，我按了按脚踝已经不疼了，就抱着球去了球场，想着好久没打肯定能超常发挥，结果打了不到十分钟，变向的时候脚一软，又崴了，这次比上次严重得多，拍了核磁显示外侧韧带撕裂，医生说我前一次崴脚之后韧带还没长好，力量比正常弱一半，稍微受力就会再次拉伤，这次最少得歇三个月，也就是那次之后，我稍微走点不平的路就心里发慌，总觉得脚要崴，彻底成了“习惯性崴脚”患者。
我和习惯性崴脚对抗的2年，总结出普通人能照搬的急性期处理流程
第二次崴脚之后，我不敢再不当回事，专门找了运动康复科的医生做指导，才知道以前大家传的“崴脚要躺平不动、要一直冰敷”都是老黄历了，现在国际通用的崴脚急性期处理早就从RICE原则升级成了POLICE原则，我把它翻译成了普通人能直接照着做的大白话，身边已经有五六个人亲测有用,恢复速度至少比瞎处理快一倍。
“P（保护）”：崴了之后第一时间找地方坐下，别再用受伤的脚受力，有条件的可以找个支具或者硬一点的鞋子固定脚踝，别随便揉、别随便按，我第二次崴脚之后第一时间就拄上了拐，除了每天偶尔轻轻站几秒，几乎不让受伤的脚受力，比第一次硬扛着走路消肿快了整整3天，我去年有个女同事穿高跟鞋赶地铁崴了脚，当时她还想硬撑着去上班，被我拦住叫了个车送回家，给她找了个硬护踝固定住，后来她去医院检查，医生说幸好没走路，不然韧带撕裂得更严重,说不定还要做手术。
“OL（适当负重）”：很多人觉得崴了脚就要全程躺在床上不动，其实不对，受伤24小时之后，如果疼得不是特别厉害，可以每天试着轻轻站10-20秒，给脚踝一点点压力，这样能刺激韧带生长，比完全不动恢复得更快，我当时就是每天早中晚各站30秒，慢慢加时间，一周之后就能拄着拐轻轻沾地走路了，康复师说我这个恢复速度比完全躺平的人快了差不多20%。
然后是“I（冰敷）”：72小时之内冰敷，每次15分钟，隔2个小时敷一次，别直接把冰袋贴在皮肤上，最好包个毛巾，不然容易冻伤，我第一次崴脚就是直接把冰袋绑在脚上，第二天皮肤冻得红了一片，痒了好几天才好，这里要提醒大家，别听人说什么“冰敷会留后遗症”，只要方法对，冰敷是最快消肿止痛的方式,没有之一。
接下来是“C（加压包扎）”：用弹力绷带从脚趾往脚踝方向缠，稍微紧一点但别勒得脚发麻，这样能给脚踝压力，减少出血和肿胀，我第一次崴脚没包扎，肿得像个发面馒头，第二次崴脚之后第一时间就用绷带缠上了，第二天起来就消了差不多三分之一的肿，如果家里没有弹力绷带，找个宽一点的松紧带也能凑合用,总比不缠好。
“E（抬高）”：没事的时候把脚垫高，最好高于心脏，睡觉的时候可以垫两个枕头在脚下，这样能促进血液回流，不会一到晚上就胀得疼，我当时那一个月几乎走到哪都把脚架在凳子上,消肿速度比我室友快了不少。
我那个女同事当时就照着这个流程处理，本来以为要请假半个月，结果3天就正常来上班了，只是穿了半个月的平底鞋，她之前第一次崴脚硬扛着揉、擦红花油，足足在家躺了10天才能出门，这里我特别想和大家说一个观点：运动损伤知识从来不是只有运动员才需要学，我们普通人日常穿高跟鞋、赶公交、下楼踩空、跳广场舞都有可能崴脚，花10分钟记住正确的处理流程，真的能少遭好多罪,也能避免留下一辈子的后遗症。
不想变成习惯性崴脚？康复训练比歇着重要100倍
很多人崴脚之后总觉得“养好了就没事了”，其实不对，“养”只能让你不疼，但是受伤的韧带已经被拉长了，力量比正常韧带弱很多，如果不做康复训练，脚踝的稳定性会特别差，下次稍微有点外力就会再次崴脚，我第三次崴脚就是最好的例子——当时走路上踩了个黄豆大的小石子，直接就崴了，我当时都懵了，这么小的石子以前根本不可能有问题，就是因为前两次崴脚之后没做康复,韧带太松了。
后来我跟着康复师练了3个月，都是不用任何器材、在家就能做的动作，现在我脚踝的稳定性比没崴脚之前还好，去年爬泰山下山的时候踩空了一次，我下意识就稳住了，放在以前肯定又得肿一周，这几个动作我现在还在坚持做,分享给大家：
第一个动作是提踵，站在平地上或者台阶边缘都可以，脚后跟往下落再抬起来，一开始可以扶着墙，慢慢的放开手，每天做3组，每组15个，这个动作能练到脚踝周围的肌肉和韧带，力量上来了稳定性自然就好，我现在每天刷牙的时候都会做10个提踵,一点都不耽误时间。
第二个动作是单脚站，一开始睁眼站，能稳稳站30秒之后再练闭眼站，每次站到有点晃就停下来，每天练5次，我刚开始练的时候睁眼都站不稳，晃得像个不倒翁，练了半个月之后就能闭眼站1分钟，那个时候明显感觉到脚踝有劲儿了,走不平的路也不发慌了。
第三个动作是脚踝环绕，坐在椅子上，脚抬起来，顺时针转10圈，逆时针转10圈，每天做3组，这个动作能恢复脚踝的活动度，很多人崴脚好了之后脚踝转不开,就是没做这个动作。
我身边有个和我一样习惯性崴脚的球友，他总觉得康复训练是“浪费时间”，每次崴脚好了就立刻去打球，去年年底他又崴了一次，韧带完全断裂，做了重建手术，花了快四万，现在还在康复期，半年没碰过篮球了，每次和我聊天都后悔当初没跟着我一起练康复，这里我真的想强调一个观点：我们总觉得受伤了就要“养”，但“养”只是第一步，后面的“练”才是决定你会不会留后遗症的关键，很多人总说自己“容易崴脚是运气不好”，其实根本不是，是你的脚踝力量不够、稳定性差,再好的运气也架不住关节本身就脆弱啊。
给所有爱运动、也爱乱跑的普通人3个真心话
崴脚这件事我前前后后折腾了两年，花了快两万块钱，受过的罪就更不用说了，现在我身边只要有人崴脚，我都会和他说这三句话,都是我用真金白银和疼出来的经验换的：
第一，选鞋真的比什么都重要，我第一次崴脚很大一部分原因是我贪便宜买了双假的篮球鞋，鞋面软塌塌的，脚踝一点包裹都没有，落地稍微歪一点就撑不住，现在不管是运动穿的鞋还是日常穿的鞋，我首先看脚踝处的支撑性，那种鞋底特别软、鞋面特别薄的鞋我从来不会买，看起来穿得舒服，其实没有支撑，稍微踩点不平的地方就容易崴，尤其是爱穿高跟鞋的女生，最好别穿跟超过5厘米的鞋，走路的时候多注意脚下,真的比什么都强。
第二，热身真的不是走形式，以前我打球热身就是随便跑两步，现在热身一定会专门花3分钟活动脚踝，每个方向转几圈，再做10个提踵，激活一下脚踝周围的肌肉，从那之后我再也没有过运动时崴脚的情况，别觉得热身是浪费时间，运动1小时，热身10分钟，能帮你避开90%的运动损伤,这笔账怎么算都划算。
第三，崴脚超过3次，一定要去看康复科，别硬扛，我之前在康复科遇到过一个50多岁的阿姨，年轻的时候崴过脚没当回事，现在成了创伤性关节炎，走路走久了就疼，上下楼都费劲，医生说已经治不好了，只能慢慢养，真的不是我危言耸听，小伤不重视，迟早会变成大麻烦，与其等严重了再花钱做手术，不如早一点去做康复，花不了多少钱,还少遭罪。
现在我每次打球还是会戴护踝，不是因为脚踝脆弱，是已经养成了保护自己的习惯，以前我总觉得打球就得猛冲猛抢，赢一场比赛比什么都重要，崴过几次脚才明白，能安安稳稳打一辈子球，比赢十次冠军都重要，崴脚这件事看起来是个小意外，其实也是身体给我们的提醒：不管是运动还是过日子，稳一点,永远比快一点更重要。
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