上周陪发小大刘去骨科复查,拿到报告单的时候他蹲在医院走廊闷头抽了两根烟，32岁的人，打了18年篮球，从高中的校队主力到现在单位联赛的得分王，最后栽在了去年那一次看起来毫不起眼的崴脚上。
去年深秋的单位联赛半决赛,最后30秒他抢防守篮板落地，踩在了对方球员的脚上，当时脚踝“咔哒”响了一声，疼得他蹲在地上半天站不起来，队医过来喷了点云南白药，他试着走了两步觉得没大事，一瘸一拐撑完了最后半分钟，拿了冠军当晚还跟队友喝了顿庆功酒，在家歇了两周，肿消得差不多了，他套上球鞋又回了球场，谁知道之后半年里他接连崴了三次脚，最后发展到冬天晨跑踩了个小石子都能扭到，去医院拍核磁才发现，第一次崴脚就造成了距腓前韧带三度撕裂，当时没固定没制动，现在已经变成了陈旧性损伤，关节积液反复消不下去，医生说得做韧带重建手术，以后就算恢复了，全场比赛肯定打不了，连跑跳类的运动都得悠着来。
大刘蹲在地上跟我说：“早知道就是个崴脚能闹成这样，我当时哪怕歇三个月也不会急着上场啊。”这句话我这几年听太多人说过，在运动爱好者的圈子里，大家愿意花几千块买专业鞋、花几万块练核心护腰护膝，偏偏对脚踝这个“小地方”毫不在意，总觉得崴个脚是再正常不过的小事，养几天就能好，可就是这个看起来不起眼的部位，恰恰是毁掉大部分人运动寿命的隐形杀手。
你以为的“小崴脚”，其实是踝部发出的最高级警报
很多人对踝部的认知还停留在“脚脖子”这个简单的概念上，实际上它是我们人体最复杂的承重关节之一：3个关节、26块骨头、100多根韧带和肌腱交错在一起，日常走路时它要承担1.5倍的体重，跑步时是3-4倍，跑跳落地时甚至能达到5-7倍，相当于你起跳落地的瞬间，脚踝这个不到拳头大的部位，要扛住三四百斤的冲击力。
我之前跑马拉松的时候认识个50岁的大姐,跑了10年全马，腰和膝盖都没出过问题，去年参加半马的时候，快到终点踩了个路上的小坑崴了脚，当时她觉得离终点就剩1公里，硬咬着牙一瘸一拐跑完了，冲线之后直接被抬去了医疗点，拍片子发现是外踝撕脱性骨折，韧带也扯掉了一小块，前前后后养了8个月才能正常走路，现在别说跑马，连走超过1万步脚踝都疼。 这么多年，见过太多对踝部损伤的认知误区：最多人信的就是“崴了脚能走路就没事”，实际上脚踝扭伤之后，只要不是骨头错位太严重，大部分人都能勉强行走，但这时候你的韧带已经被拉伤，甚至可能出现了微小的骨裂，继续负重只会让韧带的撕裂越来越严重，关节稳定性大幅下降，数据显示，第一次崴脚后如果没有得到规范处理，后续再次崴脚的概率会比普通人高40%，久而久之就会变成习惯性崴脚，最后甚至走路都会反复扭伤。
还有很多人觉得“脚踝伤了养养就好，不用做康复”，实际上踝部的韧带损伤如果没有得到针对性的力量训练，很难恢复到受伤前的强度，你觉得肿消了不疼了就是好了，其实关节稳定性已经大不如前，走路跑步的时候发力姿势会不自觉变形，接下来就是膝盖疼、腰疼、髋关节疼，整个下肢的运动链都会出问题，我一直跟身边的爱好者说：脚踝不是无关紧要的小零件，它是你整个运动系统的基石，基石歪了，上面盖的再结实的房子都得塌。
哪些运动最容易伤踝？90%的损伤本可以提前避免
我统计过身边踝部受伤的案例,80%都集中在这几类场景里：首先是篮球、足球、排球这类需要频繁跑跳、急停变向的运动，落地不稳、被人踩脚都是高发诱因；其次是现在流行的飞盘、腰旗橄榄球这类新兴运动，很多参与者没有运动基础，不穿专业鞋就上场，急停变向的时候特别容易扭脚；还有跑步、登山这类耐力运动，路面不平、鞋不合脚、核心力量不足导致落地姿势不对，都容易伤到脚踝；甚至日常里穿高跟鞋走路踩坑、下楼梯踩空，都是踝部损伤的高发场景。
但说实话,90%的踝部损伤本来都是可以提前避免的，我自己就吃过亏，前两年打羽毛球，图舒服穿了个软底的慢跑鞋就上场，接一个网前跨步球的时候，鞋底侧向支撑不够，脚直接往内侧扭了，当时肿得像个发面馒头，歇了整整三周才好，后来换了带侧方加固的专业羽毛球鞋，打了四年再也没出过类似的问题。
结合我这么多年的经验,预防踝部损伤其实只要做好三件事就行： 第一是热身必须活动开踝部，很多人热身只压腿、扩胸，从来不管脚踝，上场前花5分钟做 ankle circle（踝环绕）、原地提踵、内外翻活动，把踝关节周围的韧带和肌肉激活，能减少60%的急性扭伤概率； 第二是选对鞋，不同的运动一定要穿对应的专业鞋，篮球选高帮带脚踝包裹的，羽毛球网球选侧向支撑强的，跑步根据自己的足弓选支撑或者缓震款，千万别穿帆布鞋、拖鞋去做剧烈运动，我去年见过一个玩飞盘的小姑娘，穿个平底帆布鞋上场，接盘的时候急停直接崴成撕脱性骨折，光手术就花了四万多； 第三是有过伤史的人一定要戴护具，很多人觉得戴护踝显“怂”，或者觉得勒得慌不舒服，我自从上次打羽毛球崴脚之后，现在打球必戴护踝，身边好多以前崴过脚的朋友现在也都养成了戴护踝的习惯，几十块钱的护踝，总比你伤了之后花几万做手术、几个月没法运动强得多，我一直说，运动场上的“怂”不是丢人的事，是对自己身体的负责，心存侥幸的人，迟早要为自己的大意买单。
踝部受伤后怎么办？别再信“揉一揉就好”的鬼话了
我见过太多人踝部受伤后的错误操作：当场蹲下来使劲揉脚踝，觉得把“筋”揉开就好了，回到家马上热敷、喷红花油、贴活血化瘀的膏药，这些操作全错，只会加重局部的出血和肿胀，本来一周能消的肿，这么折腾完至少要半个月才能好。 去年我外甥打篮球崴了脚，他奶奶当场就给他揉了十分钟，还涂了厚厚的红花油，当天晚上脚肿得连鞋都穿不上，去急诊拍片子，医生说要是没揉的话，肿胀程度至少能轻一半，恢复速度也能快不少。
正确的急性踝部损伤处理,RICE”原则就够了：第一是Rest（休息），受伤之后马上停止运动，别撑着继续活动，也别用力踩地；第二是Ice（冰敷），受伤后72小时之内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，注意别把冰直接贴在皮肤上，垫个毛巾防止冻伤；第三是Compression（加压），用弹力绷带从脚趾往小腿方向缠绕加压，不要缠太紧，能感觉到压力但不影响血液循环就行；第四是Elevation（抬高），躺着的时候把脚垫高，比心脏位置高就行，帮助消肿。
还有个很重要的提醒：如果崴脚之后疼得特别厉害，或者没法站立负重，一定要去医院拍核磁，别只拍X光，X光只能看有没有骨折，韧带的损伤是拍不出来的，很多人就是只拍了X光觉得骨头没事就放心了，结果漏了韧带撕裂的问题，拖成陈旧性损伤，最后变成习惯性崴脚，一辈子受影响，我一直觉得，遇到损伤的时候，宁可多花几百块拍个核磁买个放心，也别自己硬扛着，你省的那点检查费，最后可能要花几十倍的代价补回来。
踝部力量强化：日常10分钟，一辈子不被老伤缠上
很多人觉得踝部养护是受伤之后才需要做的事,其实不是，对于每个爱运动的人来说，踝部力量训练是日常的必修课，你每天花10分钟练脚踝，比你花几千块买保健品、买护具有用得多。 大刘做完康复训练之后，现在每天睡前都要练10分钟脚踝，练了三个月，现在虽然打不了全场，但是打半小时养生球、慢跑五公里都没问题，他总说以前练腿练核心的时候从来没想过练脚踝，现在才知道，这个小地方的力量够不够，直接决定了你能打多少年球。
适合普通人的踝部训练其实特别简单,不用去健身房，在家就能做： 第一个动作是提踵，站姿双脚提踵，每次做3组，每组20次，练一段时间之后可以改成单脚提踵，能有效强化小腿和踝部的肌肉力量； 第二个是平衡训练，单脚站立30秒，换脚，每次做3组，核心收紧，别晃，要是觉得简单可以闭着眼做，能很好的提升踝关节的稳定性； 第三个是弹力带抗阻内外翻，把弹力带套在脚掌上，向内向外翻对抗弹力带的阻力，每个方向做3组，每组15次，能强化踝部周围的小肌肉群和韧带力量。 这些动作甚至都不用特意抽时间做，刷牙的时候可以单脚站，等公交的时候可以做提踵，碎片化时间就能完成。
前几天跟大刘去球场,他戴着护踝，打了半小时养生球，下来坐在场边跟我说，以前年轻的时候总觉得身体造得动，崴个脚、擦个伤都是小事，现在才知道，身体的每一个零件都有自己的使用额度，你不珍惜，提前耗完了，就再也补不回来了。
其实不止是运动员,对所有普通人来说都是这样：你可能不需要跑马拉松、不需要打职业比赛，但你需要带着健康的脚踝去爬你喜欢的山、走你想去的路、陪你的孩子跑跳玩耍，这个看起来不起眼的小部位，承载的其实是你所有的生活乐趣，多花点心思在它身上，真的比什么都重要。
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