夏训熬的不是苦，是你秋冬赛场赢下所有人的底气

最近刷朋友圈,一半是朋友晒的海边度假照，另一半就是运动党晒的夏训日常：跑友晒得黑了两个度的胳膊、跑完能拧出半杯水的速干背心，球友晒的磨起毛的篮球鞋、球场上晒得发烫的地面，配文清一色都是“再熬熬，冬测/秋赛见真章”。

上周我跟跑团的朋友拉10公里训练,那天北京气温35度，跑了刚5公里我就感觉嗓子眼发甜，停下来扶着树喘气的时候，汗水滴在水泥地上，几秒钟就蒸发得没影，旁边卖冰粉的阿姨递了我一杯凉白开，一个劲劝我“小伙子天这么热就别跑了，中暑了不值当”，我笑着摆摆手，其实那会我也在琢磨：为啥我们这群人放着空调房不待，非要在太阳底下找罪受？直到上周参加业余篮球联赛，看见之前连半场都跑不完的小宇，打满全场还能最后3秒投进绝杀的时候，我突然就有答案了。

别被“夏训无用论”骗了：你偷的每一分懒，都会在赛场变成打脸的巴掌

总有不少人觉得“夏训就是遭罪，天热消耗大，练了也白练，不如等秋凉了再捡起来”，我之前认识的跑友老周，去年就是这么想的。老周是个资深业余跑者，2021年北马就跑出了3小时25分的成绩，去年夏天他总说“天太热跑不动，等9月份再练也赶得上北马”，整个夏天除了偶尔夜跑个3、5公里，基本都在家吹空调看球，结果去年北马跑了不到25公里，他就感觉腿像灌了铅一样抬不起来，后半程几乎是走下来的，最终成绩3小时40分，比前一年慢了整整15分钟，赛后聚餐他端着啤酒跟我叹气：“真的不能偷懒，我跑30公里的时候碰到好几个平时成绩不如我的跑友，人家后半程还能提速超我，一聊天人整个夏天每周都拉一次长距离，我那会就知道，夏天偷的懒，真的到赛场上全变成打脸的巴掌。” 反过来的例子就是我开头提到的小宇，他是个大二的学生，去年还是我们球局里的“替补专业户”，跑5分钟就喘得要下场休息，投篮也不准，打一下午碰不到几次球，去年暑假他没回家，整个假期都泡在学校的篮球场，每天早上6点到8点练200个三分，下午4点到6点绕着操场跑5公里加核心训练，晒得整个后背脱了一层皮，开学打校联赛的时候，他不仅能打满全场40分钟，决赛最后3秒顶着两个人的防守投进了绝杀，拿了MVP不说，还被校队教练选中，今年要代表学校打省大学生联赛，上次一起打球他跟我说：“哥你知道吗，夏天练1小时真顶冬天练2小时，我刚开始练投篮的时候，汗水流到眼睛里蛰得疼，投到第100个的时候胳膊都抬不起来，但是坚持了半个月就明显感觉肌肉记忆出来了，现在投篮手型根本不用想，随便投都准。” 我一直觉得，夏训的本质其实就是“加压训练”：高温环境下，你的心肺承受的压力比常温下高30%还多，肌肉的代谢效率也更快，同样的训练量，夏天练完的提升效果是春秋季的1.5到2倍，很多人觉得“夏训没用”，本质上是不想吃这个苦，但你要知道，运动这件事从来都是公平的，你流的每一滴汗都不会骗你，你偷的每一分懒，也迟早会在你想拿成绩的时候，给你当头一棒。

夏训不是瞎熬：这3个错90%的运动爱好者都犯过

但我也特别反对网上那种“夏训就要往死里练”的言论，夏训拼的从来不是谁更能扛造，是谁更懂科学训练，我见过太多人夏天瞎练，最后苦也吃了，身体也伤了，啥提升都没有，这3个坑真的90%的人都踩过。第一个坑就是盲目上量，硬扛身体信号，去年我们跑团有个小伙子，刚接触跑步半年，看别人说“夏训拉量快”，就给自己定了个“每天10公里”的计划，不管气温多高都要完成，结果第7天他跑了不到6公里就中暑晕倒在跑道上，送医院输了2天液，整个夏天都没敢再剧烈运动，反而把之前攒的心肺底子都掉没了，我自己夏训有个铁则：训练量比春秋季减20%-30%，心率绝对不超过最大心率的70%，每次出门训练前先测静息心率，如果比平时的基础心率高5次以上，当天就把跑步改成快走或者核心训练，绝对不硬撑，运动是为了健康，不是为了玩命，为了发个朋友圈硬扛，最后受伤的只有你自己。第二个坑就是补水补盐的方式不对，很多人夏天运动的时候要么猛灌冰水，要么只喝纯水，这两种都是大忌，上个月我们打夏季业余联赛，有个刚毕业的小伙子中场休息的时候，一口气灌了两瓶冰可乐，上场没5分钟就腿抽筋倒在地上，下场缓了半小时都没站起来，我自己之前也踩过这个坑，前年夏天跑完10公里，顺手在路边买了杯冰奶茶，喝的时候是爽了，结果当天晚上就拉肚子，拉了3天，一周都没缓过来，现在我运动前1小时会先喝500ml左右的温淡盐水，运动过程中每15分钟抿两口电解质水，运动完等心率降到100以下，再慢慢喝常温的电解质水，绝对不碰冰饮，也不会只喝纯水——夏天出汗多，钠钾都跟着汗水流走了，只喝纯水很容易电解质紊乱，轻则抽筋，重则休克。第三个坑就是练完立刻降温，很多人夏天运动完满身汗，要么直接冲冷水澡，要么站在空调口对着吹，这真的特别伤身体，我们球友群里的老张，去年夏天打完球满身汗直接回家冲了冷水澡，当天晚上就嘴歪眼斜得了面瘫，扎了半个月针灸才好，现在他每次打球都带两条干毛巾，下场第一件事就是把身上的汗擦干净，歇20分钟等汗落了，再去洗温水澡，我自己夏天跑完步，也会先在阴凉地方走个10分钟，等心率平稳了汗也落得差不多了再回家，绝对不会一进门就对着空调吹。我始终觉得，夏训的“苦”应该是有价值的苦，而不是你自己瞎作出来的苦，把训练的节奏摸清楚，把该避的坑都避过去，你才能吃到夏训的红利，不然最后只能是钱也花了，罪也受了，啥好处都没捞着。

普通人的夏训指南：不用逼自己当大神，做到这4点就赢了90%的人

肯定有人会问：我不是专业运动员，也不想打比赛拿名次，就是想平时运动锻炼身体，夏训对我来说有用吗？当然有用，夏训练3个月，你的心肺能力、基础代谢都会有明显提升，最直观的就是爬楼不喘了，吃多了也不容易胖，整个人的精神状态都会好很多，而且普通人夏训根本不用逼自己跟专业运动员一样每天练两三个小时，做到这4点，你就赢了90%的人。第一点就是选对训练时间，绝对不要在正午12点到下午4点之间做户外运动，这个时间段太阳最毒，地面温度能到40度以上，非常容易中暑，最好的训练时间是早上5点半到7点半，或者晚上7点到9点，我自己最近都是早上6点出门跑步，太阳刚出来，风还凉，跑6公里刚好，回家洗个澡再去上班，一整天都精神，也不会晒得太厉害。第二点是装备选对，能少遭一半罪，夏天运动绝对别穿纯棉的衣服，我之前傻，穿纯棉T恤跑步，汗湿了之后贴在背上，风一吹就感冒，后来换成速干衣，汗出了很快就排走，就算湿了也不会贴在身上，舒服很多，还有物理防晒比什么防晒霜都好用，我每次出门跑步都戴帽子和冰袖，去年整个夏天练了3个月，除了手腕黑了点，脸一点都没晒黑，也不用花大价钱买什么昂贵的防晒，几十块钱的冰袖就够用。第三点是训练内容要搭配着来，不要只做单一的有氧，很多人夏训就只会跑步或者打球，其实搭配上力量和核心训练，效果会好很多，我自己现在每周的训练计划是：3次有氧跑，每次5到8公里；2次核心训练，每次20分钟，就是在家做平板支撑、卷腹、深蹲这些简单的动作；1次打羽毛球或者篮球；剩下1天完全休息，这样既不会太累，也能保证身体各部位都练到，上周测了一下我的半马配速，比春天的时候快了15秒每公里，我挺满意的，我同事之前完全不运动，爬个三楼都喘，今年夏天跟着我按这个节奏练，上周去爬泰山，全程爬上去爬下来，一点都没觉得累，现在逢人就说夏训真的有用。第四点也是最重要的一点：恢复永远排在训练前面，夏天天热，人本来就容易睡不好，如果你前一天熬夜到12点以后，第二天就别安排高强度训练，睡不够硬练非常容易受伤，还有饮食上要多吃点蛋白质和蔬菜水果，我现在每天都吃2个鸡蛋，半斤绿叶菜，训练的时候完全不会觉得虚，还有不要觉得“训练完休息就是偷懒”，你肌肉的增长、能力的提升都是在休息的时候完成的，没有恢复，练再多也没用。

夏训的意义，从来不止是运动本身

其实练了这么多年,我越来越觉得，夏训给我们带来的，从来不止是配速变快、打球变强这些运动能力的提升，更多的是藏在生活里的变化。我之前是个特别容易放弃的人，工作上遇到点难题就想甩锅走人，自从开始夏训之后，每次跑的不想跑的时候，我就告诉自己“多跑100米，你就比昨天的自己强一点”，这种劲带到工作里特别有用，上个月我接了个特别难的项目，中间改了8版方案客户都不满意，好几次我都想辞职，后来我就想，35度的天我都能跑8公里，这点难题算什么？最后熬了一周，改到第9版的时候客户终于满意了，我还拿了5000块钱的项目奖金。还有夏训的时候认识的朋友，感情都特别真，大家一起在太阳底下淌汗，谁也不装，也没有什么利益纠葛，上次我跑长距离没带盐丸，跑到15公里的时候腿开始抽筋，旁边一个完全不认识的跑友主动给我递了个盐丸，跟我说“加油，再熬2公里就到补给点了”，那种陌生人给的温暖，真的比什么都让人感动。更别说夏训之后的满足感，真的是躺平给不了的：你跑完步洗完澡，坐在阳台上喝一杯冰的无糖柠檬水，吹着晚风，想着你今天又比昨天多跑了1公里，那种成就感，真的比你窝在沙发里刷一天手机爽100倍。我前几天看老周发朋友圈，他早上5点就起来跑长距离，配速比去年快了20秒每公里，配文是“今年北马目标310，夏天淌的汗，都是赛场上的底气”，其实不止是跑马拉松，不止是打球，我们的人生又何尝不是一场漫长的夏训？你现在熬的每一个夜、啃的每一本难啃的书、做的每一件难办的事，本质上都是在为你的“秋冬赛季”攒底气。天热确实难受，淌汗确实不舒服，但是你要知道，夏训熬的从来都不是苦，是你未来赢下所有人的底气，等秋天你跑马拉松PB的时候，打球拿冠军的时候，爬楼不喘吃多了不胖的时候，工作上搞定难题升职加薪的时候，你一定会感谢现在这个在太阳底下淌汗的自己。