可能不少不跑步的朋友看到“拉一”这俩字第一反应是发懵，其实这是咱们国内跑圈默认的暗语：特指每周固定的第一次长距离拉练，大部分备赛马拉松的跑者都会把这个时间放在周日——不用赶早高峰，不用急着回家做饭，沿着江边或者公园绿道慢悠悠晃上一两个小时，风擦着耳边过，满脑子的工作琐事都能被跑没影,说是一周里最治愈的时刻一点都不夸张。
我第一次接触“拉一”这个词还是2018年准备首马的时候，当时加了个本地跑群，每周日群主都会发群公告“本周拉一30公里，奥森南园集合，配速530，欢迎搭伴”，那时候我刚跑了3个月步，半马PB145，正飘得不知道自己姓啥，想都没想就报了名，那次拉一给我的教训,直到现在我还经常拿出来给新入圈的跑友当反面教材讲。
别把拉一当成配速竞技场，慢才是长距离的核心
我至今还记得2018年9月那个周日的奥森，早上6点天刚蒙蒙亮，我穿了件刚买的竞速背心，背着个小水袋就去了集合点，群里有个老跑友看我是新人，特意跟我说“第一次跑30公里别冲太快，跟着大部队慢慢晃就行”，我当时嘴上答应得好好的，一出发就把这话抛到了脑后：前面的人配速跑到430，我咬着牙就跟上去了，前5公里只用了22分钟，跑的时候还跟身边的跑友吹牛,说今天争取30公里进2小时20分。
结果刚跑到18公里我就傻了，腿像灌了铅一样沉，配速直接掉到5分开外，我想着不能丢脸，硬咬着牙顶到22公里，左膝盖内侧突然传来一阵刺痛，每落一次地就像有人用针在扎我，我只能一瘸一拐蹲到路边，当时离北马开赛只剩不到1个月，我坐在奥森南门的台阶上给我媳妇打电话来接我，去医院拍了片确诊是内侧副韧带劳损，医生勒令我至少停跑2周，最后首马我几乎是走了最后20公里，净成绩4小时50分，冲线的时候我差点哭出来，不是感动的,是膝盖疼的。
那次之后我才明白，很多新人对拉一的理解完全错了：他们把拉一当成了配速测试，跑的时候总跟身边人比速度，跑完第一时间把配速截图发到群里求表扬，好像配速慢一点就是丢人的事，去年我认识的一个跑友大刘，备赛杭州马拉松的时候每次拉一都卷配速，30公里非要按440的配速冲，结果跑到28公里的时候跟腱突然疼，去医院查是跟腱炎，直接养了3个月,连杭马的参赛资格都浪费了。
我自己这些年跑下来的经验是：拉一的本质是锻炼你的有氧基础，不是测试你的极限速度，配速比你平时半马PB的配速慢30-40秒才是最合适的，比如你半马PB是140，平均配速443，那拉一的时候配速控制在510到520之间就刚好，哪怕跑到25公里之后掉速10秒，也完全不用焦虑，长距离的核心是“完完整整跑完，没有伤痛”，而不是“跑得多快，刷了多好看的配速”，现在很多刚入圈的跑友动不动就说要破3破330，连1000公里的跑量都没有就敢穿着碳板鞋冲30公里拉练，最后受伤了反而说跑步伤膝盖，本质上根本不是跑步的问题,是你太急功近利了。
拉一的补给从来不是矫情，是真的能救命
我第二次栽在拉一上是2019年备赛上海马拉松的时候，当时已经跑过一次全马，觉得自己有经验了，计划跑25公里拉练，嫌带能量胶、盐丸麻烦，揣了个手机就出了门，跑的是黄浦江边的绿道，从陆家嘴往前面滩方向跑，那段路我平时跑10公里经常走,压根没想到会出问题。
跑到20公里的时候我突然觉得头晕，眼前的江景都开始发晃，身上出了一层冷汗，扶着江边的栏杆站了半天都缓不过来，前后望了一圈，最近的便利店至少还有1公里，我当时都摸出手机准备打120了，幸好有个跑全马的大爷路过，看我脸色不对，给了我一根橙子味的能量胶，还有半瓶运动饮料，我蹲在路边坐了20分钟才缓过来，那次之后我不管拉多长的距离，哪怕是15公里，兜里都要揣一根能量胶,真的是怕了。
很多新人跑长距离的时候都觉得带补给是矫情，觉得“我不饿也不渴，带那些东西干嘛”，但你要知道，人在跑步的时候，体内的糖原大概18-20公里就会消耗得差不多了，糖原耗尽之后你还硬扛，轻则低血糖头晕，重则直接晕倒在路上，要是在车多的路上跑，后果想都不敢想，我这些年的习惯是：拉一超过15公里就带1根能量胶，超过25公里带2根+1粒盐丸，每跑10公里补一根能量胶，30公里左右补盐丸，不要等渴了饿了再补,那时候就晚了。
而且平时拉一的时候练习补给，也是在为正式比赛找节奏：我去年跑北京马拉松的时候，就是按平时拉一的补给节奏来，15公里补第一根胶，25公里补第二根，30公里补盐丸，全程没撞墙，最后3小时27分完赛，PB了将近20分钟，反而我见过很多新人，平时拉练从来不补补给，到了正式比赛看到补给站就乱吃，一会拿个香蕉一会拿个能量胶，最后吃到反胃,跑吐了的大有人在。
还有很多人问我拉一的时候要不要带水，我的建议是如果跑的路线沿途有便利店或者直饮水，那可以不带，如果是比较偏的绿道或者山路，最好带个软水壶，尤其是夏天出汗多，脱水比缺糖原还危险，我去年夏天见过一个跑友在山里拉练没带水，中暑晕倒在路边，幸好被路过的驴友发现送了医院,真的不是危言耸听。
拉一的结束从来不是停表那一刻，恢复才是提升的关键
我前阵子刚帮我同事小周躲过了一次受伤的坑，他96年的，去年为了追喜欢的女生开始跑步，那女生跑全马，他就跟着备赛，每次拉一都特别拼，跑完第一时间拍个定位发朋友圈，然后直接骑共享单车回家，到家就开黑打游戏，经常点个凉外卖对付一口,澡也想起来才洗。
上个月他拉28公里，那天还下着小雨，他跑完浑身湿透了，回家直接冲了个凉水澡，结果第二天早上起来腿疼得下不了床，他妈急得打120把他拉到医院，医生说是肌肉拉伤加受凉，至少要养1个月，本来准备跟喜欢的女生一起跑无锡马拉松，也直接泡汤了，后来他找我问怎么才能避免受伤，我给他列了个拉后恢复的清单，让他每次跑完按这个来： 第一，跑完不要立刻停下来蹲或者坐，先慢走1公里，等心率降到120以下再停； 第二，静态拉伸15分钟，大腿前侧、后侧、臀部、小腿、髂胫束每个部位至少拉伸30秒，做两组； 第三，回家之后先喝一杯运动饮料，吃个香蕉或者面包补充碳水，半小时之后再冲38度左右的温水澡，绝对不能用凉水冲； 第四，晚上睡觉前用泡沫轴滚腿20分钟,再把腿垫高10分钟促进血液回流。
他按这个方法坚持了两个月，上周刚拉完30公里，第二天还跟我们一起去爬了香山，啥事没有，现在跟那个女生也在一起了,上周还跟我显摆他的半马PB已经到139了。
我见过太多跑友都有个误区：觉得拉一只要跑完了就完事了，跑量堆够了成绩自然就涨了，但其实你跑步的时候肌肉纤维会出现微小的撕裂，只有在恢复的时候这些撕裂的纤维才会重新生长，变得更强，你不好好恢复，不仅跑量堆不上去，还会积劳成伤，最后连跑步的资格都没有，我现在跑了5年，身边认识的跑友里，跑得最快的永远不是那些每次拉一都冲最快的人，而是那些跑了三四年从来没受过伤、跑量稳步提升的人。
写在最后：拉一的本质是享受跑步，不是完成KPI
其实不止是备赛马拉松的跑友需要拉一，普通的健身跑者，每周拉一次长距离也特别有好处：我表姐之前130斤，想减肥，每次只跑5公里，跑了两个月体重都没怎么动，后来我让她每周日拉一次10公里，配速就按6分半到7分来，不用快，能边跑边说话就行，她坚持了3个月，瘦了12斤，膝盖也从来没疼过，现在她还说每周日跑10公里的时候，是她一周里唯一不用想工作、不用想带娃的时间,比去做SPA还解压。
现在跑圈里的风气真的有点浮躁，大家都在比配速、比跑量、比完赛奖牌，刚跑两个月步就喊着要破3，每次拉一都要卷得死去活来，好像跑得慢就是原罪，但我跑了5年，见过太多因为猛冲受伤的人，有的膝盖积液半年不能跑，有的跟腱炎一辈子都不能跑长距离，到最后反而后悔,说当初要是慢点跑就好了。
我现在每周日早上6点都会准时去奥森跑拉一，有时候跑20公里，有时候跑30公里，配速快的时候5分，慢的时候6分多，遇到好看的日出就停下来拍张照，遇到同路的跑友就打个招呼聊两句，从来不会逼着自己必须跑多少配速多少公里，拉一从来不是什么必须完成的KPI，也不是用来装逼的资本，它只是我和自己相处的时间：一步一步踩着地面，感受风从耳边吹过，感受自己的呼吸慢慢变沉，所有的焦虑、压力都会随着汗水流走,这就够了。
跑步的意义从来不是你跑得多快、跑了多少个全马、拿了多少块奖牌，而是你能一直无伤地跑下去，跑到60岁70岁，还能跟老伴一起去公园跑个5公里，这才是最酷的事，希望所有喜欢跑步的朋友，都能慢一点，稳一点，跑得久一点，毕竟我们跑的不是一次比赛,是一辈子的健康啊。
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