不知道大家有没有和我一样的习惯，早上醒了第一件事不是摸手机刷朋友圈，而是先点开运动手环的心率页，看一眼自己的静息心率，上周我发小大刘特意给我发了个截图炫耀，说自己静息心率降到57了：“这不就是天生的运动员料子吗？我这心肺功能也太强了”，结果没过三天，他就给我打电话说自己熬夜改方案之后眼前发黑差点晕过去，去医院检查，医生直接告诉他，这不是什么“运动员心脏”，是窦性心动过缓,再熬下去说不定要装心脏起搏器。
这几年随着运动手环、智能手表的普及，“静息心率”成了很多人挂在嘴边的健康指标，甚至不少人把“静息心率低于60”当成了心肺好、身体棒的黄金标准，看到自己的数值到了50多就忍不住沾沾自喜，看到别人70多就暗戳戳觉得对方体质差，但作为一个跑了8年马、跟心脏科医生聊过无数次的体育从业者，我必须说实话：静息心率低于60真的不全是好事,有时候它反而可能是身体发出的求救信号。
首先得明确：静息心率低于60，真的不全是好事
首先我们要先搞清楚什么是“真·健康的低静息心率”，医学上的静息心率，指的是人在清醒、完全不活动、情绪平稳的安静状态下的心率，正确的测量方式是早上自然醒之后，不要翻身、不要碰手机、不要说话，躺着摸脉搏数1分钟的数值，那些刚爬完楼、喝了冰咖啡、甚至刷到搞笑视频笑完测的数值,根本不作数。
真正健康的静息心率低于60，几乎只出现在一类人身上：长期坚持规律有氧运动的人，我家楼下的张叔今年62岁，跑了15年马拉松，每周固定跑40公里，还会加2次力量训练，他的静息心率常年稳定在48-52之间，上次体检做心脏彩超，医生说他的每搏输出量比很多30岁的上班族都高，也就是说他的心脏跳一次，泵出的血液够全身用，所以不用跳那么多次，这种叫“运动性心动过缓”，是实打实的心肺功能强的表现，去年张叔跑厦门半马还拿了60-65岁年龄组的第8名,身体比不少年轻人都硬朗。
但如果不属于长期规律运动的人群，出现静息心率低于60的情况，尤其是伴随以下3种情况，一定要提高警惕,别不当回事：
第一种：没有运动习惯，心率突然降到60以下还伴随不适
就像我前面说的发小大刘，他是典型的久坐程序员，平时下班就瘫在沙发上打游戏，连下楼取快递都嫌累，之前静息心率一直稳定在72-76之间，去年下半年公司赶项目，他连续3个月每天熬到2点多睡，靠功能饮料和烟提神，慢慢就开始经常头晕，蹲下来站起来眼前要黑个好几秒，一开始他还以为是低血糖，直到后来晕了一次去医院，查24小时动态心电图，最慢的时候心率只有39，医生说他是长期熬夜、交感神经紊乱导致的窦房结功能受损，要是再继续熬下去，窦房结彻底丧失功能,就只能装心脏起搏器维持心率。
我接触过不少类似的年轻人，他们没有运动习惯，静息心率突然降到60以下，还觉得自己“天赋异禀”，其实这根本不是心肺好，是心脏累到跳不动了，这种低心率往往伴随乏力、头晕、胸闷、眼前发黑的症状,一旦出现一定要立刻去医院做心电图检查。
第二种：老年人静息心率突然降到60以下
我外婆去年冬天就出过这个问题，她之前静息心率一直稳定在63-67之间，那段时间她总说胸口闷、不想吃饭，浑身没力气，给她测心率发现只有52，我们赶紧带她去医院，查出来是甲状腺功能减退+轻微心肌缺血，幸好发现得早,吃了半个月的药就调整过来了。
对于60岁以上的老人来说，本身代谢速度变慢，要是出现静息心率突然降到60以下，大概率不是好事，除了甲减之外，冠心病、房室传导阻滞、窦房结综合征都可能导致心率异常降低，这些问题早期可能只是乏力、胸闷，要是拖久了很可能出现心梗、猝死的风险，千万别觉得“心跳慢是长寿”就硬扛。
第三种：吃了特定药物之后心率降到60以下
我同事小王有遗传性高血压，医生给他开了半片倍他乐克，降压的同时能控制心率，他吃了一段时间觉得自己血压还是有点高，就私自把药量加到了一片，吃了半个月之后总觉得浑身发软，爬个二楼都喘，测静息心率只有53，去医院复查，医生说他是药量过大导致的心动过缓，减回半片之后过了一周，心率就回到了62,不适症状也消失了。
除了倍他乐克这类β受体阻滞剂之外，普罗帕酮、胺碘酮等抗心律失常的药，还有一些降压药、镇静类药物，都会导致心率降低，要是正在吃这些药的过程中发现静息心率降到60以下，还伴随不适，一定要及时找医生调整药量,别自己硬扛。
多少静息心率才是真的健康？不同人群标准不一样
这些年我见过太多人陷入“数字焦虑”，健身卡体脂率的数字，跑步卡配速的数字，连心脏健康都要卡死“静息心率低于60”的线，好像不到60就不配说自己健康，但实际上，不同人群的健康静息心率标准根本不一样,没必要追求统一的数值：
- 没有运动习惯的普通健康成年人：静息心率在60-80之间都是非常健康的，就算偶尔到85，只要没有不舒服也完全没问题,不用为了降到60以下强行逼着自己运动；
- 每周坚持3次以上中等强度运动、持续半年以上的运动人群：静息心率在45-60之间都是正常的，只要没有胸闷、头晕的症状,完全不用担心；
- 60岁以上的老年人：静息心率在60-70之间是最理想的，最好不要低于55,过高过低都要警惕；
- 未成年人的静息心率普遍比成年人高，比如3岁以下的孩子静息心率可能在100以上，都是正常的,不用拿成年人的标准套。
我个人一直非常反对“静息心率越低越健康”的说法，之前看到过一个新闻，28岁的小伙子平时从来不运动，看网上说静息心率低于60才是健康，就逼着自己每天跑10公里，连续跑了一个月，静息心率确实降到了49，但却因为过度运动得了心肌炎，直接住院了半个月，我们追求的从来不是一个冰冷的数字，而是实实在在的健康，你明明爬个三楼都喘，就算静息心率到50，那也不是健康,是身体出问题了。
之前柳叶刀有过研究，说静息心率在正常范围内，每升高10次，全因死亡风险会升高9%，但这个结论的前提是“在正常范围内”，如果为了降低心率强行造身体,反而得不偿失。
想拥有健康的“低静息心率”，这2种方法才科学，别瞎造
我们也不用矫枉过正，健康的低静息心率确实是心肺功能好的表现，如果你想把静息心率调整到健康的区间，完全可以用科学的方法，我自己之前静息心率是78，坚持了8个月的规律运动之后，现在静息心率稳定在58，没有任何不舒服，体检心脏各项指标都非常好,分享两个我亲测有用的方法：
第一：循序渐进做中等强度有氧运动，不要上来就猛练
很多人一开始运动就追求量，上来就每天跑10公里，或者跳2小时帕梅拉，反而会给心脏造成巨大的负担，正确的做法是新手从低强度的运动开始，比如快走、慢跑、骑自行车、游泳这些，每周3-4次，每次30分钟就够，运动的时候把心率控制在最大心率的60%-70%就行（最大心率计算公式是220-你的年龄），判断标准也很简单：运动的时候能正常说话，但是没法大声唱歌,这个强度就刚好。
我最开始运动的时候，跑1公里都喘得不行，就走跑结合，跑5分钟走2分钟，慢慢加量，过了3个月就能连续跑5公里了，半年之后静息心率就降到了62，现在坚持了8年，静息心率一直稳定在58左右，去年体检心脏彩超显示我的每搏输出量比之前高了15毫升,医生说这就是心脏变强的表现。
第二：调整生活习惯，比瞎运动有用10倍
很多人不知道，熬夜、喝浓茶咖啡、抽烟、压力大这些因素，对心率的影响比运动大得多，我之前有个朋友，每天都熬到1点多刷短视频，早上起来靠两杯美式提神，静息心率一直是75左右，他也跑了半年步，但是心率一直降不下来，后来我逼着他每天11点之前睡觉，把每天两杯咖啡改成一杯，过了3个月，他没加运动量，静息心率直接降到了68，整个人精神都好多了,也不用靠咖啡提神了。
我一直跟身边的人说，你每天少熬一个小时夜，少抽一根烟，比你瞎跑10公里有用多了，熬夜对心脏的伤害，跑多少步都补不回来，想要健康的低心率,先把不良生活习惯改了再说。
关于静息心率的3个常见疑问，一次说清
这些年被问过无数次关于静息心率的问题,挑三个大家最关心的统一回答：
- 我静息心率50多，但是没有不舒服，需要去医院吗？ 如果你是长期规律运动的人，没有任何不舒服，完全不用去；但如果你没有运动习惯，就算没有不舒服，也建议去做个常规心电图排查一下，有些问题早期确实没有症状,查一下更放心。
- 智能手环测的静息心率准吗？ 现在正规品牌的手环光电心率准确率大概在90%左右，日常参考足够了，如果想要更准确的数值，还是建议早上醒了躺着摸脉搏数1分钟,这个是最准的。
- 静息心率降下来之后会反弹吗？ 会的，心肺功能是“用进废退”的，如果你之前坚持运动静息心率降到了55，之后连续几个月不运动，生活习惯也变差，心率大概率会回到70左右，所以健康的生活方式是要长期坚持的,没有一劳永逸的事。
最后想跟大家说，静息心率只是衡量健康的一个参考指标而已，不用因为自己高于60就焦虑，也不用因为低于60就沾沾自喜，比起数字，你的身体感受才是最重要的：能一口气爬五楼不喘，跑3公里不难受，平时精力充沛不犯困，就算静息心率75,也是健康的好身体。
还没有评论，来说两句吧...