我到现在都记得2020年厦门马拉松32公里处的那个大太阳,那天我揣着跑30公里LSD（长距离慢跑）都不费劲的自信，嫌能量胶沉，把提前买的两根全塞去了存包，觉得“我又不是跑不动，吃那甜糊糊干嘛”，结果32公里刚过，腿突然像灌了铅，每抬一步都像踩在棉花上，眼前的赛道都有点发飘，站在路边缓了10分钟，别说跑，走都走不动，最后只能灰溜溜上了收容车。
旁边坐的是跑团里62岁的李叔,他递过来一根橘子味的能量胶让我赶紧吃，我那时候才知道什么叫“撞墙”——本质就是身体里的糖原耗空了，肌肉没有能量供应，你意志力再强都没用，那根胶咽下去20分钟，我腿上的劲慢慢回来了，但收容车已经快到终点了，那次退赛给我的印象太深了，我那时候才明白：马拉松从来不是只靠耐力就能跑下来的，你口袋里那几袋小小的能量胶，可能就是你完赛和上收容车的区别。
后来我又跑了12场全马,中间还因为能量胶的坑退赛过两次，前前后后试了17个品牌的能量胶，也见过跑团里几十个跑友因为能量胶吃错了功亏一篑，今天就把这些实打实的经验说给大家听，不管你是刚准备跑第一场半马的新手，还是已经跑过几场全马的老跑者，都能用上。
我曾经对能量胶的误解，估计90%的新手都有
我敢打赌,屏幕前至少有一半刚开始接触长跑的人，对能量胶的偏见比我当初还大，我踩过的第一个坑，就是觉得“能量胶是智商税，我耐力好不用补”。
第一次厦马退赛之后,我还嘴硬，觉得是那天太热了自己没发挥好，直到后来查了资料才知道：普通人身体里储存的糖原也就够支撑18-22公里的慢跑，就算你平时练得多，糖原储备最多也就到25公里，30公里之后基本都耗空了，你不补能跑得动才怪，别觉得你平时跑10公里、半马不用补就觉得全马也不用，半马你扛一扛还能完赛，全马后半程糖原耗空的时候，你硬扛只会让身体崩溃，严重的还会低血糖晕倒，我见过太多跑者在35公里之后被救护车拉走，大半都是补给没做好。
我踩的第二个坑,就是觉得“能量胶和士力架、巧克力没区别，吃零食一样能补”，第二次跑郑开马拉松，我特意揣了两根士力架、三块黑巧克力，觉得比能量胶划算还好吃，结果15公里的时候啃了半根士力架，甜得齁嗓子，还粘牙，风一吹嗓子黏得连呼吸都费劲，喝了半瓶水都没冲下去，28公里的时候胃里开始反酸，疼得我直冒冷汗，最后又退赛了，后来我才明白，能量胶之所以是专门给耐力运动做的，就是因为它的配比是普通零食比不了的：士力架里有大量的脂肪和代可可脂，消化得特别慢，你跑的时候肠胃供血本来就少，吃进去根本消化不了，只会给肠胃添负担，反而拖后腿。
还有很多人觉得“能量胶越甜越好，吃越多能量越足”，我第三次退赛就是踩了这个坑，2020年北马，我特意买了当时最火的一款进口能量胶，甜到发腻，我前半程怕饿，10公里就吃了两根，结果20公里的时候开始闹肚子，中途找了三次移动厕所，最后时间不够了只能退赛，后来我才知道，那款胶的渗透压特别高，碳水含量也超标，吃多了肠胃根本吸收不了，反而会给肠胃造成负担，闹肚子都是轻的，严重的还会引发胃痉挛。
我一直有个观点：马拉松里最没用的就是“盲目自信”，你可以不相信别人的经验，但你不能不相信人体的运行规律，糖原耗尽的时候你意志力再强都没用，能量胶不是什么神奇的补剂，它就是帮你补充糖原的工具，你轻视它，最后吃亏的肯定是你自己。
选能量胶的3个黄金标准，我试了17款才总结出来
很多人选能量胶第一看口味,第二看价格，其实这两个都是最不重要的，我前前后后试了17个品牌的能量胶，总结出三个选胶的黄金标准，按照这个选，基本不会踩坑。
第一个标准,先看配料表：碳水含量每袋25-30g最好，脂肪和蛋白质含量越低越好，我们吃能量胶的核心目的就是补充快速吸收的碳水，所以一袋合格的能量胶，90%以上的热量都应该来自可快速吸收的碳水，比如麦芽糖、糊精这些，脂肪和蛋白质加起来最好不要超过1g，不然消化慢，跑的时候容易胃反酸，我现在常买的一款国产能量胶，每袋刚好28g碳水，脂肪含量是0，跑的时候吃进去，15分钟左右就能吸收，完全不会给肠胃造成负担，这里要提醒大家一句，别买那种加了很多果粒、坚果的能量胶，那些看起来好吃，但是需要咀嚼，跑的时候你根本嚼不碎，咽下去反而容易卡嗓子。
第二个标准,优先选低渗配方的能量胶，不会闹肚子，很多人跑马的时候吃能量胶闹肚子，不是你肠胃不好，是你选的胶渗透压太高了，低渗的意思就是胶的浓度比你体液的浓度低，吃进去之后肠胃能快速吸收，不会把你肠胃里的水分吸去消化胶，就不会出现胀气、闹肚子的情况，我之前买的那款网红进口胶，就是高渗配方的，我身边至少有5个跑友吃了之后闹肚子，后来大家都扔了不敢用，现在很多品牌的详情页都会标是不是低渗，要是没标的话，你可以先买1袋试吃，平时跑15公里以上的LSD的时候吃，吃完没有肠胃不舒服的情况再买多的，千万别比赛的时候第一次吃新的胶，很容易出问题。
第三个标准,咖啡因含量要匹配自己的耐受度，现在很多能量胶都会加咖啡因，目的是提神、缓解疲劳，但是不是所有人都适合吃带咖啡因的胶，我跑团有个小姑娘，对咖啡因特别敏感，之前跑半马的时候吃了一袋含200mg咖啡因的胶，跑完之后心跳快得不行，失眠到凌晨三点，第二天都缓不过来，我的建议是：如果你平时喝咖啡喝得少，或者喝一杯咖啡就心慌失眠，那就选无咖啡因的胶；如果你平时经常喝咖啡，耐受度不错，可以选每袋含50-100mg咖啡因的胶，最多不要超过150mg，不然对心脏负担太大，还有尽量不要选含牛磺酸的胶，很多人对牛磺酸不耐受，吃了之后会头晕恶心。
吃对时间和方法，比选对品牌还重要
我见过太多跑者,选的胶没问题，但就是吃的时间和方法不对，最后还是撞墙退赛，我跑了12场全马，总结出一套通用的补给时间表，新手照着来基本不会出错。
首先你要记住一个核心原则：不要等撞墙了才吃能量胶，那时候已经晚了，能量胶吃进去之后，至少需要15-20分钟才能被吸收，你已经撞墙了再吃，等吸收的时候你都已经上收容车了，正确的吃胶时间是：
- 全马的话,开跑前15分钟吃第一根无咖啡因的胶，给身体提前补充一点糖原，别刚吃完就跑，给肠胃留一点适应的时间；
- 开跑之后,每跑45分钟，或者每跑7-8公里就吃一根，不用看你饿不饿，到点就吃；
- 带咖啡因的胶放到25公里之后再吃,前半程你身体的糖原本来就够，不需要提神，提前吃了后半程就会产生耐受，效果大打折扣；
- 全程吃5-6根就足够了，最多不要超过7根，吃太多碳水摄入过量，也会给肠胃造成负担。
我2021年跑无锡马拉松的时候,就是严格按照这个时间表吃的：开跑前15分钟吃了一根无咖啡因的山楂味胶，12公里、20公里各吃一根无咖啡因的，28公里、36公里各吃一根含100mg咖啡因的，全程都没撞墙，最后跑了3小时42分，比我之前的最好成绩快了27分钟，跑完之后胃也没有不舒服，当天晚上还和跑团的朋友一起吃了火锅，一点事都没有。
吃胶的方法也很重要,别整袋挤到嘴里一口咽下去，最好分2-3小口吃，吃完之后小口抿两口运动饮料，别喝太多白水，白水会稀释胃酸，反而影响吸收，也别喝太多，不然胃里晃得慌，我跑团有个小伙子，去年跑杭州马拉松，吃胶的时候一口闷，然后灌了半瓶水，跑了两公里就开始胃疼，蹲在路边缓了半个多小时，最后也没在关门时间内完赛。
我一直觉得,补给策略应该是你日常训练的一部分，不是你比赛前随便搜个攻略就行的，你平时跑15公里以上的LSD的时候，就可以按照比赛的节奏吃胶，试试自己适合多久吃一根，吃哪种胶肠胃最舒服，等比赛的时候直接用你试过的方案，大概率不会出问题。
关于能量胶的4个冷知识，老跑者也未必全知道
我接触长跑这么多年,发现很多跑了好几年的老跑者，对能量胶也有很多认知盲区，这几个冷知识，我觉得所有跑者都该知道。
第一,能量胶不是只有跑马拉松才能吃，我去年爬武功山，全程徒步8个小时，带了两根能量胶，爬到半山腰的时候腿软得抬不起来，吃了一根10分钟就缓过来了，比吃面包、火腿肠有用多了，还有骑长途自行车、百公里徒步、甚至你加班熬通宵的时候，都可以吃能量胶补充能量，比喝奶茶健康多了，也不会有太强烈的负罪感。
第二,吃完能量胶最好抿一口水冲一下牙齿，我去年跑长春马拉松，当时气温零下2度，我吃完胶没漱口，糖分留在牙齿上，冷风一吹牙酸疼得我都没法张嘴呼吸，后半程全程闭着嘴跑，憋得不行，尤其是天气冷或者风大的比赛，吃完胶一定要稍微漱漱口，不然糖分留在牙齿上，很容易引发牙疼，严重的还会导致牙齿敏感。
第三,糖尿病人也可以吃能量胶，很多有糖尿病的跑者觉得能量胶含糖量高，不敢吃，其实现在很多品牌都做了低GI的能量胶，用异麦芽酮糖代替普通的蔗糖，升糖速度很慢，不会造成血糖骤升，只要你提前咨询医生，跑的时候实时监测血糖，完全可以吃。
第四,吃能量胶不会胖，很多女跑友怕吃能量胶长胖，比赛的时候硬扛着不吃，我之前有个女跑友，跑半马的时候怕胖一口补给都没吃，最后18公里的时候低血糖晕过去了，被救护车拉走，其实一根能量胶也就100大卡左右，你跑半马能消耗1200大卡，全马能消耗2500大卡，吃几根能量胶的热量还没你消耗的零头多，根本不会胖，比起长胖，安全完赛才是最重要的。
其实跑了这么多年马,我越来越觉得，马拉松拼的从来不是谁的配速快，谁的意志力强，而是你对自己身体的了解程度，和对细节的把控能力，你平时训练再刻苦，配速再快，比赛的时候因为没吃对能量胶退赛，所有的努力都白费了。
能量胶这东西,看起来不起眼，其实是你跑向终点路上最靠谱的战友，它没有什么神奇的魔法，也不会让你突然变成飞毛腿，但是它能让你在35公里腿软的时候还有劲往前跑，能让你不用在撞墙的时候怀疑人生，能让你平平安安地跑到终点，拿到那枚属于你的完赛奖牌。
下次你站在起跑线前的时候,别忘了给你的口袋里揣上几根你试了好多次的、适合自己的能量胶，别嫌沉，那可是你后半程的“续命神器”。
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