前阵子跟认识十多年的发小大刘去爬香山,下山的时候他全程攥着栏杆挪，走十分钟就要停下来揉十分钟脚踝，深秋的天他疼得额头上都是汗，嘴里还念叨：“早知道当年那场球打完我好好养三周，现在也不至于遭这个罪。”
大刘是我们这群朋友里出了名的篮球狂,从高中到工作，每周至少要打三次野球，他的左脚踝就是2018年打院赛半决赛的时候伤的，我至今还记得当时的场景：最后10秒他们院落后2分，大刘跳起来抢前场篮板，落地的时候结结实实踩在对方中锋的脚背上，我在场边听见清清楚楚的“咔哒”一声，他抱着球还想往篮筐塞，刚一用力就直接跪在了地上，后来校医院拍了片说没骨折，就是软组织挫伤，医生千叮咛万嘱咐让他至少制动三周，别碰剧烈运动，他转头就把医嘱抛在了脑后：“年轻人骨头硬，这点伤算什么？”第三天就拆了绷带，一周后就一瘸一拐地出现在了野球场上，还跟我们炫耀说“你看我这不没事吗”。
可那之后的事情所有人都没料到：短短一年里他同一个左脚踝连续崴了三次，最夸张的一次是下班走人行道，踩进了一个没盖严的井盖缝里，当场就扭得站不起来，现在他才31岁，阴雨天脚踝就会发酸发僵，别说打满整场篮球，连走久了都疼，家里囤了七八款不同厚度的护踝，上场必须裹得严严实实，稍微跳得高一点落地就发慌，成了我们嘴里的“球场玻璃人”。
我这些年跑体育口,见过太多像大刘这样的人：把崴脚当成不值一提的“小伤”，喷点云南白药、揉两下就继续运动，等后来反复受伤、甚至留下终身病根的时候，才后悔当初没当回事。
你以为的“小崴脚”，其实藏着你看不见的大隐患
我之前去北医三院运动医学科采访,跟诊的一下午就遇到了12个因为踝关节扭伤来就诊的患者，其中有8个都不是第一次崴脚，有个62岁的阿姨给我印象特别深：她脚踝疼了快20年，现在连下楼买个菜都要歇两次，拍片子查出来是严重的创伤性关节炎，以后严重了可能要做关节置换，追溯病根，就是她20多岁插队的时候下田崴了脚，当时村里没有医生，她揉了揉继续干活，之后也没好好养，几十年下来小伤拖成了大病。
很多人都有个误区：崴脚了只要没骨折就没事，忍忍就过去了，但事实上，崴脚在医学上叫“踝关节扭伤”，占所有运动损伤的40%以上，是发生率最高的运动损伤，而90%以上的崴脚都是内翻扭伤，最先伤到的就是脚踝外侧的距腓前韧带——这个韧带就像绑住脚踝的橡皮筋，一旦被拉扯损伤之后没有得到充分的修复，就会失去原本的弹性，变成松垮垮的松紧带，没办法再稳定住踝关节，这就是很多人崴过一次脚之后，会反复崴脚的核心原因，临床上管这种情况叫“慢性踝关节不稳定”。
更可怕的是,韧带松弛之后，脚踝在活动的时候会出现异常的磨损，关节软骨长期被摩擦，年纪轻轻就会出现创伤性关节炎，到时候别说运动，连正常走路都会受影响，我之前采访过国家男篮的队医，他跟我说过一个数据：如果第一次崴脚之后没有得到规范的治疗和康复，有30%到40%的人会发展成慢性踝关节不稳定，最终出现关节炎的概率比普通人高好几倍。
我自己也有过崴脚的经历,2021年跑半马的时候最后一公里踩在马路牙子上扭了脚，当时仗着自己年轻，咬着牙跑完了最后一公里，还自己走回了家，结果第二天肿得连袜子都穿不上，去医院拍核磁才发现韧带三度拉伤，医生说再晚来几天可能就要做手术，我老老实实戴了一个月的支具，做了三个月的康复训练，才算是彻底好透，现在想想都后怕。
我一直都觉得,现在网上鼓吹的“轻伤不下火线”的运动价值观特别害人，好像受伤了还要硬扛就是“硬汉”“有毅力”，但对我们普通人来说，运动本来就是为了强身健体，你把“扛造”当“勇敢”，对身体发出的警报视而不见，本质上是对自己最不负责任的做法，你现在省下来的那几天休息时间，未来可能要花几年甚至几十年的疼痛来买单，这笔账怎么算都不划算。
崴脚后的黄金72小时，别再瞎揉瞎敷了
很多人崴脚之后第一反应就是揉一揉、喷点红花油活血，或者用热毛巾敷一敷，觉得这样消肿快，但这些做法全都是错的，只会加重内出血，让脚肿得更厉害。
我专门问过运动医学科的医生,崴脚之后的急性期72小时，最正确的处理方法就是遵循“RICE原则”，我把它翻译成了大家都能看懂的大白话，大家可以记下来，遇到情况别乱处理：
第一是休息（Rest）：崴脚之后立刻停下来，别再用受伤的脚走路，更别硬撑着继续运动，我见过太多人崴了脚之后单脚跳着去买水、去打车，结果拉扯到本来就受伤的韧带，本来养两周就能好，最后养了两个月，如果必须要移动，最好拄拐，别让受伤的脚受力。
第二是冰敷（Ice）：崴脚之后的48小时到72小时之内，每隔2到3小时冰敷15到20分钟，注意别把冰袋直接贴在皮肤上，中间隔一层毛巾，避免冻伤，冰敷的作用是收缩血管，减少内出血，减轻肿胀和疼痛，这个阶段千万不要热敷、不要用红花油、不要揉，不然血管扩张，肿得会更厉害。
第三是加压包扎（Compression）：如果家里有弹力绷带，可以用弹力绷带从脚趾往小腿的方向缠绕脚踝，给脚踝一个压力，减少肿胀，注意别缠得太紧，如果觉得脚发麻、脚趾发凉，就松一点，如果没有弹力绷带，穿一双紧一点的长筒袜也能起到一点作用。
第四是抬高（Elevation）：休息的时候把受伤的脚垫高，最好比心脏的位置高，比如躺着的时候在脚下面垫两个枕头，这样可以促进血液回流，减轻肿胀。
还有最关键的一点：崴脚之后不管疼得厉不厉害，能不能走路，都最好去医院拍个片，排除骨折和韧带撕裂的情况，很多人觉得“我能走路就肯定没骨折”，其实不对，很多撕脱骨折（就是韧带把一小块骨头扯下来了）是可以走路的，只是会疼，如果没有及时发现，继续活动，骨片移位了就只能做手术取出来，反而更麻烦。
我之前有个球友就是,打野球崴了脚，觉得能走就没去医院，自己在家敷了一周的药，结果疼得越来越厉害，去医院一拍片，撕脱的骨片已经移位了，最后做了微创手术，住了一周院，养了三个多月才好，要是刚崴的时候就去医院，可能打个石膏就搞定了。
崴过脚的人，做好这几点，才能避免反复受伤
很多人觉得崴脚好了之后就万事大吉了,其实不是，韧带的修复需要时间，而且受伤之后脚踝的“本体感觉”会下降——简单来说就是你的脚感知位置的能力变差了，踩在不平的路面上，大脑没办法及时调整脚踝的姿势，就很容易再次崴脚，所以崴脚康复之后，一定要做好这几件事，才能避免变成“习惯性崴脚”：
崴脚好了之后别立刻做剧烈运动,先做康复训练，练脚踝的力量和本体感觉，最简单的动作就是提踵和单脚站立：提踵就是踮脚，每次踮到最高处停2秒，再慢慢放下来，15个一组，每天练3组；单脚站立就是用受伤的脚站着，先睁眼站，能稳稳站30秒之后，再练闭眼站，同样每次30秒，每天练3组，能很好地提升脚踝的稳定性，还有一个动作是抓毛巾，把毛巾铺在地上，用脚趾去抓毛巾，练的是脚底的力量，对稳定脚踝也很有帮助。
运动前一定要充分热身,别到了球场脱了外套就上场，很多人崴脚都是因为没热身，关节和肌肉都没活动开，反应跟不上，很容易受伤，热身的时候专门花两分钟活动脚踝：脚踝顺时针、逆时针绕环各10次，拉伸小腿后侧的肌肉，把关节活动开了再运动，能减少80%的运动损伤。
第三,选合适的装备，有崴脚史的人最好戴护踝，如果是打篮球、打羽毛球这类需要频繁起跳变向的运动，尽量穿高帮的运动鞋，能给脚踝额外的支撑，如果已经崴过脚，最好戴个护踝，别觉得戴护踝丢人，我现在打球都常年戴护踝，身边很多打了十几年球的老球友，人人包里都有护踝，防护比什么都重要。
如果已经出现了反复崴脚的情况,别硬扛，尽早去运动医学科就诊，轻度的不稳定可以通过康复训练改善，严重的韧带撕裂也可以做微创手术修复，现在技术很成熟，术后一两个月就能恢复正常运动，千万别拖到出现关节炎了才去治，到时候就只能缓解症状，没办法逆转了。
运动的本质，是为了更好的生活
我这些年接触过很多普通的运动爱好者,发现大家很容易陷入一个误区：运动的时候非要“拼”，打野球非要跟人争个输赢，跑步非要冲PB，健身非要冲大重量，哪怕身体已经发出警报了还是硬扛，觉得“放弃就是输了”，但我们又不是职业运动员，不靠运动拿成绩吃饭，我们运动的初衷，不就是为了有个好身体，能开心地享受生活吗？
我之前采访过一位马拉松世界冠军,她说自己退役之后跑步再也不追求配速了，想跑就跑，累了就走，她说“对普通人来说，能一直跑下去，比跑得多快、跑得远重要多了”，这句话我特别认同，你能健健康康打到60岁还能在野球场上投三分，比你20岁的时候拿再多野球冠军，30岁就因为伤病再也打不了球，要强得多。
上次跟大刘吃饭,他说现在单位组织篮球赛，他都主动当教练，每次上场前都要跟新来的年轻人说一遍：“崴了脚立刻下场，别硬撑，赢不赢的不重要，别落病根。”他说自己现在最后悔的就是当年年轻气盛，不听医生的话，现在想打满整场球都成了奢望。
我写这篇文章,就是想提醒所有爱运动的朋友：别把崴脚当小事，一次不注意的小损伤，可能会影响你一辈子的运动寿命，运动的时候永远把防护放在第一位，你对身体多一分认真，身体就会多给你几十年的运动快乐，毕竟，能一辈子开开心心地动下去，才是运动最棒的意义。
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