上个月跟发小阿凯吃饭，看到他膝盖上还留着去年做半月板修复手术的疤痕，忍不住又吐槽了他当初脑子一热跟风报半马的事，阿凯是做后端开发的，以前是标准的“沙发土豆”，175的身高最重的时候有182斤，下班回家就瘫在沙发上刷短视频，连下楼扔垃圾都嫌累，去年春天朋友圈刷到好多人晒杭州半马的报名截图，他脑子一热也跟着报了，还放话“3个月练出半马成绩，到时候给你们显摆奖牌”。
为了兑现这句狠话，阿凯那段时间跟疯了一样，每天下班不管加班到几点，都要去江边跑10公里，有时候下雨就在家绕着客厅跑，俩月跑量直接干到了300多公里，结果离比赛还有一周的时候，他早上起床下楼梯直接腿一软摔在了台阶上，去医院一查，半月板二度损伤，不仅比赛泡汤，还做了个微创手术,养了三个多月才敢正常走路。
后来我跟不少跑圈的朋友聊起这件事，大家都见怪不怪：“每年赛季一到，医院运动医学科的号都要抢，一半都是备战马拉松练伤的普通人，个个都觉得自己只要够努力就能完赛，根本不管自己的身体受不受得住。”我自己前后跑过3次半马，最好成绩是1小时58分，不算快，但三次都无伤完赛，接触跑步这五六年，见过太多普通人被网上的“跑马励志鸡汤”忽悠，上来就给自己定“半年跑全马”的KPI，最后奖牌没拿到，先把自己跑伤了，说实话，90%的普通人跑马受伤，真的不是不够努力，恰恰是太“努力”,努力错了方向。
那些被“励志鸡汤”骗去跑马的普通人，都踩了同几个坑
不知道从什么时候开始，“跑完一次半马”成了各大平台“自律人生必做清单”里的固定选项，博主们的文案一个比一个打动人：“30岁之前一定要跑一次半马，你会发现没有什么事是你做不到的”“零基础3个月完赛半马，你不逼自己一把永远不知道自己多优秀”。
这些话听着提气，可从来没人告诉普通人，那些“零基础3个月完赛半马”的博主，要么是以前就有运动基础，要么就是偷偷剪了训练记录，真的毫无运动基础的普通人上来就照搬这个节奏,大概率的结果就是跟阿凯一样练伤。
去年我跑厦门半马的时候，在补给站遇到过一个大二的男生，穿的还是普通的帆布鞋，额头上的汗把头发全打湿了，一瘸一拐的在拿水，我问他是不是哪里不舒服，他说没事，就是腿有点抽，平时最多跑5公里，为了拿完赛奖牌给女朋友当纪念日礼物，赛前三天突击跑了个15公里，以为咬咬牙就能完赛，我当时劝他不舒服就别硬撑，他摆摆手说没事，奖牌都快拿到了不能放弃，结果我跑到17公里的时候，就看到他蹲在路边站不起来，医护人员正往救护车上抬他，他手里还攥着参赛号码布，嘴里念叨着“我再跑两步就到了”，那天赛后看赛事通报，光那场半马就有120多个人出现不同程度的运动损伤，被送医的有11个,几乎全是平时没什么训练基础的新手。
中国田协之前发布过2023年国内马拉松赛事的相关报告，全年举办的路跑赛事超过1000场，参赛人次超600万，其中赛事相关的运动损伤率接近30%，这中间85%的伤者，都是赛前训练不足3个月、周跑量不足15公里的普通参赛者，很多人对马拉松有个巨大的误解：觉得这就是个“只要能走路、肯坚持就能完赛”的项目，可实际上，半马21.0975公里，全马42.195公里，哪怕是走下来，对普通人的心肺、下肢关节都是极大的考验，从来不是“靠意志力就能扛过去”的事。
我见过太多人踩的第一个坑，就是把“意志力”放在了“身体承受能力”前面，觉得只要够拼就能完赛，疼了忍一忍，累了扛一扛，最后忍到半月板损伤、韧带撕裂、髌骨软化，才知道有些损伤是不可逆的，养多少年都养不好，第二个坑就是盲目堆跑量，觉得跑得越多越好，我之前加过一个新手跑步群，里面有个刚毕业的小姑娘，为了备战半马，连续半个月每天跑10公里，还在群里打卡说“今天跑的时候膝盖疼，但我还是坚持完了，给自己点赞”，结果群里的老跑友劝她歇两天，她还觉得大家是看不起她新手，最后跑了不到一个月，就查出了疲劳性骨折,连路都走不了。
我见过最健康的跑马心态，是“把完赛当成结果，而不是目的”
跑了这么多年步，我见过最通透的跑者，是我家楼下62岁的张叔，张叔退休前是中学老师，年轻的时候腰不好，还有高血压，退休之后才开始跑步，一跑就是5年，现在每年只报2次半马,从来不多报。
张叔的配速一直稳定在7分半左右，跑量也不多，每周最多跑3次，每次最多10公里，剩下的时间要么打太极，要么去钓鱼，备战半马的周期也拉得很长，提前3个月就开始慢慢加量，从来不跟别人比速度，也不追求PB（个人最好成绩），去年我们一起跑青岛半马，跑到10公里的沿海赛道的时候，旁边有个大爷在卖现烤鱿鱼，张叔直接停了下来，掏20块钱买了两串，还塞给我一串，说“来都来了，尝尝青岛的鱿鱼再跑，反正也不着急拿成绩”，那天我们俩边吃边晃，最后比关门时间早20分钟完赛，张叔的朋友圈一张奖牌的照片都没发，全是海边的风景和手里的烤鱿鱼，配文是“青岛的鱿鱼真鲜，明年还来”。
我问过张叔，跑了这么多次半马，从来没见你晒过奖牌，也不追求跑更快，那跑马的意义是什么？张叔说：“我跑步本来就是为了身体好，出来跑比赛就当旅游了，看看不同城市的风景，吃点当地的好吃的，能完赛就赚了，跑不完也没关系，本来就是出来玩的，干嘛给自己找罪受？”
真的，我觉得这才是普通人跑马最该有的心态，现在太多人把跑马当成了一个用来炫耀的标签，把完赛奖牌当成了“自律”的证明，好像没跑过一次马拉松，就不算爱运动，不算自律的人，可这种为了打卡、为了炫耀去跑马的行为，本身就是反运动的啊，我一直觉得，运动的核心是取悦自己，不是给自己套KPI，更不是用来跟别人攀比的工具，你为了拿奖牌硬撑着跑完全程，最后膝盖疼了大半年，连正常走路都费劲，就算拿到了那块奖牌,挂在家里又有什么意义呢？
普通人想要安全跑马，这3件事比“堆跑量”重要100倍
如果你真的喜欢跑步，也想要试试跑马拉松，我作为一个跑了5年的“老菜鸟”，给大家提3个最实用的建议,真的比你每天瞎跑10公里有用得多。
第一，先做评估，再报比赛，不要脑子一热就报名，报名之前先去医院做个全面的运动能力评估，看看自己的心肺功能有没有问题，膝盖、脚踝有没有旧伤，有没有不适合长时间运动的基础病，我之前有个同事，有先天性的窦性心律不齐，自己一直不知道，去年跟风报了半马，跑到12公里的时候突然心悸喘不上气，送到医院的时候医生说再晚十分钟都可能出危险，现在他连快跑都不敢，尤其是体重超过160斤的新手，我真的不建议你一开始就跑马拉松，体重太大的时候跑步，膝盖承受的压力是体重的3-5倍，非常容易受伤，不如先从快走、游泳这些对关节友好的运动开始，等体重降下来,再慢慢开始跑步也不迟。
第二，训练要做系统性规划，不要突击堆量，我一直建议新手备战半马，至少要留3个月的训练周期，第一个月以有氧慢跑为主，每周跑3次，每次3-5公里，周跑量不要超过15公里，第二个月再慢慢加量，每周的跑量增量不要超过10%，除此之外，每周至少要做2次下肢和核心的力量训练，静蹲、臀桥、平板支撑这些都可以，不要觉得力量训练没用，我第一次跑半马的时候，就是忽略了力量训练，跑到18公里的时候腿软直接摔在了地上，膝盖破了好大一块，后来加了力量训练之后，第二次跑半马全程都很稳,一点都没觉得累。
第三，比赛的时候要学会“认怂”，不要硬撑，真的跑到一半觉得不舒服，不管是膝盖疼、头晕还是胸闷，都别硬扛，停下来走两步，要是还不舒服就直接退赛，找医护人员看看，不要觉得退赛丢人，跟健康比起来，一块奖牌真的什么都不是，我去年跑苏州半马的时候，跑到15公里的时候膝盖突然有点刺痛，当时咬咬牙其实也能坚持，但是我还是停下来走了1公里，后来痛感消失了才继续跑，虽然最后比我预期的成绩慢了15分钟，但是至少我没有受伤，下次还能接着跑，之前看赛事统计，国内马拉松赛事出现的猝死案例里，90%以上都是参赛者出现不适之后硬撑，错过了最佳的救治时间，真的没必要，跑马的机会以后还有很多,身体只有一个。
别让“运动自律”，变成绑架你的枷锁
前几天我在跑步群里看到一个宝妈吐槽，说自己平时要带娃，只能等娃睡着了之后在小区里跑3公里，跑了快一年了，配速还是8分钟，也没敢报马拉松，看到别人都晒半马奖牌，觉得自己特别没用，跑了这么久一点成绩都没有，当时群里好多人都安慰她，说你这已经很厉害了，腰椎间盘突出好了，睡眠质量也变好了，比拿10块奖牌都强，是啊，为什么我们一定要用跑了多少公里、配速多少、有没有拿完赛奖牌来定义运动的意义呢？
我见过太多人，为了凑月跑量，下雨天也要出去跑，为了PB，感冒发烧也要去参加比赛，最后把自己搞得浑身是伤，这根本不是自律，是傻，体育的本质从来不是“更高更快更强”，那是专业运动员的目标，对于我们普通人来说，体育的意义是让你拥有更健康的身体，更愉悦的心情，是让你在下班之后跑半个小时步，能把一天的压力都释放掉，是让你爬楼梯的时候不会喘半天,是让你每年体检的时候各项指标都正常。
你不需要为了别人的眼光去跑马拉松，也不需要觉得自己跑3公里、配速8分钟就丢人，只要你动起来，只要你在运动的过程中觉得开心，只要你的身体在慢慢变好，那就够了，回到最开头的阿凯，他现在伤养好了，也不再执念于跑半马拿奖牌了，每天吃完饭跟老婆一起在小区里慢跑3公里，有时候跑累了就散散步，半年时间体重降到了150斤，脂肪肝没了，之前经常犯的颈椎痛也好多了，他前几天跟我说，现在才觉得跑步是真舒服，以前为了完赛硬练的时候，一想到跑步就头疼，现在每天吃完饭都盼着出门转两圈，吹吹风聊聊天,比什么都强。
真的，我们不需要用一块马拉松完赛奖牌证明自己的自律，也不需要用跑量去跟别人攀比，你迈出的每一步，只要是让你变得更好的，就是最有价值的，跑步是这样,生活也是这样。
还没有评论，来说两句吧...