上周陪发小大刘第一次去家附近的商业健身房,这个28岁、腰突病史3年的程序员攥着自己大学时代的旧运动T恤,站在器械区手足无措,没等我开口教他基础动作,巡场私教先凑了上来:“兄弟第一次来啊?我跟你说,别碰那边的史密斯架,那是新手废物才用的,固定轨迹锁死发力,练久了核心全废,你得跟我学自由重量,买30节课包你三个月蹲100kg。”
大刘被说得脸都红了,拉着我衣角小声说“要不咱们走吧,我是不是真的不适合健身”,我没理私教,拉着他走到史密斯架旁边,把杆调到适合他的高度,卸了所有配重片,让他脚往前挪15公分,先做10次半蹲找感觉,一组做完他眼睛都亮了:“哎?我腰一点都不疼,大腿前侧还有点发酸?”
那天我看着健身房角落安安静静的史密斯架,突然觉得特别感慨:这个已经火了70多年、帮过无数人跨过健身第一道门槛的器械,现在居然成了健身鄙视链最底层的存在,被骂“没用”“智商税”“新手摇篮”,可很少有人记得,自己第一次踏进健身房、敢碰的第一样负重器械,大概率就是史密斯架。
你骂史密斯架“没用”的时候,不知道它救过多少健身新手的命
我在常去的健身房认识个52岁的张阿姨,膝盖有滑膜炎快10年,医生反复叮嘱她要加强股四头肌力量,不然年纪大了很容易走不动路,她一开始跟着小区邻居跳广场舞,跳完膝盖肿得穿不上裤子,后来儿子给她办了健身卡,她前半个月只敢在跑步机上慢走,连器械区都不敢进。
直到她看见我用史密斯架蹲腿,凑过来小心翼翼问我:“姑娘,我膝盖不好,能不能学这个啊?”我给她把史密斯架的安全扣调到她半蹲的高度,让她脚往前放20公分,蹲的时候膝盖不用超过脚尖,就用空杆练,每次12个,练3组就行。
她就这么练了3个月,上周提着一兜自己包的韭菜鸡蛋饺子找我,说现在去菜市场买20斤大米,提回家膝盖都不疼,之前爬三楼要歇两次,现在牵着小孙子一口气就能上去。“我前阵子听你们年轻人说什么自由深蹲好,我也试着蹲了一次,差点摔着,还是这个史密斯架好,稳当,我知道自己几斤几两,能不疼、能有劲就行,我又不去比赛。”
张阿姨的话说出了特别多人的误区:现在很多人鼓吹“自由重量才是健身正统”,把固定器械尤其是史密斯架贬得一文不值,可他们忘了,健身的受众从来不是只有想打健美比赛的专业选手,更多的是像大刘、张阿姨这样的普通人:要么是有旧伤、要么是核心力量差、要么是一周只能挤出来两三个小时健身,“不受伤”比“练得猛”重要一万倍。
我见过太多新手听了“史密斯架没用”的论调,第一次进健身房就敢扛着40kg的杠铃做自由深蹲,蹲得腰都弯成虾了还在硬撑,最后腰突复发躺半个月,连班都上不了;也见过小姑娘跟着网红教程学自由重量推肩,力量不够杆晃得差点砸到脸,这些时候要是他们用的是史密斯架,只要扣好安全扣,就算力竭了杆也不会砸下来,最多就是放回去重来而已。
我始终觉得,骂史密斯架“没用”的人,本质上是把健身的目的搞反了:健身是为了让我们的身体更好,不是为了满足某种“政治正确”,能帮你安全入门、不受伤的器械,就是好器械。
被吐槽“限制发力”的史密斯架,藏着最适合普通人的健身自由度
很多人吐槽史密斯架的点是“固定轨迹限制肌肉发力”,练出来的都是“死肌肉”,可我反而觉得,对于普通人来说,这种“限制”反而是最大的优点。
我自己练臀的启蒙就是史密斯架,之前跟着网红教程学自由重量保加利亚分腿蹲,一手拎一个10kg的哑铃,每次做都晃得像个不倒翁,要么是核心借太多力,要么是前腿膝盖承受太多压力,练了一个月臀没涨围度,膝盖倒疼了半个月,后来我教练让我试试史密斯架做这个动作:把杆调到髋部高度,重量先加到20kg,后腿搭在身后的凳子上,重心全放在前腿脚后跟,往下蹲的时候刻意感受臀部的拉伸感。
我第一次做这个动作,做完第二天臀部酸了整整三天,那种“终于找对发力感”的爽感,是我之前练自由重量从来没有过的,后来我坚持用史密斯架练了三个月臀,臀围从86cm涨到了88cm,穿牛仔裤终于能看出臀线了,到现在我每周还是会抽两次用史密斯架练臀,效率比自由重量高太多。
其实很多人根本不知道,史密斯架能练的动作远不止深蹲而已:调个上斜凳就能做上斜史密斯推胸练上胸,调个下斜凳就能练下胸,坐姿推肩比自由重量稳太多,不会因为核心不稳闪到腰,俯身拉可以练背,架上硬拉可以练后侧链,甚至把安全扣调到最低,还能做负重提踵练小腿,我之前算过,一个史密斯架能覆盖全身80%以上部位的训练,对于一周只能练2-3次的上班族来说,把史密斯架的动作摸透,根本不需要来回换器械,一个小时就能练完全身,效率高到离谱。
所谓的“限制发力”,本质上是帮你排除了多余的不稳定因素,让你把所有注意力都放在目标肌群上,反而更容易找对发力感,很多人鼓吹自由重量的“功能性”,可对于大多数只是想瘦一点、身体素质好一点的普通人来说,你要那么多功能干嘛?难道你练深蹲是为了下次搬大米的时候用核心发力吗?只要能练到你想练的部位,不受伤,比什么都强。
从专业队到小区健身房,史密斯架凭什么火了70年?
很多人不知道,史密斯架的雏形是上世纪50年代“美国健身之父”杰克·拉兰内发明的,后来被健身房老板 Rudy Smith 改良推广,所以才叫“史密斯架”,算下来到现在已经有70多年的历史了,要是真的像大家说的那么没用,早就被市场淘汰了,根本不可能现在不管是专业队的训练馆还是小区门口的迷你健身房,都能看见它的影子。
我之前认识一个省队退下来的举重教练,现在在我们这边开工作室,他带新手的前三个月,全是用史密斯架打基础,根本不让碰自由杠铃,他跟我说:“我带过20多个拿省奖的徒弟,入门的时候全是用史密斯架练动作模式,空杆练2个月,把蹲、推、拉的动作刻进肌肉记忆里,才敢加自由重量,你看着它限制轨迹,其实是在帮新手纠错,动作做对了,后面加重量才不会受伤,我带了12年徒弟,没人在入门的时候受过伤,全靠史密斯架帮我兜底。”
现在很多人觉得史密斯架是“新手专用”,其实很多练了十几年的老炮也离不开它:练卧推的时候冲大重量,用史密斯架不用找人保护,力竭了直接扣安全扣就行;练腿的时候刻意调整脚的位置,就能精准刺激到股四头肌或者臀大肌,比自由深蹲的精准度高太多,之前看白鹿的健身vlog,她练臀用的就是史密斯架,彭于晏早期接受采访的时候也说过,自己刚健身的前两年,打基础全靠史密斯架,就怕自己动作不对受伤影响拍戏。
能经得住70年市场检验的器械,从来都不是什么智商税,那些骂史密斯架没用的人,要么是根本不会用,只会用它蹲半蹲,要么就是为了搞鄙视链显得自己专业,故意把健身这件事搞得高高在上,好像不用自由重量就不算健身一样。
给所有健身新手的忠告:别被“鄙视链”绑架,适合你的才是最好的
说回开头的发小大刘,现在他已经练了整整一年了,体脂从26%降到了18%,腰突再也没犯过,现在偶尔也会尝试轻重量的自由深蹲,但每周还是会用史密斯架练两次腿和肩,他说:“我又不想打比赛,也不想跟别人比谁蹲的重量大,每次练完舒舒服服的,第二天上班不疼不累,身体素质越来越好,我就觉得挺好的。”
我真的觉得现在健身圈的鄙视链太可笑了:练自由重量的看不起用固定器械的,去健身房的看不起在家练帕梅拉的,练健美的看不起跳操的,仿佛你用的器械越“高级”,你就越懂健身一样,可健身本质上是非常私人的事啊,你练的好不好,只有你的身体知道,你膝盖不好就不要硬撑着学别人蹲100kg自由蹲,用史密斯架调个角度蹲40kg,一样能练到股四头肌;你核心弱就不要硬举哑铃推肩,用史密斯架坐姿推,先把肩的力量练上来再说,总比你硬撑着把腰弄伤了,歇三个月不能走强。
我见过太多人刚办了健身卡,就被各种“正确观念”吓得不敢动:有人说跑步伤膝盖,有人说史密斯架没用,有人说撸铁会变成肌肉女,最后卡过期了也没去过两次,其实哪有那么多规矩啊?你只要动起来,哪怕第一次去健身房只用史密斯架做空杆蹲,也比你躺在家里刷健身视频强。
史密斯架就像健身圈的“老好人”,它永远安安静静待在健身房的角落,不会嘲笑你动作不标准,不会嫌弃你用的重量小,不会跟你说“你用我就是新手废物”,只会帮你托住那根可能会砸下来的杆,陪你从第一次健身的紧张忐忑,到后来慢慢看到身材变化的惊喜,它从来不是什么“新手过渡器械”,而是不管你练了一年还是十年,都能在它身上找到适合自己的用法的“百搭神器”。
下次再有人跟你说史密斯架没用,你就笑笑不用理他,毕竟你的身体舒不舒服,只有你自己知道,对吧。



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