如果点开这篇文章的你首先想找一个明确的答案,我先把结论放在最前面：一万米换算成公里就是10公里，按照标准操场一圈400米来算，就是绕着操场跑25圈，可能很多人看到这个数字第一反应是“我的天，25圈？那不是专业运动员才能完成的事吗？”放在5年前我也这么想，但身边一个个普通人跑下一万米的故事告诉我：这10公里从来不是大神的专属勋章，而是每个普通人都能触碰的、属于自己的热血里程碑。
从212斤到跑完10公里，他用半年时间改写了体检报告
我朋友阿凯是我见过第一个把“跑一万米”从不可能变成日常的普通人，32岁那年他体重飙到212斤，单位体检时空腹血糖8.2，血压145/95，脂肪肝已经到了中度，医生拿着体检报告单跟他说：“小伙子，再这么熬下去，你35岁就得吃一辈子降压药降糖药。”
那天他从医院出来,路过家附近的中学操场，刚好赶上学校运动会，一群十六七岁的男孩子在测1000米，跑的满头大汗冲过终点时，互相抱着笑的直不起腰，阿凯说那一瞬间他突然想起自己高中时还是校田径队的短跑队员，100米能跑11秒8，怎么人到中年就活成了上个三楼都喘的胖子？当天晚上他就花299块买了人生第一双专业跑鞋，第二天早上6点就扎进了操场。
“我现在都记得第一次跑的样子，刚冲了200米半圈，肺就像要炸了一样，扶着栏杆咳了快十分钟，连眼泪都咳出来了。”阿凯说当时旁边一个常年跑步的大爷给他递了瓶水，跟他说“小伙子慢慢来，刚开始我连100米都跑不动”，这句话让他打消了“我根本不是跑步的料”的念头。
他开始照着网上的新手攻略走跑结合：第一天跑200米走5分钟，反复4次加起来才800米，就累的回家倒头睡了俩小时；坚持一个月后，他第一次连续跑完了3公里，当天特意给自己加了个鸡腿当奖励；第三个月他能轻松跑完5公里，体重已经掉了20斤，去复查时血糖已经降到了6.1的临界点；到第六个月的一个周末，他像往常一样去操场刷圈，跑过5公里时觉得状态特别好，就想着“不然试试能不能跑到10公里”？
最后两公里他腿像灌了铅一样,配速掉到了8分开外，几乎是咬着牙挪到终点的，手表跳出“10.01公里，用时1小时17分”的数字时，他坐在操场的草坪上突然就哭了。“长这么大我从来没觉得自己能做成这么难的事，小时候上学成绩中等，工作了也是普普通通的职员，我一直以为我这辈子就这样了，但是那天我突然发现，原来我只要肯坚持，也能完成别人觉得我不可能完成的事。”
现在阿凯已经坚持跑了3年一万米,体重稳定在160斤，体检所有指标全部正常，去年参加本地的10公里市民赛，他跑出了52分钟的好成绩，还主动当起了跑团的新手教练，带着和他曾经一样的胖子一点点入门，我曾经问他一万米对他来说意味着什么，他说：“就是10公里而已，但这10公里让我知道，我的人生还能有别的可能。”
为什么一万米是成年人体能的「黄金试金石」？
我见过很多刚接触跑步的人,总是一上来就说要跑马拉松，可实际上对99%的普通人来说，马拉松的门槛太高了，没有一两年的系统训练很容易受伤，反而一万米这个距离，是最适合普通人的“挑战阈值”。
我之前跑团里有个30岁的宝妈李姐,生了双胞胎之后就全职在家带娃，老公长期在外出差，她每天要给娃喂三四次夜奶，白天还要做饭做家务，一度有很严重的产后抑郁，动不动就掉眼泪，心理医生建议她每天抽半小时出门运动，她就选了跑步。
最开始她趁每天早上5点半娃还没醒的时候,绕着小区走，一圈1.2公里，走两圈就赶紧回家给娃准备早饭，走了半个月之后试着跑两步，慢慢能连续跑1公里，再到3公里、5公里，跑了8个月之后，她第一次跑完了完整的一万米，那天她在朋友圈发了跑步截图，配文是“原来我除了是妈妈、是老婆，还能是能跑完10公里的我自己”，底下有几十个同样是全职妈妈的朋友给她评论，说被她鼓励到了。
现在李姐组织了一个宝妈跑团,每周六早上大家把娃交给家人看两个小时，一起去江边跑10公里，李姐跟我说，其实好多宝妈不是没有时间，是早就忘了自己还能有属于自己的生活，“跑10公里难吗？其实也难，最后两三公里的时候腿酸的抬不起来，但是这种难和带娃的难不一样，带娃的难是看不到头的，但是跑步的难，你咬咬牙熬过去，终点就在那里，跑完那种成就感，能抵消好多生活里的糟心事。”
我一直觉得,一万米之所以被称为普通人体能的黄金试金石，原因很简单：5公里的难度太低，只要坚持锻炼一两个月基本都能完成，很难磨炼你的心性；全马半马难度又太高，大部分人没有那么多时间精力去训练，很容易有挫败感，只有一万米，刚好卡在“有点难，但努努力就能完成”的区间，它不需要你有多么专业的运动基础，只要你肯花三五个月慢慢练，基本都能完赛，而且跑完之后的成就感，足够帮你建立起“我能做成难事”的自信心。
跑过几十次一万米我才明白，这10公里藏的全是生活真相
我自己跑了快5年的一万米,前前后后跑了有上百次，最开始我总觉得跑步就是为了锻炼身体，后来跑的多了才发现，这10公里的路程，其实和我们的人生一模一样。
我第一次尝试跑一万米的时候,年轻气盛，总觉得自己身体素质好，想直接冲进50分钟，前两公里我直接把配速干到了4分半，结果跑了不到4公里就岔气，疼的直不起腰，最后走了4公里才到终点，花了1小时20分钟，还把膝盖弄伤了，歇了快半个月才好，后来跟着跑团的大神学才知道，长距离跑步最忌讳的就是一开始就猛冲，前3公里一定要压着速度，比自己的舒适配速慢个30秒，等身体完全热开了再慢慢加速，后来我用这个方法，第二次跑就顺利进了1小时，现在我的最好成绩是48分钟，跑了这么多年从来没受过伤。
你看,这多像我们的人生啊？年轻的时候总想着急功近利，刚入职场就想立刻升职加薪，刚开始创业就想立刻赚大钱，前面拼尽全力猛冲，结果后劲不足，半路就栽了跟头，反而是那些稳扎稳打，一开始不紧不慢找节奏的人，能走到最后。
还有一次我印象特别深,去年我负责一个城市马拉松亲子跑板块的策划，距离赛事只剩20天的时候，之前谈好的赞助商突然撤资，合作的场地也出了问题要临时更换，我那段时间每天只睡3个小时，压力大到吃不下饭，一想到还有那么多事没搞定就头疼，后来我就强制自己每天早上起来跑10公里，跑的时候我不想工作的事，就专注调整呼吸，数自己的步频，每次快坚持不下去的时候，我就告诉自己“再跑1公里就歇会”，不知不觉就跑完了全程。
跑完冲个澡,脑子特别清醒，我把要做的事列了10项清单，每完成一项就打个勾，就像跑10公里每跑完1公里就记个数一样，最后只用了15天就搞定了所有问题，赛事办的特别成功，主办方还给我们团队发了奖状，那次之后我就明白，很多时候我们觉得事情太难熬不过去，其实就是因为你总盯着那个遥远的终点焦虑，不如把大目标拆成一个个小任务，专注做好当下的每一件事，走着走着就到终点了。
我见过很多人跑一万米的时候,跑两步就掏出手表看看还有多少公里，越看越觉得累，反而那些不看表，跟着自己的节奏跑的人，不知不觉就冲过了终点，生活也是一样，你总盯着别人的进度，总焦虑自己为什么还没成功，反而会乱了自己的节奏，不如专注过好自己的日子，慢慢来，该来的总会来。
想挑战人生第一个一万米？给你3个不受伤的实在建议
后台经常有读者问我,自己平时很少运动，想挑战第一个一万米，有没有什么需要注意的？作为跑了5年的过来人，我给大家3个最实在的建议，都是我踩过坑总结出来的：
第一,千万不要追求速度，先走跑结合慢慢来，我见过太多新手一上来就想跑快，结果跑了两次就伤了膝盖，直接劝退，新手完全可以从跑1分钟走2分钟开始，慢慢过渡到跑2分钟走1分钟，等你能连续跑完5公里之后，再慢慢加量，每次加量不要超过之前运动量的10%，比如你上周最多跑5公里，这周最多跑5.5公里就够了，不要急于求成，只要你坚持，3到6个月基本都能跑完第一个一万米，你要记住，我们跑步是为了健康，不是为了跟别人比成绩，慢一点没关系，能坚持到终点就赢了。
第二,装备不用买贵的，但一定要适合自己，不需要一上来就买几千块的顶级跑鞋，但是一定要去线下店试，选适合自己脚型的，如果你是扁平足就选支撑款，足弓高就选缓震款，袜子一定要穿专业的运动袜，不要穿纯棉的，我第一次跑一万米的时候穿了纯棉袜子，跑完磨了两个大水泡，一周都没法正常走路，如果是夜跑的话，记得穿带反光条的衣服，安全最重要。
第三,不要硬扛，身体不舒服就立刻停下，如果跑的时候觉得膝盖疼、胸口疼，或者岔气缓不过来，就立刻慢走调整，不要觉得“我今天必须跑完10公里不然就是失败”，运动的本质是为了让你开心，不是为了打卡发朋友圈，就算你今天只跑了3公里，也比躺在家里刷手机强，我见过太多人为了凑够10公里的打卡截图，硬撑着跑，最后把膝盖弄伤，反而几个月都没法运动，得不偿失。
最后我们再回到最开始的问题：一万米是多少公里？是数字上的10公里，是操场的25圈，是你跑的时候数不清的步数，是你喘不上气时咬着牙的坚持，更是你打破舒适圈、证明自己的最好见证。
我一直觉得,运动从来不是专业运动员的专属，我们普通人不需要跑的有多快，也不需要去拿什么名次，只要你穿上运动鞋走出家门，哪怕只跑了1公里，也是赢了那个赖在沙发上的自己，如果你现在还没有跑过一万米，不如明天早上早起半小时，换上运动鞋出去走一走跑一跑，说不定你会发现，原来你比自己想象的要厉害得多。
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