如果点开这篇文章的你首先想找一个明确的答案,我先把结论放在最前面:一万米换算成公里就是10公里,按照标准操场一圈400米来算,就是绕着操场跑25圈,可能很多人看到这个数字第一反应是“我的天,25圈?那不是专业运动员才能完成的事吗?”放在5年前我也这么想,但身边一个个普通人跑下一万米的故事告诉我:这10公里从来不是大神的专属勋章,而是每个普通人都能触碰的、属于自己的热血里程碑。
从212斤到跑完10公里,他用半年时间改写了体检报告
我朋友阿凯是我见过第一个把“跑一万米”从不可能变成日常的普通人,32岁那年他体重飙到212斤,单位体检时空腹血糖8.2,血压145/95,脂肪肝已经到了中度,医生拿着体检报告单跟他说:“小伙子,再这么熬下去,你35岁就得吃一辈子降压药降糖药。”
那天他从医院出来,路过家附近的中学操场,刚好赶上学校运动会,一群十六七岁的男孩子在测1000米,跑的满头大汗冲过终点时,互相抱着笑的直不起腰,阿凯说那一瞬间他突然想起自己高中时还是校田径队的短跑队员,100米能跑11秒8,怎么人到中年就活成了上个三楼都喘的胖子?当天晚上他就花299块买了人生第一双专业跑鞋,第二天早上6点就扎进了操场。
“我现在都记得第一次跑的样子,刚冲了200米半圈,肺就像要炸了一样,扶着栏杆咳了快十分钟,连眼泪都咳出来了。”阿凯说当时旁边一个常年跑步的大爷给他递了瓶水,跟他说“小伙子慢慢来,刚开始我连100米都跑不动”,这句话让他打消了“我根本不是跑步的料”的念头。
他开始照着网上的新手攻略走跑结合:第一天跑200米走5分钟,反复4次加起来才800米,就累的回家倒头睡了俩小时;坚持一个月后,他第一次连续跑完了3公里,当天特意给自己加了个鸡腿当奖励;第三个月他能轻松跑完5公里,体重已经掉了20斤,去复查时血糖已经降到了6.1的临界点;到第六个月的一个周末,他像往常一样去操场刷圈,跑过5公里时觉得状态特别好,就想着“不然试试能不能跑到10公里”?
最后两公里他腿像灌了铅一样,配速掉到了8分开外,几乎是咬着牙挪到终点的,手表跳出“10.01公里,用时1小时17分”的数字时,他坐在操场的草坪上突然就哭了。“长这么大我从来没觉得自己能做成这么难的事,小时候上学成绩中等,工作了也是普普通通的职员,我一直以为我这辈子就这样了,但是那天我突然发现,原来我只要肯坚持,也能完成别人觉得我不可能完成的事。”
现在阿凯已经坚持跑了3年一万米,体重稳定在160斤,体检所有指标全部正常,去年参加本地的10公里市民赛,他跑出了52分钟的好成绩,还主动当起了跑团的新手教练,带着和他曾经一样的胖子一点点入门,我曾经问他一万米对他来说意味着什么,他说:“就是10公里而已,但这10公里让我知道,我的人生还能有别的可能。”
为什么一万米是成年人体能的「黄金试金石」?
我见过很多刚接触跑步的人,总是一上来就说要跑马拉松,可实际上对99%的普通人来说,马拉松的门槛太高了,没有一两年的系统训练很容易受伤,反而一万米这个距离,是最适合普通人的“挑战阈值”。
我之前跑团里有个30岁的宝妈李姐,生了双胞胎之后就全职在家带娃,老公长期在外出差,她每天要给娃喂三四次夜奶,白天还要做饭做家务,一度有很严重的产后抑郁,动不动就掉眼泪,心理医生建议她每天抽半小时出门运动,她就选了跑步。
最开始她趁每天早上5点半娃还没醒的时候,绕着小区走,一圈1.2公里,走两圈就赶紧回家给娃准备早饭,走了半个月之后试着跑两步,慢慢能连续跑1公里,再到3公里、5公里,跑了8个月之后,她第一次跑完了完整的一万米,那天她在朋友圈发了跑步截图,配文是“原来我除了是妈妈、是老婆,还能是能跑完10公里的我自己”,底下有几十个同样是全职妈妈的朋友给她评论,说被她鼓励到了。
现在李姐组织了一个宝妈跑团,每周六早上大家把娃交给家人看两个小时,一起去江边跑10公里,李姐跟我说,其实好多宝妈不是没有时间,是早就忘了自己还能有属于自己的生活,“跑10公里难吗?其实也难,最后两三公里的时候腿酸的抬不起来,但是这种难和带娃的难不一样,带娃的难是看不到头的,但是跑步的难,你咬咬牙熬过去,终点就在那里,跑完那种成就感,能抵消好多生活里的糟心事。”
我一直觉得,一万米之所以被称为普通人体能的黄金试金石,原因很简单:5公里的难度太低,只要坚持锻炼一两个月基本都能完成,很难磨炼你的心性;全马半马难度又太高,大部分人没有那么多时间精力去训练,很容易有挫败感,只有一万米,刚好卡在“有点难,但努努力就能完成”的区间,它不需要你有多么专业的运动基础,只要你肯花三五个月慢慢练,基本都能完赛,而且跑完之后的成就感,足够帮你建立起“我能做成难事”的自信心。
跑过几十次一万米我才明白,这10公里藏的全是生活真相
我自己跑了快5年的一万米,前前后后跑了有上百次,最开始我总觉得跑步就是为了锻炼身体,后来跑的多了才发现,这10公里的路程,其实和我们的人生一模一样。
我第一次尝试跑一万米的时候,年轻气盛,总觉得自己身体素质好,想直接冲进50分钟,前两公里我直接把配速干到了4分半,结果跑了不到4公里就岔气,疼的直不起腰,最后走了4公里才到终点,花了1小时20分钟,还把膝盖弄伤了,歇了快半个月才好,后来跟着跑团的大神学才知道,长距离跑步最忌讳的就是一开始就猛冲,前3公里一定要压着速度,比自己的舒适配速慢个30秒,等身体完全热开了再慢慢加速,后来我用这个方法,第二次跑就顺利进了1小时,现在我的最好成绩是48分钟,跑了这么多年从来没受过伤。
你看,这多像我们的人生啊?年轻的时候总想着急功近利,刚入职场就想立刻升职加薪,刚开始创业就想立刻赚大钱,前面拼尽全力猛冲,结果后劲不足,半路就栽了跟头,反而是那些稳扎稳打,一开始不紧不慢找节奏的人,能走到最后。
还有一次我印象特别深,去年我负责一个城市马拉松亲子跑板块的策划,距离赛事只剩20天的时候,之前谈好的赞助商突然撤资,合作的场地也出了问题要临时更换,我那段时间每天只睡3个小时,压力大到吃不下饭,一想到还有那么多事没搞定就头疼,后来我就强制自己每天早上起来跑10公里,跑的时候我不想工作的事,就专注调整呼吸,数自己的步频,每次快坚持不下去的时候,我就告诉自己“再跑1公里就歇会”,不知不觉就跑完了全程。
跑完冲个澡,脑子特别清醒,我把要做的事列了10项清单,每完成一项就打个勾,就像跑10公里每跑完1公里就记个数一样,最后只用了15天就搞定了所有问题,赛事办的特别成功,主办方还给我们团队发了奖状,那次之后我就明白,很多时候我们觉得事情太难熬不过去,其实就是因为你总盯着那个遥远的终点焦虑,不如把大目标拆成一个个小任务,专注做好当下的每一件事,走着走着就到终点了。
我见过很多人跑一万米的时候,跑两步就掏出手表看看还有多少公里,越看越觉得累,反而那些不看表,跟着自己的节奏跑的人,不知不觉就冲过了终点,生活也是一样,你总盯着别人的进度,总焦虑自己为什么还没成功,反而会乱了自己的节奏,不如专注过好自己的日子,慢慢来,该来的总会来。
想挑战人生第一个一万米?给你3个不受伤的实在建议
后台经常有读者问我,自己平时很少运动,想挑战第一个一万米,有没有什么需要注意的?作为跑了5年的过来人,我给大家3个最实在的建议,都是我踩过坑总结出来的:
第一,千万不要追求速度,先走跑结合慢慢来,我见过太多新手一上来就想跑快,结果跑了两次就伤了膝盖,直接劝退,新手完全可以从跑1分钟走2分钟开始,慢慢过渡到跑2分钟走1分钟,等你能连续跑完5公里之后,再慢慢加量,每次加量不要超过之前运动量的10%,比如你上周最多跑5公里,这周最多跑5.5公里就够了,不要急于求成,只要你坚持,3到6个月基本都能跑完第一个一万米,你要记住,我们跑步是为了健康,不是为了跟别人比成绩,慢一点没关系,能坚持到终点就赢了。
第二,装备不用买贵的,但一定要适合自己,不需要一上来就买几千块的顶级跑鞋,但是一定要去线下店试,选适合自己脚型的,如果你是扁平足就选支撑款,足弓高就选缓震款,袜子一定要穿专业的运动袜,不要穿纯棉的,我第一次跑一万米的时候穿了纯棉袜子,跑完磨了两个大水泡,一周都没法正常走路,如果是夜跑的话,记得穿带反光条的衣服,安全最重要。
第三,不要硬扛,身体不舒服就立刻停下,如果跑的时候觉得膝盖疼、胸口疼,或者岔气缓不过来,就立刻慢走调整,不要觉得“我今天必须跑完10公里不然就是失败”,运动的本质是为了让你开心,不是为了打卡发朋友圈,就算你今天只跑了3公里,也比躺在家里刷手机强,我见过太多人为了凑够10公里的打卡截图,硬撑着跑,最后把膝盖弄伤,反而几个月都没法运动,得不偿失。
最后我们再回到最开始的问题:一万米是多少公里?是数字上的10公里,是操场的25圈,是你跑的时候数不清的步数,是你喘不上气时咬着牙的坚持,更是你打破舒适圈、证明自己的最好见证。
我一直觉得,运动从来不是专业运动员的专属,我们普通人不需要跑的有多快,也不需要去拿什么名次,只要你穿上运动鞋走出家门,哪怕只跑了1公里,也是赢了那个赖在沙发上的自己,如果你现在还没有跑过一万米,不如明天早上早起半小时,换上运动鞋出去走一走跑一跑,说不定你会发现,原来你比自己想象的要厉害得多。



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