上周和健身圈的几个朋友约饭，聊到大家最想逃的训练日，90%的人都举了手说“练腿日”，我当时就想起去年我带过的学员小宇，典型的“练腿逃兵”：那时候他刚进健身房，目标特别明确，要练出能撑满T恤的胸肌、能撑出直角肩的肩外翻，还有拍照显壮的麒麟臂，至于腿？他说“我平时都穿长裤，腿细点还显高，练那么粗干啥”。
结果去年秋天我们约着去爬北京的百望山，海拔才两百多米，他爬了不到三分之一就喊腿软，扶着栏杆喘得像刚跑完马拉松，好不容易爬到顶，下山的时候更惨，腿抖得跟筛子一样，没走两步脚一软直接崴了，送医院拍片子幸好没骨折，但软组织挫伤养了快一个月才好，医生当时就说他，下肢肌肉量太少了，踝关节、膝关节周围的肌肉根本兜不住关节，别说是下山，就是平时走个不平的路都容易崴脚，后来他养伤那段时间，上半身的训练也停了大半，好不容易练出来的胸肌俩月就掉了一圈，他自己都哭笑不得：“早知道当初好好练腿，也不至于遭这个罪”。
为了逃练腿，你是不是也找过这些借口？
我接触过的健身新手，十个里有八个都能找出一堆不练腿的理由，这些理由听起来好像挺有道理，实则全是误区,今天我们就一个个掰扯清楚。
借口1：“练腿会把腿练粗，穿裤子不好看”
前两年我也信过这个鬼话，那时候爱穿紧身牛仔裤，生怕练腿把腿练粗了塞不进去，直到我认识了一个玩CrossFit的女教练，她每周练两次腿，深蹲能扛80kg，腿围54cm，但是她穿直筒裤、工装裤的时候，腿型比那些干瘦的筷子腿直太多了，腿上的肌肉线条把裤子撑得恰到好处,完全没有松垮垮的廉价感。
后来我才明白，大家怕的根本不是腿粗，是腿胖、腿型歪，正确的腿训不仅不会让你长多余的肌肉，反而能帮你改善假胯宽、OX型腿，让腿看起来更直更匀称，至于那些担心练成“肌肉腿”的女生，真的大可不必：女性的睾酮水平只有男性的二十分之一，你想练出那种粗壮的肌肉腿，得比男生多付出三五倍的努力才行，普通训练量根本达不到，我带过的女学员里，坚持练腿的基本都反映腿围没涨，反而腿型好看了,穿短裙比之前显高了不少。
借口2：“练腿太疼了，第二天影响生活”
我第一次正经练腿的时候，教练给我安排了三组自重深蹲+三组箭步蹲，练完我走出健身房的时候，腿都是软的，第二天早上起来，下床上厕所都要扶着墙，下楼的时候得侧着身子一格一格挪，单位同事都问我是不是摔了，我尴尬得不行,那时候我也觉得练腿简直是反人类。
但坚持了三四次之后，酸痛感一次比一次轻，现在我练完腿，第二天还能照常跑3公里，完全不影响生活，而且你有没有发现，练腿的酸痛虽然疼，但那种突破极限之后的成就感，比练二头强太多了，每次练完腿我都觉得，连这都扛过来了，还有啥扛不过去的？再说了，练完之后多拉伸、用泡沫轴滚10分钟，第二天的酸痛感至少能减轻一半,根本不会影响正常生活。
借口3：“我膝盖不好，练腿会伤膝盖”
这个误区真的害了太多人，我之前有个同事，膝盖疼了三四年，上下楼都费劲，医生说他是髌骨关节软化，让他加强下肢肌肉力量，他还以为医生在害他，说“我膝盖都疼了还练腿，不是更严重？”后来我带着他做了一个月的靠墙静蹲，每次就做3组，每组30秒，一个月之后他告诉我,现在爬五楼都不疼了。
其实大部分普通人的膝盖疼，都不是因为运动过度，而是因为肌肉量太少，关节失去了肌肉的保护，走路、爬楼的时候压力都压在关节软骨上，时间长了当然疼，正确的、动作标准的腿训，反而能增加肌肉力量，帮关节分担压力，从根源上缓解膝盖问题，反而那些不练腿的人,膝盖出问题的概率要高得多。
不练腿的代价，真的比你想的大太多
很多人觉得不练腿顶多就是腿细点，没什么大不了的，长期不练腿的影响，从外观到训练表现，再到长期健康,方方面面都逃不掉。
外观尴尬：好好的健身党，练成了“牛蛙身材”
我常去的健身房有个老周，练了快3年，卧推能推130kg，胸肌、肩背练得跟职业选手似的，夏天一穿紧身T恤，回头率特别高，但是他从来不敢穿短裤来健身房，上次更衣室碰到他，才知道他的腿细得跟刚上大学的男生似的，腿围还没他的臂围粗，大家私底下都开玩笑说他是“上半身施瓦辛格，下半身郭敬明”。
去年夏天他穿个运动短裤去参加户外健身活动，被人拍了视频发网上，好多人评论说“这是把上半身P到别人身上了吧”，尴尬得他好久都不敢穿短裤出门，其实健身是个整体工程，上半身再壮，下半身细得像筷子，整体看起来只会不协调,反而会显得奇怪。
训练瓶颈：上半身重量死活上不去，都是腿拖的后腿
很多人练胸卧推卡在80kg死活上不去，以为是自己胸肌力量不够，其实根本不是：卧推的时候力量从脚上来，脚踩不实，下肢不稳，你胸肌再有力也发不出来，我之前卧推卡在70kg卡了快两个月，后来听教练的话好好练了一个月腿，卧推直接冲到85kg，涨了15kg,比我之前闷头练胸半年涨得都多。
还有很多人练站肩，举个20kg的哑铃就晃得跟不倒翁似的，只能坐着推，也是因为下肢力量不够，核心稳不住，你下肢练好了，站着推30kg都稳得很，说白了，腿是所有力量的根基，根基不稳,上半身练得再强也没用。
健康隐患：现在不练腿，老了遭罪的是你自己
我二舅今年68，年轻的时候就不爱动，上班坐办公室，下班就躺着看电视，上半身看起来还挺壮，腿上一点肌肉都没有，去年冬天出门踩了个冰，直接摔了个股骨颈骨折，手术换了个股骨头，躺了小半年，现在走路还得拄拐，想去跳个广场舞都不行，医生当时就说，要是他平时多练练腿，下肢肌肉够的话,摔那一下根本不至于骨折。
而且你知道吗，下肢肌肉占全身肌肉的60%以上，你不练腿，全身肌肉量上不去，基础代谢就低，别人一顿吃两碗饭都不胖，你吃一碗就长肉，减脂的时候更是难，别人掉的是脂肪，你掉的是肌肉，越减基础代谢越低，越容易反弹，还有研究说，下肢肌肉量高的人，患心血管疾病、糖尿病的概率都要低很多,老了之后的生活质量也高得多。
普通人练腿，真的没你想的那么难
很多人一想到练腿，就觉得要扛着几十公斤的杠铃做深蹲硬拉，其实普通人练腿，根本不需要那么大的强度，几个简单的动作，每周花40分钟，就能达到很好的效果，我给大家整理了一份新手友好的练腿指南,看完就能直接用。
频率：新手一周练1次腿就够了，每次40-60分钟，不用贪多,等你适应了之后可以加到一周两次。
然后是动作选择，都是对膝盖友好、新手也能快速上手的：
- 靠墙静蹲：3组，每组30-60秒，后背贴墙，膝盖不超过脚尖，重量落在脚后跟，这个动作能很好地激活大腿前侧肌肉，对膝盖压力特别小,膝盖不好的人也能做；
- 自重深蹲：3组，每组12-15次，双脚打开与肩同宽，蹲的时候屁股往后坐，像坐椅子一样，膝盖不要内扣，动作标准优先,不用着急加重量；
- 保加利亚分腿蹲：3组，每组每侧8-10次，后脚放在椅子上，重心放在前脚，平衡不好的话可以扶着墙，这个动作能同时练到大腿前后侧和臀部,还能改善左右腿力量不均的问题；
- 臀桥：3组，每组15-20次，平躺屈膝，屁股往上抬，感受臀部和大腿后侧的发力，这个动作不仅能练腿,还能改善久坐导致的腰痛和假胯宽。
注意事项：练之前一定要热身，做5分钟髋关节环绕、膝关节环绕、高抬腿跳，激活肌肉再开始练；练的时候不要锁关节，发力的时候呼气，放松的时候吸气；练完之后一定要拉伸，股四头肌、腘绳肌、臀肌都要拉，每个拉伸30秒，再用泡沫轴滚5分钟,能有效减轻第二天的酸痛感。
我之前有个女学员叫阿爽，刚开始健身的时候打死都不练腿，说怕练成“肌肉腿”穿短裙不好看，后来她假胯宽越来越严重，穿短裙的时候胯那里鼓出来两块，特别显胖，我劝她试试上面的入门动作，不加重量，她半信半疑地试了，练了两个月，假胯宽好了大半，腿型直了好多，腿围反而细了2cm，现在她每周主动要求加练腿，说早知道练腿能瘦腿型,她之前就不逃腿日了。
写在最后
我做健身教练这5年，见过太多人把健身练成了“面子工程”：只练别人能看到的地方，胸、肩、臂，恨不得每次练完都拍100张照片发朋友圈，却对别人看不到的腿、核心、后背不屑一顾，觉得练了也白练，但我一直觉得，健身的本质不是为了拍几张好看的照片，不是为了跟别人比谁的肌肉大，而是为了让自己有一个更健康的身体，有更好的运动能力，能在年轻的时候爬得了山、打得了球，老了之后能走得动路、旅得了游,不用被伤病困扰。
练腿确实是所有训练里最苦的，那种练完之后肌肉酸胀的感觉，确实不好受，但你吃不了练腿的苦，就得吃受伤的苦、减脂平台期的苦、老了之后走不动路的苦，你今天在练腿日多流的每一滴汗，都是在为你十年、二十年之后的健康存钱，下次去健身房，别再找借口逃腿日了，试着蹲完三组深蹲再走，坚持三个月，你一定会回来跟我说：练腿,真的太香了。
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