前阵子我发小楠哭着找我,说前前后后花了3万多办健身卡、买私教课，练了半年不仅没瘦2斤，反而半月板磨损，上下楼梯都疼，私教还说她是“训练量不够、肌肉力量不足撑不住关节”，催她再买10节康复课，我看着她膝盖上贴的膏药，又气又无奈：她踩的哪里是训练的坑，分明是被商家编造的“健身常识”给PUA了。 写作这5年，我见过太多人被这些听起来很有道理的伪常识坑：有人为了冲微信步数走得膝盖积液，有人为了“燃脂”饿到低血糖进医院，有人省吃俭用买一堆补剂最后吃到尿酸偏高，今天我就把这些被资本包装出来的“真理”拆穿，说不定能帮你省下几万块的智商税。
第一个反常识：每天走1万步是健康标配？我大伯走得膝盖积液躺了半个月
我大伯今年62岁,退休之后最大的乐趣就是刷微信步数，每天雷打不动要走15000步以上，要是哪天拿了朋友圈步数第一，能乐呵着在家族群里发红包，为了凑步数，他吃完饭碗都不洗就出门走，下雨天撑着伞也要在小区里绕圈，甚至专门找那种有陡坡的公园走，说“这样消耗大，更健康”。
上个月他在家突然疼得站不起来,我堂哥送他去医院，拍了片子发现膝关节严重磨损，还有积液，医生说至少要静养1个月才能正常走路，再瞎走说不定要做关节镜手术，大伯还特别委屈：“不是都说每天走1万步才健康吗？我身边老伙计都在走，怎么就我出事了？”
我专门查过“每天1万步”这个说法的来源：它根本就不是什么医学结论，是1964年东京奥运会的时候，日本一家公司卖计步器，为了营销编出来的噱头——他们当时生产的计步器名字就叫“万步计”，为了销量才炒作“每天走1万步更长寿”的概念，传到国内之后被各种养生号、运动品牌反复传播，居然成了全民信奉的健康标准。
我之前在市立医院骨科做过科普志愿者,一个主任跟我说，现在门诊里10个中老年人关节疼，至少有3个是盲目刷步数刷出来的，正常成年人每天走6000步左右就足够满足活动需求，体重基数大的、膝盖本来就有旧伤的，走得太多反而会给关节造成不可逆的磨损，所谓的步数排行榜，本质就是计步器品牌、运动APP制造的“健康攀比”，你为了拿第一熬着疼走路，最后受伤的只有你自己，商家赚了钱还要笑你傻。
我自己的观点是：健康从来不是比谁的数字好看，你今天走了5000步觉得舒服，那这5000步就是最好的，没必要为了凑够1万步硬走，更没必要为了朋友圈的几个赞拿自己的关节开玩笑。
第二个反常识：“减脂先跑30分钟才燃脂”？我同事饿到低血糖进医院，体脂率反而涨了3%
我前同事阿凯身高178,体重180斤，去年下决心减肥，在网上看了一堆攻略，所有博主都跟他说“运动前30分钟只消耗糖原，30分钟之后才开始燃脂，跑不够时间等于白跑”，他信了，每天下班就扎进健身房跑45分钟，为了防止摄入热量太多，跑之前不敢吃饭，跑完之后也只敢吃一根黄瓜。
就这么硬扛了一个月,他某天在跑步机上直接晕了过去，被健身房工作人员送到医院，醒过来之后测体脂，不仅没降，反而涨了3%，医生说他是长期空腹运动导致低血糖，而且因为长时间做有氧又没有补充足够的蛋白质，肌肉掉了不少，基础代谢反而降了，他后来跟我们坦白，说每天跑完回到家饿得睡不着，经常忍不住点外卖吃烧烤，吃了又有负罪感，第二天跑的更狠，陷入了恶性循环。
“运动30分钟才燃脂”这个说法，我敢说10个健身的人里有8个信，但它其实是个彻头彻尾的谣言，运动生理学里早就明确：从你开始运动的第一秒起，脂肪和糖原就在共同供能，只是随着运动时长增加，脂肪供能的比例会慢慢上升而已，根本不存在“30分钟一过突然开始燃脂”的节点，哪怕你每天只抽10分钟做几组开合跳、高抬腿，脂肪也在消耗。
这个说法之所以传得这么广,很大程度上是健身房的营销手段：私教跟你说必须练够1小时才有效果，你才会觉得买几十节课是必要的，要是告诉你练10分钟也有用，谁还愿意花几万块买长课时？我自己健身3年，从来没刻意跑过30分钟以上的步，每天在家做15分钟间歇训练，下班提前两站地铁走回家，半年体脂就降了4%，裤子小了两个码，也没饿过肚子，也没花过一分钱私教课钱。
现在太多人陷入了“运动时长焦虑”：觉得今天没练够1小时就是白练，吃了一口奶茶就是前功尽弃，其实完全没必要，运动是一辈子的事，不是你突击练一个月就能一劳永逸的，能长期坚持的短时间运动，远比你咬牙扛的无效长时长有用得多。
第三个反常识：“蛋白粉是健身神药/激素”？我表弟花两万买补剂，练得还不如楼下搬货的快递小哥
我表弟大二的时候想练肌肉,刷健身短视频，博主张口就是“三分练七分吃，补剂不到位练了也白搭”“想涨肌肉必须喝蛋白粉，吃够支链氨基酸、氮泵”，他信以为真，省了3个月生活费，还借了几千块网贷，买了半柜子的补剂：蛋白粉、肌酸、支链、氮泵、促睾素，加起来花了快2万。
结果他每天练20分钟就瘫在椅子上喝补剂,练了半年，肌肉没长多少，反而因为摄入蛋白质太多代谢不出去，体检的时候尿酸高了一大截，医生让他立刻停掉所有补剂，不然容易得痛风，反倒是我们小区的快递小哥张哥，每天搬货爬楼，吃饭就是正常的家常菜，每天多吃两个鸡蛋，胳膊上的肌肉块比我表弟结实一倍，搬两箱矿泉水爬6楼都不喘气。
很多人对蛋白粉有两个极端的误解：要么觉得它是神药，喝了就能长肌肉；要么觉得它是激素，喝了对身体不好，其实本质上蛋白粉就是浓缩的乳清蛋白，和你喝牛奶、吃鸡蛋补充的蛋白质没有任何区别，唯一的优势就是方便：你要是没时间做饭，冲一杯蛋白粉就能补充够蛋白质，要是你日常吃饭能吃够量（每公斤体重每天吃1.2-1.6g蛋白质），完全没必要花几百块买蛋白粉。
现在很多健身博主之所以拼了命给你安利补剂,是因为补剂的佣金特别高，卖一桶蛋白粉能赚大几十的提成，比你买课的分成还高，他们故意把健身的门槛抬得很高，让你觉得“不买补剂就练不好”，本质就是为了赚你的钱，我见过太多普通健身爱好者，工资一半都花在买补剂上，训练划水、饮食混乱，练个三五年也没什么效果，纯纯是给商家送钱。
我一直跟身边想健身的朋友说：补剂补剂，重点在“补”，你基础饮食和训练没做好，堆再多补剂都是白搭，普通人健身就是为了身体健康，根本没必要追求职业选手的饮食标准，多吃两个鸡蛋、多吃两块鸡胸肉，比什么补剂都有用。
第四个反常识：“女生练力量会变成肌肉女”？我姐练了一年力量，反而从XL穿到了S码
我姐32岁,生完孩子之后130斤，之前为了减肥，天天跳操、跑步，减到110斤就卡了平台期，肉松松垮垮的，拜拜肉、小腹赘肉怎么都减不下去，想练力量又怕变成那种“肌肉发达的金刚芭比”，纠结了半年不敢碰哑铃。
后来我硬拉着她去练力量,每周三次，每次40分钟，就是练深蹲、硬拉、推胸这些基础动作，一开始她不敢上重量，就拿1kg的哑铃练，练了半年，体重还是110斤，但是腰围从76cm降到了62cm，之前穿XL的裤子，现在穿S码都松，周围的亲戚朋友都问她是不是减到90斤了，整个人的状态特别好，根本没有变成她害怕的“肌肉女”。
“女生练力量会变壮”这个误区，不知道坑了多少想塑形的女生，生理常识早就告诉我们：女生的睾酮素水平只有男生的二十分之一，而睾酮素是肌肉生长的关键激素，普通女生就算每周练5次力量，也不可能随便长出大块肌肉，那些职业女子健美运动员的身材，都是付出了常人难以想象的努力，配合极其严苛的饮食和训练计划才练出来的，普通人想练都练不到那个程度。
很多人刚开始练力量觉得自己变壮了,其实只是训练之后肌肉充血的正常反应，休息几天就消了，而且肌肉的密度比脂肪大得多，同样的体重，肌肉量高的人看起来会更瘦，基础代谢也更高，坐着都能消耗更多热量，反而不容易反弹，这个谣言之所以传得这么广，还是商家的营销套路：很多健身房专门给女生推出“维密塑形课”“女团腿课程”，价格比普通私教课贵一倍，本质上就是换了名字的轻重量力量训练，故意告诉你“普通力量训练会变壮，只有我们的课程才能练出柔美的线条”，纯纯是把消费者当傻子骗。
写这篇文章的时候,我特意问了问开头提到的发小楠，她后来退了剩下的私教课，自己在家跟着靠谱的科普博主练，每天正常吃饭，不用刻意饿肚子，三个月就瘦了15斤，膝盖的旧伤也养好了，上个月还跑了半程马拉松，她跟我说：“早知道健身这么简单，我当初就不花那几万块冤枉钱了。”
其实不止是健身,整个体育行业里，被商家编造出来的伪常识太多了：“必须穿几千块的专业跑鞋才能跑步，不然会伤膝盖”“游泳必须买专业的竞速泳衣，不然游不快”“打羽毛球必须买上千块的专业拍，不然打不好”，这些话听着有道理，本质都是在制造焦虑，让你觉得“不花钱就不配运动”。
但你仔细想想：我们小时候在操场上光着脚跑步，也没见谁伤了膝盖；楼下的大爷大妈拿几十块的铁拍打了十几年羽毛球，身体比年轻人还结实；公园跳广场舞的阿姨，穿着普通的布鞋也能跳得很开心，运动的本质从来不是消费，而是“动起来”，你不需要花几万块买装备买课，只要你愿意动，饭后散20分钟步，在家做几分钟家务，每周跳两次广场舞，只要你舒服、能坚持，就是最好的运动。
我们被消费主义包装出来的“健康常识”骗了太久了，希望大家看完这篇文章，能跳出商家给你挖的陷阱，找到适合自己的运动方式，毕竟身体是自己的，没必要为了别人的利润买单。
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