不知道有没有人和2021年的我一样,每天睁开眼就是工作，坐在工位上一粘就是12小时，下班回家瘫在沙发上刷手机刷到凌晨，连站起来倒杯水都觉得费劲，那时候我随身带着两盒药：一盒是止疼片，肩颈疼到抬不起胳膊的时候吃；另一盒是助眠药，睁着眼睛到两三点还睡不着的时候吃，直到我试着用“日加10分钟”的方法运动，才发现原来不用逼自己自律，不用花大价钱办健身卡，也能轻轻松松把身体和情绪的问题都调过来。
没试过“日加运动法”之前，我是医院康复科的常客
2021年我在互联网公司做内容运营,赶上部门业务扩张，双11前后连续一个月每天都是11点以后下班，到家洗漱完躺到床上都快1点了，还得抱着手机刷半小时工作群消息，生怕漏了什么通知，那时候最先出问题的是肩颈，最严重的时候我早上起来穿衣服，左手抬到一半就疼得倒抽冷气，转头的时候脖子咔咔响，感觉整个后背都是僵的，去医院康复科拍片子，医生举着我的CT片皱着眉说“你才25岁，颈椎曲度快直成一条线了，再拖下去压迫神经，就得做手术了”。
那次之后我试过不少办法：花2999办了公司楼下健身房的年卡，教练给我定的计划是每周去三次，每次先跑40分钟步再练20分钟肩背，结果我第一次去跑完步差点吐出来，第二天浑身疼得下不了床，去了两次就再也没去过，卡现在还在我家抽屉里落灰，连开卡的小票都还在上面贴着，后来又花199报了线上瑜伽课，每天要跟着直播练1小时，赶上加班就错过直播，补看录播总觉得没氛围，练了三次也放弃了，那时候我总觉得是自己意志力太差，别人都能坚持运动，怎么就我不行？越想越焦虑，那段时间我经常坐在工位上莫名其妙就掉眼泪，晚上失眠到两三点，去看心理科，医生说我是轻度焦虑，给我开了助眠的药，让我多出去走走，别总憋着。
我甚至还试过去做正骨,一次就花300多，刚按完确实舒服，结果坐回工位写两小时方案，肩颈又僵成了石头，那时候我真的觉得，难道我这辈子就要和止疼片、肩颈疼绑在一起了吗？
“日加运动法”的核心，是把运动的门槛拆到比喝水还低
后来我去康复科做理疗的时候,跟给我按肩颈的康复师聊天，他听完我吐槽自己“坚持不了运动”，笑着跟我说：“谁让你一上来就给自己定那么高的目标？普通人运动又不是要去参加比赛，没必要逼自己每天练一小时，你就试试‘日加’的方法，每天比前一天多花10分钟动就行，哪怕你今天就站起来走两步，明天多走几步，都算。”
我当时半信半疑,但是反正也没别的办法，就试着来，第一天我就站在工位旁边，跟着网上找的3分钟肩颈拉伸视频做了一遍，甩甩胳膊扭扭脖子，总共花了不到5分钟，做完就觉得后背松快了不少，第二天我在这个基础上，加了3分钟的扩胸运动，总共8分钟，也没觉得有负担，上班摸鱼的功夫就做完了，第三天我又加了2分钟的抬头转颈动作，加起来刚好10分钟，下班的时候甚至觉得肩膀没之前那么沉了。
第一周我就只做肩颈相关的拉伸,最多的时候一天也就10分钟，完全没给自己压力，甚至有时候忘了做，下班路上想起来，边走边扭扭脖子甩甩胳膊，也算完成了任务，第二周我就试着每天提前两站下地铁，走15分钟回家，也不用走很快，就慢悠悠晃着，看看路边卖水果的小摊，看看跳广场舞的阿姨，吹着晚风特别舒服，之前满脑子转的KPI、待办事项，走这15分钟的功夫就都清空了，第三周我又加了5分钟的跳绳，跳不动就歇会，不用追求数量，跳10个歇30秒都行。
那时候我才反应过来,之前我坚持不下来运动，根本不是什么意志力差，是我被网上那些“自律人设”给PUA了，总觉得运动就得穿专业的运动服、去专业的场地、练够足够的时长，完不成就觉得自己失败，但“日加运动法”的核心根本不是“要练多少”，而是“先动起来”，你把门槛拆到比喝杯水还低，根本不存在坚持不下来的问题，我那段时间跟身边好几个朋友推荐这个方法，大家最开始都觉得“就动这么点，能有用吗”，结果试了一周之后，所有人都说肩颈都松快了不少。
3个月后，我身上的变化连同事都觉得不可思议
就这么慢悠悠地叠加了3个月,我身上的变化连旁边工位的同事都看出来了。
身体上的变化：之前我每个月都要去康复科报到两次，现在肩颈疼的症状已经消了80%，转头的时候再也不会咔咔响，之前抬不起来的左手，现在举着手机拍半小时视频都不疼，上次去医院复查，医生说我的颈椎曲度已经回来了不少，再坚持动一动，根本不用做手术，之前我因为久坐便秘，常备开塞露，现在每天规律排便，肚子都小了一圈，体重不知不觉掉了6斤，我连外卖都没戒，该喝奶茶喝奶茶，该吃火锅吃火锅，完全没节食。
更明显的是情绪上的变化：之前我经常因为一点小事就崩溃，比如运营的文章数据不好，或者被领导说两句，我就能躲在卫生间哭半小时，晚上躺在床上翻来覆去想这些事，越想越睡不着，现在我很少有这种情绪崩溃的时候，哪怕那天被领导骂了，我就下楼走10分钟，吹吹风，看看路边的猫，回来就觉得“也不是什么大不了的事”，后来我才知道，哪怕是低强度的运动，也会分泌内啡肽，比你吃多少甜食都解压。
印象特别深的是去年双11大促的时候,我们部门连续熬了一周，旁边的98年小姑娘那天突然就趴在桌上哭，说她已经连续一个月没休息过了，压力大到想辞职，我当时没劝她，就拉着她下楼，绕着公司楼下的小花园走了两圈，走了不到15分钟，她自己就不哭了，说吹吹风舒服多了，回去还能接着改方案，后来她也跟着我用“日加”的方法运动，现在她之前严重到要去扎针的肩颈疼，也好了一大半。
我还把这个方法教给了我妈,她之前膝盖不好，总说一动就疼，不敢出门，我就让她第一天就站在阳台晒晒太阳的时候踮踮脚，总共5分钟，第二天加3分钟的慢走，在客厅里晃悠就行，不用出门，现在她每天都能下楼跟老姐妹跳20分钟广场舞，上次去医院复查，医生说她腿部的肌肉力量上来了，对膝盖的保护更好了，现在膝盖疼的毛病都很少犯了。
日加运动法”，我想给普通人的4个实用建议
这两年我身边至少有二三十个人跟着我用“日加”的方法运动，几乎没有人说坚持不下来的，很多人都问我有没有什么诀窍，我总结了4个最实用的建议，普通人照着做，根本不会有负担：
第一个建议：永远从“微不可察的小目标”开始，不要怕一开始动的太少，我见过太多人一开始就定“每天跑5公里”“每周去三次健身房”的目标，完不成就有挫败感，干脆放弃，你就把目标定到小到不可能完不成，比如第一天就做1个深蹲，第一天就站1分钟，第二天多做1个，多站1分钟，慢慢叠加，你根本不会觉得有负担，自然就能坚持，我之前有个同事体重180斤，膝盖不好不能跑跳，就从每天站5分钟开始，现在一年过去，他每天都能走5公里，体重掉了30斤，脂肪肝都没了。
第二个建议：不用刻意凑“整块时间”，碎片化的时间足够用，很多人总说“我太忙了，没时间运动”，其实根本不用特意抽一两个小时去运动，上班摸鱼的10分钟，等外卖的5分钟，睡前刷手机的间隙，都可以动一动，我现在很多肩颈拉伸都是在等奶茶的时候做的，有时候开大会开得无聊，我就在桌底下踮踮脚，动一动腿，一天下来也能攒够20分钟的运动时间，根本不耽误事，我认识个当老师的朋友，每天课间休息10分钟的时候就在走廊里走几圈，一天下来也能走40分钟，现在她的腰间盘突出都缓解了不少。
第三个建议：不要追求“专业感”，你觉得舒服的运动就是最好的，不用非得买几千块的运动装备，不用非得去健身房，不用非得跟着博主做那些高难度的动作，你愿意散步就散步，愿意踢毽子就踢毽子，哪怕你在家跟着抖音跳广场舞，跳的不对也没关系，动了就比不动强，我之前有个朋友为了练肩背，跟着博主做难度很高的动作，结果把腰闪了，养了半个月才好，完全没必要，运动本身就是一件很私人的事，你自己觉得舒服，愿意坚持，比什么都重要。
第四个建议：完不成也别骂自己，允许自己“断更”，运动不是上班打卡，没有全勤奖，今天加班特别累，不想动，那就不动，不要有负罪感，明天再接着动就行，我上次出去旅游，连着玩了一周，完全没运动，回来也没觉得有什么，接着每天慢慢加就行，运动是为了让你舒服，不是为了给你添负担的，我见过太多人因为一次没完成运动计划，就觉得自己失败，干脆彻底放弃，完全是本末倒置。
运动从来不是人生的必选项，开心才是
我现在最反感网上那些贩卖运动焦虑的言论：“你不运动就是不自律”“你连体重都控制不了怎么控制人生”，每次看到我都想怼回去：我花自己的钱吃自己的饭，不想运动怎么了？运动从来不是人生的必选项，开心才是。
我用“日加”的方法运动了两年，现在也没练出马甲线，也跑不了半马，甚至连体重都没掉到别人嘴里的“标准体重”，但是那又怎么样？我肩颈不疼了，不用再定期去康复科报到，不用再吃止疼片；我情绪稳定了，很少再莫名其妙崩溃，不用再吃助眠药就能一觉睡到天亮；我甚至还认识了一群一起散步的朋友，周末没事就约着去公园晃悠，看看花喂喂猫，日子过得比之前有意思多了。
之前我有个朋友,为了减肥，每天逼自己跑5公里，跑了半个月膝盖受伤了，养了三个月，反而胖了10斤，还特别挫败，觉得自己什么都做不好，后来我劝她用“日加”的方法，不用跑，每天就先散步10分钟，慢慢叠加，现在她走了半年，已经能慢慢跑3公里了，体重掉了15斤，也不焦虑了，她说现在每天最期待的事就是下班之后走回家，吹吹风，觉得特别舒服。
你看,好的变化从来都不是逼出来的，是慢慢来的，我们大部分人都不是专业运动员，运动的目的不是为了拿奖，不是为了拍朋友圈晒马甲线，就是为了让自己身体舒服一点，心情好一点。
如果你现在也是久坐的上班族,也有肩颈疼、睡不好、动不动就emo的问题，不如就从今天开始，试试“日加”的方法，今天就花5分钟，站起来甩甩胳膊扭扭脖子，不用急，不用跟别人比，只要比昨天的自己多动几分钟就行。
你要相信,那些你看起来很厉害的变化，都是在这几分钟的叠加里，慢慢发生的。
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