前几天整理后台私信,翻到300多条读者提问，一半以上开头都是“我想运动但是……”：怕办卡被割韭菜、怕练错受伤、怕没时间坚持、怕买了一堆装备最后落灰，甚至有人说“我连下楼扔个垃圾都嫌累，是不是这辈子和运动无缘了？” 这6年，帮身边不下100个普通人定制过运动方案，上到60岁刚退休的阿姨，下到16岁要体考的学生，我最清楚普通人对运动的恐惧到底来自哪里——不是懒，是市面上的运动内容太“高大上”了：早上6点起空腹跑10公里、顿顿吃水煮菜、办几万的年卡请私教，好像不做到这些就不配叫运动，直接把想动的人堵在了第一步。
今天把话说在这：不管你是有运动难题要解决、要鉴别智商税、要找适合自己的入门方案，尽管差遣我，我给你的办法，全是不用花大钱、不用抽大块时间、普通人照做就能坚持的实在方法。
先唠唠我最近接的3份「差遣需求」，全是普通人运动的高频痛点
上个月我先后接到三个朋友的求助,刚好覆盖了绝大多数人运动的卡点，你们肯定能在里面看到自己的影子。
第一个是我发小小楠,28岁互联网运营，去年体检查出腰突，医生千叮咛万嘱咐让她练核心，她愣是拖了半年没动，找我吐槽的时候把她的“血泪史”翻给我看：3年前头脑一热办了3年健身卡，总共去了5次，其中3次还是去洗澡；去年咬牙花2800买了10节私教课，教练上来就让她负重深蹲，练完腰疼了整整一周，去医院复查才知道腰突患者根本不能做这个动作，钱打了水漂不说，还差点加重病情，现在她一提运动就打怵：“我既怕再被坑，又怕自己练错更伤，关键每天加班到9点，回家连卸妆的力气都没有，哪有空运动啊？”
第二个是我家楼下的张叔,52岁刚退休，血压血脂都偏高，医生让他多活动，他试过各种方法：听老伙计说每天走一万步能降压，硬走了半个月，膝盖疼得下不了楼，去医院拍片子说半月板磨损；后来去跳广场舞，因为抢位置和别的阿姨吵了一架，再也不好意思去了；儿子给他买了跑鞋、运动手表、弹力带一堆装备，全放在床头柜落灰，连包装都没拆，张叔找我的时候直叹气：“我现在一想到运动就犯愁，总怕这也不对那也不对，还不如在家坐着看电视舒服。”
第三个是我远房学弟阿凯,22岁刚毕业，175的身高180斤，体检报告亮了8个红灯，重度脂肪肝、尿酸超标，连爬3楼都喘，喜欢同公司的女生，对方半开玩笑说“你要是瘦点我肯定考虑你”，他当时就花2000办了健身卡，结果去了一次练腿，酸了3天连班都差点没上成，之后再也没去过，卡放在钱包里都磨掉了漆，找我的时候蔫头耷脑的：“姐，我每天加班到9点半，回家就想瘫在沙发上刷手机，真的没力气运动，我是不是就只能胖着了？”
你们看,普通人不想运动，从来不是因为懒，是试错成本太高了：要么花钱被坑、要么练错受伤、要么跟着博主的完美方案坚持两天就放弃，最后还给自己扣个“不自律”的帽子，太亏了。
第一份差遣：给没时间没钱的年轻人，我给的方案连100块都花不了
我给阿凯的方案,一分钱都没让他花，也没让他抽整块时间去健身房，他照做了3个月，瘦了26斤，重度脂肪肝转成了轻度，上个月还跟喜欢的女生在一起了。
方案特别简单,我就给他提了三个要求，全是能揉进日常里的： 第一，下班到家先别坐沙发，穿着拖鞋站着刷10分钟短视频，同时做原地高抬腿或者后踢腿，不用快，能跟上你刷视频的节奏就行，抬不动腿就晃一晃也行，10分钟到了再坐； 第二，吃完饭别躺，后背贴墙站15分钟，后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟四个点贴墙，手里该刷剧刷剧，该和朋友聊天聊天，不用刻意收腹站军姿，只要不瘫着就行； 第三，周末别在家躺一天，骑共享单车去附近的菜市场、公园或者旧货市场逛，不用刻意骑快，逛2小时就回家，路上看到想吃的小摊随便买，不用忌口。
阿凯当时听完都愣了：“姐，这也叫运动？我之前看博主说要每次运动40分钟以上才能燃脂，你这10分钟15分钟的有用吗？”我直接给他甩了我之前查的文献：短时间碎片化的活动，累计达到每天30分钟，燃脂效果和连续运动40分钟没有显著差异，最重要的是，你能坚持下来。
他半信半疑地试了,第一个月就瘦了9斤，他说根本没觉得自己在“运动”，就和平时刷手机逛gai没区别，也没饿过肚子，想吃火锅就去吃，根本没有以前减肥那种“熬不住”的感觉，上个月他给我发消息，说公司体测，他1000米跑了4分20秒，以前连及格都难，现在轻松过，女生还夸他现在穿衣服好看多了。
我一直有个观点：普通人运动，最大的敌人不是懒，是“完美主义”，很多人总觉得要准备好运动鞋运动服、要腾出1小时的空闲、要去专业的场地才能开始运动，最后等着等着就放弃了，我见过太多人收藏了几十个健身视频、买了一堆装备，最后连一次都没动过，你连1分钟都没开始动，谈什么“运动有没有效果”？对于新手来说，你哪怕每天只动5分钟，也比你收藏100个健身视频有用100倍。
第二份差遣：给怕伤怕麻烦的中老年人，运动的核心是「找乐子」不是「找罪受」
给张叔的方案,我没让他走一万步，也没让他跑跳，就一个要求：找你小时候喜欢玩的东西，只要能站起来动的，都算运动。
张叔说他小时候最喜欢玩弹弓,我特意帮他查了，我们家附近的小广场上有个中老年软弹射击的小团体，用的都是没有杀伤力的软弹，每天早上8点到9点玩，一群老头老太太比赛打靶，赢了的还能得个洗衣粉、鸡蛋的小奖品，我陪着张叔去报了名，他第一次去就玩嗨了，一会儿蹲下来捡弹，一会儿站起来瞄准，胳膊腿都动了，玩了一小时根本没觉得累，还认识了好几个老伙计。
除此之外我就给他加了两个小动作,全是坐着就能做的：第一个是看电视的时候做踝泵运动，脚往上勾5秒再往下踩5秒，每次做10分钟，促进血液循环，对降血压也有帮助；第二个是接孙女放学的时候提前20分钟出门，慢走过去，不用走快，路上和老伙计唠唠嗑就行，累了就找地方坐会儿。
张叔现在玩了快半年,上个月体检，血压稳在正常范围了，膝盖也不疼了，还拿了小区射击比赛的三等奖，拎着赢的5斤鸡蛋到处炫耀，见人就说“以前我以为运动就是遭罪，现在才知道，玩着玩着就把身体练好了”。
我真的特别反感现在网上给中老年人灌输的“运动标准”：什么每天走一万步、什么跑完半马才叫健康，完全不考虑中老年人的身体状况，我之前遇到过一个阿姨，听别人说每天走两万步能治糖尿病，硬走了一个月，最后膝盖积液住院，得不偿失，对于中老年人来说，能让你愿意天天做、做了开心的运动，才是最好的运动，你喜欢遛狗就每天遛20分钟狗，喜欢养花就每天收拾半小时院子，喜欢带孙子就陪孙子玩半小时捉迷藏，哪怕你每天就是下楼扔个垃圾、去小区门口买个菜，只要你别天天坐着躺着，就比硬扛着走一万步强。
第三份差遣：给怕踩坑怕坚持不下来的上班族，我帮她把「运动」揉进了日常缝隙里
给小楠的方案,我也没让她再办健身卡，请私教，就先让她去我们当地中医院的康复科抢公益课，19块钱8节课，都是专业的康复师教腰突患者怎么练核心，比健身房的私教靠谱100倍，她抢了课去上了两次就给我发消息：“姐，这里的老师说我之前做的深蹲全是错的，教的动作全是躺着就能做的，做完腰特别舒服，一点都不疼。”
除此之外我就给她提了两个工作间隙就能做的小要求：第一，每坐40分钟就设个闹钟，起来站2分钟，做两个拉伸：一个是双手往上举伸个懒腰，保持5秒，做5次；一个是手扶着桌子，身体轻轻往后仰，拉伸腰腹，做5次，全程不到1分钟，根本不耽误工作；第二，睡前躺在床上，做5分钟腹式呼吸，再做10个臀桥，练核心的同时还能放松腰部，刷着手机就做完了。
现在小楠坚持了快一年,上次去复查，腰突的症状基本消失了，久坐也不会疼了，她还把这个方法教给了办公室的同事，现在她们办公室一到40分钟就齐刷刷站起来拉伸，还被老板夸是“健康办公示范组”。
很多上班族总说“我没时间运动”，其实你根本不需要抽整块的时间运动：等奶茶的间隙你可以做几个踮脚，开会的时候你可以悄悄做踝泵运动，睡前刷手机的时间你可以做几个臀桥，这些碎片化的时间加起来，每天至少有30分钟，足够你动了，我一直觉得，运动从来不是一件需要你“特意去做”的事，它可以融入你生活的每一个缝隙里，你不用换运动服，不用去健身房，不用和别人比运动量，只要你比之前多站起来动一动，就赢了。
最后给所有想动又不敢动的人，3句掏心窝子的实在话这么久，最不想看到的就是大家把运动当成一件“有门槛”的事，更不想看到大家因为运动焦虑，今天把我最想说的三句话告诉你们，看完你就知道，运动真的特别简单：
第一,运动从来不是“优秀的人”的专属，你不需要有好身材、不需要有钱、不需要有时间，只要你想动，随时随地都能开始，我之前见过一个外卖小哥，每天等单的时候就在路边做俯卧撑，半年练出了腹肌，一分钱没花，也没去过健身房；我还见过一个60岁的阿姨，每天在小区里捡垃圾的时候顺便走步，3个月瘦了15斤，高血压都稳了，运动从来不会嫌你穷、嫌你没时间、嫌你胖，只要你肯动，它就会给你回报。 第二，别让“完美”毁了你的运动热情，很多人总说“我今天没穿运动鞋，就不运动了”“我今天吃了火锅，运动了也没用”，真的没必要，运动不是考试，不需要你拿满分，你今天哪怕只站着晃了5分钟，哪怕只做了两个拉伸，也是赚的，不用和别人比跑了多少公里、举了多重的铁，你只要比昨天的自己多动了一点，就够了。 第三，运动的终极目的不是瘦、不是拿奖、不是拍朋友圈炫耀，是让你更舒服，你腰不疼了、爬楼不喘了、血压稳定了、下班回家不会一躺就累了，这就是运动最大的意义，别听那些博主贩卖焦虑，什么“不健身就是不自律”“体脂率20%就是胖子”，纯扯淡，你自己的身体你自己最清楚，能让你开心、让你健康的运动，才是最好的运动。
还是开头那句话,以后不管你有啥运动相关的问题，不管是想找适合自己的方案，还是想鉴别智商税，甚至只是想找个人监督你动起来，都可以差遣我，我帮你把所有顾虑全踩碎，让你轻轻松松动起来，舒舒服服变健康。
还没有评论，来说两句吧...