上周我去医院骨科拿腰肌劳损的理疗报告,在候诊区碰到了好久没见的发小大刘,他拄着个折叠拐,右腿膝盖包得像个刚蒸好的大粽子,看见我第一句话就垮着脸哀嚎:“啊这,我就上周晚上心血来潮跑了个3公里,怎么就半月板二度损伤要躺半个月?我这季度的全勤奖直接泡汤了啊!”
我看着他欲哭无泪的脸,瞬间就想起上个月我表妹在家跳毽子操扭了脚,给我发微信吐槽的样子,第一句话居然也是一模一样的“啊这?我就跳了20分钟,怎么就骨折了?”,这两年接触了太多刚开始运动就受伤的人,发现大家受伤后的第一反应,全是这句懵圈又无奈的“啊这”。
谁没在运动踩坑的时刻,脱口而出一句“啊这”
先跟你们说说大刘的具体情况,他是互联网公司的运营,996是家常便饭,毕业4年除了赶地铁几乎没走过超过1000米的路,肚子从毕业时的六块腹肌,变成了现在圆滚滚的一整块,上周他们部门同事晒了半马的完赛奖牌,一群人在群里起哄要组跑团,大刘摸着自己快顶到衬衫扣子的啤酒肚,当场拍胸脯说要跟着打卡,目标一个月瘦10斤。
当天晚上他就翻出家里积灰的运动鞋——还是去年双11凑单买的普通板鞋,换了件短袖就往小区跑道冲,一开始跑的时候还挺得意,觉得自己虽然好久没动,跑起来也没那么费劲,看到旁边有个穿专业运动服的大叔超过他,他还较上劲提速冲了最后500米,结果当天晚上回家膝盖就开始隐隐作疼,他以为是太久没动的正常酸痛,贴了个膏药就睡了,第二天起来膝盖肿得比拳头还大,弯都弯不了,去医院拍了核磁,医生说要是再晚来两天,可能还要做微创修复。
“我当时拿到报告整个人都懵了,脑子里第一反应就是啊这?我才跑了3公里啊,人家跑几十公里的都没事,怎么我就这么倒霉?”大刘坐在候诊椅上哀嚎的时候,旁边一个穿洛丽塔的小姑娘也接了话:“我才倒霉呢,上周跟着视频跳毽子操,没热身跳了20分钟,扭了脚,现在已经在家蹦着上了一周班了。”我转头一看,小姑娘左脚包得严严实实,旁边还放着个和大刘同款的折叠拐杖。
那天我在骨科待了不到半小时,碰到的“运动受伤”的人快有10个:有玩飞盘摔了骨裂的互联网上班族,有练瑜伽抻了韧带的退休阿姨,还有骑动感单车骑到横纹肌溶解住院的大学生……你别说,这种“刚开始运动就受伤”的事,真的不是个例,我之前在健身群里看到有人吐槽,说自己看网上说“每天100个深蹲半个月练出蜜桃臀”,第一天硬撑着做了80个,第二天连床都下不来,蹲厕所扶着马桶站不起的时候,脱口而出就是一句“啊这,我是图啥啊”。
我们踩的不是运动的坑,是“急于求成”的坑
为什么现在大家运动反而更容易受伤?真的是我们体质太差吗?我倒觉得不是,是我们被网上的“速成运动营销”给PUA太久了,随便打开个社交平台,搜索运动相关的内容,铺天盖地都是“7天瘦10斤”“30天练出马甲线”“新手第一次跑步就能完成5公里”,仿佛你只要运动,就得立刻出效果,你要是跑了一周还没瘦,那就是你不够努力,你要是每次只能跑1公里,那就是你太弱。
大刘跟我说,他当时跑的时候其实已经觉得膝盖有点不舒服了,但是脑子里想着“别人第一次都能跑5公里,我跑3公里总没问题吧”,就硬撑着跑完了,结果就出事了,我之前也踩过一模一样的坑,去年夏天我想练核心,看网上的博主说“新手每天做100个卷腹,一周就能练出马甲线”,我当时心一横,每天下班回家就硬做,做到后面腹部酸得发抖,我还咬着牙数个数,觉得“酸就是燃脂,疼就是突破”,结果第三天我就腰直不起来了,去医院看,医生说我发力不对,把腰给抻了,要静养两周。
我当时躺在理疗床上的时候,还在反思:我运动是为了啥啊?是为了健康啊,怎么反而把自己搞进医院了?后来我才想明白,我们太急于看到结果了,太想跟上别人的节奏了,所以忘了一个最基本的道理:那些能轻松跑半马的人,之前可能已经跑了上千公里的慢跑打底;那些能轻松做100个深蹲的人,可能已经练了几个月的基础力量,我们只看到了别人晒出来的成果,没看到别人背后几年的积累,上来就对标别人的最高强度,那不受伤才怪。
我之前看过一个运动损伤调研报告,说现在国内运动损伤的人群里,有超过60%都是“刚开始运动1个月以内的新手”,受伤的原因基本都是“盲目上强度”“没有热身”“动作不标准”,说白了,我们踩的根本不是运动的坑,是急于求成的坑,是和别人攀比的坑,我们总觉得“别人能做到的我也能做到”,却忘了人和人的体质、运动基础本来就天差地别,硬要把别人的模板套在自己身上,最后吃亏的只能是自己。
真正的运动,从来都不需要“咬着牙硬扛”
我认识一个姑娘叫阿爽,两年前她170的个子,体重有180斤,三高都有点偏高,医生严肃地跟她说要是再不运动减肥,30岁就得吃降压药,她最开始的时候,连跑100米都喘得不行,她也没逼自己,就每天吃完饭下楼散步20分钟,走到微微出汗就回家,走不动了就找个长椅坐会歇一歇,也不规定自己必须走多少步。
就这么散了半个月,她才开始慢慢加快速度变成快走,快走了一个月,才敢试着跑两步,第一次跑就跑了800米,跑两步走三步,花了快20分钟,她也没觉得丢人,还拍了个朋友圈庆祝“第一次跑步完成”,就这么慢慢加量,跑了3个月,她才第一次跑到3公里,跑的时候也不跟别人比速度,就按自己的节奏来,跑得喘了就走两步,舒服了再接着跑,现在两年过去了,她瘦了40斤,三高都回到了正常水平,上个月还去参加了本地的迷你马拉松,跑了5公里,拿了完赛奖牌,膝盖、脚踝一点问题都没有。
她跟我说过一句话我特别认同:“运动是一辈子的事,我又不是要去参加奥运会,干嘛要急着这一两个月的进度?我慢慢跑,哪怕一年才瘦20斤,只要我能一直坚持,总比跑两天就受伤躺三个月强吧?”
是啊,不知道从什么时候开始,我们把运动搞成了一件特别痛苦的事:要咬着牙突破极限,要忍着酸痛加重量,要和别人比跑量、比撸铁的重量,要是你运动完没觉得累得半死,就好像白练了一样,但我觉得,真正适合普通人的运动,从来都不需要“咬着牙硬扛”,你不需要逼自己必须跑5公里,慢走20分钟也是运动;你不需要逼自己必须去健身房撸铁,在家跟着视频跳10分钟操也是运动;你甚至不需要逼自己必须每天动,这周工作太累了,在家躺两天也没关系。
运动的核心从来不是“你付出了多少”,而是“你能不能一直坚持下去”,那些能坚持运动好几年的人,从来不是靠意志力硬扛,而是因为他们找到了适合自己的节奏,运动对他们来说不是负担,是一件舒服的、能让人开心的事,我之前认识一个跑了5年步的大叔,他说他有时候跑着跑着看到路边的花开得好看,还会停下来拍半小时照,再接着跑,“反正我又不赶时间,跑的开心最重要”。
下次运动前先默念3句话,再也不会脱口而出“啊这”
我这两年踩过不少运动的坑,也跟很多健身教练、康复医生聊过,总结出了3句新手运动的“保命口诀”,每次我运动前都会默念一遍,这两年再也没受过伤,今天也分享给大家。
第一句:先搞清楚自己的底线在哪,运动之前,先对自己的身体有个基本的评估:你多久没运动了?有没有旧伤?膝盖不好就别硬跑,换成游泳、椭圆机这类对膝盖压力小的运动;腰不好就别硬做卷腹,换成平板支撑这类对腰友好的动作,好久没动的人,刚开始就从最低强度来,哪怕你每天只下楼走10分钟,也比硬撑着跑3公里强,别一上来就对标专业博主的运动量,人家的身体是练了好几年的,你的身体是躺了好几年的,没有可比性。
第二句:所有没热身的运动,都是在耍流氓,我之前也觉得热身是浪费时间,直到有次没热身就去打球,拉了大腿筋,疼了整整一周,连走路都一瘸一拐的,才知道热身有多重要,热身不是随便甩甩胳膊甩甩腿就行,要把你接下来要用到的肌肉、关节都活动开,把心率慢慢提上来,比如跑步前要先活动脚踝、膝盖,做几个高抬腿、后踢腿,让肌肉热起来再开始跑,每次热身至少要5-10分钟,运动完还要做拉伸,放松紧张的肌肉,能减少80%的运动损伤。
第三句:疼了就停,别跟身体对着干,很多人觉得运动的时候疼是正常的,是“突破极限”,我劝你千万别信,正常的肌肉酸痛是运动完第二天才会出现的,如果你运动的时候就出现了刺痛、关节疼、胸闷头晕,那就是你的身体在给你发警报,告诉你“我受不了了”,这时候你立刻停下来,别硬撑,也别觉得“我都坚持这么久了,再撑一会”,你硬撑的那一会,可能就要付出躺半个月的代价,大刘当时跑的时候就已经觉得膝盖疼了,要是他当时停下来走回家,顶多就是肌肉酸两天,啥事都没有,就是因为他硬撑着冲完了最后几百米,才把半月板给伤了。
其实我一直觉得,我们这代人愿意运动,愿意花时间在健康上,是一件特别好的事,但真的没必要把运动当成一种攀比,也没必要把运动变成一种负担,你跑3公里和别人跑10公里,没有高低之分;你在家跳10分钟操和别人在健身房练2小时,也没有谁更厉害之说,只要你动起来了,只要你觉得舒服,只要你能一直坚持,那就是最好的运动。
千万别等受伤了躺在家里,看着自己肿得像馒头的膝盖,才拍着大腿后悔:“啊这?我当初逞什么强啊?”毕竟,运动的终极意义,是让我们更健康、更开心地生活,而不是让我们躺到骨科的病床上,对吧?




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