上周我去医院骨科拿腰肌劳损的理疗报告，在候诊区碰到了好久没见的发小大刘，他拄着个折叠拐，右腿膝盖包得像个刚蒸好的大粽子，看见我第一句话就垮着脸哀嚎：“啊这，我就上周晚上心血来潮跑了个3公里，怎么就半月板二度损伤要躺半个月？我这季度的全勤奖直接泡汤了啊！”
我看着他欲哭无泪的脸，瞬间就想起上个月我表妹在家跳毽子操扭了脚，给我发微信吐槽的样子，第一句话居然也是一模一样的“啊这？我就跳了20分钟，怎么就骨折了？”，这两年接触了太多刚开始运动就受伤的人，发现大家受伤后的第一反应，全是这句懵圈又无奈的“啊这”。
谁没在运动踩坑的时刻，脱口而出一句“啊这”
先跟你们说说大刘的具体情况，他是互联网公司的运营，996是家常便饭，毕业4年除了赶地铁几乎没走过超过1000米的路，肚子从毕业时的六块腹肌，变成了现在圆滚滚的一整块，上周他们部门同事晒了半马的完赛奖牌，一群人在群里起哄要组跑团，大刘摸着自己快顶到衬衫扣子的啤酒肚，当场拍胸脯说要跟着打卡,目标一个月瘦10斤。
当天晚上他就翻出家里积灰的运动鞋——还是去年双11凑单买的普通板鞋，换了件短袖就往小区跑道冲，一开始跑的时候还挺得意，觉得自己虽然好久没动，跑起来也没那么费劲，看到旁边有个穿专业运动服的大叔超过他，他还较上劲提速冲了最后500米，结果当天晚上回家膝盖就开始隐隐作疼，他以为是太久没动的正常酸痛，贴了个膏药就睡了，第二天起来膝盖肿得比拳头还大，弯都弯不了，去医院拍了核磁，医生说要是再晚来两天,可能还要做微创修复。
“我当时拿到报告整个人都懵了，脑子里第一反应就是啊这？我才跑了3公里啊，人家跑几十公里的都没事，怎么我就这么倒霉？”大刘坐在候诊椅上哀嚎的时候，旁边一个穿洛丽塔的小姑娘也接了话：“我才倒霉呢，上周跟着视频跳毽子操，没热身跳了20分钟，扭了脚，现在已经在家蹦着上了一周班了。”我转头一看，小姑娘左脚包得严严实实,旁边还放着个和大刘同款的折叠拐杖。
那天我在骨科待了不到半小时，碰到的“运动受伤”的人快有10个：有玩飞盘摔了骨裂的互联网上班族，有练瑜伽抻了韧带的退休阿姨，还有骑动感单车骑到横纹肌溶解住院的大学生……你别说，这种“刚开始运动就受伤”的事，真的不是个例，我之前在健身群里看到有人吐槽，说自己看网上说“每天100个深蹲半个月练出蜜桃臀”，第一天硬撑着做了80个，第二天连床都下不来，蹲厕所扶着马桶站不起的时候，脱口而出就是一句“啊这，我是图啥啊”。
我们踩的不是运动的坑，是“急于求成”的坑
为什么现在大家运动反而更容易受伤？真的是我们体质太差吗？我倒觉得不是，是我们被网上的“速成运动营销”给PUA太久了，随便打开个社交平台，搜索运动相关的内容，铺天盖地都是“7天瘦10斤”“30天练出马甲线”“新手第一次跑步就能完成5公里”，仿佛你只要运动，就得立刻出效果，你要是跑了一周还没瘦，那就是你不够努力，你要是每次只能跑1公里,那就是你太弱。
大刘跟我说，他当时跑的时候其实已经觉得膝盖有点不舒服了，但是脑子里想着“别人第一次都能跑5公里，我跑3公里总没问题吧”，就硬撑着跑完了，结果就出事了，我之前也踩过一模一样的坑，去年夏天我想练核心，看网上的博主说“新手每天做100个卷腹，一周就能练出马甲线”，我当时心一横，每天下班回家就硬做，做到后面腹部酸得发抖，我还咬着牙数个数，觉得“酸就是燃脂，疼就是突破”，结果第三天我就腰直不起来了，去医院看，医生说我发力不对，把腰给抻了,要静养两周。
我当时躺在理疗床上的时候，还在反思：我运动是为了啥啊？是为了健康啊，怎么反而把自己搞进医院了？后来我才想明白，我们太急于看到结果了，太想跟上别人的节奏了，所以忘了一个最基本的道理：那些能轻松跑半马的人，之前可能已经跑了上千公里的慢跑打底；那些能轻松做100个深蹲的人，可能已经练了几个月的基础力量，我们只看到了别人晒出来的成果，没看到别人背后几年的积累，上来就对标别人的最高强度,那不受伤才怪。
我之前看过一个运动损伤调研报告，说现在国内运动损伤的人群里，有超过60%都是“刚开始运动1个月以内的新手”，受伤的原因基本都是“盲目上强度”“没有热身”“动作不标准”，说白了，我们踩的根本不是运动的坑，是急于求成的坑，是和别人攀比的坑，我们总觉得“别人能做到的我也能做到”，却忘了人和人的体质、运动基础本来就天差地别，硬要把别人的模板套在自己身上,最后吃亏的只能是自己。
真正的运动，从来都不需要“咬着牙硬扛”
我认识一个姑娘叫阿爽，两年前她170的个子，体重有180斤，三高都有点偏高，医生严肃地跟她说要是再不运动减肥，30岁就得吃降压药，她最开始的时候，连跑100米都喘得不行，她也没逼自己，就每天吃完饭下楼散步20分钟，走到微微出汗就回家，走不动了就找个长椅坐会歇一歇,也不规定自己必须走多少步。
就这么散了半个月，她才开始慢慢加快速度变成快走，快走了一个月，才敢试着跑两步，第一次跑就跑了800米，跑两步走三步，花了快20分钟，她也没觉得丢人，还拍了个朋友圈庆祝“第一次跑步完成”，就这么慢慢加量，跑了3个月，她才第一次跑到3公里，跑的时候也不跟别人比速度，就按自己的节奏来，跑得喘了就走两步，舒服了再接着跑，现在两年过去了，她瘦了40斤，三高都回到了正常水平，上个月还去参加了本地的迷你马拉松，跑了5公里，拿了完赛奖牌，膝盖、脚踝一点问题都没有。
她跟我说过一句话我特别认同：“运动是一辈子的事，我又不是要去参加奥运会，干嘛要急着这一两个月的进度？我慢慢跑，哪怕一年才瘦20斤，只要我能一直坚持，总比跑两天就受伤躺三个月强吧？”
是啊，不知道从什么时候开始，我们把运动搞成了一件特别痛苦的事：要咬着牙突破极限，要忍着酸痛加重量，要和别人比跑量、比撸铁的重量，要是你运动完没觉得累得半死，就好像白练了一样，但我觉得，真正适合普通人的运动，从来都不需要“咬着牙硬扛”，你不需要逼自己必须跑5公里，慢走20分钟也是运动；你不需要逼自己必须去健身房撸铁，在家跟着视频跳10分钟操也是运动；你甚至不需要逼自己必须每天动，这周工作太累了,在家躺两天也没关系。
运动的核心从来不是“你付出了多少”，而是“你能不能一直坚持下去”，那些能坚持运动好几年的人，从来不是靠意志力硬扛，而是因为他们找到了适合自己的节奏，运动对他们来说不是负担，是一件舒服的、能让人开心的事，我之前认识一个跑了5年步的大叔，他说他有时候跑着跑着看到路边的花开得好看，还会停下来拍半小时照，再接着跑，“反正我又不赶时间，跑的开心最重要”。
下次运动前先默念3句话，再也不会脱口而出“啊这”
我这两年踩过不少运动的坑，也跟很多健身教练、康复医生聊过，总结出了3句新手运动的“保命口诀”，每次我运动前都会默念一遍，这两年再也没受过伤,今天也分享给大家。
第一句：先搞清楚自己的底线在哪，运动之前，先对自己的身体有个基本的评估：你多久没运动了？有没有旧伤？膝盖不好就别硬跑，换成游泳、椭圆机这类对膝盖压力小的运动；腰不好就别硬做卷腹，换成平板支撑这类对腰友好的动作，好久没动的人，刚开始就从最低强度来，哪怕你每天只下楼走10分钟，也比硬撑着跑3公里强，别一上来就对标专业博主的运动量，人家的身体是练了好几年的，你的身体是躺了好几年的,没有可比性。
第二句：所有没热身的运动，都是在耍流氓，我之前也觉得热身是浪费时间，直到有次没热身就去打球，拉了大腿筋，疼了整整一周，连走路都一瘸一拐的，才知道热身有多重要，热身不是随便甩甩胳膊甩甩腿就行，要把你接下来要用到的肌肉、关节都活动开，把心率慢慢提上来，比如跑步前要先活动脚踝、膝盖，做几个高抬腿、后踢腿，让肌肉热起来再开始跑，每次热身至少要5-10分钟，运动完还要做拉伸，放松紧张的肌肉，能减少80%的运动损伤。
第三句：疼了就停，别跟身体对着干，很多人觉得运动的时候疼是正常的，是“突破极限”，我劝你千万别信，正常的肌肉酸痛是运动完第二天才会出现的，如果你运动的时候就出现了刺痛、关节疼、胸闷头晕，那就是你的身体在给你发警报，告诉你“我受不了了”，这时候你立刻停下来，别硬撑，也别觉得“我都坚持这么久了，再撑一会”，你硬撑的那一会，可能就要付出躺半个月的代价，大刘当时跑的时候就已经觉得膝盖疼了，要是他当时停下来走回家，顶多就是肌肉酸两天，啥事都没有，就是因为他硬撑着冲完了最后几百米,才把半月板给伤了。
其实我一直觉得，我们这代人愿意运动，愿意花时间在健康上，是一件特别好的事，但真的没必要把运动当成一种攀比，也没必要把运动变成一种负担，你跑3公里和别人跑10公里，没有高低之分；你在家跳10分钟操和别人在健身房练2小时，也没有谁更厉害之说，只要你动起来了，只要你觉得舒服，只要你能一直坚持,那就是最好的运动。
千万别等受伤了躺在家里，看着自己肿得像馒头的膝盖，才拍着大腿后悔：“啊这？我当初逞什么强啊？”毕竟，运动的终极意义，是让我们更健康、更开心地生活，而不是让我们躺到骨科的病床上,对吧？
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