创作快8年了，见过太多普通人在运动这件事上踩坑：有的跟风跳操跳坏了半月板，有的为了快速减肥饿到闭经，有的花几万块办健身卡只去了3次，最后还反过来觉得“运动没用”“我天生不是运动的料”。 前阵子我以前的同事小周找我求助，他28岁，做互联网运营，每天坐12个小时是常态，去年刘畊宏最火的时候他跟着跳了半个月，跳的时候膝盖隐隐疼还以为是“脂肪在燃烧”，硬扛到下不了床才去医院，核磁结果是半月板二度磨损，医生说再晚来就要做手术，养了大半年才好，体重反倒因为不敢动涨了10斤，最近他体检查出来脂肪肝、血脂偏高，想重新开始运动，又怕再受伤，问我有没有适合普通人的、不折腾的运动方法。 其实我一直觉得，对于不想当专业运动员、只想靠运动换个好身体的普通人来说，运动真的不需要“苦大仇深”，不用逼自己自律，不用跟别人比配速、比训练量，避开几个常见的坑，找到适合自己的节奏，你完全可以轻轻松松坚持下来，还能拿到想要的结果，今天就把我这些年总结的4个实战经验分享给大家，亲测有用,至少能帮你少走3年弯路。
先做“能力匹配”的运动，别刚入门就冲高阶网红项目
我见过太多新手的运动损伤，都来自于“盲目跟风”：看别人玩飞盘有意思，没做任何热身就上场抢盘，崴脚韧带撕裂躺一个月；看别人跑马拉松很酷，从来没跑过步上来就冲10公里，跑完膝盖疼半个月；看别人练帕梅拉马甲线好看，核心力量为零就跟着做卷腹，练到腰间盘突出。 去年我有个朋友阿凯，看朋友圈大家都在玩飞盘，觉得又时尚又能减肥，攒了半个月工资买了专业钉鞋、速干队服，第一次去玩就为了抢一个飞盘猛冲，踩到别人脚上崴了脚，韧带撕裂，在家躺了一个月，年底的全勤奖泡汤不说，年终奖都扣了不少，现在阴雨天脚踝还会隐隐疼。 我自己刚接触健身的时候也踩过这个坑：刚去健身房觉得深蹲硬拉很酷，跟着大神练100公斤的深蹲，蹲了3组，第二天腿软到下楼梯直接摔了，膝盖青了半个月，后来教练跟我说，我久坐了五六年，核心和大腿力量都很差，一开始练深蹲最多用20公斤的空杆，直接上大重量不受伤才怪。 去年某运动平台发布的《国民运动损伤报告》里显示，72%的新手运动损伤，都来自于“选择了超出自身能力3倍以上的运动项目”，很多人运动之前从来不会评估自己的基础：你久坐了5年，大腿前侧的股四头肌早就退化了，根本没办法给膝盖足够的支撑，上来就跳40分钟的高强度间歇操，所有的冲击力都压在半月板上，可不就容易磨坏吗？你体重180斤，足部压力本来就大，上来就穿碳板竞速跑鞋跑步，鞋底硬支撑性差，可不就容易得足底筋膜炎吗？ 我给新手的第一个建议就是：运动前先花10分钟评估自己的基础，如果你连续爬3层楼就喘得说不出完整的话、或者膝盖、腰会疼，那你就老老实实从低强度运动开始：快走、垫上低冲击操、坐姿核心激活、静蹲，先练1个月，等你爬5层楼都不喘了，再慢慢加强度，你想跳操就先从10分钟的新手友好版开始练，想跑步就先从快走加慢跑交替开始，别一上来就冲高阶项目，就像你刚学开车不能直接上高速一样，稳一点,比什么都强。
别被“30天瘦20斤”的焦虑绑架，运动的第一目标不是瘦，是“舒服”
现在的健身博主太喜欢贩卖焦虑了：“夏天不减肥全年徒伤悲”“你穿不上S码就是因为你懒”“30天练出马甲线、7天瘦10斤”，搞得很多人运动的时候特别急功近利，恨不得一周就瘦成闪电，为了快速出效果，饿着肚子高强度运动，最后身体搞垮了，还觉得是自己不够努力。 我表妹去年大四，为了拍毕业照能穿下小一码的礼服，每天只吃1个鸡蛋1根黄瓜，晚上还去操场跑5公里，半个月确实瘦了8斤，但是姨妈直接停了3个月，一开始她还觉得是正常的，直到后来每天掉头发掉得一把一把的，动不动就头晕，才慌着去看中医，医生说她气血两虚，再晚来都可能影响生育，她当时在诊室就哭了，说早知道就不这么瞎折腾了，后来她调了大半年才好，现在她再也不追求快速减肥了，每天饭后散散步，一周练2次瑜伽，体重虽然涨回去了3斤，但是气色好了太多，穿衣服也比之前干瘪的时候好看多了。 我一直都跟身边的人说，对于普通人来说，运动的第一目标从来都不是瘦，是“让你更舒服”：你久坐腰疼，运动之后腰不疼了；你动不动就感冒，运动之后免疫力提高了，很少生病了；你之前爬楼喘得不行，运动之后爬5层楼都不费劲，这才是运动真正的意义，瘦只是附赠的结果，不是你要追求的唯一目标。 我认识一个跑了10年马拉松的大哥，今年50岁了，他跑步从来不会逼自己冲配速，今天状态好就跑10公里，状态不好就绕着公园走2公里，从来不跟别人比速度，也不逼自己一定要参加比赛，现在他血压血脂都正常，体检报告比很多30岁的年轻人都健康，看上去比同龄人年轻10岁，他跟我说过一句话我特别认同：“我们普通人跑步，不是为了跑得多快跑得多远，是为了跑得久，你跑到80岁还能跑，才是真的厉害。” 怎么判断你现在的运动强度是合适的？很简单：运动的时候你还能正常跟旁边的人说话，不会喘得说不出完整的句子，运动完洗个澡之后整个人很舒展，不会第二天疼得下不了床，心率控制在（220-你的年龄）*60%到70%之间，这个强度就刚好，不用逼自己上高强度，也不用因为别人比你跑得快、练得狠就焦虑，你的身体你自己最清楚,舒服才是最重要的。
比起买几千块的健身装备，先花100块钱把“防护”做到位
很多人运动之前先陷入“装备焦虑”：觉得我不买个几千块的最新款跑鞋，不办个几万块的年卡，不买全套的速干衣，就不好意思运动，其实真的没必要，对于新手来说，贵的装备不一定是对的，把防护做到位，比什么都强。 之前有个读者给我留言，说他刚毕业体重180斤，想靠跑步减肥，看网上说碳板跑鞋跑得快，省吃俭用花1200买了一双，结果跑了一周脚心疼得路都走不了，去医院查是足底筋膜炎，医生说他是扁平足，体重又大，应该穿支撑性的慢跑鞋，碳板跑鞋是给进阶跑者竞速用的，鞋底硬、回弹力强，对他这种新手来说反而会加重足底的压力，很容易受伤，后来他花200块买了一双支撑性慢跑鞋，又花几十块买了护膝和足弓垫，跑了3个月减了20斤，再也没疼过。 我自己刚练瑜伽的时候也踩过这个坑，图便宜买了个9.9包邮的瑜伽垫，滑得要死，做下犬式的时候直接摔了，尾椎骨疼了半个月，后来花80块买了个防滑的加厚瑜伽垫，练了3年再也没摔过。 我给新手的建议是，刚开始运动，真的不用买太贵的装备，有两个地方值得你花钱，其他的能省则省： 第一个是适合自己的护具：你膝盖不好就花几百块买个支撑性好的护膝，比你花1000块买跑鞋有用；你是扁平足就花几十块买个足弓垫，比碳板跑鞋实用；你练瑜伽就买个防滑的瑜伽垫，比你买几百块的瑜伽服有用。 第二个是如果你预算够，可以找个靠谱的持证私教上3-5节入门课，让他帮你纠正动作模式，比如跑步的姿势、深蹲的姿势、核心怎么发力，这钱绝对花得值，我之前算过一笔账，5节私教课大概1500块，但是如果你动作不对伤了半月板，做手术至少要3万，还得养半年,哪个划算一目了然。
不想坚持不下去？就把运动变成“不用动脑”的生活习惯
我见过太多人运动失败，都是因为给自己定的目标太高了：“我要每天跑5公里”“我要每周去3次健身房”，结果加了个班，或者某天累了不想去，就有了挫败感，觉得自己没毅力，干脆就放弃了。 我家邻居张阿姨今年60岁，之前也办过健身卡，去了2次就不去了，说太麻烦，还要换衣服带装备，还要跟年轻人一起抢器械，太折腾，后来她每天送完孙子上学之后，就绕着小区走40分钟，边走边跟老姐妹聊天，也不刻意追求速度，走累了就歇会，就这么走了3年，之前160的高血压现在都不用吃药了，体检各项指标都正常，比很多吃保健品的同龄人身体都好。 我之前也总想着要每天抽1小时去健身房，但是做我们这行经常加班，根本抽不出固定的时间，后来我就把运动拆成了碎片段：早上起床之后站着做5分钟拉伸，中午吃完饭不立刻坐，站着刷10分钟手机，下班回家提前一站下车走回去，周末没事就去公园骑半小时自行车，算下来每天也有将近40分钟的活动量，我就这么坚持了2年，体重没怎么变，但是腰围小了5厘米，之前经常犯的颈椎病也好了很多，每年体检全是正常，连感冒都很少得。 行为心理学里有个观点：一个习惯能不能养成，从来不是靠意志力，是看它的启动难度高不高，你把运动的启动难度降到最低，就很容易坚持：你想走路，就把运动鞋放在门口，回家换了鞋就能出去走，不用特意准备装备；你想在家练操，就把瑜伽垫铺在沙发旁边，躺着看电视想起来就能练两组；不用给自己定太高的目标，就定个最低标准：“我今天只要站起来活动5分钟就算完成任务”，你很容易就能做到，甚至还会超额完成，久而久之就变成了习惯。 我一直觉得，运动从来不是什么“自律的人才能做的事”，也不是什么高大上的事，你不用逼自己做完美的运动，能每天多走1000步，少坐半小时，都是运动。 回到最开头我同事小周的例子，我给他的建议就是：先从每天下班提前一站下车走2公里回家开始，每天睡前做5分钟静蹲练大腿力量，不用刻意节食，只要少喝两杯奶茶就行，他就这么坚持了3个月，现在体重减了6斤，膝盖也不疼了，之前经常犯的腰疼也好了很多，上周体检脂肪肝都从重度变成轻度了。 其实运动真的没你想的那么难，不用跟风，不用焦虑，不用跟别人比，找到适合自己的节奏，慢慢来，时间久了,你自然会看到惊喜。
还没有评论，来说两句吧...