上周在健身房碰到老熟人阿凯,蹲在休息区猛灌功能饮料，脸拉的比驴长，一问才知道，他整整练了3个月腹肌，每天雷打不动200个卷腹，还斥巨资买了网红腹肌贴，晚上睡觉都贴在肚子上电到发麻，结果昨天洗澡照镜子，肚子上还是软乎乎的一坨，半分腹肌的影子都没有。 更让他破防的是当天一起健身的朋友小宇，180的身高只有110斤，平时来健身房就是陪女朋友，连哑铃都懒得拿，当天热了脱上衣擦汗，腰上居然明明白白露着四块浅轮廓的腹肌，阿凯当场就心态崩了，拽着我问：“哥你说实话，腹肌是不是天生的？我是不是就没长腹肌的命？” 其实不止阿凯，我做健身科普这5年，被问的最多的问题就是这个：“我爸妈都胖，我是不是天生就不可能有腹肌？”“我练了快半年了还是没轮廓，是不是天赋不够？”今天我就把话放在这：腹肌的“出厂设置”是天生的，但你能不能看见它、能不能练出好看的线条，99%靠后天，绝大多数说自己“天生没腹肌”的人，根本还没到拼天赋的地步。
你羡慕的“天生腹肌”，90%都是低体脂的赠品
首先得给大家讲个冷知识：每个人都有腹肌，就算你是200斤的胖子，你的腹肌也好好长在你的脂肪下面，从来没消失过。 我们平时说的“天生决定的部分”，其实指的是腹肌的形状、块数和对称度，这些是由你腹部的腱划决定的，而腱划的数量和位置在你出生的时候就已经定了，后天根本改不了，有的人天生腱划多，就能练出八块腹肌，有的人天生腱划少，最多只能练出六块，还有的人腱划长得歪，腹肌就会一高一低不对称，这些确实是老天爷赏饭吃，后天再努力也改不了。 但你能不能看见腹肌，跟天生半毛钱关系都没有，只跟你的体脂率挂钩，就拿刚才说的小宇来说，他那四块腹肌，说穿了就是瘦出来的，我摸过他的腹肌，软乎乎的，稍微用点劲就能按下去，跟练出来的那种硬邦邦、发力就能凸出来的腹肌完全不是一回事，说白了就是体脂太低，腹部没有脂肪覆盖，所以腹肌的轮廓直接露出来了，本质就是“低体脂赠品”，根本不是练出来的。 我去年带过一个女学员梦梦，28岁，典型的易胖体质，爸妈都胖，她从小就比同龄人圆，大学最胖的时候140斤，工作之后久坐不动，肚子上的肉一抓一大把，总说自己“天生就没长马甲线的命”，后来她要当伴娘，咬着牙跟我练了半年，饮食上只把每天下午的奶茶换成了无糖乌龙茶，晚上的炸鸡外卖换成了糙米饭加煎鸡胸，每周抽3天跟着我做40分钟有氧加15分钟腹部训练，半年下来体脂从28%降到了19%，不仅瘦了22斤，腰线清清楚楚，马甲线也出来了，她当时对着镜子摸了自己腰半天，说长这么大第一次知道自己也能有腰。 你看，梦梦这种天生易胖体质的人都能练出马甲线，那些说自己“天生没腹肌”的人，先别急着怪基因，先低头看看自己的体脂率：男生体脂率高于15%，女生高于20%，不管你腹肌练的多厚，都会被脂肪盖的严严实实，根本看不见。
别拿“天生”当挡箭牌：99%的普通人，都配拥有清晰的腹肌
我一直特别反感网上有些博主说“腹肌是天生的，普通人练不出来”，这纯属是给懒人找借口，你要是追求的是健体比赛那种块头大、轮廓深、像雕刻出来的八块腹肌，那确实需要天赋，还需要严格的饮食和训练计划，普通人很难做到，但绝大多数普通人想要的，不过是穿露脐装好看，脱上衣的时候有浅浅的轮廓，夏天去海边游泳不显得肚子圆滚滚的，这种程度的腹肌，根本不需要天赋，只要你肯花点时间，几乎人人都能做到。 我之前有个球友大刘，踢了快10年业余足球，场上跑的飞快，但是肚子上的肥肉也晃的飞快，体脂率常年在25%左右，总说自己家基因就是“易胖体质，天生没腹肌”，他爸今年52岁，啤酒肚大的像怀孕6个月，他35岁的时候将军肚也已经挺出来了，踢完球跟我们撸串，一顿能喝5瓶啤酒，吃20串烤羊肉，说“反正我天生也练不出腹肌，不如吃点好的”。 结果去年他儿子上小学一年级，学校办亲子马拉松，要求家长陪跑3公里，大刘报名之后去试跑，刚跑了1公里就喘的直不起腰，儿子在旁边拽着他的手说：“爸爸你怎么这么胖呀，别的小朋友爸爸都跑的很快。”这句话把大刘刺激到了，当天就把烟戒了一半，说要减肥给儿子做榜样。 他也没特意去健身房练腹肌，就是每天早上早起半小时绕着小区跑5公里，晚上踢完球的撸串局改成了回家吃清蒸鱼和凉拌菜，偶尔嘴馋也只吃几串瘦肉，从来不喝奶茶可乐，连啤酒都改成了无糖汽水，就这么坚持了3个月，他不仅轻轻松松跑完了3公里亲子跑，拿了第三名，上次踢完球脱上衣擦汗，我们一群老球友都看傻了：他肚子上明明白白露着六块腹肌的轮廓，虽然不厚，但是线条清晰，完全不是之前的将军肚了。 大刘自己都不敢信，摸了半天肚子说：“我原来真的有腹肌啊？我之前还以为我天生就长不出来呢。” 你看，大刘这种易胖体质、从来不练腹部的人，只是刷了3个多月的体脂，腹肌就自己出来了，我做健身这么多年，见过太多普通人练出腹肌的例子，真的没有谁是“天生就没有腹肌”的，绝大多数人练不出来，要么是体脂太高被盖住了，要么是腹肌厚度不够，轮廓不明显，跟天赋半毛钱关系都没有，我一直觉得，普通人练腹肌，根本拼不到天赋那一层，你连“控制3个月不喝奶茶、每周抽3次15分钟练腹部”都做不到，凭什么说自己没天赋？
不想白练半年？避开这3个腹肌误区，比你天天做200个卷腹有用10倍
很多人练腹肌练了几个月没效果,不是没天赋，是踩了误区，白做了很多无用功，这3个最常见的误区，你要是能避开，练出腹肌的速度至少快一倍。 第一个误区：只练腹肌不刷脂，做再多卷腹也没用，我之前在健身房认识一个大哥，卧推能推140kg，核心力量巨强，负重20kg做卷腹轻轻松松，但是体脂率常年在22%左右，肚子还是圆滚滚的，他自己总开玩笑说“我的腹肌都在脂肪下面藏着呢，就是不想出来见人”，后来他想拍一组健身纪念照，控了2个月饮食，体脂降到了16%，八块腹肌直接就出来了，跟雕刻的一样，他自己都吓了一跳，说没想到自己腹肌这么明显，你看，腹肌就像埋在土里的金子，你不把上面的土（脂肪）挖走，金子再亮也没人看得见。 第二个误区：只做卷腹，忽略下腹、侧腹和腹横肌，很多人练腹肌就只会做卷腹，练了半天只有上腹部有轮廓，下腹部还是一坨肉，侧腹没有腰线，肚子看起来还是凸的，这是因为你没练到腹横肌，腹横肌是腹部深层的肌肉，相当于你的天然束腰，练好了能把你的肚子收的紧紧的，就算腹肌不厚，也能看起来腰很细，还有下腹是最容易堆积脂肪的地方，只做卷腹练不到下腹，自然看不见线条，我之前有个学员，天天做200个卷腹，练了2个月只有上腹有点线条，下腹还是松松垮垮的，后来我让她加了悬垂举腿练下腹，平板支撑练腹横肌，俄罗斯转体练侧腹，才1个月，整个腰腹的线条就出来了，马甲线特别清晰。 第三个误区：天天练腹肌，反而长的慢，很多人觉得腹肌耐造，就天天练，其实腹肌也是骨骼肌，跟你的胸肌、腿肌一样，是在休息的时候生长的，你天天练，不给它休息的时间，它反而长不快，腹肌练完之后需要48小时的休息时间，一周练3次就足够了，不用天天练，我之前有个学员，为了练马甲线，每天晚上睡前都做100个卷腹，做的腰都疼了，练了1个半月一点效果都没有，后来我让她改成隔一天练一次，每次15分钟，才20多天，就看到马甲线的轮廓了。
给普通人的3个腹肌养成建议，不用饿肚子也能拥有
很多人一听说要练腹肌,就觉得要天天啃水煮菜，要在健身房泡几个小时，其实根本不用，普通人练腹肌，不用那么苛刻，做到这3点就够了。 第一，体脂管理不用节食，调整饮食结构就行，不用你断碳，也不用你天天吃水煮菜，只要把你每天喝的奶茶、可乐、含糖饮料换成白开水或者无糖茶饮，把晚上的夜宵、油炸食品换成清淡一点的炒菜，每天多走5000步，体脂率自然就慢慢降下来了，我自己去年体脂率18%，想降到14%练出更清晰的腹肌，也没节食，就是每天少喝一杯奶茶，每周多打2次篮球，正常吃米饭吃肉，2个月就降到14%了，腹肌轮廓特别明显，根本不用饿肚子。 第二，腹肌训练不用花太长时间，每次15分钟就够，不用你每天在健身房练1小时腹部，就选3个动作：卷腹练上腹，悬垂举腿（如果做不了可以换成仰卧举腿）练下腹，平板支撑练腹横肌，每个动作做4组，每组15-20次，一周练3次，加起来才45分钟，比你刷半小时短视频的时间还短，坚持2个月，绝对能看到效果。 第三，接受你的“天生不完美”，没必要追求完美的八块腹肌，我之前有个女学员，练出马甲线之后总纠结自己的腹肌一高一低，不对称，说不好看，要重新练，我跟她说，腱划是天生的，腹肌不对称是很正常的事，很多职业健体运动员的腹肌都不对称，这是你的专属标记，别人想要还没有呢，真的，普通人练腹肌，不用追求跟网红一样的对称八块，自己看着舒服，穿衣服好看就够了，没必要为了天生的东西焦虑。
回到最开始的问题：腹肌是天生的吗？它的块数、形状、对称度确实是天生的，但你能不能看见它，能不能拥有好看的腰腹线条，从来不是天生的。 我见过天生易胖体质的人花半年练出马甲线，见过30多岁的啤酒肚大叔花3个月刷出六块腹肌，见过生完孩子的宝妈花1年练出紧实的腰腹，他们都不是什么天赋型选手，只是比别人多了一点自律，多了一点坚持。 那些总说自己“天生没腹肌”的人，其实不是没天赋，只是懒得改变而已，你连3个月不喝奶茶都做不到，连每周抽3个15分钟练腹部都做不到，凭什么说自己天生就不行？ 腹肌这东西，对普通人来说，从来不是天赋的礼物，是你自律的奖章，与其纠结自己有没有天赋，不如从今天开始，放下手里的奶茶，做10个卷腹，你想要的线条，迟早都会长在你身上。
还没有评论，来说两句吧...