每到月1刷朋友圈，半屏都是健身相关的豪言壮语——“这个月必须瘦10斤，不瘦改朋友圈封面”“本月跑量目标100公里，完不成请所有人喝奶茶”“从此戒掉奶茶夜宵，每天下班泡健身房2小时”，结果等你月末再翻这些人的动态，90%的人早就忘了自己月初说过什么，有的人甚至月中就开始晒火锅烧烤，配文“先吃饱了才有力气减肥”。
我闺蜜小楠就是典型的“月1Flag选手”，去年整整12个月，她每个月1号发的朋友圈内容几乎一模一样，配图要么是收藏的减脂餐教程，要么是尘封了大半年的瑜伽垫，结果去年年底体测，她不仅没瘦，反而胖了3斤，还因为上个月突击跳绳跳得太猛，膝盖疼了半个月，去医院检查说有轻微的半月板磨损，她跟我吐槽的时候我就说：“你这不是想运动，是把月1当成了‘自我感动仪式’，除了发朋友圈的时候爽一下，一点用都没有。”
在体育行业待了快5年，我见过太多人把月1当成了“运动赎罪日”：上个月胡吃海塞没运动，月初发个誓就觉得自己已经努力过了，其实月1根本不是让你立不切实际的Flag的日子，它更像你运动节奏的“月度校准点”，把下面这3件事做好,比你瞎练3个月都有用。
别把“月1宏愿”变成自我PUA的工具
首先我必须说一句：大部分人月1立的运动Flag,从一开始就注定完成不了。
你扪心自问一下，你说“这个月要瘦10斤”的时候，有没有想过正常人健康减脂的速度一个月也就3-5斤？你说“每天都要跑5公里”的时候，有没有算过你一个月有多少天要加班、要应酬、要照顾家人？你抱着“这个月必须完美完成目标”的心态立Flag，本质上就是给自己挖了个坑，只要有一天没做到，你就会陷入“我果然没毅力”的自我否定里，干脆破罐破摔,整个月都不再运动。
小楠之前就是这样，去年3月1号她立Flag要月瘦8斤，头三天每天只吃水煮菜，下班还跑5公里，结果第四天部门聚餐，她没忍住吃了一顿火锅，一上秤胖了2斤，当天晚上就跟我说“反正都破功了，这个月算了，下个月再减”，接下来的20多天她再也没碰过瑜伽垫,到月底反而比月初还胖了1斤。
我见过太多人有这种“全有或全无”的心态：觉得月1没开好头，整个月就废了；这周有一天没运动，这周就白练了；今天吃了一顿奶茶，减脂计划就彻底失败了，但实际上，运动这件事根本就没有“完美的开始”一说。
我之前在跑团认识的一个大哥，今年3月1号那天本来计划跑新年第一跑，结果临时被安排加班到晚上11点，回家的时候都快12点了，他当时也懊恼，觉得月初第一天就没完成计划，这个月肯定没戏，结果他第二天定了个6点半的闹钟，早起半小时在家楼下跑了3公里，整个3月他一共跑了68公里,比他之前任何一个月的跑量都多。
我一直跟身边的人说，月1的意义从来不是给你一个必须达标的KPI，也不是让你站在起点就给自己定一个够不着的靶子，它只是给你一个“按下重启键”的机会：哪怕你上个月一次都没动，哪怕你上个月胖了5斤，哪怕你之前所有的运动计划都失败了，都没关系，从这一天开始，你愿意动一动，就比什么都强，别把立Flag变成自我PUA的工具，完不成也没人怪你，你不需要向任何人证明你有多自律,你运动只是为了自己更舒服而已。
月1必做第一件事：花20分钟复盘上月运动数据，比立10个新flag有用
很多人月1一上来就忙着定新计划，却从来不肯花20分钟看看上个月的运动记录，这其实是最亏的，就像你跑马拉松连路线图都不看，闷头往前跑,跑错了方向再快也没用。
我自己有个习惯，每个月1号早上起来，第一件事就是打开运动APP，翻上个月的所有运动记录，不是看我跑了多少公里、消耗了多少卡路里，而是仔细捋清楚三个问题：第一，上个月哪些计划完成了，哪些没完成，没完成的原因是什么？第二，上个月有没有出现运动损伤或者不舒服的情况，是什么原因导致的？第三，运动有没有给我的生活带来正面的反馈，比如睡眠有没有变好,精力有没有更足？
去年11月1号我复盘10月的力量训练记录的时候就发现，我10月一共12次力量训练，其中8次都在练胸和肩，背和核心只练了2次，难怪那段时间我总觉得圆肩更严重了，每次练完肩都要酸两三天，甚至有时候打字久了背都疼，后来我调整了11月的训练计划，每次练完胸必加15分钟的背肌训练，每周固定抽2天专门练核心，到11月底，我圆肩的问题改善了很多，卧推重量还涨了5公斤,比我之前瞎练胸肩效率高太多了。
还有我一个打羽毛球的球友，今年1月1号复盘去年12月的打球记录的时候发现，他12月一共打了8次球，其中4次打完之后手肘都会疼，之前他总觉得是自己打球太猛了，休息两天就好，结果复盘的时候才注意到，每次疼的那次，他都是直接上场就打，完全没热身，而且那段时间他新换了球拍，磅数拉得太高，不适合他的水平，后来他1月特意请教练改了握拍姿势，每次打球之前先热身15分钟，还把球拍的磅数降了2磅，之后手肘疼的问题再也没出现过，要是他不复盘，继续瞎打下去，说不定现在已经得上严重的网球肘,连球拍都握不住了。
我一直觉得，没有复盘的运动都是“无效运动”，你只知道闷头练，却不知道自己哪里走了弯路，哪里需要调整，练得越久越容易出问题，月1花20分钟复盘，看起来是耽误时间，其实是帮你少走半年的弯路，我给大家整理了一个最简单的复盘清单，哪怕你之前从来没记录过运动数据,也可以对着捋一遍：
- 上个月有没有坚持运动？如果有，哪些时候你特别愿意动？哪些时候你完全不想动？不想动的原因是太累了？还是计划太麻烦？还是运动的过程让你不舒服？
- 上个月运动的时候有没有哪里不舒服？比如膝盖疼、肩疼、腰疼？是运动姿势不对？还是热身不到位？还是运动强度太大了？
- 运动之后你的状态有没有变好？是每天都精力充沛？还是每次练完都累得第二天没法上班？如果是后者，说明你的运动强度完全不适合你,必须马上调整。
月1必做第二件事：给运动计划留足“容错空间”，别跟自己较劲
很多人立运动计划的时候，都喜欢把时间排得满满当当：“每周一到周五下班去健身房练2小时，周末早上跑5公里”，看起来特别自律，实际上这种“完美主义计划”是最容易放弃的，你敢保证你这一个月都不用加班？不用陪家人？不会有突发情况？只要有一次没做到，你就会陷入“我怎么这么没用”的自我否定里,干脆直接放弃。
我之前的同事大刘就是这样，去年6月1号他立了个Flag：“每天早上早起跑5公里，风雨无阻”，结果6月3号那天早上下暴雨，他没法出门跑，当天就跟我说“哎，计划都打破了，算了，下个月再开始吧”，整个6月他再也没起来跑过步，后来我跟他说，你把计划改改，不要定“必须每天跑”，改成“每周至少跑3天，最多跑5天，下雨就换成在家跳20分钟帕梅拉，不想跑的时候也可以歇着，只要每周够3次就算完成目标”，他7月1号按照这个计划改了之后，整个7月他一共跑了16天，有时候下雨就在家跳操，有时候晚上跟朋友聚餐太晚，第二天就多睡会，也没有心理负担，到月底他不仅瘦了4斤，还养成了跑步的习惯,现在还报名了下半年的城市半马。
我特别反对现在网上那种“自律就是要对自己狠”的论调，你就是个普通上班族，每天上班已经要应付KPI应付领导应付客户了，下班之后还要跟自己较劲“今天必须练够2小时不然就是失败”，你这不是运动，是给自己找罪受，专业运动员还有调整期还有休息日呢,你凭什么要求自己每天都像打了鸡血一样运动？
我自己之前定健身计划的时候，也喜欢定“每周必须练4次”，结果每次到了周三我就开始焦虑：“今天加完班好累啊，不想去健身房，但是不去的话这周就完不成目标了”，越焦虑越不想去，反而经常一周只练1次，后来我把计划改成了“每周至少练2次，最多练4次，不想去就不去，反正够2次就算赢”，结果我现在每周最少都能练3次，有时候状态好还能练4次，因为我知道我去健身是我愿意去，不是我必须去，心态不一样,感受完全不一样。
运动从来不是你生活的全部，它只是你生活的加分项，月1定计划的时候，一定要给自己留至少2次“偷懒的机会”：允许自己这个月有2次不想动的时候，允许自己偶尔吃一顿火锅喝一杯奶茶，允许自己完不成最高目标，只要完成最低目标就很棒了，你越不跟自己较劲,反而越能坚持下去。
月1必做第三件事：提前设好月度运动小奖励，正向反馈才是坚持的核心
很多人坚持不下来运动，本质上就是没有正向反馈：你练了一周，上秤体重没掉，你就觉得白练了；你跑了半个月，围度没变化，你就不想跑了，你把运动和“吃苦”绑定在一起，每次运动的时候都在想“我什么时候才能瘦到XX斤”,当然很难坚持。
我一直跟身边的人说，不要等“瘦到多少斤”“跑完全马”这种大目标完成了才奖励自己，要把奖励拆分到每个月的小目标里，让你每次完成目标都能拿到甜头，你的大脑才会知道“运动=有好处”,才会愿意继续动下去。
我表妹今年刚上大学，之前特别不爱动，体测800米每次都不及格，今年3月1号我帮她定计划的时候，没有让她立“这个月瘦10斤”“跑够50公里”这种Flag，而是给她定了两个特别小的目标：第一，这个月跑够10次，每次3公里就行；第二，跟着学校的瑜伽社上够5次课，完成第一个目标，我就给她买她种草了好久的那双减震跑步袜，完成第二个目标，就给她买那个她想买很久的高颜值运动水杯，结果她3月不仅完成了这两个目标，还主动加了跑量，现在已经加入了学校的跑团,上次跟我说已经开始备赛下半年的半马了。
我自己也有给自己设月度奖励的习惯，每个月1号定计划的时候，就把奖励想好：这个月跑够50公里，就去吃我种草了好久的那家和牛寿喜烧；这个月力量训练的卧推重量涨了5公斤，就给自己买一双新的训练鞋，今年2月我完成了跑量目标，3月1号当天我就去把那双我看了好久的碳板跑鞋买了，之后跑的时候都觉得脚底下轻了两斤,动力特别足。
奖励不一定非要花钱，你可以根据自己的喜好来：完成目标了就允许自己躺平一天不用做家务，或者追完你想看了很久的剧，或者跟朋友出去玩一整天，甚至可以给自己放一天假不用上班（当然这个要老板同意），核心就是，你要让自己把运动和“开心的事”绑定在一起，而不是和“吃苦”“受罪”绑定在一起。
最后我想跟大家说，月1其实就是一年里普普通通的十二分之一天，它本身没有任何魔力，真正有魔力的是你愿意重新开始的心态，不要等“完美的时机”才开始运动，不要觉得“我之前都没坚持下来，这次肯定也不行”，哪怕你今天只是做了10个深蹲，只是下楼走了1公里，都比你躺着刷手机强，毕竟，运动这件事，从来都不是看谁一开始立的Flag有多狠，而是看谁能慢悠悠地坚持得更久，如果今天刚好是月1，那不妨现在就站起来，活动活动筋骨,就当是这个月给你的身体的第一份礼物吧。
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