前阵子约跑友撸串,碰到个刚入坑3个月的小兄弟,刚跑完人生第一个半马,1小时58分完赛,正意气风发地琢磨着下半年报北马,凑过来问我:“哥,我想第一次全马就破4,是不是每周多刷两次间歇就行?我现在400米间歇能跑1分30秒,10公里稳进45分,应该够了吧?” 我咬了口烤串给他泼了盆冷水:“先别盯着速度死磕,你先把LSD跑明白再说,我当年半马也能跑153,第一次跑全马直接崩到5小时17分,连收容车都差点追上我,最后就是靠老老实实跑LSD才破的330。” 在跑圈待了7年,我见过太多跑者陷入“速度崇拜”的误区:觉得间歇跑得越快、力量练得越狠,全马成绩就越好,偏偏把最基础的LSD当成“没用的慢跑”,直到比赛日30公里撞墙、抽筋、连走都走不动的时候,才后悔当初没多跑几次长距离,作为靠LSD完成成绩突破的受益者,我始终认为:对99%的业余跑者来说,LSD是性价比最高的马拉松训练方式,没有之一。
到底什么是马拉松LSD?别被缩写唬住,本质就是「磨性子的长距离慢跑」
很多刚入坑的跑者听到LSD第一反应是“什么高端训练法?”,其实它的全称是Long Slow Distance,翻译过来就是长距离慢跑,核心要义从来不是“长”,而是“慢”。 我见过太多人对LSD的理解完全走偏:要么觉得“既然是长距离,我就得往死里拉长,跑不到42公里都不算有效”,要么觉得“我要练耐力,就得按比赛配速跑,跑慢了没用”,去年我认识的跑友阿凯就是典型,他半马能跑1小时24分,天赋比我好太多,但是全马一直卡在310破不了,总觉得是自己耐力不够,练LSD的时候非要按全马破3的目标配速3分58秒跑,32公里的时候踩了个小石子直接崴脚,韧带撕裂养了2个月,心心念念的上马直接错过了。 后来我跟他掰扯了好多次,他才搞懂LSD的正确打开方式: 第一,配速一定要够慢,比你的全马目标配速慢30-60秒,心率控制在最大心率的60%-70%,最直观的判断标准就是“跑的时候能和身边人正常聊天,不用大喘气”,阿凯后来练LSD直接把配速降到了4分40秒,每次跑完连汗都没出透,第二天还能正常跑10公里恢复,今年无锡马他直接跑到了2小时57分,成功破3,完赛当天给我发消息说“早知道慢就是快,我白浪费了1年时间瞎冲”。 第二,距离不是越长越好,业余跑者的LSD最长不要超过35公里,时间不要超过3.5小时,我之前认识个50多岁的大姐,第一次准备全马,听别人说“LSD要跑完全程才能适应比赛”,自己偷偷绕着操场跑了42公里,结果跟腱炎犯了,养了半年才好,本来准备好的锡马也没去成,其实对普通人来说,30-35公里的LSD已经足够刺激你的肌肉耐力和糖原代谢能力了,再长的话,关节磨损的风险已经远大于训练收益,完全没必要把比赛的罪提前遭了。 第三,LSD的核心是“完成度”,不是速度也不是距离,我现在每周日跑LSD,要是碰到下雨或者状态不好,跑20公里就回家也不会有负罪感,本来就是打基础的训练,硬撑着跑反而容易受伤,得不偿失。
我靠LSD从517到328的真实经历:它治好了我的「速度焦虑症」
我第一次跑全马是2020年的厦马,那时候刚跑了半年步,半马能跑153,10公里能进44分,身边朋友都夸我有天赋,我自己也飘得不行,报了全马之后根本没练过长距离,最长也就跑过18公里,总觉得“我速度够,后半程走也能走完”。 结果比赛当天30公里直接撞墙,厦门12月的太阳晒得我头晕,腿像灌了铅一样抬不起来,吃了个能量胶直接反胃吐了,路边的志愿者给我递盐丸我都拿不稳,身边的人一个接一个超过我,到最后10公里我几乎是走下来的,完赛成绩5小时17分,比我预计的慢了1个多小时,回去之后膝盖疼了3天,上下楼都得扶着墙。 后来我找了个教练,他看了我的训练记录第一句话就是:“你这不是耐力不够,是根本没练过耐力,先把间歇停了,每周跑一次LSD,跑3个月再说。” 我那时候将信将疑,但还是照着做了,2020年夏天杭州三伏天,38度的高温,我每周日早上5点准时起床,跑钱塘江南岸的绿道,从奥体中心跑到九溪再折回来,刚好30公里,配速就按教练说的6分半跑,跑的时候能和身边的跑友打招呼聊天,碰到卖早餐的阿姨还能停下来买杯温豆浆喝,印象最深的是有次跑到28公里岔气,疼得我直咧嘴,旁边一个不认识的大叔陪我慢走了500米,给我递了颗盐丸,说“小伙子别着急,LSD跑的不是速度,是性子,你越急越容易出事”。 那8个月我一共跑了24次LSD,最长的一次跑了34公里,配速从最开始的6分半慢慢稳到5分40,从来没在LSD里冲过速,中间10公里的个人 best 还掉了1分钟,我那时候还吐槽教练“越练越回去了”,结果2020年杭马的时候,我前30公里按5分20的配速跑,一点累的感觉都没有,35公里之后还能稍微提一点速,最后冲线的时候计时器显示3小时28分,我抱着教练当场就哭了,那些凌晨5点的风、江边的雾、喝了无数杯的温豆浆,真的都不白跑。 也是那时候我才明白,马拉松拼的从来不是前半程有多快,而是30公里之后能不能不掉速,LSD练的不只是你肌肉的耐受力、糖原的代谢能力,更重要的是你面对长距离的心理韧性——当你跑过几十次30公里,比赛的时候到了30公里你只会觉得“哦,我平时经常跑到这儿,后面的路我熟”,而不是“天呐我怎么才跑了30公里,还有12公里我怎么熬”。
90%的跑者都踩过的LSD坑:别让「伪训练」毁了你的全马梦
这些年见过太多跑者练了大半年LSD,比赛还是崩,本质上都是踩了这几个常见的坑,你要是能避开,训练效果至少翻一倍: 第一个坑:配速跑太快,这是最多人犯的错,总觉得跑慢了就是浪费时间,非要按比赛配速甚至更快的配速跑LSD,最后要么受伤要么练过度,我之前算过,按5分配速跑30公里和按6分配速跑30公里,对耐力的提升效果差别不到10%,但关节的压力至少大30%,完全是得不偿失,我现在给跑友做训练计划,第一要求就是LSD配速必须慢,哪怕慢到7分、8分都没关系,只要你能轻松跑完,就是有效训练。 第二个坑:补给不模拟,很多人跑LSD的时候啥都不带,觉得反正家附近跑,渴了饿了回家再吃,结果比赛的时候一吃能量胶就反胃,一喝运动饮料就肚子疼,我第一次跑厦马就是这样,平时跑长距离从来没补过给,比赛的时候30公里吃了个能量胶直接吐了,后来我跑LSD都严格按照比赛的补给节奏来:每5公里补一口水,每15公里补一个能量胶,半马之后补一颗盐丸,连补給的品牌都和比赛用的一样,后来跑比赛再也没出过肠胃问题。 第三个坑:跑后不恢复,很多人跑完LSD觉得完成了大任务,直接回家躺平,连拉伸都不做,我之前有次跑完30公里嫌麻烦,没拉伸也没滚泡沫轴,第二天小腿疼了3天,连走路都一瘸一拐,现在我每次跑完LSD,先慢走10分钟等心率降下来,再拉伸15分钟,重点拉小腿、大腿前侧和后侧,回家再用泡沫轴滚20分钟,晚上用热水泡10分钟脚,第二天基本没啥感觉,还能正常跑5公里恢复跑。 第四个坑:频率太高或者太低,LSD一周跑一次就够了,很多人急于求成,一周跑两次长距离,结果身体恢复不过来,反而越跑越累,我之前有个跑友就是,每周跑两次30公里,跑了一个月直接疲劳性骨折,养了3个月才好,要是你跑量低,两周跑一次也没问题,只要规律就行,不用为了凑训练量硬跑。
普通跑者怎么制定适合自己的LSD计划?照着做,你也能轻松完赛全马
很多人问我“我刚开始跑步,LSD该从多少公里开始跑?”“我想破4,LSD配速该跑多少?”,我根据自己这些年的训练经验,给不同阶段的跑者整理了一套可直接照搬的计划,只要你能坚持,肯定能看到效果: 如果你是入门跑者,准备人生第一次全马,每周跑量在20-30公里:LSD从15公里开始跑,每周加2公里,最多加到30公里就停,配速比你平时轻松跑的配速慢10-20秒就行,心率控制在130-140之间,跑3个月,你就有安全完赛全马的能力,不用怕撞墙。 如果你是进阶跑者,目标是全马破4或者破330,每周跑量在40-50公里:LSD固定在25-32公里之间,配速比你的全马目标配速慢30秒就行,比如你目标破4,全马配速是5分41秒,那LSD配速就跑6分10秒到6分40秒之间,每周跑一次,搭配1次速度训练、1次恢复跑,坚持2-3个月,成绩至少能提10分钟。 如果你是高阶跑者,目标是全马破3,每周跑量在60公里以上:LSD可以跑到32-35公里,配速比全马目标配速慢20-30秒,偶尔可以穿插变速LSD,前20公里慢摇,后10公里按全马目标配速跑,模拟比赛后程的疲劳感,效果会更好。 最后给大家几个小 tips:LSD尽量选早上跑,温度低空气好,不容易中暑;尽量选平路跑,少跑台阶和陡坡,对膝盖更友好;最好和跑友一起跑,互相有个照应,也更容易坚持;要是跑的时候感觉头晕、腿疼、喘不上气,立刻停下来,不要硬撑,安全永远比成绩重要。
我现在跑了7年,参加了12场全马,最好成绩3小时22分,反而越来越喜欢跑LSD的感觉,不用跟别人比配速,不用卡时间,就慢慢晃,看看路边的流浪猫,看看江边钓鱼的大爷,碰到熟悉的跑友就聊两句上周的比赛,跑30公里一点都不觉得累。 之前有个跑友跟我说,他现在每周日跑LSD是一周最放松的时间,不用想KPI,不用想孩子的作业,不用想家里的杂事,就专心往前跑,风从耳边吹过的时候,整个人都通透了。 其实跑马拉松和过日子一样,很多人总想着找捷径,想快速拿到结果,反而忽略了最基础的积累,LSD看起来是最笨的方法,实际上是最聪明的选择——你跑过的每一步都算数,那些凌晨起来吹过的风、流过的汗、看过的风景,都会在你冲线的那一刻,变成你脸上最亮的光。



还没有评论,来说两句吧...